Kaluar dina palang horizontal (kaluar ku kakuatan dina dua leungeun) mangrupikeun latihan di mana-mana anu dasar dina senam artistik, latihan sareng crossfit. Ti senam artistik, latihan hijrah kana program latihan fisik angkatan darat, ti angkatan darat ka jalan-jalan, dimana éta suksés ngalaksanakeun disiplin olahraga anu énggal sapertos latihan. Dinten ieu kami bakal nyaritakeun kumaha diajar kumaha jalan kaluar dina palang horizontal sareng dina cincin.
Kalayan CrossFit, hal-hal sakedik langkung ngabingungkeun. Kusabab kanyataan yén crossfit mangrupikeun olahraga pikeun jalma kréatip anu nyalira ngatur prosés latihanna, ngalakukeun kakuatan kaluar dua-leungeun tiasa dianggo pikeun tujuan anu béda sareng janten sifat anu béda (tampilkeun salaku bagian tina komplek, ngalakukeun jumlah pangulangan anu maksimum bari, ngalakukeun latihan penguatan umum, jst). Versi dasar tina kaluarna ku cara paksa ngalibatkeun pelaksanaan gerakan dina palang, anu langkung maju - dina cincin senam. Dinten ieu kami bakal nyobian diajar duanana.
Kaluar ku kakuatan dina dua leungeun dina palang horizontal
Kaluar sareng dua panangan mangrupikeun latihan anu cukup saderhana, sareng ampir saha waé pemula bakal ngalakukeun éta dina sababaraha latihan anu dituju. Nanging, sateuacan anjeun ngamimitian ngalatih jalan kaluar dina palang horizontal, anjeun masih kedah gaduh basis kakuatan anu tangtu. Anjeun sacara teknis kedah leres tiasa narik palang horizontal sareng push-up dina palang anu henteu rata sahenteuna 10-15 kali, kumargi otot utami anu damel dina kaluaran sacara paksa nyaéta lats, bisep, sarap sareng trisep.
Ngan ukur peryogi sakedik waktos sareng katekunan pikeun sacara neuleu leres diajar narik kaluar dina palang horizontal. Entong hariwang upami anjeun henteu hasil anu munggaran. Kuring miharep yén tip kuring di handap ieu bakal ngabantosan anjeun ngawasaan unsur spektakuler sareng épéktip ieu dina waktos anu sakedik.
Janten, téhnik ngalakukeun jalan kaluar sacara paksa dina palang horizontal:
Fase kahiji
Fase kahiji gerakanana nyaéta daya tarik. Sanés tarikan tarik klasik, tapi tarikan awak anjeun kana palang. Perlu ngabengkokkeun sakedik, ngagantung dina palang anu ngagolér, sahingga awak anjeun dipiring deui, sareng suku anjeun diulur payun. Ieu titik awal urang. Ayeuna anjeun kedah ngadamel gerakan anu kuat sareng amplitudo sareng sakujur awak nuju kana palang. Ngagunakeun otot latissimus tina tonggong, bisep sareng panangan, urang seukeut narik leungeun kami kana burih, nyobian ngahontal palang ku plexus panonpoe. Pikeun ngamimitian, kuring nyarankeun anjeun ngalaksanakeun fase ieu nyalira pikeun "ngaraoskeun" gerakan saloba mungkin sareng méntalkeun museur kana lintasan anu leres tina gerakan awak.
Tahap kadua
Ayeuna anjeun kedah nyandak awak ngalangkungan palang. Pas dugi ka palang ku beuteung luhur, urang nyobian naék langkung luhur. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah rada ngaleutkeun cekelan sareng muterkeun dampal leungeun anjeun jauh ti anjeun ngeunaan 90 derajat sareng angkat taktak anjeun ka hareup. Anjeun ayeuna parantos siap pikeun tahap akhir pelepasan gaya - pers bench.
Tahap katilu
Pencét bangku panginten mangrupikeun léngkah anu paling gampang dina sadaya latihan. Tugas urang ngan saukur ngalempengkeun siku ku kakuatan anu kuat tina trisep. Upami anjeun ahli dina push-up dina palang anu henteu rata, maka moal aya masalah sareng pers. Sakali anjeun lereskeun panangan anjeun, konci dina posisi ieu sakedik atanapi dua detik sareng balik deui ka posisi awal.
Saran pikeun pamula
Cara anu paling gampang pikeun ngaraosan gerakan sareng ngagampangkeun prosés diajar nyaéta maksa luluncatan. Jang ngalampahkeun ieu, milari bar handap anu anjeun tiasa gampil sambung ku panangan, sareng sanés ngamimitian latihan ti hang, kantun luncat alit teras langsung angkat ka awak ngalangkungan bar sareng bench bench
Cara anu sanés anu ngabantosan nyaéta ngalakukeun penarikan ku beurat tambahan. Upami anjeun gampang dipasihan sababaraha pendekatan penarik ku pancake, dumbbells atanapi kettlebell dina sabuk, maka kaluar sareng dua panangan dina palang horizontal moal hésé pikeun anjeun.
Anjeun teu kedah nyobian diajar kumaha maksa kaluar dina dua leungeun, salaku bagian tina latihan, ngalakukeun jalan kaluar dina hiji sisi. Tangtosna, ieu langkung gampang, tapi engké anjeun masih kedah latihan deui, kusabab gerakan dina sendi siku kedah leres-leres sinkron.
Pidéo anu lengkep bakal ngabantosan pamula diajar kumaha jalan kaluar kalayan dua tangan dina palang horizontal:
Kaluar ku kakuatan dina dua leungeun kana cincin
Saatos anjeun parantos menguasai teknik ngalakukeun jalan kaluar dina palang horizontal, kuring nyarankeun anjeun nyobian pilihan anu langkung rumit - force exit on the ring.
Naon bédana panggihna? Kanyataanna nyaéta, henteu sapertos palang anu ngagantung, cincinna henteu dibereskeun dina posisi anu tetep, sareng gerakanna sahenteuna satengah gumantung kana kumaha anjeun tiasa ngajaga kasaimbangan.
Pakem
Anu mimiti diinget nyaéta cekelan. Dina senam artistik, ieu disebat "cekelan jero", hartosna nyaéta knuckles henteu aya diluhureun aparat, tapi payuneunnana. Dina waktos anu sasarengan, panangan sareng panangan anu statis statik, janten tong hilap ngeunaan pemanasan anu tuntas. Hésé dibiasakeun pikeun cekelan anu jero dina mimitina, janten mimiti leutik - ngagantung dina cingir ku cekelan anu jero. Sakali anjeun parantos ngawasa unsur ieu sareng tiasa ngagantung sapertos sahenteuna 10 detik, cobian sababaraha sét tarik-up cekelan jero. Variasi tarik-tarik anu pikaresepeun pisan, sababaraha latihan sanggup ngembangkeun kakuatan cengkraman sareng volume otot lengan janten sakuat sareng gancang.
Kaluar ku kakuatan
Ayeuna hayu urang nyobian kaluar ku kakuatan cincin. Ngantung, urang mawa cincin rada langkung sempit tibatan lébar taktak teras nahan panangan sareng silih, sedengkeun suku rada ngagulung. Ieu mangrupikeun titik awal urang anu paling gampang pikeun ngartos biomekanik gerakan. Urang mimiti ngalakukeun pull-up, tugas urang nyaéta narik awak kana cincin kana tingkat plexus surya. Kami nyimpen taktak di luhur leungeun, ngadamel ngabengkokkeun sakedik, sahingga, anjeun bakal kéngingkeun posisi anu langkung stabil, sareng leungeun anjeun moal "bergerak" ka sisi. Kami teraskeun ngalih dugi taktak 25-30 séntiméter diluhur tingkat cincin.
Tina posisi ieu, urang ngamimitian gerakan luhur anu kuat kusabab usaha trisep sareng penyuluhan tuur. Sareng upami dina kaluar dina palang horizontal henteu pisan sesah, maka dina kaluarna cincin anjeun kedah ngesang. Tugasna rumit ku kanyataan yén salian ti push-up anu saderhana, urang kedah nyaimbangkeun cincin sareng henteu ngantep aranjeunna nyebar teuing ka sisi. Pikeun nyegah ieu kajantenan, cobian dorong cingcin ka handap saloba mungkin, dorong diri nepi kusabab inersia diciptakeun nalika suku dilegaan. Ayeuna konci dina panangan lempeng sareng turunkeun diri anjeun kana posisi awal.
Titik téknis anu penting nyaéta henteu kedah ngasongkeun leungeun mimiti teuing. Épéksi trisep ngan ukur aya saatos amplitudo anu disetél ku jerk tina sakujur awak parantos kalangkung.
Upami anjeun tiasa gampang kaluar kalayan kakuatan dina palang horizontal, sareng anjeun gaduh kasusah pikeun kaluar dina cincin, dina tungtung unggal latihan cobi ukur saimbang dina cincin. Nanjak kana cingir nganggo bantosan témbok atanapi élévasi sanésna sareng cobi stabilkeun awak, ulah aya gerakan anu teu perlu, ulah kedutan, ulah ayun, sareng ngan ukur némbalan. Ieu langkung rumit tibatan sigana dina pandangan heula. Sakali anjeun parantos diajar ngajaga inti anjeun lempeng, cobian do push-up dina cincin. Biomekanikna sami sareng beuleum, tapi anjeun kedah nambihan kasaimbangan sareng ngadorong cincin ka handap supados henteu bénten. Upami anjeun parantos nguasai push-up dina cincin, teraskeun kana latihan ku kakuatan dua tangan, ayeuna bakal langkung gampil 😉
Pidéo instruksional ieu nunjukkeun latihan timah pikeun ngabantosan anjeun pikeun téhnik narik-up anu leres dina cincin:
