Jarak jarak jauh - téhnik, naséhat, ulasan

Teu aya anu bakal ngajawab yén lumpat mangrupikeun olahraga anu paling populér pikeun anjeun. Jogging dipraktekkeun ku duanana propésional sareng ngan jalma anu hoyong ngajaga awak dina bentuk anu hadé. Upami anjeun ngalaksanakeun leres-leres, maka ngajalankeun bakal nguntungkeun pisan pikeun awak.

Balukar positip tina ngaji:

• Ngajalankeun ngabantosan anjeun ngirangan beurat;
• Paru-paru ngembangkeun;
• Jaringan otot ningkat;
• Ketahanan nambahan;
• Ngembangkeun daya tahan sistem kardiovaskular;
• Racun dikaluarkeun tina awak;

Aya tilu jinis ngaji: jarak pondok, jarak sedeng sareng jarak jauh. Tulisan ieu bakal ngabahas sacara rinci jalan jauh jarak jauh, fitur sareng téhnikna.

Fitur tina ngajalankeun jarak jauh

Ngajalankeun jarak jauh mangrupikeun salah sahiji jinis ngajalankeun anu paling umum. Seueur anu ngalaksanakeun jogging sapopoé milih éta. Jarak rata-rata dina ngajalankeun jarak jauh nyaéta 3 dugi 10 kilométer.

Sanaos aya balapan langkung lami, sacara umum, lumpat sapertos kitu dibagi kana jarak ieu:

• 3 kilométer;
• 5 kilométer;
• 10 kilométer;
• 20 kilométer;
• 25 kilométer;
• 30 kilométer;

Tapi balap jarak jauh anu paling leres nyaéta maraton. Pikeun ngajalankeun marathon, anjeun kedah ngaliput jarak 42 kilométer. Ku alatan éta, ngalir sapertos nempatkeun beban beurat dina haté jeung sistem vaskular.

Jalma anu mutuskeun pikeun ngamimitian ngajalankeun jarak jauh kedah ngagaduhan sipat sapertos kieu:

• Kacepetan ngajalankeun tinggi;
• Teu ngagaduhan panyakit sistem kardiovaskular;
• Kamampuh niténan téhnik ngaji;

Sapertos olahraga sanésna, ngaji jarak jauh gaduh téhnik nyalira anu kedah dituturkeun pikeun nyingkahan cilaka sareng ngamaksimalkeun pangaruh ngaji anu dipikahoyong. Téhnik ngajalankeun bakal dibahas sacara rinci di handap ieu.

Téhnik ngajalankeun jarak jauh

Sacara umum, sadaya téhnik ngaji jarak jauh dibagi kana tilu bagian: posisi suku, posisi awak sareng gerakan panangan. Tiap bagian ngagaduhan téknik nyalira anu peryogi kauninga ku unggal pelari.

Posisi suku

Pikeun ningkatkeun efisiensi ngajalankeun anjeun, anjeun kedah nempatkeun kaki anjeun leres. Suku kedah lemah lembut, mimiti anjeun kedah nempatkeun bagian payun, teras laun-laun sésana. Upami ieu katénjo, maka kecepatan sareng kagancangan bakal dijaga, anu bakal ngamungkinkeun anjeun ngajalankeun jarak jauh.

Ogé, ku pendekatan ieu, beban kana sampéan bakal optimal, moal aya kaleuleuwihanan, sareng dina waktos anu sami otot bakal latihan. Suku jogging kedah lempeng sareng sirah kedah nyanghareup lempeng payun sareng sanés di suku.

Posisi awak

Pikeun ngahindarkeun lengkungan tulang tonggong sareng cilaka anu sanés sareng cilaka anu sanés, anjeun kedah terang kumaha cara nempatkeun awak kalayan leres:

1. Dengdekkeun awak anjeun sakedik, sakitar lima derajat;
2. Datarkeun wilah taktak;
3. Bersantai iket taktak;
4. Ngabengkokkeun tulang tonggong lumbar sakedik;
5. Langsung sirah anjeun lempeng;

Upami anjeun nuturkeun lima aturan téhnik posisi awak ieu, maka ngajalankeun bakal épéktip sareng moal ngabalukarkeun cilaka.

Gerak leungeun

Pikeun ngahontal pangaruh anu langkung ageung, anjeun kedah aktip nganggo panangan. Ieu bakal ngabantosan dina posisi anu leres tina awak sareng badarat kaki. Anjeun kedah ngabengkokkeun panangan dina siku dina sudut anu sakedik. Nalika panangan ngalih ka tukang, siku ogé kedah nunjuk ka ditu sareng ka luar.

Sareng nalika panangan maju, panangan kedahna dialihkeun ka jero sareng ngalih ka tengah awak. Gerakan panangan anu leres bakal ngabantosan ningkatkeun cadence janten atlit bakal langkung gancang gerak. Gerakan panangan ieu disebat pagawéan luhur. Ogé dianggo ku seueur atlit profesional.

Engapan anu leres

Téhnik napas jarak jauh béda sareng téhnik ngaji anu sanés. Salaku conto, nalika lumpat kanggo jarak anu pondok, anjeun henteu kedah ngawas napas anjeun. Tapi jogging jarak jauh meryogikeun perhatosan kana napas. Upami anjeun henteu ngambekan leres, maka nalika ngajalankeun bakal aya kurangna oksigén, sareng ieu négatip mangaruhan jantung.

Téhnik napas bari ngajalankeun jarak jauh

Kaseuseupna kedah langkung pondok tibatan heureuy. Idéalna, bakal sapertos kieu: dua léngkah hiji napas, opat léngkah dina napas pinuh;

• Upami tiasa, anjeun kedah ngarénghap ku irung anjeun, utamina upami latihan dilaksanakeun dina usum salju. Janten, anjeun bakal tiasa ngajagi paru-paru anjeun tina hawa anu kotor, tiis sareng saatos latihan anjeun henteu kedah angkat ka rumah sakit. Upami aya masalah sareng irung, contona, kamacetan atanapi lengkungan septum, maka anjeun kedah sahenteuna nghirupan irung anjeun, sareng anjeun parantos tiasa ngaluarkeun napas ku sungut anjeun;
• Anjeun kedah ngarénghap jero. Perlu dianggo, nalika nyerep, diafragma. Burih kedah nonjol ka hareup, sareng nalika ngaluarkeun napas, sabalikna, éta ditarik deui. Upami anjeun ngalaksanakeun leres, anjeun tiasa nyingkahan sensasi tingling di gigir anu lumangsung dina seueur atlit pemula.
• Nalika ngajalankeun, ulah ngaleungitkeun wirahma napas alami. Éta ditetepkeun ku alam sareng bodo gelut sareng éta. Salah henteu kedah ngajalankeun langkung gancang tibatan napas anu ngamungkinkeun. Kana waktosna, nalika bayah biasa ngajalankeun, awak bakal ngamungkinkeun anjeun ngajalankeun langkung gancang;
• Nalika lumpat, anjeun henteu kedah nyarios, ieu bakal ngaganggu irama napas.
• Anjeun kedah kabur tina polusi gas sareng tempat dimana lebu akumulasi. Nanging, jogging di lebet sanés solusi anu pangsaéna pikeun masalah ieu. Langkung saé pikeun ngaji dina hawa seger, contona, di leuweung, tapi upami ieu teu mungkin, maka taman bakal jalan;
• Pikeun nyingkahan napas, ulah lumpat sareng beuteung pinuh. Ideally, anjeun kedah jogging saatos 2 jam ti tuang. Maka sadaya zat bakal diolah sareng kalaparan moal karaos;
• Anjeun teu kedah nganggo pakean anu bakal ngaganggu napas anu leres. Langkung saé nganggo baju leupas, sapertos kaos oblong sareng kolor pondok. Dina usum salju, anjeun kedah nganggo baju olahraga anu terisolasi anu moal ngahambat gerak;
• Upami janten sesah kanggo ngambekan irung, maka anjeun tiasa nyambungkeun sungut anjeun pikeun waktos anu pondok. Upami ieu henteu ngabantosan, maka éta patut ngalambatkeun laun dugi ka;

Upami anjeun nuturkeun sadaya anu dituduhkeun di luhur, maka jogging bakal épéktip sareng mangpaat. Upami, sanaos tip di luhur dituturkeun, aya batuk atanapi ngarareunah sanés saatos latihan, anjeun kedah konsultasi sareng dokter.

Penting! Anjeun henteu kedah ngagabungkeun ngaji sareng ngaroko, henteu ngan ukur anjeun henteu tiasa ngajalankeun seueur dina hal ieu, anjeun tiasa nyababkeun parah awak.

Pentingna Ngembangkeun Ketahanan pikeun Ngajalankeun Jarak Jauh

Dina raraga ngahontal kasuksésan anu saé dina jarak jauh, anjeun kedah ngembangkeun daya tahan, kumargi ngaji sapertos kitu henteu kedah usaha sakedik.

Tips pikeun ningkatkeun stamina:

• Pikeun ningkatkeun jalan jarak jauh anjeun, anjeun ogé kedah ngajalankeun interval.
• Salaku tambahan pikeun ngajalankeun, sia ngalakukeun latihan pikeun angkat beurat. Maka otot-ototna bakal beuki kuat sareng bakal langkung gampang dijalankeun. Salaku tambahan, awak narik sababaraha perséntase énergi pikeun ngajalankeun tina jaringan otot sareng upami henteu cekap éta bakal langkung hésé ngajalankeunana;
• Pantesna nganggo palatih sapédah kalayan beban maksimal. Ieu bakal ngabantosan ngembangkeun otot suku sareng ningkatkeun daya tahan;
• Ngojay sahenteuna saminggu sakali. Éta ngembangkeun otot awak luhur ogé sareng ngabantosan ningkatkeun daya tahan;
• Ningkatkeun jarakna ku 10-15% unggal minggu. Salaku conto, upami mimitina jarakna 10 km, maka minggu payun, kedahna 11 km, teras 11 km 100m sareng sajabina;
• Dina dinten terakhir dina saminggu, anjeun kedah ngaji dua kali langkung biasana. Salaku conto, upami dina dinten minggu ngaji dina jarak 10 km, maka dina dinten Minggu anjeun kedah nyobian anu pangsaéna pikeun ngajalankeun 20 km;
• Aranjeunna ogé ngabantosan ningkatkeun daya tahan sareng ningkatkeun katerampilan motor ngaji, luncat tali sareng tali luncat;
• Dina unggal lumpat, gancangan dina kuartal terakhir jarak. Salaku conto, upami total jarakna 10 km sareng kecepatan ngaji nyaéta 3 km / jam, maka langkung saé pikeun ngajalankeun 2.5 kilométer anu terakhir dina kecepatan 6 km / jam;
• Kadang-kadang anjeun kedah joging dina permukaan anu henteu rata. Tempat alam liar kalayan sagala rupa bukit sareng déprési déét cocog pikeun ieu;

Upami anjeun nuturkeun tip ieu sahenteuna 2-3 bulan, daya tahan bakal ningkat sacara signifikan bahkan 40 kilométer bakal hampang.

Tip ngaji jarak jauh ti lumpatna pangalaman

Supados henteu lepat, anjeun kedah ngupingkeun jalma anu ngagaduhan pangalaman dina jarak jauh. Ieu mangrupikeun tips anu dipasihkeun ku seueur jalma anu maénkeun olahraga ieu:

• Anjeun kedah nyandak deui cai, khususna dina cuaca anu panas pisan. Nanging, dina usum salju langkung saé henteu nginum cai pisan nalika jogging;
• Posisi istirahat nyaéta panangan rada dibéngkokkeun kana siku, tapi upami anjeun hoyong lumpat langkung gancang, panangan anjeun tiasa ditekuk 90 derajat;
• Anjeun henteu kedah istirahat, upami anjeun mutuskeun ngaji, maka anjeun kedah ngaji unggal dinten;
• Pikeun ngartos naha napas dilaksanakeun leres, anjeun kedah nyobaan nyarios sababaraha kecap, upami napasna henteu leungit, maka sadayana atos tartib.

Maén olahraga sok aya gunana, henteu masalah naon waé olahraga éta. Nanging, ngaji sok nangtung. Malah urang Yunani kuno nyarios ngaji nyaéta kaéndahan, kaséhatan sareng kecerdasan anu luhur.

Lalajo pidéo na: Ruqyah syariyyah,doa pengobatan langsung jarak jauh (Mei 2025).