Upami anjeun kalibet kana olahraga, kalebet jogging, atanapi ngan saukur resep kagiatan outdoor, maka anjeun kedah ngembangkeun daya tahan anjeun. Mangrupikeun sumber daya khusus awak anu ngabantosan nyegah kacapean kalayan épisiensi khusus.
Maka, daya tahan kedah dilatih tanpa gagal, berkat ieu anjeun henteu ngan ukur tiasa nambihan waktos balapan sareng jarak latihan, tapi ogé ngahontal kasuksésan anu dipikahoyong dina kompetisi. Maca ngeunaan naon jinis ketahananana sareng kumaha mekarkeunana dina tulisan ieu.
Jenis kasabaran
Daya tahan mangrupikeun konsép samar. Éta tiasa dicirikeun salaku kamampuan awak nahan beban anu sengit pikeun waktos anu lami, pikeun ngalakukeun pagawéan fisik, sareng ogé pikeun ngatasi kacapean.
Perhatoskeun yén teu aya satuan pangukuran anu nangtoskeun ketahanan. Pikeun palari novice, daya tahan mangrupikeun jarak maksimal anu tiasa aranjeunna nutupan. Pikeun anu sanés, éta kamampuan nutupan jarak 20 kilométer tanpa lirén. Pikeun anu sanésna, jarak ieu naék dugi ka 40, bahkan dugi ka 100 kilométer.
Nanging, aya ogé jinis daya tahan anu tiasa ngabantosan pikeun ngungkulan jarak anu langkung alit, contona, 200 atanapi 400 méter. Di dieu, atlit anu pangpayunna kedah ngembangkeun kagancangan maksimum sareng ngajaga sapanjang jarak anu pondok ieu.
Jenis kasabaran ieu dibédakeun:
- Aérobik
- Kakuatan
- Jalan tol
- Kakuatan gancang-gancang.
Hayu urang anggap aranjeunna langkung rinci.
Aérobik
Upami anjeun ngembangkeun jinis kasabaran ieu, maka anjeun tiasa lumpat kalayan kecepatan rata-rata jarak anu cukup panjang. Tambih Deui, nalika anjeun parantos laksanakeun, anjeun bakal gancang nguatkeun deui kakuatan.
Kusabab oksigén anu disayogikeun nalika ngambekan nalika ngajalankeun, karbohidrat aktip dikonsumsi dina awak, sareng otot nampi sadaya énergi anu diperyogikeun.
Kakuatan
Jinis kakuatan daya tahan dipikaharti salaku kamampuan awak pikeun waktos anu lami teu karaos kacapean sareng ngalakukeun sababaraha gerakan anu aya hubunganana sareng réflasi kakuatan fisik.
Jalan tol
Daya tahan gancang nyaéta nalika awak urang tahan beban maksimum pikeun lila.
Kakuatan gancang-gancang
Salaku bagian tina jinis ketahanan ieu, urang tiasa ngalakukeun gerakan kakuatan dina laju anu maksimal, sareng sadayana ieu mangrupikeun waktos anu cukup lami.
Kumaha leres ningkatkeun daya tahan? Jinis latihan
Kami bakal nyaritakeun kumaha leres ngalatih ketahanan, utamina pikeun jarak sedeng sareng panjang.
Tempo ngaléos
Ieu mangrupikeun salah sahiji jinis latihan anu paling penting pikeun ngembangkeun daya tahan nalika ngaji. Éta ngagambarkeun jarak sakitar opat dugi ka sapuluh kilométer, anu kedah ditutupan dina waktos anu minimum.
Tangtosna, bebanna rada beurat, anjeun kedah ngajalankeun salib sapertos dina tingkat denyut jantung anu sakitar salapan puluh persén tina maksimal anjeun. Upami dina tungtung jarak denyut jantung ningkat - henteu kunanaon. Sakumaha aturan, ieu 160-170 ketukan per menit.
Di lintas nagara, hal anu paling penting nyaéta pikeun leres-leres ngadistribusikaeun pasukan anjeun sapanjang jarak, sabab upami henteu, anjeun risiko henteu ngahontal garis finish, atanapi ngaji kalayan gancang pisan.
Ngajalankeun interval
Latihan ieu kedah dilakukeun dina intensitas anu sami sareng silang, tapi masa istirahat kedah dilakukeun nalika aranjeunna.
Ieu mangrupikeun jinis latihan pikeun latihan interval:
- ngajalankeun jarak hiji kilométer opat dugi ka sapuluh kali.
- ngajalankeun jarak dua kilométer ti dua dugi ka lima kali.
- ngajalankeun jarak tilu kilométer ti dua dugi ka lima kali.
- ngajalankeun jarak lima kilometer ti dua dugi ka lima kali.
Antara interval ieu perlu nyieun "istirahat", tahan dua dugi lima menit. Alami, kirang "robih" sapertos kitu, langkung saé. Nanging, upami anjeun ngaraos peryogi langkung istirahat, utamina dina tungtung latihan, atanapi upami segmenna tilu dugi ka lima kilométer, tong mungkir nyalira.
Jogging dina condong
Salah sahiji hasil anu paling épéktip nyaéta nalika ngajalankeun dina condong. Anjeun tiasa jogging dina jalan satapak luhur atanapi ka handap, atanapi dina treadmill anu cocog.
Tips pikeun ngajalankeun jinis ketahanan ieu nyaéta:
- Anjeun kedah lumpat kalayan gancang anu tiasa ngalaksanakeun paguneman sareng dina waktos anu sami lumpat tanpa sesak napas.
- Éta ogé diperyogikeun pikeun niténan kagancangan: dina dua puluh detik, anjeun kedah ngalaksanakeun dua puluh tujuh dugi ka tilu puluh léngkah.
- Minimal kedahna dijalankeun pikeun dua puluh menit, sareng maksimal - dugi ka hiji satengah jam.
- Henteu kedah anjeun lumpat nanjak sepanjang waktos, anjeun kedah silih gentos. Ngajalankeun Turun gunung kedah sakitar satengah waktos latihan, anu dina waktos éta denyut jantung kedah antara 150 sareng 180 ketukan per menit.
- Entong lumpat gancang teuing
- Pikeun jinis ketahanan ieu ngaji, langkung saé milih permukaan anu datar: treadmill, jalan tol, jalur kokotor.
Olahraga ketahanan anu sanés
- Dina usum salju, anjeun tiasa ngembangkeun ketahanan kalayan ski lintas nagara. Olahraga ieu pangaruhna hadé pikeun pembuluh darah sareng jantung.
- Dina usum panas, disarankeun, salian ti ngaji, pikeun ngojay pikeun ngembangkeun ketahanan - salah sahiji olahraga traumatis anu sahenteuna, anu ngagaduhan pangaruh anu hadé dina tulang tonggong. Anjeun tiasa ogé nganggo bersepeda, ngaliput jarak anu jauh.
Tip pikeun ngembangkeun daya tahan nalika ngajalankeun
Ieu sababaraha tips ngeunaan kumaha anjeun tiasa ningkatkeun stamina anu anjeun jalankeun:
- Ganti ka jalan ngan upami diperyogikeun pisan.
- Balap sprint kedah dipraktekeun.
- Perlu ngalakukeun plyometric.
- Anjeun kedah silih ganti antara dinten latihan ringan sareng dinten latihan anu langkung beurat.
- Nalika ngaji, anjeun kedah ngarobih léngkah tina ngaji.
- Anjeun kedah ngagaduhan motivasi, ngupayakeun hasil anu tangtu. Netepkeun tujuan pikeun diri - sareng ngupayakeun pikeun éta.
- Saatos pemanasan, lakukeun sababaraha régang saatos pemanasan.
- Upami anjeun ilubiung dina kompetisi, cobian janten "buntut" tina pelari anu langkung kuat sareng lumpat ngudag anjeunna salami mungkin tanpa mikiran capé.
- Upami, ku sababaraha alesan, anjeun teu ngagaduhan hawa anu cekap, mimitian napas kana sungut anjeun pikeun ningkatkeun pasokan oksigén.
- Sapatu ngaji kualitas sareng insole insep anu saé mangrupikeun hal anu paling penting pikeun anu lumpat.
- Balik pikeun lumpat sareng sabotol cai sareng anduk dampén kanggo mendingan nalika latihan.
- Upami anjeun ngagaduhan asma atanapi panyakit sanés, nyandak inhaler sareng anjeun nalika anjeun ngaji. Anjeun tiasa ogé silih gentos antara ngaji sareng leumpang.
- Upami ngaroko, lirén!
- Latihan éta nyalira kedah dimimitian ku jalan gancang, teras ngalih kana jalan.
- Upami anjeun milih daérah anu gaduh pemandangan indah pikeun ngaji (contona, taman), ngaji bakal langkung raoseun sareng pikaresepeun.
- Rencanana tugas pikeun unggal latihan (contona, pikeun nutupan jarak anu khusus) sareng henteu bérés ngajalankeun dugi ka réngsé sadayana.
- Undang babaturan sareng jalma anu saé sareng anjeun pikeun latihan - ieu bakal ningkatkeun motivasi sareng ngajantenkeun latihan pikaresepeun.
- Olahraga sareng rerencangan bakal ngadorong sareng ngadukung anjeun.
- Éta langkung saé pikeun ngeureunkeun latihan ku manjang.
- Pikeun ngembangkeun kasabaran, henteu kedah anjeun nimpa awak ku beban anu kaleuleuwihi, sareng anjeun ogé henteu kéngingkeun kacapean kronis.
- Upami anjeun ngaraos capé pisan, lemah, lemes, langkung saé lirén lirén latihan, atanapi sahenteuna ngirangan beban.
Salaku kacindekan
Kahayang sareng ketahanan tiasa dikembangkeun ku nyalira sareng ku bantosan pelatih propésional. Ieu pastina moal ngaraheutkeun duanana pemula amatir boh anu balap pangalaman sareng balap anu berpengalaman. Salaku tambahan, téhnik ngajalankeun anu leres kedah dituturkeun.
Pikeun ningkatkeun daya tahan sacara signifikan nalika ngajalankeun, anjeun ngan ukur kedah rutin ngalatih, taat kana rencana anu direncanakeun sareng narékahan pikeun ngahontal jangkung tinangtu, teras hasilna anu saé moal lami deui.
