The deadlift dina suku lempeng mangrupikeun latihan anu dipikaresep pikeun kaseueuran atlit. Ogé seueur dianggo dina sagala rupa disiplin olahraga. Deadlift mangrupikeun gerakan barbell dasar anu ngagunakeun ampir sadaya kelompok otot dina awak manusa.
Kaseueuran beban murag kana jaringan otot suku, nyaéta pingping luhur tukang (imbit), tonggong handap sareng nguatkeun tukang lempeng deui.
Latihan dilakukeun dina suku anu henteu lengkep lempeng, tapi rada ngagulung. Hal ieu dilakukeun supados henteu kabebanan tonggong tukang atanapi sendi tuur sareng henteu cilaka. Ogé, gerakan sapertos kitu peryogi manteng tangtu.
Deadlift dina suku lempeng - téhnik palaksanaan
Upami anjeun nuturkeun téhnik anu leres, maka deadlift dina suku lempeng janten sanés ngan ukur latihan anu aman, tapi ogé konci pikeun ngawangun massa otot dina suku, imbit sareng bagian handap.
Sateuacan ngawitan latihan nganggo beurat beurat, anjeun kedah latihan téknik palang, pikeun konsép standar damel otot:
- Léngkah munggaran nyaéta nyandak jurus anu leres, suku anjeun kedah dina posisi anu langkung lega tibatan taktak anjeun. Dina hal ieu, suku kedah lokasina langsung handapeun palang palang. Perlu Dengdekkeun pelvis deui, bari ngabengkokkeun tuur sakedik, sahingga ieu sacara visual ampir teu katingali.
Saatos éta, anjeun kedah kéngingkeun palang ku cekelan anu lega (sahingga dampal suku langkung jauh tina suku) sareng ngawitan ngalempengkeun tanpa ngabengkokkeun tonggong anjeun teras angkat. Dina tahap pamungkas, nalika atlit lengkep dilempengkeun, anjeun kedah mindahkeun awak sakedik, béngkok deui dina tonggong handap, lempeng otot-otot dada sareng cekel deui taktak.
- Pas jalma éta parantos nyandak posisi utami, perlu dihirupan sareng Dengdekkeun, nyandak pelvis deui. Pas pancing barbel némpél kana lantai, anjeun tiasa angkat deui, bari ngaluarkeun napas kalayan lancar.
- Anjeun kedah lirén pondok sareng ngulang gerakan deui sareng sajabana dina jumlah anu diperyogikeun per pendekatan.
Penting pikeun bar ngalih dina pesawat nangtung, sajajar sareng suku.
Ragam latihan
Salaku tambahan kana deadlift standar dina suku lempeng, aya ogé sababaraha variasi latihan ieu. Sadayana kalolobaanana ditujukeun pikeun sakitar kelompok otot anu sami, tapi, aya béda dina beban sareng padamelan kelompok otot anu tangtu dina awak.
Dumbbell Single Leg Deadlift
Jinis deadlift ieu langkung sesah tibatan vérsi klasik kusabab kanyataan yén latihan hakékatna kedah dilakukeun dina hiji suku, ogé ku tonggong kadua.
Kauntungan utama latihan sapertos langkung ti tara tradisional na nyaéta:
- Akurasi ngerjakeun otot tertentu tina pingping sareng imbit.
- Kamampuh menerkeun bentuk imbitna.
- Tekanan ageung.
- Ngembangkeun kasaimbangan awak sareng koordinasi.
- Nguatkeun sendi tuur.
- Paningkatan dina panjang hamstrings.
Angkat deadlift ieu peryogi téknik anu tangtu pikeun nyingkahan cilaka atanapi kinerja anu henteu pantes.
Sateuacan ngamimitian latihan beurat beurat, anjeun kedah latihan sareng dumbbells alit:
- Suku kedah ditetepkeun dugi ka lebar taktak atanapi langkung lega, dina hiji panangan anjeun kedah nyandak kettlebell sareng nahan wenang di payuneun pingping.
- Anjeun kedah angkat hiji suku sareng nyandak deui, saenyana upami régang ngamungkinkeun anjeun ngabengkokkeun supados anjeun kéngingkeun garis anu lempeng. Dina waktos anu sasarengan, beuratna kedah diiringkeun nuju lantai.
- Saatos nyepeng posisi ieu, anjeun kedah lempeng kana jurus aslina (sadaya 3 léngkah ieu 1 pengulangan).
Deadlift leg lega
Subspesies ieu ogé disebat deadlift sumo. Mangrupikeun latihan kakuatan dasar anu seueur dianggo dina disiplin sapertos angkat kakuatan, binaraga, sareng crossfit. Grup otot utama anu kalibet dina jenis tarikan ieu nyaéta quad, glutes, sareng pingping.
Gerakan dina subspesies ieu langkung gancang sareng gampang tibatan dina vérsi standar, nanging, peryogi manteng tangtu:
- Suku kedah disetél langkung lega tibatan taktak, kaos kaki kedahna tos, sareng tonggongna kedah lempeng salami latihan.
- Anjeun kedah ngalakukeun jongkok ampir pinuh sareng nyandak palang, anu dina gilirannana kedah ayana caket caket anu mungkin. Tuur kedah dibengkokkeun ngeunaan 90 derajat. Sirah dina posisi ieu kedah dijaga lempeng sareng diarepkeun.
- Pikeun merobih barbel tina lantai, anjeun kedah ngabengkokkeun tuur bari gugah tina lantai jongko. Dina waktos éta, nalika palang parantos rada diangkat, kedah mindahkeun pelvis ka payun.
- Kira-kira di tengah pingping, anjeun kedah ngalempengkeun tonggong handap sabisa-bisa teras dorong pelvis ka payun. Pas atlit lengkep dilempengkeun, ieu bakal diitung salaku 1 pengulangan.
Kasalahan dasar tina pemula
Gumantung kana jinis deadlift, kasalahan utama anu ngamimitian dina latihan sapertos kitu dibédakeun.
Kalayan deadlift klasik dina suku lempeng, kasalahan utama nyaéta:
- Bunderan tonggong nalika bending ka handap sareng lempeng.
- Gerakan bar henteu sajajar sareng permukaan suku.
- Tingali di lantai, sanaos anjeun kedah teras-terasan ningali payun.
- Tuur teuing ngagulung atanapi henteu pisan.
- Suku perenahna dina jarak anu béda ti bar.
Kasalahan utama nalika narik hiji suku sareng ketelbells nyaéta:
- Ngabuleudkeun tonggong nalika angkat sareng nalikung.
- Salila Dengdekkeun, pelvis dina posisi aslina sareng henteu ngadéngdékkeun deui sakedik.
- Ngambekan gancang teuing atanapi nahan éta.
Salila deadlift ku jurus anu lega, kasalahan ieu sering dilakukeun:
- Suku jauh teuing.
- Batangna jauh tina suku handap.
- Bagian tukangna dibuleudkeun salami latihan.
Saran pikeun palaksanaan
Saran konci pikeun deadlift naon waé:
- Anjeun kedah nyobian nyingkahan kasalahan standar sareng anu sanés.
- Anggo webbing sareng sabuk olahraga khusus upami tiasa.
- Anjeun kedah milih sapatu anu pas pikeun latihan ieu, biasana waé sapatu olahraga kalayan dampal suku anu ipis pisan.
- Sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah haneutkeun awak ogé sareng manteng.
Sadaya sub-jinis deadlift seueur dianggo dina binaraga, powerlifting sareng crossfit, ogé dina disiplin olahraga sanés. Ieu mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling épéktip pikeun ngawangun otot dina suku, imbit sareng bagian handap.
Latihan sapertos kitu kedah dilaksanakeun sacara ati-ati, ngahindarkeun sagala jinis kasalahan, kumargi beban dina tonggong nalika deadlift mangrupikeun latihan anu kolosal sareng teu leres tiasa nyababkeun cilaka serius.
