Barang pikeun pemula
6K 0 07.04.2018 (dirévisi terakhir: 23.06.2019)
Latihan isolasi lumangsung dina rencana latihan atlit dina sagala tahapan latihan. Dina tulisan ieu urang bakal terang kunaon aranjeunna diperyogikeun, naon bédana latihan dasar sareng latihan ngasingkeun, sareng kumaha ngalaksanakeunana leres.
Naon latihan isolasi?
Ngasingkeun latihan nyaéta latihan anu beban, kontras sareng latihan dasar, sifatna lokal lokal - anjeun ngan ukur ngan hiji gugus otot (atanapi bagian anu misah), sedengkeun flexion / penyuluhan ngan ukur hiji sendi.
Beban sapertos kitu langkung gampang ditampi ku awak. Latihan isolasi langkung gampang sacara fisik boh méntal. Aranjeunna henteu nyababkeun setrés post-latihan anu serius, janten aranjeunna sanés faktor pertumbuhan dina dirina, hartos palaksanaanna rada béda.
Peran latihan isolasi dina prosés latihan
Latihan isolasi diperyogikeun pikeun:
- Ngompa kuat (ngeusian getih) otot anu tiasa dianggo, upami dilakukeun dina tungtung latihan. Ieu ogé disebut "ngarengsekeun" gugus otot.
- Ningkatkeun komunikasi neuromuskular sareng otot pra-kacapean upami dilakukeun mimiti latihan.
- Perbaikan dina watesan otot sareng proporsionalitas.
- Latihan pinuh tanpa overloading aparat artikuler-ligamentous sareng sistem saraf pusat, salaku conto, nalika pulih tina tatu atanapi panyawat.
Latihan isolasi pangsaéna pikeun kelompok otot anu béda
Ieu mangrupikeun daptar latihan isolasi paling populér anu disarankeun pikeun dianggo dina latihan anjeun.
Latihan isolasi pikeun suku
- Penyuluhan suku dina simulator. Latihan ieu dilakukeun pikeun sacara lokal ngerjakeun quadriceps. Sakuduna dilakukeun ku beurat enteng, nyobian meres otot saloba mungkin dina titik luhur. Ku ngalaksanakeunana dina mimiti latihan anjeun, anjeun nyiapkeun tuur pikeun jongkok beurat sareng pésan, sareng ku ngalakukeun éta di akhir sési, anjeun tungtungna tiasa "bérés" otot-otot suku anjeun.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Beternak inpormasi / leg dina simulator. Inpormasi dianggo pikeun ngawangun pingping batin. Pikeun ngerjakeun pingping luar sareng otot gluteal, dilebetkeun didamel. Disarankeun ngalakukeun éta dina tungtung latihan dina rupa-rupa pangulangan - ti 15 ka luhur.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stock.adobe.com
- Ngabohong / linggih / nangtung curls dina simulator. Kalayan latihan ieu, anjeun bakal tiasa ngerjakeun hamstring anjeun. Tambahkeun deadlift dina suku lempeng sareng latihan anu munggaran pikeun latihan lengkep. Penting pikeun nyandak sakedap kadua pondok dina waktos puncak kontraksi, ieu ngabantuan pikeun langkung ngamuat tonggong pingping. Ogé, tong hilap dikendalikeun sareng lalaunan nurunkeun suku.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Sasak glute. Latihan ieu sering dilakukeun ku budak awéwé di imah pikeun nada otot gluteal. Anu utama di dieu nyaéta pikeun ngawas napas sareng tingkat pelaksanaan, teu kedah aya gerakan dadakan, upami perlu, nganggo beban tambahan - barbel atanapi dumbbell. Anjeun tiasa ogé ngalaksanakeun latihan ieu nganggo sababaraha mesin penyuluhan leg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© ANR Production - stock.adobe.com
- Ngayunkeun suku anjeun. Éta tiasa dilakukeun dina blok panghandapna kawin silang atanapi ngan saukur dina lantai, dina hal éta dumbbell tiasa ditempatkeun dina tikungan anu dianggo. Otot gluteal ogé dimuat ogé.
© Africa Studio - stock.adobe.com
© egyjanek - stock.adobe.com
- Ngadeg sareng Dipangku Anak sapi. Ieu mangrupikeun latihan pikeun ngerjakeun otot anak sapi (bari nangtung) sareng solus (lungguh) otot. Penting pikeun nempatkeun suku anjeun dina platform mesin supados anjeun tiasa nurunkeun keuneung anjeun sakumaha low-gancangna dina titik panghandapna. Ieu bakal ngabantosan anjeun manteng otot langkung saé sareng ningkatkeun aliran getih.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Minerva Studio - stock.adobe.com
Latihan isolasi pikeun tonggong
- Betot. Aya sababaraha variasi gerakan ieu - kalayan dumbbell dina bangku atanapi di peuntas na sareng blok luhur. Latihan éta sorangan digunakeun pikeun manteng lats, serratus sareng otot intercostal. Éta tiasa dilakukeun dina blok ku cecekelan naon waé, anu utami nyaéta ngalangkungan fase négatip gerakan 2-3 kali langkung laun tibatan anu positip.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngerendeng. Kalayan latihan ieu, anjeun tiasa ngompa sarap. Laksanakeunana nganggo dumbbells atanapi barbel, anu utami nyaéta damel di amplitudo pinuh, saolah-olah anjeun nyobian ngahontal Ceuli ku taktak anjeun, ngan éta otot trapezius bakal ngahurungkeun dina kakuatan pinuh.
- Hipésténsi. Ieu latihan pemanasan anu bakalan ngabantosan panyawat tulang tonggong anjeun pikeun padamelan anu langkung hésé. Salaku bagian tina siklus kakuatan, ngalakukeun hyperextensions kalayan beurat tambahan. Éta ngabantosan pisan pikeun nempatkeun beurat maksimum dina deadlift sareng squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Latihan isolasi pikeun dada
- Inpormasi tangan dina kawin silang / ruku. Ieu latihan dada anu terasing. Di dieu penting pikeun konsentrasi sabisa-bisa dina fase négatip gerakan sareng nyobian tambahan sacara statis memeres dada dina titik puncak kontraksi - téhnik ieu bakal ngabantosan ningkatkeun relief nalika fase pangeringan. Nalika ngalakukeun kawin silang, tekenan beban kana sababaraha bagéan otot péktoral tiasa rupa-rupa: dina hal nganggo gagang handap, bagian luhur dada digarap, dina hal gagang luhur, bagian handap sareng tengah.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stock.adobe.com
- Ngabijilkeun dumbbells bohong. Latihan ieu biasana dilakukeun dina tungtung latihan pikeun manteng otot-otot dada langkung seueur. Nalika manteng dumbbells, cobian turunkeun aranjeunna sa handap-gancangna, dugi ka régang sendi taktak anjeun ngamungkinkeun, tapi henteu ngalaksanakeunana ku nyeri. Henteu kedah ngalangkungan kuartal luhur terakhir gerakan, délta payun damel langkung kuat di dieu. Gerakanna tiasa dilakukeun sacara horizontal sareng dina bangku condong, dina kasus anu mimiti bagian tengah dada jalan, dina kadua - bagian luhur (upami lamping positip) sareng handap (kalayan lamping négatip).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stock.adobe.com
Latihan isolasi pikeun panangan
- Barbel atanapi curug dumbbell nangtung. Saperti ampir sadaya gerakan bisep (kecuali pikeun tarikan cengkraman tibalik), angkat nangtung mangrupikeun latihan anu terasing. Dina kasus barbel, aranjeunna tiasa dilakukeun ku palang anu lempeng sareng melengkung, hiji-hijina bédana di dieu nyaéta genah pigeulang. Dina kasus dumbbells, latihan tiasa dilakukeun duanana kalayan supination, ngangkat hiji panangan sacara bergantian, atanapi ku dua leungeun sakaligus, sedengkeun dumbbells mimitina dikaluarkeun tina awak (sapertos nalika ngalakukeun sareng barbel). Entong ngayunkeun awak sareng ulah dorong siku anjeun ka payun - ieu kumaha beban angkat ka tukang sareng taktak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Diuk ngagulung dumbbell. Latihan ieu dianggap salah sahiji anu pangsaéna pikeun ngalaksanakeun bisep. Nalika éta dilakukeun dina bangku anu condong, otot kasebut diulur bahkan dina posisi awal. Anjeun tiasa ngalakukeun éta ku dua panangan sakaligus, atanapi silih gentos.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Témbal urang Bangku Keriting. Kauntungan utama tina bangku témbal nyaéta fiksasi siku. Ieu ngamungkinkeun anjeun ngaleungitkeun lengkep selingkuh sareng damel dina lintasan anu leres-leres ditetepkeun, janten bisep dimuat langkung kuat. Anjeun tiasa ngabengkokkeun panangan duanana nganggo barbel sareng nganggo dumbbells.
© Denys Kurbatov - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngabengkokkeun panangan dina simulator. Mesin latihan aya dina desain anu béda, tapi biasana mangrupikeun alternatif pikeun bangku témbal, sami-sami ngalereskeun siku sareng cekelan anu raoseun.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Keriting biceps silang. Alat palatih blok ngamungkinkeun anjeun ngajaga biceps dina tegangan salami sadaya pendekatan, kusabab éta nampi langkung seueur beban. Ieu anu ngabédakeun angkat tina blok panghandapna tina angkat barbel anu biasa kana bisep. Anjeun tiasa ngabengkokkeun panangan tina blok handap naha ku gagang lempeng atanapi silih gentos. Nalika dilakukeun tina blok luhur, cekelan gagang anu sabalikna ku panangan anjeun sareng béngkokkeun panangan anjeun diangkat kana tingkat taktak.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Keriting dumbbell kentel. Dipigawe dina posisi lungguh, sareng hiji panangan. Siku tina panangan anu dianggo dina pingping pikeun dilereskeun. Seueur beurat henteu diperyogikeun di dieu.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Ngagulung nétral ngagugulung, palu. Ragam ieu dianggo dina otot brachial sareng brachioradialis, éta ogé brachialis sareng brachyradialis. Brachialis perenahna handapeun biceps na, nalika ngompa hasil, ngadorong otot biceps brachii, kusabab panangan anu sacara signifikan ningkat dina polumeu. Tiasa dilakonan boh nangtung boh calik.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngagulung curuk barbel ngagulung. Latihan ieu ogé nargétkeun otot brachialis sareng brachioradialis. Hal éta dilakukeun dina cara anu sami pikeun ngagulung ngagugulung lempeng.
- Pencét Perancis. Éta ngagaduhan seueur variasi: nangtung, linggih, ngagolér, nganggo barbel, nganggo dumbbells, ti blok handap nganggo gagang tali. Dina latihan ieu, anjeun tiasa nekenkeun beban kana sirah médios tina trisép - nya éta anu ngawangun volume panangan tina panangan. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah lirén sakedap dina titik panghandapna supados leres manjangan trisép. Versi tradisional - ngagolér sareng barbel - traumatis pikeun sendi siku kalayan beurat kerja anu ageung. Ku alatan éta, nempatkeun latihan ieu dina tungtung latihan, nalika trisép parantos palu, sareng laksanakeun dina kisaran pengulangan 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Penyuluhan panangan ti blok luhur. Dina latihan ieu, sadaya beban murag kana gumpalan gurat trisép. Beurat damel leres-leres henteu penting di dieu, latihan ieu henteu mangaruhan kakuatan leungeun anjeun. Di dieu penting pikeun nyekel amplitudo anu nyaman sareng milih beurat damel anu pas, maka ngompa bakal ngajentul. Aya sababaraha jinis latihan ieu: anjeun tiasa ngalaksanakeunana ku gagang lempeng, nganggo tali, bahkan ku hiji panangan ku panangan sabalikna. Disarankeun gentos pilihan ieu pikeun diajar pinuh ku trisép.
© blackday - stock.adobe.com
© Jale Ibrak - stock.adobe.com
© zamuruev - stock.adobe.com
- Kickbacks. Ngaleungitkeun ekstensi henteu sering ditingali di gym, tapi éta mangrupikeun latihan anu mujarab pikeun ngerjakeun sirah trisep anu panjang. Anu utama di dieu sanés nipu diri, nyobian naékkeun dumbbell sareng sakujur awak anjeun, tapi ngan ukur ngan ukur trisép dina damel. Ogé, kickbacks tiasa dilakukeun dina blok handap kawin silang.
© Yakov - stock.adobe.com
- Penyuluhan ti tukangeun sirah ku dumbbells. Alternatipna pikeun pers Perancis. Éta tiasa dilakonan duanana ku hiji dumbbell ku dua leungeun, sareng silih gentosan ku unggal panangan. Latihanana langkung raoseun dilakukeun nalika lungguh.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
© bertys30 - stock.adobe.com
Latihan isolasi pikeun taktak
- Ngayunkeun dumbbells ka gigir. Ieu latihan anu ngajantenkeun taktak anjeun bal. Upami leres dilakukeun, sadaya beban bakal angkat ka délta tengah. Jang ngalampahkeun ieu, nalika angkat, cobian tetep ramo alit di luhur tingkat jempol sareng henteu naékkeun dumbbells teuing tinggi, upami henteu, sadaya beban bakal lebet kana trapezoid. Ogé, tong nganggo inersia; angkat sareng handap sacara dikontrol.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngayunkeun dumbbells atanapi barbel payuneun anjeun. Délta payun mangrupikeun otot anu penting pikeun sadaya peminat pers bench. Langkung saé pikeun ngalatihna ku ayunan dumbbell (kirang sering nganggo barbel) payuneun anjeun. Pikeun damel langkung "bersih" sareng henteu ngalibetkeun otot-otot tonggong sareng suku dina damel, cangreudkeun deui ka témbok - tina posisi ieu anjeun moal ngagaduhan pilihan tapi angkat proyektil di payuneun anjeun kalayan usaha taktak anjeun.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngayun ka délta tukang. Iket posterior otot deltoid mangrupikeun volume anu pangageungna, janten anjeun kedah ngalatihna sacara intensif. Ayun tiasa dilakukeun dina hiji condong (anjeun kedah turun ka sajajar sareng lantai), linggih dina condong, ngagolér dina beuteung anjeun dina bangku anu condong (sudutna sakitar 30 derajat). Coba henteu nganggo otot tonggong anjeun. Upami anjeun ngalakukeun pembibitan mesin, cobian angkat taktak anjeun ka hareup sakedik, janten langkung gampang pikeun anjeun néwak kontraksi tina delta tukang.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ngayun ka gigir, payuneun anjeun atanapi dina kacondongan dina kawin silang. Variasi ieu mirip sareng ayunan dumbbell, tapi dilakukeun dina kawin silang, anu ngamungkinkeun anjeun rada ningkatkeun amplitudo dina sababaraha kasus sareng ngajaga kelompok otot target dina kaayaan tegangan dina sapanjang sét.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Anjog ka délta tukang dina palatih kukupu. Hal éta dilakukeun bari diuk nyanghareupan simulator. Pakemna kedah dina tingkat taktak. Éta ogé penting pikeun nyobaan ngagunakeun otot tonggong anjeun sakedik mungkin.
© fizkes - stock.adobe.com
Latihan isolasi pikeun pers
Sacara téknis, sadaya latihan pikeun pers tiasa disababkeun pikeun anu dasar, sabab nalika dilakukeun, tiasa diléngsérkeun atanapi perpanjangan tulang tonggong sareng sendi pinggul (dina péngkolan), atanapi sababaraha gugus otot pipilueun - pencét sareng suku (nalika ngangkat suku).
Nanging, dina hal ieu henteu penting - nalika ngalatih pers, anjeun henteu kedah mikirkeun latihan dasar sareng ngasingkeun, ngalaksanakeun gerakan-gerakan di mana anjeun tiasa ngaraos otot-otot rektus abdominis ogé.
