Kumaha Cara Nyiptakeun Program Latihan Treadmill?

Ngajalankeun mangrupikeun olahraga anu paling umum. Aya seueur jinis ngaji sareng cara ngagunakeunana. Seringna, nalika jalma kaleuwihan beurat, atanapi hoyong ngalatih awakna, anjeunna nganggo olahraga ieu salaku cara paling gampang pikeun ngahontal tujuan.

Kadang-kadang teu aya kasempetan atanapi karep pikeun ngalaksanakeun latihan jalan (teu aya tempat anu cocog, cuaca anu goréng, kelas dilaksanakeun di gim). Maka treadmill bakalan janten bantosan.

Tapi dina hal ieu, masalah anu sanés tiasa janten - kumaha cara ngalaksanakeunana leres? Anjeun tiasa mendakan jawaban tina patarosan ieu sareng seueur anu sanés dina tulisan ieu.

Téhnik ngajalankeun Treadmill

Sateuacan nangtoskeun kumaha leres ngaji dina jalur, anjeun kedah ngabiasakeun diri ku aturan dasar:

1. Ventilasi kamar sateuacan latihan - éta bakal langkung raoseun pikeun anjeun ngalaksanakeunana.
2. Milih pakean olahraga sareng baju haneut (opsional) - pakean khusus bakal ngijinkeun awak anjeun bebas bergerak, moal aya anu nyeret sareng ngosok + sapatu olahraga atanapi kaos kaki moal ngijinkeun permukaan anu sering kasar tina sabuk treadmill pikeun ngarusak kulit hipu anjeun.
3. Candak botol cai polos - awak peryogi cai nalika aktipitas fisik.
4. Mimitian latihan dina burih anu saé atanapi satengah kalaparan - éta bakal langkung gampang sareng aman pikeun ngajalankeun, padamelan organ internal moal kaganggu.
5. Anggo simulator anu leres, kumpulkeun deui numutkeun pitunjuk, pikaresepeun yén jalma anu khusus ngalakukeun éta.

Upami anjeun parantos ngalengkepan poin sateuacanna, anjeun tiasa ngamimitian! Téhnik ngaji mangrupikeun hal anu saderhana, tapi meryogikeun perhatosan.

Mimitian ku pemanasan:

• Rotasi sendi ankle, dengkul sareng hip. Latihan ieu bakal nyegah sendi anjeun tina overstraining nalika latihan.
• Bengkung, lunges, gulung - manjang anu saé bakal ngamungkinkeun anjeun ngalih langkung gancang sareng langkung tangkas.

Leumpang lalaunan ogé bagian tina pemanasan, transisi kana latihan nyalira:

Nuju kana jalur, setél kecepatan handap, contona 4 km / jam, teraskeun leumpang 5-10 menit (waktos gumantung kana kesiapan pikeun langkung gancang)

Ningkatkeun kagancangan anjeun. Laju kedah ditingkatkeun rata-rata unggal 5-8 menit ku 0,5-1 km / jam.

Pilih cara leumpang sareng ngajalankeun anu paling nyaman pikeun anjeun. Teu aya anu pas khusus. Dangukeun awak anjeun. Kadé teu aya gerakan ngadadak sareng overstrain.

Ati-ati. Upami anjeun mimiti cekek, atanapi aya sensasi tingling di sisi anjeun, lirén, normalkeun napas anjeun. Éta panginten henteu pantes ningkatkeun kagancangan waktos ayeuna.

Upami lagu anjeun ngagaduhan fungsi lamping, punten dicatet yén nalika leumpang, lamping henteu kedah ngaleuwihan 7%. Sareng nalika ngajalankeun - 3. Upami teu kitu, anjeun tiasa nganyenyeri sendi anjeun.

Kumaha mendesain program latihan treadmill leres?

Anjeun kedah nyusun program latihan saatos anjeun mutuskeun tujuan latihan. Aya seueur téhnik ngaji, gumantung kana kagunaanana, tingkat kabugaran fisik anu dilatih. Anjeun ogé kedah tumut kana jumlah waktos anjeun daék méakkeun dina lagu, ciri fisik sareng kamungkinan contraindications.

Program latihan dina treadmill tingkat anu béda

Tingkat kahiji

Conto program, turutan léngkahna:

• Ngahanas (didadarkeun di luhur);
• Ngahanas - leumpang 5 - 5 menit;
• Leumpang salami 15 menit, laun laun ningkatna. Nalika anjeun ngahontal 6-8 km / jam, lirén di dinya;
• Nalika anjeun ngaraos capé, lalaunan laun. Perhatosan, tong lieur kacapean ku rada capé atanapi kasieun - cara kieu hasilna ngan ukur surut!
• Saatos 30 menit ngaji bersih, anjeun tiasa bérés. Entong kaleuleuwihi - kaleuleutan awak anu teu siap-siap tiasa nyababkeun cilaka sendi!

Upami anjeun sesah langsung ngajalankeun jarak kalayan gancang - coba téknik jalan interval. Ngajalankeun interval nyaéta ngeunaan ngaliput jalur dina kecepatan variabel.

Contona:

• Pamanasan;
• Ngahanas - leumpang 5 - 5 menit;
• Leumpang - 7-10 menit kalayan kanaékan laun laun;
• Nalika anjeun ngahontal kagancangan ngaji anu dijalankeun, teraskeun salami 6-7 menit, teras ngalambatkeun leumpang, teraskeun salami 5-6 menit sareng gancangan deui. Ngulang ieu 3-4 kali.
• Ngalambatkeun - ngirangan laju sakitar 1 km per jam unggal 1,5-2 menit dugi ka lirén lengkep.

Pilihan ieu cocog pikeun pemula anu hoyong gancang ngirangan beurat. Frékuénsi kelas per minggu tiasa disaluyukeun. Karesepna, sahenteuna dua kali saminggu. Janten patut diteruskeun salami 2-3 bulan dugi ka anjeun biasa.

Tingkat rata-rata

Atlit panengah tiasa ningkatkeun kagancangan, frekuensi, jarak sareng waktosna. Ieu diperyogikeun pikeun épéktipitas latihan, sabab awak condong adaptasi sareng biasa kana setrés.

Program:

• Pamanasan;
• Ngahanas - 4-5 menit;
• Leumpang salami 5-7 menit dina tingkatan anu ningkat;
• Ngajalankeun kalayan kecepatan 7-8 km per jam.
• Durasi - 40-45 menit jalan bersih.

Anjeun tiasa ogé nganggo interval ngaji, sami sareng pituduh pemula.

• Pamanasan;
• Ngahanas - 4-5 menit;
• Leumpang kalayan akselerasi - 5-7 menit;
• Selang gancang - 7-8 km / jam salami 5-7 menit;
• Selang laun - 4-6 km / jam salami 4-5 menit;
• Ngulang ngeunaan 6-7 kali.

Tingkat propésional

Anjeun tiasa ningali diri kana tingkat ieu ngan lamun latihan 4 kali saminggu salami genep bulan. Dina hal ieu, anjeun tiasa ngahartikeun parameter latihan nyalira. Waktosna tiasa dugi ka dua atanapi tilu jam. Kalayan kalebet leumpang, ngaji, duanana interval sareng seragam. Sareng laju na 9-10 km / jam.

Conto:

• Pamanasan;
• Ngahanas - 2-3 menit;
• Leumpang - 3-4 menit kalayan akselerasi;
• Ngajalankeun laju 9-10 km per jam kalayan istirahat saatos 10 menit.
• Durasi - tina 1 jam dugi ka 3.

Sadaya conto henteu condong. Kalayan lamping lagu, sadaya parameter kedah turun.

Tujuan Ngajalankeun Mesin

Émut tujuan ngalir anjeun.

Aya tilu anu utami:

1. Ngaleueut. Aya dua cara pikeun jogging dina treadmill penurunan beurat. Anu mimiti cocog pikeun jalma anu seueur kaleuwihan beurat - leumpang 40-60 menit tanpa lirén. Laju tiasa ngahontal 4 km per jam. Anu kadua nyaéta interval ngajalankeun, éta dijelaskeun di luhur. Penting pikeun henteu ngerjakeun diri nyalira sareng istirahat unggal 2-3 minggu, ngarobih babandingan beban sareng istirahat salami ngaji, kahiji 1: 1, teras 2: 1, jst.
2. Promosi kaséhatan. Penting ulah kaleuleuwihi. Teu aya pedoman khusus. Langkung saé konsultasi sareng dokter.
3. Ngaronjatkeun katerampilan jasmani. Dina hal ieu, tekenan kedahna ditingalikeun kana kagancangan sareng waktos, ngupingkeun parasaan pribadi. Terus nambahan beban. Nalika olahraga, saring sababaraha kelompok otot, gerak gampang. Waktos kedahna mimitian ti 40 menit. Anjeun tiasa nganggo beban tambahan - beurat, pancake logam, beurat khusus.

Ulasan lumpat

Kuring ngalakukeun éta dua atanapi tilu kali saminggu. Mimiti, kuring lumpat dina jalur salami 20-25 menit dina kecepatan 13, teras slide salami 5 menit kalayan kecepatan 15. Dina dua bulan, butuh 1,5 kg, otot sareng kulit katingalina diperketat. Jangkungna 175, beurat 60 kg.

Catherine. 35 taun

​

Salami 3 bulan 8 kg, kuring henteu lumpat, kuring leumpang kalayan kecepatan 6-7 km per jam. Latihan per dinten nyaéta 10-12 km. 3-4 kali saminggu. Abdi tuang sapertos sateuacan.

Alyona

Kuring parantos latihan dina jalur pikeun bulan ka 2. Kuring miceun 5 kg, kuring nyobian tuang leres. Kuring mamatahan ka sadayana supaya henteu angkat ka gim atanapi di jalan.

Masya

Kuring damel di treadmill, ti pro: Kuring henteu kedah angkat dimana-mana, kuring ngirangan beurat awak sampurna sareng digabungkeun sareng diét.
Tina minus: isin pikeun ngaji di kamar (sateuacan jalan dina loggia, janten aya +15 kanggo ngaji), sareng sore-sore, wengi, anjeun henteu lumpat - ngaganggu tatangga. Harga na, tangtosna, moal mésér pastina ayeuna, sabab salami 4 taun kuring lumpat sakitar 8 bulan.

Julia

Abdi hoyong turun beurat gancang. Kuring diajar saminggu dina waktos luang kuring salami 40-60 menit. Laju - 6-7. Éta nyandak 2,5 kg. Tangtosna, sareng diet.

Arina

Naha anjeun milari cara anu dipercaya sareng henteu bahaya pikeun ngirangan beurat, ningkatkeun kaséhatan anjeun atanapi ningkatkeun kamampuan fisik anjeun, treadmill mangrupikeun cara anu paling saé pikeun ngimpikeun impian anjeun.

Butuh sakedik rohangan di rohangan, hargana rata-rata 15 rébu rubel. Éta ngabantosan sacara épéktip sareng ngagumbirakeun inohong sareng kasihatan. Henteu meryogikeun seueur waktos sareng usaha. Matuh ka sadaya rekomendasi sareng aturan, hasilna moal ngajantenkeun anjeun ngantosan.

Lalajo pidéo na: Bodymax T60HR Motorised Treadmill (Pebruari 2025).