CrossFit mangrupakeun arah anu ngora dina olahraga, sareng unggal taun beuki seueur pendatang anu ngagabung kana sistem ieu. CrossFit pikeun atlit pamula sigana mangrupikeun hal anu sesah pisan sareng ngabingungkeun. Kumaha milih program latihan anu leres sareng kumaha ngalatih leres henteu gampang dipikahartos langsung. Upami anjeun ngagaduhan kasusah anu sami, maka kami bakal ngabantosan anjeun!
Dina matéri, anjeun bakal mendakan daptar sareng pedaran pondok tina latihan anu pang populerna pikeun anjeun ngamimitian. Sareng ogé kami parantos nyusun program latihan crossfit pikeun pemula, nginget kaayaan fisik anu ayeuna sareng kamungkinan kanyaho ngeunaan téhnik latihan. Tapi urang bakal ngamimitian ku anu utami - ku aturan latihan anu épéktip.
Aturan latihan anu penting
Upami anjeun hoyong kauntungan sareng akibat tina crossfit, penting pisan pikeun nuturkeun aturan ieu. Aranjeunna dilarapkeun ka sadayana: boh anu ngamimitian sareng atlit anu berpengalaman.
Kasalametan
Kaséhatan diditu heula, sareng CrossFit henteu terkecuali. Ku alatan éta:
- Pastikeun nuturkeun téhnik latihan. Idéalna, bulan-bulan mimiti sareng instruktur anu disertifikasi.
- Pastikeun pikeun haneut sateuacan latihan - duanana artikuler atanapi otot (Tatu CrossFit cukup umum, sareng panyabab paling umum diantarana ayana persis dina kurangna pemanasan anu pas).
- Mimitina, ulah ngudag rékor sareng beurat ageung - lebetkeun modeu laun.
Gizi sareng pamulihan
Latihan anu épéktip, nutrisi séhat anu saé sareng pamulihan kualitas luhur (istirahat) mangrupikeun tilu komponén atlit anu suksés. Upami sahenteuna salah sahiji poin ieu ragrag, maka sadaya kauntungan kelas runtuh.
- Pasihan awak anjeun istirahat. Disarankeun latihan dina awal latihan dina modeu 2 dinten saminggu, teras lancar pindah ka 3. mangrupakeun tugas ageung. Entong hilap ngeunaan bobo - paling henteu 8 jam.
- Nutrisi anu leres. Sugan topik anu paling hackneyed. Tapi sanaos kitu, upami anjeun ngalatih ati-ati sareng tuang sadayana, maka bakal praktis moal aya rasa tina latihan. Barina ogé, upami anjeun kéngingkeun massa, maka éta bakal teu aya anu tumuh, anjeun peryogi kaleuwihan kalori, jumlah protein anu cekap sareng karbohidrat kompléks. Sareng upami anjeun ngirangan beurat badan, maka kaleuwihan kalori anu dikonsumsi moal ngijinkeun anjeun ngalakukeun ieu, sanaos seueur latihan.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Skala CrossFit
Seueur atlit pemula henteu ngagantungkeun pentingna pikeun konsép sapertos skala dina CrossFit. Naon gunana? Salaku conto, waktos palaksanaan kompleks sareng latihan anu dianggo di jerona bakal sami pikeun atlit anu propésional sareng anu ngamimitian. Nyaéta, duanana hiji sareng anu sanés bakal sakaligus ngamimitian sareng sakaligus ngarengsekeun tugas anu sami. Naon, anu ngabédakeunana? Dina skala kerja.
Janten, supados anjeun tiasa kamajuan, anjeun kedah sacara rutin skala latihan anjeun - laun, saléngkah-saléngkah, ngupayakeun langkung seueur beurat na, salaku hasilna, hasilna. Tapi dina waktos anu sami, téknik na henteu kedah sangsara - éta kedah sampurna dina sagala hal.
Pikeun aranjeunna anu ragu naha CrossFit kanggo aranjeunna - kumaha sesah, pikasieuneun, bahaya:
Anjeun ogé tiasa ngaunduh Pitunjuk Palatihan CrossFit ti pangadegna (125 halaman téks dina basa Rusia): CrossFit Training Guide (pdf).
Latihan dasar
Teras, urang bakal nganalisis gerakan dasar anu kedah dimimitian ku saurang pemula dina bulan latihan heula.
Burpee
Burpee mangrupikeun latihan anu paling terkenal di CrossFit. Éta parantos janten salah sahiji ciri khas tina sistem latihan ieu. Éta kagolong kana kelas senam, nyaéta, damel sareng anjeun ngan ukur butuh awak anjeun nyalira sareng anu sanés.
Burpee saé dina latihan ketahanan - kedah pikeun pemula di CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Angkatna maot
Deadlift mangrupikeun dasar latihan palapis. Asalna gerakan tina angkat angkat, éta tiasa dianggo pisan dina suku, otot gluteal sareng otot tonggong. Salaku tambahan, éta bakal janten awal anu saé pikeun atlit pamula nalika ngalakukeun beurat gratis. Hatur nuhun ka anjeunna, anjeun tiasa ngartos prinsip dasar pikeun niténan téhnik pikeun ngalakukeun sababaraha angkat barbel. Sakali anjeun parantos damel deadlift anjeun, éta bakal langkung gampil ngalih kana dada, rebutan, sareng bersih sareng nyentak.
Pull-up, squats sareng push-up
Kami moal ngiringan narik-narik, squats hawa sareng push-up salami lami - latihan ieu dipikaterang ku urang ti sakola. Aranjeunna senam dasar pikeun pemula sareng pastina kedah dilebetkeun kana program latihan.
Luncat tali
Sabalikna, bahkan tali luncat ganda mangrupikeun latihan anu mangpaat pisan. Ngarujuk kana blok kardio. Sampurna ngerjakeun daya tahan umum sareng koordinasi sakabeh organisme. Kedah dianggo dina latihan pemula.
Pencét Schwung
Barbell Shvung mangrupikeun gerakan kakuatan anu hadé. Ngarujuk kana angkat beurat. Dianggo dina suku (anak sapi, imbit sareng pingping), pokusna fokus kana délta sareng trisép. Disarankeun pikeun dilebetkeun kana program pamula.
Plank
Plank sampurna dianggo pikeun otot pers (program kanggo pencét di gym sareng di bumi). Sampurna pikeun digawé saatos latihan utama salaku latihan tambahan pikeun otot inti.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sit-up
Sit-up atanapi V sit-up - ngangkat awak tina posisi rawan (dina kasus V, naékkeun duanana awak sareng suku tina posisi anu sami). Gerakanana tiasa dianggo saé pikeun abs sareng ketahanan umum.
© Gambar Flamingo - stock.adobe.com
Ayun ketelésél
Aya sababaraha jinis ayunan kettlebell di CrossFit, tapi éta ayun ku dua leungeun anu janten dasar pikeun kalebetkeun kana latihan awal. Aranjeunna saé pikeun ngompa suku, glutes, delts, otot tonggong sareng inti.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
Sareng tangtosna, latihan kardio sapertos jogging, dayung, sapédah udara kedah dilebetkeun kana program latihan crossfit pamula, gumantung kana naon anu anjeun gaduh di gym anjeun. Upami anjeun ngagaduhan sadayana - henteu saé, anjeun kedah silih gentos. Upami henteu, maka ganti hiji sareng anu sanés.
© romaset - stock.adobe.com
Komplek, atanapi WOD (latihan sadidinten)
Janten, urang parantos diajar latihan dasar sareng ayeuna siap perang. Tugasna nyaéta ngagabungkeun gerakan anu diulik kana kompléks latihan, anu disebut latihan WOD (work-out-of-the-day) sadidinten. WOD di CrossFit mangrupikeun saperangkat latihan, diwatesan dina waktos (atanapi jumlah bunderan) sareng diwangun ku cara pikeun sacara kualitatif ngahontal tujuan olahraga anu parantos disetél pikeun latihan, naha pikeun ngompa grup otot, damel dina ketahanan, kalenturan atanapi kakuatan.
Pikeun atlit crossfit pamula, disarankeun nganggo komplek sareng program anu tos siap siap sareng henteu diciptakeun sorangan. Bisi wae, dugi ka anjeun persis ngartos hakékatna sareng tiasa ngaropea program anjeun sakumaha épéktip kamungkinan pikeun nyalira.
Program latihan salami sabulan (4 minggu 3 sési)
Kami ngawangun program latihan crossfit pikeun pamula dumasar kana input ieu:
- Anjeun parantos lami henteu kalibet dina olahraga sengit sareng anjeun peryogi waktos pikeun adaptasi.
- Anjeun gaduh kasempetan pikeun nganjang ka gim nganggo saperangkat dasar alat olahraga. Upami anjeun henteu ngagaduhan kasempetan sapertos kitu, maka kami nyarankeun bahan ieu: latihan crossfit pikeun lalaki di bumi sareng crossfit di bumi pikeun awéwé. Tulisan ieu ngajelaskeun sacara rinci fitur latihan di bumi, ogé nyiapkeun program latihan anu pas.
- Bakal nyandak anjeun sakitar sabulan pikeun balik normal. Ku alatan éta, intensitas kompléks bakal beuki ningkat.
Program ieu dibagi kana sababaraha minggu kalayan 3 dinten latihan sareng 4 dinten istirahat. Kami ngarékoméndasikeun anjeun henteu nunjukkeun sumanget anu kaleuleuwihi dina mimiti sareng nuturkeun jadwal, supados henteu cilaka atanapi parah awakna.
Disarankeun pisan anjeun sareng instruktur anjeun diajar téknik sadaya latihan sateuacan ngamimitian program. Ieu tiasa dilakukeun, contona, sateuacan unggal minggu dina dinten gratis, diajar sateuacanna sadaya gerakan anu bakal dilakukeun di dinya.
Minggu ka 1
Dina minggu kahiji, atlit novice kedah merhatoskeun utamina kana latihan sirkuit sareng nyababkeun laun otot kana kaayaan damel.
| Dinten 1 | Kami gaduh latihan crossfit bubuka pikeun pemula supados laun ngawitan adaptasi sareng beban énggal. 5 lap total:
Latihan kedah dilakukeun sakaligus tanpa istirahat, jeda pondok antara bunderan diidinan. Upami anjeun masih gaduh kakuatan, maka di akhir latihan, nangtung dina palang 2 kali salami 45 detik ku jeda 20 detik antara sét. |
| Dinten 2 | Ngaso |
| Dinten 3 | Kami sacara saksama ngamimitian damel sareng gerakan angkat beurat munggaran. Komplek ka 1 - dina awal unggal menit urang ngalakukeun deadlift, teras istirahat sésana menit sareng dina awal menit salajengna urang ngaluncatan kotak. Total 4 puteran (8 menit):
Saatos éta, ieu di handap ngantosan kami. Urang damel salami 8 menit dina cara anu sami:
|
| Dinten 4 | Ngaso |
| Dinten 5 | Kami teraskeun ngalatih ketahanan - waktos ayeuna urang bakal ngalakukeun kompleks "Cindy". Kami ngalaksanakeun 18 menit:
Dina akhir latihan - 2 planks salami 1 menit kalayan istirahat istirahat 20 detik. |
| Dinten 6 | Ngaso |
| Dinten 7 | Ngaso |
Minggu ka 2
Minggu kadua pikeun atlit pamula cross umum sacara umum henteu béda jauh ti anu mimiti dina hal beban, tapi urang parantos tiasa diajar téknik dasar kalayan beurat gratis.
| Dinten 1 | Diajar ngalaksanakeun gerakan dasar kalayan leres. Kami ngalakukeun 8 menit:
Ditambah 9 menit:
|
| Dinten 2 | Ngaso |
| Dinten 3 | Kami damel salami 21 menit:
Dina akhir - 3 papan pikeun 50 detik kalayan istirahat istirahat salami 20 detik. |
| Dinten 4 | Ngaso |
| Dinten 5 | Dinten ieu nyaéta suku urang. Urang damel salami 10 menit:
Kami ngadamel 4 bunderan:
Saatos réngsé - plank 3 kali salami 45 detik kalayan istirahat istirahat salami 20 detik. |
| Dinten 6 | Ngaso |
| Dinten 7 | Ngaso |
Minggu ka 3
Dimimitian minggu ieu, beban tiasa sakedik ningkat, urang teraskeun diajar téhnik ngalaksanakeun latihan dasar.
| Dinten 1 | Kami ngalakukeun unggal gerakan di handap 7 kali dina awal unggal menit. Dina awal menit ka-1 - shvungs-rest, dina awal menit kadua - jumping-rest, dina awal menit ka-3 - nampan suku-istirahat, dina awal ka-4 - shvungs, sareng sajabana Ngan ukur 3 lap.
Tungtungna kami ngantosan:
|
| Dinten 2 | Ngaso |
| Dinten 3 | Urang balik deui kana anu dasar. Urang damel salami 10 menit:
3 puteran:
Saatos komplek - lakukeun palang 3 kali salami 1 menit kalayan istirahat 30 detik. |
| Dinten 4 | Ngaso |
| Dinten 5 | Dina akhir minggu urang bakal ngagaduhan kompleks "Helen" (5 puteran dina hiji waktos):
Dina tungtung komplek - 3 kali palang salami 1 menit kalayan istirahat istirahat 20 detik. |
| Dinten 6 | Ngaso |
| Dinten 7 | Ngaso |
Minggu ka 4
Dimimitian minggu ieu, anjeun tiasa nyobian ngalaksanakeun latihan lengkep dina hal beban. Saminggu masih pinuh ku kompléks crossfit pikeun pemula, tapi dina tingkatan normal.
| Dinten 1 | Dinten ayeuna urang damel 25 menit. Dina awalna - 5 menit ngadayung dina rata-rata laju. Saterusna:
Saatos komplek - 4 kali palang 60 detik kalayan istirahat istirahat 20 detik. |
| Dinten 2 | Ngaso |
| Dinten 3 | Mimiti, lakukeun hal-hal ieu:
Teras we ngalakukeun kompleks - 10 menit:
|
| Dinten 4 | Ngaso |
| Dinten 5 | Kami bakal ngagungkeun dinten akhir program kami nganggo komplek "Murph" (versi anu rada disingget pikeun pemula). Sateuacan anjeun ngamimitian, punten perhatoskeun:
Anu kedah urang lakukeun:
Dina catetan positip ieu, program kami bakal réngsé! |
| Dinten 6 | Ngaso |
| Dinten 7 | Ngaso |
Saatos sabulan, anjeun kedah adaptasi sareng format sareng sistem latihan crossfit, kalebet sésana réimen. Upami sadayana henteu kunanaon - anjeun raoseun, anjeun gaduh waktos kanggo kerja keras sareng bersantai, maka waktuna kanggo neraskeun program sareng skala prestasi anjeun. Dina situs kami anjeun ogé tiasa mendakan program sanés pikeun atlit anu langkung berpengalaman, ogé milih WODs anu cocog pikeun anjeun.
Naha anjeun resep matéri na? Bagikeun ka babaturan anjeun. Masih gaduh patarosan? Welcom dina komentar.
