Pikeun seueur pelari jarak jauh, léngkah munggaran dina nalukkeun maraton nyaéta satengah marathon. Sasaheulaan ngajalankeun sababaraha lomba 10 km pikeun kéngingkeun kapercayaan, sareng saha waé anu mutuskeun langsung nalukkeun "satengah". Dina tulisan dinten ieu, kuring hoyong ngawartosan anjeun kumaha leres nguraikeun kakuatan dina ngajalankeun satengah marathon. Éta bakal hususna aya hubunganana pikeun jalma anu bakal ngungkulan jarak sapertos kitu pikeun kahiji kalina dina kahirupan aranjeunna. Tapi pikeun palari anu berpengalaman anu hoyong ningkatkeun kinerjaana, éta ogé bakal mangpaat.
Entong euphoric. Ngawatesan diri pikeun kilométer kahiji.
Kaseueuran satengah maraton mangrupikeun kagiatan olahraga anu masif. Ratusan rébuan pelari amatir babarengan sareng ngalakukeun naon anu aranjeunna resep. Suasana dina saat ieu mimiti endah pisan. Program hiburan, paguneman ribut, suka bungah, bungah ngahiji. Seueur anu gaduh cetak dina kaos oblong ti panitia, sareng teu aya anu hariwang yén aranjeunna ngaji dina baju anu sami, tétéla mangrupikeun flash mob. Hésé pikeun ngajelaskeun muatan positip anu aya dina ngamimitian. Sareng ayeuna anjeunna ngan bahaya dina kilométer kahiji jarak.
Kasalahan paling umum tina seueur pelari pemula, bahkan anu ngalaman, nyaéta, tunduk kana euforia umum, aranjeunna buru-buru perang ti méter munggaran tanpa ngendalikeun kagancanganana. Biasana, suplai adrenalin ieu cekap pikeun sababaraha kilométer, saatos éta perwujudan datang yén laju na jelas-jelas teuing teuing. Sareng garis finish masih jauh pisan.
Kusabab kitu, taktik anu pangpayunna sareng pangpentingna leres: jaga diri anjeun ti mimiti. Upami anjeun henteu terang naon anu anjeun sanggup, teras perkirakeun laju anu anjeun pasti bakal jaga sapanjang kajauhan.
Upami anjeun terang sabaraha lami anjeun ngaji, maka mimitian ngaji dina rata-rata waktos anu anjeun rencanakeun, bahkan upami sigana anjeun dina kilométer anu munggaran aya seueur kakuatan.
Sareng tong merhatoskeun ka jalma-jalma anu nyusul anjeun dina kilométer munggaran jarak, bahkan upami jalma éta jelas-jelas ngajalankeun langkung parah tibatan anjeun. Dina garis finish, sadayana bakal tumiba upami anjeun taat kana taktik anu kompeten.
Ngajalankeun komo mangrupikeun taktik lumpat satengah maraton anu pangsaéna
Taktik pangsaéna pikeun ngajalankeun satengah maraton nyaéta ngajalankeun rata. Salaku conto, pikeun hasil 2 jam dina satengah marathon, anjeun kedah ngajalankeun unggal kilométer jam 5,40.
Janten, etang-etang laju supados anjeun ngajalankeun unggal kilométer tepat waktos ieu. Sareng upami anjeun tetep kuat, anjeun tiasa nambihan 5 km terakhir sareng ningkatkeun hasil anjeun.
Kasusah anu paling ageung sareng taktik ieu nyaéta yén henteu gampang pikeun nangtoskeun ku naon laju anu anjeun kedah ngajalankeun, sabab anjeun sorangan henteu terang naon anu anjeun sanggup. Kituna, aya konsep sapertos pangalaman kalapa sareng latihan kontrol.
Upami anjeun ngajalankeun satengah marathon pikeun kahiji kalina, maka, tangtosna, anjeun moal gaduh pangalaman kalapa. Tapi indikator pikeun ngajalankeun anjeun dina latihan panginten tiasa nyaritakeun naon anu anjeun sanggup.
Indikator anu hadé bakal janten balapan kendali 10 km kana kakuatan maksimum anjeun 3 minggu sateuacan ngamimitian. Upami anjeun ngan ukur hasil anu kompetitif, maka ieu langkung saé sareng anjeun tiasa napigasi ku éta. Tangtosna, angka pasti tina babandingan hasil tina 10 km lumpat sareng satengah maraton moal masihan, tapi éta bakal cekap pikeun pamahaman perkiraan laju.
Salaku conto, upami anjeun ngajalankeun 10 km dina 40 menit, maka anjeun tiasa ngandelkeun hasil di daérah 1 jam 30 menit kalayan leres persiapan satengah marathon.
Dihandap ieu kuring masihan méja tina buku terkenal ku Jack Daniels "800 méter dugi ka maratan." Tabel ieu bakal ngabantosan anjeun ngartos hubungan jarak anu béda pikeun anu sanésna.
Kuring nyarankeun pisan ka anjeun pikeun henteu nyandak babandingan ieu salaku aksioma. Aya penyimpangan dina tabel ieu gumantung kana jalma, data na sareng karakteristik latihan. Sumawona, dina latihan ngalatih kuring, kuring perhatoskeun yén simpangan biasana dina arah parah hasilna ku ningkatna jarak. Salaku conto, upami anjeun ngajalankeun 5 km dina 20 menit, maka anjeun kedah ngajalankeun marathon méja sakitar 3 jam sareng 10 menit. Nyatana, hasilna dina kanyataanana bakal sakitar 3,30 sareng ngan ku volume jalan anu saé. Sareng langkung pondok jarakna, beuki hésé pikeun ngabandingkeunana sareng anu langkung panjang. Kituna, langkung saé ngabandingkeun jarak dina kisaran henteu langkung ti hiji dina arah nambahan sareng manjangan. Ieu bakal parameter anu langkung akurat.
Pamisah négatip - taktik nalika babak kahiji ngalir langkung laun tibatan kadua
Profesional sareng seueur amatir nyobian nganggo anu disebut "Pamisah négatip" nalika ngajalankeun satengah maraton. Ieu taktik anu babak kahiji ngalir langkung laun tibatan anu kadua.
Ampir sadaya catetan dunya dina jarak anu jauh ditetepkeun nganggo taktik ieu. Kaasup rékor dunya pikeun satengah marathon.
Nanging, naha teras kuring nyerat dina tulisan yén taktik ngajalankeun anu pangsaéna nyaéta ngajalankeun merata? Intina nyaéta pikeun ngitung témpo sahingga anjeun kéngingkeun perpecahan négatip anu sampurna, anjeun ngan ukur tiasa gaduh seueur pangalaman dina ngalakukeun jarak anu ditangtoskeun sareng terang persis naon anu anjeun sanggup. Kusabab dina jenis taktik ieu penting pikeun ngaraoskeun témpé sampurna.
Catetan dunya dina ngajalankeun satengah marathon disetél sedemikian rupa sehingga babak kahiji jarak ditutupan hiji satengah persén langkung laun tibatan laju rata-rata akhir (2,46 - rata rata), sareng satengah kadua hiji satengah persén langkung gancang dibanding rata rata. Salaku conto, upami anjeun badé ngajalankeun satengah marathon salami 1 jam 30 menit, maka numutkeun taktik pamisah négatip, anjeun kedah ngajalankeun babak kahiji kalayan rata-rata 4,20, sareng babak kadua kalayan rata-rata 4,14, sedengkeun rata-rata laju pikeun jarak bakal 4,16. Unit anu tiasa ngendalikeun tingkatan kitu pisan. Kanggo pelari anu paling berpengalaman bahkan, simpangan 2-4 detik per kilométer moal katingali sareng kanyataanna lumpatna sapertos kitu ogé. Utamana upami sapanjang jalan aya pasang surut atanapi angin kenceng
Bahaya pamisah négatip pikeun amatir nyaéta yén ngamimitian Sacara laun laun moal ngebrehkeun celah. Bedana hiji satengah persén dina tingkatanna alit pisan sareng hésé pisan néwak. Henteu janten kumaha lalaunan anjeun ngajalankeun 10 km kahiji dina satengah marathon, dina babak kadua di luhur sirah anjeun anjeun masih moal tiasa luluncatan. Janten upami anjeun hoyong ékspérimén, anjeun tiasa nyobian taktik ieu. Tapi teras kontrol Pace taliti pisan. Sakumaha prakték anu paling sering dijalankeun amatir, taktik ieu henteu kapake, sabab sanaos anjeun ngajalankeun sababaraha detik langkung laun tibatan rata-rata rata-rata, maka kakuatan pikeun ngajalankeun langkung gancang dina babak kadua biasana henteu tetep. Ieu henteu sering kajantenan, tapi dina kaseueuran kasus. Éta pisan sababna naha kuring nyarankeun nempel kana tingkatan rata-rata ti mimiti pisan, sareng dina tungtung jarak anjeun bakal ngartos naha anjeun ngitung rata-rata ieu pikeun leres, atanapi upami éta lemah teuing sareng waktos na pikeun nambihkeunana, atanapi sabalikna. anjeun overestimated kemungkinan, sareng ayeuna anjeun ngan ukur kedah tahan supados henteu ngalambatkeun teuing.
Detak jantung Satengah Marathon
Upami anjeun nganggo monitor detak jantung, éta bakal langkung gampang pikeun anjeun pikeun ngajalankeun denyut jantung. Ieu moal janten jalan kaluar anu ideal, tapi upami anjeun terang yén zona denyut jantung anjeun pasti, anjeun tiasa ngajalankeun jarak sakumaha lancar sakumaha mungkin.
Satengah marathon dijalankeun dina ambang anaérobik anu disebut. Upami anjeun ngalangkungan éta bahkan ku sababaraha stroke, maka anjeun moal deui tetep ngalaksanakeun dugi ka tungtung jarak.
Ambang anaérobik anjeun biasana dibasajankeun 80 dugi 90 persén laju jantung maksimum anjeun.
Pikeun hasil ngungkulan satengah marathon, salian ti taktik, anjeun ogé kedah terang seueur fitur sareng nuansa anu sanés. Nyaéta, kumaha pemanasan, cara nyiapkeun, naon sareng kumaha tuang sateuacan, nalika sareng saatos balapan, kumaha mendakan target target sareng seueur deui. Sadaya ieu anjeun tiasa mendakan dina buku anu disebut "Half Marathon. Persiapan sareng fitur overtake ”. Buku na disebarkeun gratis. Pikeun ngaunduhna, kantun tuturkeun tautan na Unduh buku... Anjeun tiasa maca ulasan ngeunaan buku di dieu: Ulasan Buku
Kacindekan kana taktik ngajalankeun anu leres pikeun satengah marathon
Entong masihan ka euforia umum sareng mimitian dina Pace rata anu anjeun bakal ngajalankeun sakabeh jarak.
Taktik ngajalankeun anu pangsaéna nyaéta ngajalankeun merata. Upami anjeun ngajalankeun satengah marathon pikeun kahiji kalina dina kahirupan anjeun, teras cobian ngitung babandingan hasil anjeun dina jarak anu langkung pondok kana hasil anu mungkin dina satengah marathon sareng anggo rata-rata ieu pikeun ngajalankeun. Sumawona, langkung saé pikeun nurunkeun témpo rata-rata ieu pikeun kahiji kalina sakedik, sahingga anjeun panginten gaduh kakuatan anu cekap.
Satengah marathon ngalir dina ambang anaérobik, anu hartosna di zona denyut jantung tina 80 dugi 90 persén denyut jantung maksimum.
Satengah marathon, jarakna cekap gancang, tapi dina waktos anu sami lami. Pikeun nunjukkeun maksimal anjeun dina éta sareng ngararasakeun prosés sareng hasilna, anjeun kedah gaduh élmu dasar ngeunaan persiapan, kasalahan, nutrisi satengah marathon. Sareng supados pamekaran élmu ieu langkung sistematis sareng merenah, anjeun kedah ngalanggan séri pidéo pidéo gratis anu didedikikeun sacara éksklusif pikeun nyiapkeun sareng ngatasi satengah marathon. Anjeun tiasa langganan séri tutorial video unik ieu di dieu: Pangajaran pidéo. Satengah marathon.
Supados persiapan anjeun jarak 21,1 km janten épéktip, anjeun kedah ngiringan program latihan anu dirancang kalayan saé. Pikeun ngahargaan liburan Taun Anyar di toko program pelatihan DISKON 40%, buka sareng tingkatkeun hasil anjeun: http://mg.scfoton.ru/
