Awak manusa mangrupikeun sistem anu rumit, sadaya prosés anu tunduk kana hukum ngajaga kasaimbangan sareng penyembuhan diri (homeostasis).
Di istirahat, tahapan kahirupan dilanjutkeun dina tingkatan normal. Kalayan mimiti hirup olahraga aktip, kaayaan stabil kahontal ku ngagunakeun cadangan anu penting.
Saatos usaha, awak kedah uih deui kana kaayaan kasaimbangan fisiologis, anu sateuacan latihan, sareng aktipkeun modeu adaptasi kana beban anu salajengna.
Salila période recovery otot, paningkatan dina daya tahan lumangsung. Pamulihan otot anu saé saatos ngaji atanapi latihan mangrupikeun prosés anu teu tiasa dianggurkeun. Upami teu kitu, sadaya usaha janten teu épéktip.
Sakumaha seueur pamulihan otot saatos latihan?
Mode jogging kedah siklik sacara ketat. Upami tugasna pikeun kéngingkeun bentuk anu saé, dina interval anu tangtu beban bertahap ningkat. Pikeun kategori jalma anu tangtu, ngaji sanés ngan ukur, tapi cara anu paling pasti pikeun ningkatkeun kasihatan, contona, pikeun lansia atanapi anu ngalaman tahap awal hipertensi.
Pikeun aranjeunna, tujuanana sanés pikeun nguatkeun palatihan ku beban tambahan, tapi niténan rezim mangrupikeun prasyarat. Jogging panjang anu kuat kedah dituturkeun ku waktos istirahat sareng pulih otot sareng sistem pangrojong kahirupan manusa anu sanés. Sésana pondok atanapi kurang beristirahat nyababkeun otot sareng galur saraf, anu nyumbang kana cilaka awak.
Teu aya angka anu pasti pikeun sabaraha otot pulih saatos latihan. Nanging, seueur studi olahraga, dumasarkeun kana élmu biologis sareng kimia kimia ngeunaan prosés anu aya di jero hiji jalma, ngabédakeun sababaraha tahapan.
Fase # 1 - Pamulihan Gancang
Latihan ngaji kualitas luhur mangrupikeun kaayaan setrés pisan pikeun awak, dibarengan ku ngaleupaskeun hormon adrenalin, kortisol, sareng sajabana Nalika ngajalankeun, cadangan énergi anu signifikan diperakkeun, sistem kardiovaskular sareng saluran pernapasan tiasa dianggo dina modeu gancang.
20-30 menit munggaran saatos réngsé latihan, fase gancang gancang lumangsung dina otot. Disarankeun laun ngeureunkeun ngaji, sanés liren ngadadak, tapi ngalih ka wirahma anu langkung tenang atanapi bahkan léngkah salami 5-7 menit. Salami waktos ieu, pulsa sareng napas bakalan normal deui.
Pikeun balik deui ka normal dina tahap pamulihan gancang, awak kedah ngeusian cadangan cadangan karbohidrat anu aya gunana (glukosa), asam amino, sareng mineral; balikkeun kasaimbangan hormonal sareng aqua.
Pamulihan kasaimbangan cai dilaksanakeun rada gampang sareng dina waktos anu singkat. Anjeun kedah ngaleungitkeun haus anjeun langsung saatos latihan, atanapi inuman dina interval nalika éta. Anjeun kedah nganggo inuman isotop khusus, atanapi masih cai mineral.
Balik deui kana norma énergi sareng kasaimbangan hormonal dilaksanakeun ku ngeusian cadangan tina kreatin fosfat, glikogén, ATP, sareng lebetna stéroid anabolik (stéroid, insulin) kana getih.
Fase # 2 - Pamulihan Lambat
Nalika tingkat awal mineral sareng nutrisi saimbang, prosés sintésis protéin, asam amino sareng énzim dimimitian - awak mimiti jalan pikeun mulangkeun jaringan otot anu rusak. Ngajalankeun, sapertos latihan kakuatan naon waé, nyaéta manjang sareng nyaring serat otot anu dipilampah ku awak kanggo disembuhan.
Perbaikan sél anu rusak nyababkeun nyerep gancang nutrisi tina sistem pencernaan, janten disarankeun pikeun ngabantosan prosés ti luar: candak 25-30 g protéin dimurnikeun atanapi nutrisi olahraga sanés anu tujuanna pikeun malikkeun kakuatan.
Prosés ieu dimimitian 4 jam saatos ngajalankeun, nyandak 15 ka 24 jam sareng disebut fase santunan, nyaéta restorasi otot kana tingkat aslina.
Fase 3 - supercompensation
Fase pangpentingna pikeun pamulihan otot nyaéta nalika pertumbuhan otot maksimal. Dimimitian 36-72 jam saatos latihan kakuatan sareng tahan dugi ka 5 dinten.
Prosés anu sami sareng tahap kadua ngalaman dina awak manusa, nanging, épisiénsi sareng gain otot naék langkung ti 10%. Awak terus ngonsumsi langkung seueur karbohidrat sareng asam amino dina raraga nyayogikeun énergi pikeun latihan salajengna.
Tumuh serat otot disetir ku prosés anu lumangsung ngaganti protéin terdegradasi. Otot naék nalika tingkat sintésis protéin ngaleuwihan laju rusakna protéin.
Dina tahap ieu, lumpat anu direncanakeun salajengna atanapi beban kakuatan sanés dina otot kedah dilaksanakeun.
Fase 4 - pamulihan anu kasép
Fase kaopat nembongan upami latihan lasut salami jaman supercompensasi sareng otot-otot henteu nampi beban anu saimbang. Pamulihan anu ditunda dicirikeun ku balikna sistem otot kana kaayaan anu sateuacan ngajalankeun.
Hiji atanapi dua lumpat anu lasut moal gaduh waktos kanggo malikkeun awak kana modeu langkung tenang sareng ngaleuleuskeun otot, tapi kamajuan dina kamekaran sareng ketahananana bakal nyata kalem. Kusabab kitu, penting pikeun taat kana jadwal anu jelas dina kelas anjeun.
Sabaraha lami kanggo otot-otot pulih?
Prosés pamulihan otot sacara ketat masing-masing pikeun masing-masing jalma sareng lumangsung pikeun waktos anu sanés:
- Saatos latihan aktip, sakumaha aturan, dinten énjingna, beurat sareng nyeri sakedik nyeri muncul dina sadaya grup otot anu kalibet.
- Dina dinten kaopat atanapi kalima istirahat, sensasi anu henteu pikaresepeun lengkep ngaleungit, sareng jogging tiasa dilanjutkeun.
- Kanggo sababaraha jalma, fase pamulihan lulus langkung gancang; 2-3 dinten istirahat cekap pikeun aranjeunna.
Faktor-faktor anu mangaruhan tingkat pamulihan nyaéta subyektif pisan: kualitas bobo, nutrisi, wirahma sareng gaya hirup, status kaséhatan, intensitas latihan sateuacanna, sareng seueur deui.
Métode recovery otot
- Réspirasi sareng pulsa pulih. Cara anu pangpayunna dina jalan pamulihan otot. Dina garis finish, anjeun moal tiasa lirén ngadadak, laju kedah kalem laun, narik napas jero, ngirangan frékuénsi na. Posisi panangan dina cangkéng atanapi dina cangkéng bakal ngamungkinkeun pikeun muka paru-paru anu langkung lengkep.
- Laju lumpat. Pamulihan otot langsung aya hubunganana sareng kagancangan ngaji. Anjeun henteu tiasa lumpat gancang. Laju ngawangun laun, dimimitian ku jalan anu kalem.
- Cai. Penting pisan pikeun mayunan deficit cai dina awak anu disababkeun ku jogging. Anjeun kedah inuman dina bagian anu alit, tapi sering. Disarankeun pikeun méreskeun haus anjeun ngan ku cai anu masih kénéh tiis. Salami siklus siklus pemulihan, anjeun kedah ngalatih diri pikeun inuman seueur cai bersih.
- Pancuran atanapi Kolam renang - Mandi saatos ngaji sanés ngan ukur alesan kabersihan. Cai tiis atanapi silih berganti ku cai tiis ngabantosan nada otot, ngaktipkeun sirkulasi getih sareng énergi.
- Mandi haneut atanapi sauna. Mandi haneut nganggo minyak aromatik atanapi sési sauna anu pondok ngabantosan otot sakujur awak.
- Dahareun. Tuang cau atanapi sajian suplemen protéin langsung saatos latihan anjeun. Salila période recovery otot, kabutuhan protéin sareng karbohidrat kedah diisi deui dina laju 2 g protéin murni pikeun tiap kilogram beurat anjeun. Nutrisi kedah leres sareng saimbang: diét kedahna ngandung kadaharan protéin padet sareng sayuran atah.
- Pamanasan. Sateuacan jogging, anjeun kedah haneutkeun sendi ankle, laksanakeun sababaraha ditajong. Saatos lumpat, suku peryogi manteng lima menit.
- Pijet. Cara anu saé pikeun ngagancangkeun getih sareng ngagentos kacapean anak sapi sareng otot anu sanés. Cara anu sami épéktip sareng pijet nyaéta panggunaan aplikator Kuznetsov. Pijat sateuacan latihan disarankeun pikeun haneutkeun otot anu tiasa dianggo.
- Rékréasi Salami sajam saatos jogging, gunana ngagolér dina kamar semi-poék sareng roller handapeun sampéan anjeun. Éta ngabantosan sirkulasi getih sareng ngagentoskeun perasaan beurat dina suku.
- Bobo. Pamulihan otot pinuh mustahil tanpa bobo anu produktif. Anjeun kedah bobo sahenteuna 8 jam teras-terasan. Leumpang dina hawa seger unggal wengi sateuacan bobo mangrupikeun kabiasaan anu saé.
- Salep atanapi pangobatan sanés. Dina sababaraha kasus, anjeun ngan saukur teu tiasa ngalakukeun tanpa ubar farmakologis khusus anu ngagancangkeun pamulihan otot. Kagunaan aranjeunna kedah dilaksanakeun kalayan idin ti dokter.
Kumaha anjeun terang naha otot anjeun parantos pulih?
Upami nalika latihan kakuatan atanapi jogging, aya perasaan teu ngarareunah, nyeri, capé, kaku tina otot sareng sendi, ieu ngandung hartos yén otot-otot teu acan waktos kanggo pulih sapinuhna.
Nyeri otot nalika jogging henteu tiasa ditampi! Anjeun tiasa ngaraos raos beurat dina suku anjeun, tapi nyeri mangrupikeun tanda yén latihan anjeun henteu saé atanapi otot anjeun henteu acan pulih. Penting pikeun ngarti bédana antara nyeri alami anu dibarengan ku jenuh otot ku getih sareng nutrisi (DOMS) tina nyeri anu nyababkeun cilaka nyata awak.
Waktu istirahat anu optimal antara ngalir kedah antara 36 sareng 72 jam. Dinten ieu kedah dikhususkeun pikeun kagiatan fisik anu langkung enteng: kardio cai, pemanasan sareng latihan manjang, urut otot anak sapi.
Faktor sapertos sumanget luhur, karaharjaan, saré jero, kapuasan sareng hasilna sareng hoyong ngamimitian latihan, sareng pertumbuhan otot nunjukkeun pamulihan otot lengkep.
Ngajalankeun, tina sudut pandang prosés anu lumangsung di jero awak, nyiptakeun kaayaan setrés pikeun awak sareng otot. Patuh kana rézim siklik jogging, pendekatan anu leres pikeun beristirahat, nuturkeun rekomendasi salami periode supercompensasi ngajantenkeun prosés pamulihan otot saatos ngajalankeun pikaresepeun sareng mangpaat.
Éta, kahareupna micu rétrukturna sadaya sistem kahirupan manusa, ningkatkeun daya tahan sareng tahan panyakit. Beban anu cekap, silih ganti sareng istirahat anu ditangtoskeun, ngamungkinkeun pikeun waktos anu pondok pikeun ningkatkeun seueur parameter fisiologis anu penting sareng mendakan awak anu saé sareng séhat.
