Perkawis patarosan nyusun rencana latihan, seueur anu parantos diserat perkawis éta sareng, teras, éta tetep tetep aya hubunganana. Topik pikeun atlit, pro sareng pemula, sareng ngeunaan ngajalankeun sési latihan sareng urang bakal ngobrol salajengna.
Ngajalankeun prinsip latihan
Prinsip latihan saderhana sareng rumit dina waktos anu sasarengan, sareng ngeunaan éta anu bakal dibahas dihandap.
Laun-laun sareng émutan
Émutan - unggal latihan ngembangkeun kualitas anu tangtu, sapertos kakuatan atanapi daya tahan, kagancangan, sareng anu sapertos. Sareng ieu sanés ngan ukur latihan sapertos kitu - éta mangrupikeun tindakan anu ngahaja, sukarela sareng émutan.
Latihan bertahap bakal ngabentuk daya tahan sareng kakuatan sistem musculoskeletal, tulang sareng otot, sistem pembuluh darah sareng jantung, kusabab transformasi positip henteu kajantenan saatos sababaraha jalan.
Regularitas sareng kontinuitas
Jogging kedah janten kanggo anjeun sipat wajib anu sami pikeun kahirupan sadidinten, kabiasaan sapertos nyikat waos atanapi sasarap. Pikeun ngaji janten manpaat, rutinitas penting, sabab tanpa latihan anjeun moal tiasa ngalih kana tujuan anjeun.
Kontinuitas ogé penting - perobihan anu munggaran bakal nunjukkeun dirina saatos 3-4 minggu, sareng saatos 2-3 bulan urang tiasa nyarios ngeunaan kanaékan ketahanan ku satengah. Upami anjeun henteu latihan salami 1-2 bulan, maka anjeun tiasa mulangkeun bentuk anjeun henteu langkung lami ti saatos 2-3 bulan latihan.
Anjeun teu kedah nyobaan meresan waktos anu sono dina waktos anu singget - ieu bakal ngakibatkeun kaleuleuwihi sareng cilaka.
Konsistensi sareng kaamanan
Program anu disusun kedah gaduh karakter sistem khusus. Ti saprak manaskeun nepi ka jogging, tina latihan saderhana dugi ka anu susah, tina jarak anu pondok dugi ka jarak anu jauh.
Sareng kaamanan penting dina hal ieu - henteu matak ngabahayakeun kusabab intensitasna, tapi ngembangkeun otot sareng ngalatih sendi laun. Barina ogé, naon waé overload pikeun pamula atanapi gerakan ngadadak tiasa nyababkeun cilaka.
Kumaha carana ngadamel rencana latihan?
Nalika ngadamel rencana pikeun ngaji, tumut kana sababaraha poin. Mimiti, ngagabungkeun latihan anu hampang sareng sengit sareng jalan anu panjang dina program. Éta ogé penting pikeun ningkatkeun laun waktos ngajalankeun sareng intensitas anjeun ku 3-5% mingguan.
Salila ngaji, anjeun henteu kedah ngadamel sadayana dinten latihan - sahenteuna masihan diri 1-2 dinten libur. Sareng nalika anjeun bérés program latihan anjeun, mimitian ngirangan intensitas latihan anjeun saminggu sateuacan réngsé.
Sakumaha sering anjeun olahraga sareng sabaraha istirahat?
Beban padamelan sareng istirahat anu saé mangrupikeun komponén penting pikeun ngajalankeun anu suksés, nalika kombinasi rélaxasi sareng jogging, anu wajar dina program, bakal dijantenkeun dasar anu saé pikeun kamajuan. Sanaos kitu, anjeun moal cilaka.
Tapi palatihan sareng istirahat mangrupikeun perkawis masing-masing, gumantung kana inténsitas lumpat sareng palatihan atlit. Salaku conto, pikeun atlit terlatih - anu biasa nyaéta 2 latihan per dinten, ngabongkar tina hiji latihan, langkung saé pikeun pamula ngalakukeun 3-4 latihan per minggu.
Durasi latihan
Program anu ngajalankeunana sacara ideal tiasa bénten-bénten tina 40 menit dugi ka 1,5-2 jam, tina jarak - mimitian ti 4 kilométer sareng dugi ka 20-30 per dinten.
Teu aya hartos pikeun ngalaksanakeun anu langkung alit, kusabab sistem musculoskeletal, sistem pernapasan moal ngembangkeun, sareng langkung - intensitas sapertos jarang, sareng beban anu kaleuleuwih tiasa nyababkeun cilaka.
Struktur latihan
Struktur rencana ngajalankeun diwangun ku poin-poin ieu:
- Dina awalna, aya lumpat cahaya atanapi pemanasan, ieu bakal ngamimitian awak, haneutkeun otot sareng ningkatkeun aliran getih, nyayogikeun oksigén ka sadaya organ sareng sistem.
- Bagéan utama nyaéta jogging. Manjang sareng jogging, lumpat lalaunan - didieu anjeun damel numutkeun program latihan anjeun.
- Sareng program beban ditungtungan ku niiskeun awak - leumpang laun, nalika sadaya sistem mulih ka kaayaan anu tenang, tenang.
Ngajalankeun mangrupikeun olahraga anu cukup demokratis, henteu aya larangan khusus dina umur sareng jinisna. Anu utama nyaéta latihan anu kompeten sareng kahoyong anjeun.
Dupi anjeun peryogi palatih?
Palatih anu kompetén bakal ngabantosan ngirangan jumlah kasalahan anu dilakukeun nalika ngaji, sareng ieu penting pisan pikeun pemula. Sareng upami anjeun ngalatih tanpa éta - éta sami sareng ngawasa kurikulum sakola tanpa guru.
Naon anu dibantosan ku pelatih:
- Ngawangun program latihan anu leres, tumut kana latihan palari sareng fokus kana hasil.
- Nyaluyukeun téhnik ngaji nalika latihan, anu bakal ngaleungitkeun cilaka sareng tanda manteng.
- Anjeunna bakal ngajawab patarosan anjeun sacara profesional - nutrisi sareng latihan inténsitas, alat-alat sareng ngajalankeun dina dasar anu propésional.
- Pemula sering kakurangan kasabaran pikeun neraskeun latihan anu panjang, tapi palatih mangrupikeun rangsangan sareng tegangan anjeun.
- Palatih bakal laun sareng leres adaptasi latihan sareng program ngaji anjeun kana kaayaan fisik anjeun, ningkatkeun atanapi ngirangan intensitasna.
Sareng di akhir pisan. Kompléksitas sanés ngan ukur ngeunaan lumpat dina rupa bumi anu datar, tapi ogé ngajalankeun bukit, pemanasan sareng jinis latihan anu sanés anu bakal ngabantosan nada sareng ngahontal hasil anu langkung saé.
Ngagunakeun gadget latihan
Upami aya patarosan ngeunaan panggunaan gadget - dina hal ieu, perlu dipertimbangkeun sababaraha hal utama:
- Pikeun latihan anu kualitas luhur, gadget dijalankeun salaku alat anu saé, praktis sareng fungsional.
- Gadget tiasa dianggo salaku kalénder portabel, dimana jadwal sareng intensitas latihan dilebetkeun.
- Dina sababaraha modél, aya seueur fungsi anu manpaat sapertos palatih pribadi, ngawas kinerja latihan, ngaluyukeunana sakumaha diperyogikeun.
- Kombinasi sareng program pinter tina sensor dada anu maca kontraksi jantung, éta ngawaskeun kaayaan sanés ngan ukur jantung, pulsa, tapi ogé ngamungkinkeun anjeun ngarobih statistik anjeun.
Sacara prinsip, ngajalankeun gadget mahal, tapi praktis pisan.
Iraha anjeun kedah lirén latihan?
Upami anjeun ngalatih rutin sapanjang taun, éta saé sareng anjeun pasti bakal ngahontal cita anjeun.
Nanging, aya pengecualian khusus pikeun ngaji - ieu mangrupikeun hal-hal ieu:
- Detak jantung tinggi atanapi handap istirahat. Kram sareng henteu saimbang, kacapean sareng kaleungitan kakuatan, kacapean sistem saraf mangrupikeun balukarna tina latihan anu sengit. Ku alatan éta, éta patut masihan awak istirahat sababaraha lami. Dugi iraha? Dugi tingkat denyut jantung normal deui sareng tetep salami lami.
- Laju kaambeu. Janten sering jogging négatip mangaruhan latar émosional pelari - ieu kajantenan kusabab produksi sareng ngaleupaskeun hormon kortisol dina waktos ngaji. Sareng kusabab kitu, ngubaran kaayaan goréng anjeun kalayan istirahat sareng rélaxasi anu saé.
- Nyeri sareng keram dina otot - ieu tiasa janten akibat tina overstrain sareng inténsitas anu dipilih sacara teu leres. Perlakuan dina hal ieu nyaéta istirahat sareng nutrisi anu saé, sakedik gerakan, tapi upami teu aya pamutahiran, éta pantes didatangan dokter.
- Kasakit tiis sareng pernapasan. Sakumaha atlit sareng dokter nyatakeun - jogging mangrupikeun niup kana sistim imun sareng ieu tiasa ngajurung ARVI sareng, naon anu paling matak, bahkan di usum gugur atanapi usum salju, tapi dina usum panas.
Ngajalankeun mangrupikeun gerakan, sareng gerakan mangrupikeun kahirupan sareng padamelan sadidinten organisme. Tapi ngaji bakal nguntungkeun upami program latihan dirarancang leres sareng anu sanés.
