Kumaha carana ningkatkeun daya tahan pernapasan nalika jogging?

Nalika ngajalankeun, sababaraha kriteria penting pisan. Ieu nyaéta: cadangan pernapasan; pulsa; tingkat beban maksimal sareng kinerja jantung. Atlit novice henteu terang naon anu leres-leres hartosna ku daya tahan kardio-pernapasan.

Pikeun atlit anu hoyong neraskeun ngaji latihan, disarankeun yén ieu mangrupikeun patokan anu penting. Éta bakal ngabantosan anjeun mendakan kamampuan masing-masing awak, ngaidéntifikasi tingkat optimal setrés, ngitung kelas pikeun ningkatkeun kabugaran fisik.

Daya tahan jantung-napas - naon éta?

Daya tahan ngarujuk kana kinerja aérobik awak tanpa kompromi kinerja. Fungsi awak ieu ngabantosan kakurangan.

Élmuwan ngabedakeun 2 jinis:

1. Umum - ditepikeun dina kamampuan awak manusa pikeun nahan beban sedeng kalayan partisipasi dina sabagéan ageung otot.
2. Husus - ngamalkeun dirina dina kagiatan anu khusus. kapasitas aérobik sareng kakuatan aérobik (sprint, aerobic running, cross-country ski) penting pisan. Sareng nilai-nilai ieu mangaruhan tingkat BMD.

Éta parantos kabuktosan ku tés yén daya tahan kardiopulmonér kahontal ku:

• kanaékan volume paru ku perséntase tangtu (biasana 10-20);
• paningkatan dina jero napas;
• fitur khusus bayah (fungsi difusi);
• ningkatkeun résistansi jantung sareng otot pernapasan.

Jawab ngembangkeun umum ketahanan jantung sareng sistem pernapasan:

• sirkulasi getih;
• tekanan getih;
• denyut jantung;
• tingkat émisi jantung;
• komposisi klinis getih.

Nalika ngembangkeun kasabaran sapertos kitu, sadaya otot hiji jalma, ogé otak, kalebet. Mémang, kurangna oksigén sareng béakna cadangan pernapasan tiasa nyababkeun kalaparan. Prosésna ogé ngalibatkeun eusi glikogén sareng hemoglobin.

Naha aya sesak napas nalika ngajalankeun?

Rénghap napas nyaéta kacapean pernapasan, konsumsi cadangan pernapasan. Fénoména ieu kajadian dina seueur kasus. Ieu sering disababkeun ku tingkat kabugaran awak anu handap.

Sakumaha ogé:

• lamun anjeun kaleuwihan beurat;
• ku ayana panyakit jantung, panyakit vaskular sareng paru-paru;
• kusabab panggunaan narkotika atanapi obat-obatan anu mabok, ngaroko;
• larangan umur.

Turunna cadence tiasa lumangsung nalika ngajalankeun. Dina waktos ieu, jalma éta mimiti cekek kusabab parobihan denyut jantung sareng tingkat pernapasan. Dina kasus sapertos kitu, sesak napas anu parah moal muncul upami anjeun ngalaksanakeun téhnik (ngalakukeun napas anu sesek sareng napas).

Dina kasus sapertos kitu, atlit henteu kénging nginum cai nalika lumpat sareng henteu nyarios sareng réréncanganana. Nalika awak seueur teuing, tinnitus sareng perasaan sesek némbongan. Di dieu anjeun kedah ngalambatkeun sareng mulangkeun denyut jantung anjeun. Saatos éta, cagar bakal dieusian deui.

Kumaha Ningkatkeun Daya Tahan Respirator Jantung Nalika Ngajalankeun?

Pelatih mamatahan ngagunakeun téknik khusus sareng tips anu ngabantuan. Éta kalayan bantosan aranjeunna nyaéta dimungkinkeun pikeun ningkatkeun tingkat kabugaran fisik sareng tingkat ketahanan umum.

Ieu kalebet:

• ngalaksanakeun latihan saderhana kalayan keukeuh sareng hembusan unggal menit (laun latihan kedah ditingkatkeun dina waktosna);
• anjeun ogé kedah ngambekan dina hawa ngalangkungan irung sareng ngaluarkeun napas kalayan lancar ngaliwatan sungut (sadaya latihan tiasa silih gentos atanapi dilakukeun unggal dinten salami 1);
• ngarenghap dina hawa lalaunan pisan, ngaraos terang prosésna;
• narik napas panjang bari nahan napas anjeun sababaraha menit.

Pikeun anu ngamimitian, langkung saé dimimitian ku 15 menit sapoé. Profesional kedah nyéépkeun langkung seueur waktos pikeun latihan napas (dina konsultasi sareng dokter sareng pelatih).

Olahraga kedah dilakukeun henteu langkung ti 2-3 kali saminggu. Di pikahareupeun, aranjeunna tiasa ditingkatkeun dugi ka 5-6 kali. Disarankeun pikeun ngeureunkeun kelas bisi tingling dina haté atanapi gigir, katingalina dijilbab poék dina panon, noise dina Ceuli.

Ngajalankeun interval

Ngajalankeun interval sering pisan disarankeun ku palatih atlit luhur.

Kauntungan utama na nyaéta:

• ningkatkeun durasi sareng intensitas beban ningkatkeun efisiensi jantung sareng paru-paru, nguatkeun sistem kardiovaskular;
• nalika latihan, lemak akumulasi gancang diduruk (jalma anu rutin joging henteu ngagaduhan kaleuwihan beurat);
• jogging interval tiasa ngadamel latihan umum sareng adaptasi awak kana beban anu berkepanjangan (tingkat ketahanan ningkat di dieu).

Ahli mamatahan ngagunakeun program ieu:

1. pemanasan pikeun 10-15 menit;
2. gerakan gancang - satengah menit, jogging - samenit;
3. nambahan ku 15 detik (kadua jinisna);
4. nambahan ku 20 detik (kadua jinisna);
5. turun ku 15 detik (kadua jinisna);
6. turun ku 15 detik (kadua jinisna);
7. lumpat lemah pikeun 30 menit (5-7 menit sateuacan tungtungna - transisi ka hambalan).

Latihan anu patali

Bobot tiasa dianggo salaku kagiatan anu aya hubunganana. Ieu bakal ngabantosan sistem pernapasan sareng ngahontal tingkat ningkat stamina anu ngajalankeun. Éta ogé dimungkinkeun pikeun nerapkeun latihan anu sanés: ngojay; Trek bersepeda (bersepeda ngabantosan ngembangkeun otot suku).

Cara séjén pikeun ningkatkeun stamina

Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun nerapkeun tindakan ieu (ngabantosan pikeun ningkatkeun daya tahan umum):

1. Disarankeun ngabagi jarak anu dipilih janten bagian samentawis, laun ningkatkeun beban.
2. Perlu nambihan kana program anu disebut jerky run, anu tiasa dilakukeun pikeun ngalaksanakeun gerakan kalayan akselerasi 30 detik, 10 detik tina langkah anu laun (3 kali dina 2 menit).
3. Henteu disarankeun ngadamel istirahat di kelas atanapi ngeureunkeunana pikeun waktos anu lami (alesan pikeun leungitna kedah valid - patah tulang, sprain atanapi dislocation of leg).
4. Anjeun kedah milih ngan ukur épéktip anu étang dina dasar karakteristik masing-masing organisme.
5. Disarankeun pikeun ngepaskeun mental awak pikeun ngajalankeun sareng setrés salajengna, janten jantung sareng pernapasan tiasa dikuatkeun ku uteuk sareng ningkatkeun tingkat ketahanan.

Ahli mamatahan nitenan aturan ieu:

• saré séhat sadidinten;
• dahar cai murni atanapi mineral;
• patuh kana stabilitas méntal sareng moral;
• panolakan nganggo alkohol sareng roko.

Aya ogé téhnik anu dikembangkeun ku kapribadian terkenal:

1. Téhnik anu mulya. Tempo lumpat kanggo jarak anu pondok henteu langkung ti 20 menit 2 kali saminggu.
2. Plyometrik. Disarankeun luncat périodik salami sési jogging.
3. Metoda Pierce. Lampu ganti sareng beban beurat. Aturan ieu tiasa dilarapkeun pikeun jalan isuk sareng sore.
4. Metoda Bart Yasso. Jarak anu dipilih kedah dibagi kana sababaraha interval kagancangan. Disarankeun ngomean aranjeunna unggal waktos.

Seueur pelari anu kawéntar nganggap daya tahan kardio-pernapasan penting pisan dina kahirupan olahraga hiji jalma. Sebaran hawa anu leres dina paru-paru ngamungkinkeun jantung fungsi normal dina jarak naon. Sadayana palatih di dunya tumut kana kriteria ieu nalika ngarencanakeun latihan.

Lalajo pidéo na: The 50 Weirdest Foods From Around the World (Januari 2025).