Upami anjeun ngimpén pikeun ilubiung dina marathon, tapi masih ragu naha anjeun tiasa janten juara dina jangka waktu anu sami, maka dinten ieu kami bakal nyaritakeun ngeunaan léngkah-léngkah sederhana dina jalan kameunangan sareng ngeunaan asesoris anu bakal ngajantenkeun ngaji langkung nyaman.
Elena Kalashnikova, calon master olahraga, ngabagi pangalaman praktisna, anu tukangna aya langkung ti hiji marathon.
- Nami abdi Lena Kalashnikova, umur kuring 31 taun. Kuring mimiti ngajalankeun 5 taun ka pengker, sateuacan éta kuring aktipitas nari. Dina waktos éta, ledakan lumpat dimimitian di Moskow sareng kuring ogé mimiti ngaji. Kuring pendak sareng pelari anu sanés, maka henteu seueur anu terkenal. Salah sahijina nyaéta blogger Alisher Yukupov, sareng anjeunna ngawartoskeun ka kuring harita: "Hayu urang ngajalankeun maraton."
Kuring nyiapkeun, ngajalankeun maraton munggaran di Istanbul sareng saatos éta kuring leres-leres kecanduan, kuring mendakan diri kuring palatih, mimiti ngalatih sareng saatos sataun kuring réngsé CCM dina maratan. Ayeuna tujuan kuring nyaéta janten master olahraga. Pikeun prestasi kuring - kuring nyandang tempat katilu dina balapan wengi Moskow taun ayeuna, kaopat - di Luzhniki satengah marathon, pamilon kajawaraan maraton Rusia di Kazan taun ayeuna, juara-juara sababaraha ras Moskow anu sanés.
- Naon anu ngainspirasi jalma pikeun ngamimitian latihan pikeun marfons?
- Batur diideuan ku carita atlit anu luar biasa, aya anu nembé émutan pikeun ngajalankeun hiji marathon. Tapi pangpangna, carita anu matak inspirasi nalika jalma ngadadak ngarobah hirupna, salaku conto, tibatan pésta, anjeunna mimiti maénkeun olahraga sacara propésional. Carita-carita ieu, saur kuring, mere ilham. Sareng, tangtosna, poto kahirupan olahraga ti Instagram ogé motivasi.
- Punten wartosan kami, dumasar kana pangalaman anjeun, alat sareng téhnik praktis naon anu ngabantosan pikeun nyiapkeun maraton?
- Persiapan marathon mangrupikeun kompléks ukuran, nyaéta, sanés ngan ukur latihan, tangtosna ogé pamulihan. Palatih nyiptakeun program. Dina période dasar, ieu mangrupikeun sababaraha latihan, langkung caket kana marathon - anu sanés. Kuring teras-terasan ngurut, sahenteuna saminggu sakali, nganjang ka pusat pamulihan olahraga. Prosedur anu paling dipikaresep ku kuring nyaéta cryopressotherapy, ieu calana anu cai na tiis, ngan 4 derajat, anjeun ngagolér dina dipan, pasang calana ieu sareng 40 menit aranjeunna mengembang, pencét sareng niis suku anjeun. Ieu ngabantosan ngabasmi asam laktat sareng ngirangan peradangan.
Kaséhatan mangrupikeun alat anu paling penting pikeun atlit naon waé, janten kaséhatan kedah diawasi. Salaku tambahan, pikeun pamulihan, penting pikeun kéngingkeun cekap bobo, tuang saé, sareng nyandak vitamin. Salaku conto, dina kabinet ubar kuring aya Riboxin, Panangin, vitamin C, multivitamins. Kadang-kadang kuring nyandak beusi pikeun hémoglobin.
Parabot anu saé penting pisan sareng kedah dirobih dina waktosna. Sneakers bakal tahan 500 km na - sareng aranjeunna kedah dialungkeun, henteu nyéépkeun éta pisan, kusabab suku anjeun langkung mahal. Aya seueur sneaker, éta béda, tangtosna, aranjeunna ngabantosan dina prosés latihan, sapertos alat-alat sanés, anjeun ngan saukur teu tiasa ngalakukeun éta. Sareng sacara umum, kuring badé nyarios yén anjeun tiasa ngalatih, sigana, dina naon waé, tapi nyatana, latihan téknologi ngaleungitkeun seueur kasusahan.
Sareng, tangtosna, asistén anu cool pisan sareng penting nyaéta nonton olahraga, sabab anjeun moal tiasa ngalakukeun tanpa éta. Anjeun tiasa, tangtosna, ngahurungkeun telepon anjeun sareng ngajalankeun 30 km nganggo pelacak GPS, tapi kuring henteu tiasa ngabayangkeun latihan tanpa jam tangan, kusabab éta tingkat denyut jantung sareng jarak, ieu seueur fungsi tambahan, ieu sadayana kahirupan, seueur inpormasi anu kuring kirimkeun ka palatih jadi arloji téh sagalana kuring.
- Naon peran praktis anu tiasa dianggo gadget téknologi luhur, sapertos jam tangan pinter dina latihan?
- Anu paling penting sareng dina waktos anu sami fungsi anu paling saderhana nyaéta jarak sareng nyukcruk denyut jantung. Salajengna - kamampuan pikeun ngeureunkeun bagéan di stadion. Kuring angkat ka stadion, latihan, kuring kedah ngaji sapuluh rébu méter, saatos 400 méter kuring istirahat. Kuring motong sadaya bagéan, aranjeunna émut inpormasi pikeun kuring, teras kuring ningali éta dina aplikasi, kuring ngabongkar sadaya inpormasi ti ditu sareng kirimkeun ka palatih supados anjeunna tiasa nonton kumaha kuring lumpat, segmen naon anu diala, sareng dina unggal ruas - inpormasi tentang pulsa, frekuensi léngkah, tah, ieu parantos aya dina modél anu langkung maju, sapertos kuring.
Aya ogé indikator ngajalankeun dinamika, anu tiasa dianggo narik kasimpulan ngeunaan téhnik ngaji: éta nunjukkeun frékuénsi léngkah, jangkungna osilasi nangtung, ieu ogé mangrupikeun indikator téknik, sabaraha luhurna jalma luncat nalika anjeunna ngaji: osilasi anu kirang nangtung, langkung épisién anjeunna nyéépkeun énergi, anu langkungna éta maju, ogé, sareng seueur indikator anu sanés.
Modél nonton canggih tiasa ngitung durasi anu disarankeun dina sésana: aranjeunna ngalacak kumaha bentuk atlitna robih sareng, dumasar kana palatihan, nyayogikeun analisa sareng évaluasi. Catetan gadget, salaku conto, yén latihan khusus ieu mangaruhan pangabisa anjeun pikeun ngajaga laju gancang pikeun waktos anu lami, ningkatkeun konsumsi oksigén maksimum anjeun, kamampuan anaérobik anjeun, sareng latihan anu sanés aya gunana sareng henteu masihan anjeun nanaon. Sasuai, jam tangan ngalacak status bentuk atlit - naha bentukna parantos ningkat atanapi parah.
Salaku conto, kuring janten gering dina bulan Séptember, kuring henteu lumpat salami saminggu, sareng nalika kuring ngamimitian deui, jam nunjukkeun yén kuring leres-leres aya dina liang sareng sadayana goréng.
Ieu anu dimangpaatkeun ku arloji dina prosés latihan, nyaéta, janten alat anu épéktip pikeun meunteun latihan sareng kabugaran hiji atlit.
Deui, tanda vital anu dilacak ku jam tangan pinter ogé tiasa dianggo pikeun pamulihan, nyaéta pikeun ngalacak naha anjeun pulih atanapi henteu. Arloji tiasa ngalacak bobo, sareng bobo penting pisan. Upami jalma bobo lima jam sapoé sababaraha dinten berturut, latihan naon anu tiasa didinya?
Arloji ogé ngalacak pulsa istirahat, anu mangrupikeun indikator anu saé pikeun kaayaan atlit. Upami denyut nadi langkung luhur, contona, ujug-ujug ketukan parantos ningkat pisan ku 10, éta hartosna atlit seueur damel, anjeunna kedah dipasihan istirahat, nyandak sababaraha tindakan pikeun pulih. Jam tangan tiasa ngalacak tingkat setrés, ieu ogé tiasa diperhatoskeun salami prosés latihan.
- Naon gadget anu anjeun anggo dina olahraga?
- Dina olahraga, kuring gaduh Garmin Forerunner 945, ieu mangrupikeun modél luhur anu ngajalankeun jam tangan, kuring nganggo. Aranjeunna gaduh pamuter, aranjeunna gaduh kabisa mayar nganggo kartu, janten kuring kaluar ka sababaraha diantarana sareng bahkan henteu nyandak telepon abdi. Sateuacanna, kuring peryogi telepon kanggo ngupingkeun musik, ayeuna jam tangan tiasa ngalaksanakeunana, tapi tetep, kaseueuran waktos kuring nyandak telepon kuring, utamina pikeun nyandak rencana super pikeun arloji éta sareng pasang di Instagram dina akhir ngaji.
Sareng kuring ngan ukur nyandak telepon kuring, beban tambahan. Kuring nganggo jam tangan sareng headphone Bluetooth, kuring tungtungna kalayan nonton sareng ngupingkeun musik ngalangkunganna, aya telepon nganggo aplikasi treadmill, Garmin Connect sareng Travel, sareng, saluyu, laptop anu kuring ngeusian laporan dina buku harian olahraga kuring sareng ngirimkeun ka palatih. Nya, sareng telepon kanggo komunikasi sareng palatih.
- Naon fungsi jam tangan anu anjeun anggap paling mangpaat tina sudut pandang praktis khusus pikeun ngaji?
- Jelas yén aya anu diperyogikeun, ieu GPS sareng monitor denyut jantung, tapi kuring resep pisan ningali indikator ngajalankeun dinamika, ayeuna kuring resep indikator sabaraha napas anu kuring candak. Kuring ngan resep ningali statistik engké, kuring resep pisan, sareng saluyu, kuring nonton kumaha IPC robih ku jam, upami IPC naék, maka kuring nuju maju. Abdi resep analisa latihan. Pikeun jalma séjén, masing-masing ngagaduhan fungsi anu paling penting, sababaraha anu kuring bahkan henteu terang.
Arloji na cool, tapi kuring henteu nganggo sadayana, sareng sababaraha henteu tiasa ngalakukeun tanpa anu anyar. Sakali arloji kuring ngabantosan kuring, kuring indit kana perjalanan bisnis ka Cologne, lumpat. Kuring goréng pisan berorientasi kana medan, sareng kuring disimpen ku fungsi "bumi", anu nyababkeun kuring ka hotél, tapi, kuring lumpat sareng henteu mikawanoh éta mimitina, panginten yén jam parantos nyampur. Kuring kabur sakedik, ngahurungkeun "bumi" deui, deui aranjeunna nganteur kuring ka dinya sareng kadua kalina kuring sadar yén leres, ieu leres hotél kuring.
Ieu fungsina. Tapi dina kahirupan biasa di Moskow, kuring henteu nganggo. Batur moal hirup tanpa peta, kuring ngan ukur lumpat ka tempat-tempat anu kuring terang pisan. Sareng saha anu henteu nganggo kartu, contona, henteu tiasa. Éta sadayana gumantung ka jalma naon anu diperyogikeun. Ayeuna, contona, kuring moal tiasa hirup tanpa musik. Nalika kuring ngagaduhan modél sateuacana sareng henteu gaduh headphone, kuring lumpat tanpa musik.
- Dina kaayaan olahraga naon anu sesah dilakukeun tanpa arloji?
- Arloji diperyogikeun dina jarak anu jauh, dina balapan jalan urang, khususna pikeun anu ngamimitian. Anjeun tiasa ningalikeun data dina layar anu cocog pikeun jalma éta nyalira. Masing-masing gaduh sét nyalira, sabab langkung merenah pikeun saha. Salaku conto, kuring nempatkeun jam rami dina arloji kuring sareng ningali éta nalika kuring ngalirkeun mérek kilométer. Batur terang kumaha kabuka numutkeun nadi, contona, jalma lumpat sareng ningali pulsa na, nyaéta, anjeunna terang di zona mana anjeunna tiasa ngajalankeun jarak ieu sareng berorientasi. Upami pulsa kaluar tina wates, maka jalmi laun.
- Caritakeun ka kami tentang masalah pamulihan sareng latihan teuing, naha gampang pikeun atlit ngartos nalika atos lirén sareng angkat "liburan"?
- Sacara umum, latihan teuing nyaéta nalika hiji jalma skédis supados anjeunna raoseun, anjeunna lirén bobo, jantungna ngageleger sepanjang waktos, ieu tiasa dirasakan sacara subyektif langsung. Saraf, kacapean, upami anjeun teu tiasa ngalaksanakeun latihan, anjeun kakurangan kakuatan, ieu sadayana mangrupikeun sinyal tina latihan teuing. Paling sering, khususna jalma-jalma anu mimiti nembongan ieu, aranjeunna teu maliré sadayana, aranjeunna henteu ngartos naon éta sareng naon anu kedah diperlambat.
Upami aranjeunna henteu ngagaduhan palatih sareng anjeunna henteu nitah aranjeunna istirahat, maka aranjeunna bakal teras ngalatih dugi ka gering atanapi kajadian anu sanés. Sareng ku jam tangan langkung gampang, aranjeunna ngan saukur ngawaskeun pulsa sésana sareng anjeun langsung tiasa ningali: anjeun ningali kana aplikasi, éta nyatakeun "istirahat pulsa sapertos kitu." Upami anjeunna ujug-ujug tumuh ku 15 ketukan, maka ieu mangrupikeun sinyal latihan teuing.
- Naon V02Max, kumaha ngawaskeunana, naha indikator ieu penting pikeun lumpat sareng kunaon?
- VO2Max mangrupikeun ukuran tina konsumsi oksigén maksimum. Pikeun urang lumpat, ieu penting pisan sabab éta gumantung kana kumaha gancangna urang tiasa ngajalankeun. VO2Max nunjukkeun tingkat atlit dina jam tangan, ngitung éta numutkeun latihan sareng acara, upami anjeunna tumuh, maka sadayana henteu kunanaon, atlit dina jalur anu leres, bentukna beuki kuat.
Deui, numutkeun ka VO2 max, arloji masih tiasa ngaduga waktos dina jarak, sabaraha jalma tiasa ngarengsekeun maraton dina bentukna ayeuna. Deui, ieu kadang ngamotivasi. Upami jam nyarioskeun yén anjeun tiasa ngajalankeun maraton tilu, panginten anjeun tiasa, cobian, éta tiasa jalan. Ieu mangrupikeun poin psikologis anu penting.
Aya sababaraha faktor anu mangaruhan kinerja ngajalankeun ketahanan, nyaéta ngajalankeun ékonomi, ambang anaérobik, sareng VO2Max (atanapi VO2 max, dina basa Rusia). Salah sahijina tiasa dipangaruhan ku latihan, tapi éta VO2max anu paling gampang diitung tanpa nganggo tes klinis - tapi tina hasil kompetisi, contona.
Kuring ningali VO2Max salaku salah sahiji pananda kabugaran. Langkung luhur indikator ieu, langkung saé kaayaan fisik atlit, langkung gancang anjeunna ngaji. Sareng upami program anjeun langkung khusus pikeun maraton, maka anjeun bakal ngajalankeunana langkung saé.
Naon anu saé pisan ngeunaan ngitung VO2Max dina jam? Mimiti, ku kanyataan yén anjeunna teras-terasan ngawaskeun indikator ieu sareng ngitung deui dumasarkeun kana latihan. Anjeun teu kedah ngantosan balapan salajengna pikeun ngaevaluasi formulir anjeun - didieu anjeun, data anyar pikeun latihan anyar. Salaku tambahan, éta henteu salawasna mungkin pikeun masihan anu pangsaéna dina hiji kompetisi, anu hartosna yén itunganana tiasa henteu akurat teuing.
Kadua, dumasar kana VO2Max, Garmin langsung masihan ramalan hasilna pikeun jarak favorit pelari - 5, 10, 21 sareng 42 km. Ieu disimpen dina uteuk, jalma mimiti ngartos yén angka anu teu kahontal sateuacanna ayeuna caket pisan.
Indikator ieu merenah pikeun dianggo pikeun nganilai dinamika. Nyaéta, upami éta bertahap naek tina minggu ka minggu, ti bulan ka bulan, maka anjeun dina jalur anu leres, formulir anjeun ningkat. Tapi upami éta ngagantung dina hiji waktos lami atanapi, bahkan langkung parah, mimiti ragrag, éta ngandung harti yén anjeun ngalakukeun anu salah.
