Nalika ngalakukeun kagiatan fisik, khususna squats, anjeun kedah napas leres. Jenuh awak ku oksigén, pengeluaran énergi anu leres sareng épéktipitas latihan sacara umum gumantung kana ieu.
Dina kasus nalika jalma ngambekan leres nalika latihan, contona, napas gancang teuing atanapi henteu cekap dina jero, maka awak janten sesah, aya beban tambahan dina jantung sareng sistem peredaran sirkulasi, sareng sajabina, pangaruh latihan henteu saluhur anu diarepkeun.
Kauntungan tina Napas leres kalayan Squats
Unggal trainee, ti atlit profesional dugi ka jalma anu teras-terasan latihan fisik sakapeung, kedah napas leres.
Nalika squats, anjeun kedah ati-ati pisan sareng taktik pernapasan, sabab ieu pangaruhna positif pikeun:
- Ngahontal hasil fisik anu maksimal.
- Kasalametan kasihatan.
- Pagawéan normal otot.
Upami anjeun narik napas anu leres asup sareng kaluar, maka résiko galur otot diréduksi 30% - 35%.
- Jenuh sadaya sél ku oksigén.
- Pagawéan haté.
Napas anu henteu leres nalika squats nempatkeun setrés tambahan kana haté sareng ngajantenkeun langkung gancang.
- Sebaran nutrisi anu seragam dina jaringan sareng sél.
- Daya tahan fisik.
Nghirupan anu leres sareng napas ningkatkeun ketahanan fisik 2,5 kali.
Hiji titik anu matak: nalika jalma sapinuhna ngawasaan taktik ngambekan anu kompeten nalika latihan, maka anjeunna nyingkahan kekembangan hipoksia dadakan sareng salaku akibat tina kaleungitan eling atanapi pusing.
Jenis napas
Dina fisiologi, napas dibagi kana dua jinis:
- Péktoral, di mana aya ékspansi dada anu lemes sareng ningkatna iga.
Penampilan péktoral nyaéta ciri nalika hirup sadidinten, nalika jalma henteu olahraga, tapi ngalakukeun kagiatan biasa dina tingkatan anu tenang sareng sedeng.
- Beuteung, has nalika jalma latihan atanapi ngalakukeun upaya fisik. Salami pandangan ieu, nyatet:
- parobahan dada, janten langkung padet sareng volume na langkung ageung;
- inhale - napas janten langkung sering sareng langkung jero;
- diafragma mimiti jalan.
Salila squats, jalma kaserang napas beuteung. Ngan jinis ieu anu nyayogikeun jumlah oksigén anu pas, anu diperyogikeun pikeun fungsi normal tina sakabeh organisme.
Kumaha ngambekan kalayan squats Palasik?
Dina raraga ngalakukeun latihan sakumaha gampangna, anjeun kedah napas kalayan leres.
Pikeun squats Palasik, jalma disarankan pikeun ngagunakeun téhnik ieu:
- Ngadeg lempeng, lengkep bersantai 2 - 3 detik sareng hembus sedalam mungkin.
- Kalem sareng merata turun, bari narik napas jero kana irung anjeun.
Salila squat munggaran, anjeun kedah pastikeun biwirna ditutup.
- Di momen nalika pelvis disaluyukeun sareng garis tuur, anjeun kedah ngaluarkeun napas.
- Éntri salajengna diperyogikeun nalika ngangkat pelvis.
Leungeun ngagantung sapanjang awak sacara signifikan ngaganggu napas pinuh. Dina hal ieu, dada moal tiasa ngagedéan sabisa-bisa, janten disarankeun pikeun mastikeun yén nalika latihan, panangan aya dina cangkéng atanapi dilegaan payuneun anjeun.
Engapan Barbell Squat
Nalika olahraga sareng barbel, beban kana sadaya organ ningkat ku 2 - 3 kali, ku sabab kitu, anjeun kedah ngawas téhnik pernapasan khususna kalayan ati-ati.
Dina kasus nalika trainee bakal mopohokeun naséhat sareng narik napas anu salah asup sareng kaluar, ieu tiasa nyababkeun:
- cimata ligamén sareng otot;
- beban gede pisan dina haté;
- ngadadak poek dina panon;
- pingsan;
- nyeri otot;
- konvulsi.
Pikeun jalma anu jongkok ku bel, aturan dasar napas parantos dikembangkeun, anu diwangun dina ngalakukeun sapuluh tahap anu paling penting:
- Sateuacan ngamimitian latihan, leumpang atanapi nangtung anteng 2 - 3 menit sahingga napas sareng detak jantung tos normal.
Henteu disarankeun pikeun ngalih ka squats kalayan palang saatos ngalaksanakeun latihan anu sanés, contona, push-up atanapi jangka pondok (panjang) jarak jauh, kusabab ningkatna beban dina bayah sareng sistem kardiovaskular.
- Candak jero anu jero pisan, tapi lemes sareng kaluar, teras angkat ka bar.
- Nyokot barbel sareng tuang kana taktak anjeun.
- Nyebarkeun suku anjeun sakumaha lega sabisa, tapi dina waktos anu sami, supados langkung merenah pikeun ngalaksanakeun latihan.
- Nyiduh tonggong.
- Rénghap napas panjang.
Lawang mimiti kedah ngeusian bayah sakitar ¾, ngan saatos anjeun tiasa ngamimitian jongkok.
- Turun ka wates anu dituju, contona, kana garis tuur.
- Tahan napas anjeun dua detik.
- Nalika ngangkat awak, ngadamel napas anu lancar, bari éta tiasa dilakukeun ngaliwatan irung atanapi liwat sungut, salami waosna silih sambung.
Upami aya daya tahan fisik anu cekap, maka diijinkeun pikeun ngaluarkeun napas nalika jalma éta ampir parantos nyandak posisi awal.
- Ngadeg lempeng, teras ngahasilkeun pelepasan seukeut tina oksigén sésana.
Jalan anu seukeut langkung saé dilakukeun ngaliwatan sungut, sareng salami éta ogé diijinkeun rada ngadengdekkeun sirah sareng beuheung ka payun.
Nalika olahraga sareng barbel, perlu ngambekan neuleu ti jongkok mimiti, ngan dina hal ieu, sapanjang latihan, pernapasan moal leungit, sareng beban kana jantung sareng otot bakal optimal.
Ngambekan bari istirahat diantawis squats
Nalika hiji jalma latihan, perhatian khusus kedah dibayar kanggo napas nalika istirahat.
Upami teu kitu, trainee:
- moal tiasa pulih sapinuhna antara sét jéngkol;
- denyut jantungna moal ngagaduhan waktos pikeun normalisasi;
- bakal aya beban tambahan dina bayah sareng sistem vaskular;
- gancang capé;
- bisa kalaluar dina séri squats salajengna.
Pikeun nyegah sadaya akibat négatip nalika istirahat, disarankeun:
- Ngambekan kaluar sareng éksklusif ku irung anjeun.
- Nalika dihirupan, cobian kéngingkeun seueur oksigén dina paru-paru.
- Kaluar kedahna dilakukeun kalayan lancar sareng dugi dada diberesihan tina oksigén.
Salaku tambahan, nalika istirahat éta penting pisan:
- salami 1 - 6 menit linggih anteng sareng napas leres ngalangkungan irung;
- ngarenghap dina waktos anu sami tanpa titajong;
- tong nahan nanaon dina leungeun anjeun sareng, upami tiasa, cabut sapatu anjeun.
Éta paling épéktasi pikeun bersantai dina hawa seger atanapi ku jandéla kabuka. Kalayan pilihan ieu, jenuh oksigén sadaya organ sareng jaringan dua kali langkung gancang.
Pelatih anu berpengalaman nyarankeun pikeun henteu nyéépkeun langkung ti genep menit istirahat di antara séri jongkok, tapi, upami hiji jalma ngaraos yén dina waktos ieu tingkat haténa henteu rata-rata, maka diijinkeun pikeun ngalegaan dina pelajaran.
Dina kasus nalika jalma henteu tiasa mulangkeun napas langkung ti 8-10 menit, ieu nunjukkeun yén beban fisik pikeun anjeunna, dina waktos ayeuna, teu kaampeuh. Disarankeun nyingkat latihan dina hal waktos atanapi kasusah.
Kumaha ngambekan nalika bubnovsky squats?
Sergei Bubnovsky, saha panulis seueur buku ngeunaan pendidikan jasmani, parantos ngembangkeun rekomendasi anu tangtu pikeun téhnik napas nalika jongkok.
Saur anjeunna, épéktip pikeun masing-masing jalma pikeun nuturkeun aturan ieu:
- Tetep tonggong sareng panangan anjeun lempeng nalika squats.
- Nangtung nyanghareup kana témbok.
- Squat ngan ukur dina asupan.
- Nalika ngangkat awak, ngadamel kaluar anu seukeut sareng jero, bari ngaluarkeun sora "ha"
Anjeun kedah ngucapkeun "ha" sacara jelas, sareng sajabi ti éta, penting pikeun narékahan sahingga nalika ngangkat awak sadaya oksigén akumulasi daun dada.
Ngalaksanakeun kagiatan fisik naon, khususna, squats, penting pikeun jalma pikeun ngawas napasna. Darajat jenuh oksigén pikeun sadaya sél sareng jaringan, padamelan sistem kardiovaskular, beban kana otot, sareng sajabana, gumantung kana ieu. Dina kasus nalika téknik nghirup sareng ngaluarkeun napas henteu dituturkeun, nyaéta résiko kaleungitan eling, ngaruksak karya jantung, sareng ogé sacara fisik henteu tahan pikeun sadayana latihan dugi ka tungtungna.
Blitz - tips:
- émut istirahat antara jongkok;
- sateuacan ngamimitian latihan sareng barbel, anjeun kedah pastikeun napasna rata;
- upami engapan henteu disimpen deui ku cara naon waé bahkan saatos 10-15 menit saatos réngsé latihan, sanaos kanyataan yén beban éta tiasa dilakukeun, anjeun kedah konsultasi sareng dokter.
