Aérobik léngkah nyaéta sakumna kulawarga pelajaran kabugaran. Pikeun pemula - kelas dampak rendah tanpa aksial sareng beban jumping. Pikeun choreography anu nantang langkung seueur atanapi plyometric gaya interval. Para penari anu paling maju nari dina léngkah, sareng di dieu sesah pikeun nyebut pelajaran tingkat rendah. Kamajuan sacara bertahap, sajaba ti éta, léngkah mangrupikeun pésta. Jalma ngumbara ti klub ka klub, ngahadiran kelas master sareng henteu sono kana hiji pelajaran ti instruktur terkenal.
Intina léngkah aerobik
Pelajaran kelompok ieu diciptakeun ku Amérika Jean Miller, utamina pikeun ngirangan beurat badan. Éta sadayana dimimitian dina taun 80an anu jauh, nalika jalma-jalma parantos bosen kana aérobik biasana di lantai, tapi dugi ka ayeuna aranjeunna henteu resep ka kelas interval anu beurat sapertos latihan fungsional. Teras, aerobics léngkah mangrupikeun hal anu sering katingali dina pilem sareng pidéo lami - legging, baju renang, platform anu caang sareng disko ti panyatur.
Saprak jaman Jin, léngkahna parantos mekar. Ampir unggal instruktur terkemuka nyandak hal nyalira kana program éta. Teu aya standar seragam di dieu... Léngkahna dianggo, tapi seueur anu ngalengkepan ku gerakan panangan tangan, léngkah jogét, luncat atanapi anu sanés. Unggal instruktur ngadamel produk anu unik. Klién nyatakeun yén anjeun tiasa muja atanapi bencong, gumantung kana palatihna.
Léngkah nyaéta pelajaran kelompok nganggo platform sustainable khusus:
- kahiji, pemanasan aérobik dilakukeun, léngkah dina lantai;
- teras - cahaya manjang awal otot tina suku sareng tonggong;
- teras kelompok ngajarkeun léngkah, tautanana, nganggo platform;
- dina tungtungna anjeunna menari sakumpulan léngkah sababaraha kali, ngalaksanakeun latihan beuteung, manjang.
Pangajaranana panginten dina dasar léngkah dasar aérobik - mambo, step-touch, anggur anggur, najong. Ditambahkeun "léngkah" - nyaéta léngkah kana platform.
Beban disaluyukeun ku ngarobih jangkungna platform sareng kagancangan iket.
© ludzik - stock.adobe.com
Mangpaat kelas
Pluss tina hambalan:
- Ieu mangrupikeun pelajaran saderhana, koreografi langkung kahartos tibatan kelas aérobik jogét.
- Léngkah interval sareng latihan pemula cocog bahkan pikeun anu ngan ukur hoyong ningkatkeun pembakaran kalori, tapi henteu jogét sareng teu diajar.
- Sajam dina lingkungan anu bosen diduruk tina 300 dugi 600 kcal.
- Ningkatkeun daya tahan aérobik, sirkulasi getih.
Mangrupikeun alternatif pikeun kardio atanapi aerobik platform-kirang. Saha waé anu tiasa diajar, pelajaran aya di kaseueuran klub kabugaran sareng diayakeun ampir unggal sonten. Latihan tanpa unit kakuatan tiasa gampil dilebetkeun kana program penurunan beurat. Salaku conto, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan kakuatan tilu kali saminggu, sareng angkat ka kelas ngaléngkah sababaraha kali. Nanging, tong hilap ngeunaan defisit kalori, upami teu aya beban anu ngabantosan anjeun ngabakar kaleuwihan gajih.
Pangajaran cocog pikeun sadaya tingkatan kaparigelan. Langkung luhur daya tahan, langkung ageung amplitudo léngkahna. Anjeun tiasa nempatkeun platform hiji tingkat langkung luhur sareng ngamuat otot jantung sareng suku langkung-langkung.
Ditambah gedé pikeun budak awéwé anu teu daék ngawangun massa otot nyaéta léngkahna nada kana suku sareng imbit, tapi henteu nambahan volume ototna.
Jinis aerobik léngkah
Pemula kantun diajar léngkah-léngkahna ku ngulang deui saatos instruktur. Aya kelas pikeun aranjeunna "Wiwitan"... Pangajaran salajengna diklasifikasikeun:
- Léngkah 1 - sakumpulan léngkah saderhana, jumlah minimum luncat.
- Léngkah 2 - kelas luncat inténsitas luhur kalayan seueur koreografi.
- Darso - koreografi khusus.
- Pangajaran hibrid sareng interval... Anu tilas kalebet bagian kakuatan pikeun gugus otot khusus, anu terakhir - selingan kakuatan sareng interval aerobik.
Léngkah mangrupikeun perlengkapan anu merenah pikeun ngajarkeun rupa-rupa pelajaran anu intensitas tinggi sareng plyometric. Latihan sapertos kitu tiasa disebat HIIT atanapi GRIT... Aranjeunna ditujukeun pikeun ngembangkeun daya tahan kakuatan, kakuatan sareng konsumsi kalori maksimum. Bedana pelajaran ieu sapertos kieu:
- Di dieu, léngkah-léngkah léngkah ngan ukur 1-2 menit antara latihan.
- Dasar kelasna nyaéta luncat tina squats, burpees, push-up ku suku dina léngkahna, luncat kana gunting.
- Sadaya ieu dilengkepan ku damel di pérs.
Aya ogé anu biasa Léngkah Interval... Éta dirarancang pikeun klien sadaya tingkatan keterampilan. Di dieu, siklus léngkah dina platform nyandak 1-2 menit dina blok latihan, teras - squats biasa, barisan sareng tekanan dumbbells, push-up, pulas dina pers. Gerakan kakuatan dilakukeun unggal 1 menit, dina modeu non-stop. Blok diwangun ku 1-2 latihan kakuatan sareng 1-2 menit leumpang dina léngkah.
Penting: pelajaran anu sami tiasa disebat, contona, Dance Step sareng Combo. Naming gumantung kana palatih. Teu aya eusi pelajaran standar ogé. Unggal instruktur ngarencanakeun latihan numutkeun pangalamanana nyalira.
Tingkat dasar aérobik hambalan
Pikeun anu ngamimitian, léngkah saderhana henteu kunanaon. Komplek latihan aérobik léngkah tiasa diwangun numutkeun prinsipna:
- 5 menit pemanasan - léngkah sisi ku ayunan leungeun, angkat dengkul silih ganti, léngkah bulak-balik, manjang cahaya otot sampéan.
- Ngerjakeun unggal léngkah dasar pikeun 5-7 menit.
- "Uji", nyaéta, karya anu kawilang mandiri pikeun kelompok. Instruktur namina léngkah tapi henteu nunjukkeun éta.
- Murid di bumi ngan saukur tiasa ngalaksanakeun unggal léngkah salami 2-3 menit sareng ngagentoskeun aranjeunna dina urutan naon.
Léngkah hiji-hiji
Anu utama nyaéta:
- Léngkah dasar. Ieu mangrupikeun léngkah platform normal, dilakukeun ku hiji suku. Kadua napel. Anjeun kedah angkat ka lantai sareng suku anu ngamimitian latihan. Teras aya deui anu sanés.
- V-léngkah. Ieu mangrupikeun léngkah sareng sampéan anjeun kana juru platform anu namina sami, teras - ngaléngkah ti kadua dugi ka juru anu sanésna. Gerak tibalik - tina suku anu ngamimitian latihan.
- Stredl. Posisi mimiti nangtung dina saléngkah, anu ngalangkungan sababaraha léngkah. Nalika platformna aya diantara suku, suku timah balik deui kana posisi aslina, teras anu kadua.
Léngkah ku ngaganti suku silih ganti
- Dengkul, atanapi henteu nepi (tuur). Léngkah bolak dina sudut léngkah kedah dilakukeun ku tuur tuur sareng angkat dina amplitudo anu aya kamungkinan.
- Ketok léngkah. Ieu noél platform, éta dilakukeun ku toe tina suku anu henteu didukung, silih ganti. Gerakan dianggo istirahat sareng nurunkeun detak jantung.
Pilihan pikeun anu langkung ngalaman:
Kontra pikeun latihan
Latihan henteu disarankeun pikeun:
- urat varikos;
- hypermobility tina sendi tina ekstrem handap;
- tatu olahraga sareng peradangan sendi di luar periode rehabilitasi;
- lieur, hipotensi parah;
- ngaronjat tekanan nalika hiji parah;
- sagala panyakit jantung sareng pembuluh getih, nalika disarankeun pikeun ngaluarkeun latihan aérobik.
Naha ibu hamil tiasa latihan? Upami budak awéwé ngalaman sareng terang léngkahna, berorientasi sareng raoseun saé, anjeunna tiasa latihan. Kelas dampak rendah tanpa luncat bakal lumayan pikeun tujuan ieu. Olahraga nalika kakandungan ningkatkeun sirkulasi sareng bantosan bantosan. Tapi upami latihan aérobik dilarang kusabab busung lapar, tekanan turun atanapi nada uterus, langkung saé ditunda aranjeunna.
Léngkahna henteu disarankeun pikeun jalma anu ngagaduhan obesitas anu signifikan, anu ngaganggu koordinasi gerakan anu leres.
Salila léngkah, beban anu pantes murag kana sendi tina belah handap. Beuki gedé beurat awak, beuki gedé résiko cilaka kumulatif. Klién anu idéal pikeun pelajaran sapertos kitu nyaéta jalma anu henteu langkung ti 12 kg kaleuwihan beurat.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Parabotna
Naon waé pakéan kabugaran, palatih aerobik, atanapi sapatu jogging bakal dilakukeun tanpa bantalan gél anu penting.
Baju kedahna:
- Ngambekan, tapi henteu leupas teuing, supados kaos oblong henteu naék kana beuheung sareng calana henteu ngepak. Panjang, calana panjang lega tiasa nyababkeun ragrag. Gampang napak aranjeunna dina stépa, lesot sareng ragrag.
- Cocog. Langkung saé milih baju olahraga kalayan dukungan anu saé, tibatan kutang biasa nganggo busa sareng tulang anu ngagali kana awak. Kitu ogé - jeggings murah sareng calana pondok tina jeans lawas. Anu baheula moal ngucurkeun késang, sareng anu terakhir sacara harafiah ngagali kulit nalika gerak.
- Anjeun teu kedah nganggo sapatu kets dina léngkah kalayan dampal suku kaku. Aranjeunna henteu mayungan suku sareng rada rapuh dina sampéanna. Pikeun aranjeunna anu sacara serius kana aérobik sareng ngiringan langkung ti dua kelas per minggu, disarankeun sapatu sneaker luhur kalayan pangrojong ankle anu diperkuat.
Naha peryogi ankle sareng dengkul misah? Kanggo latihan kasihatan biasa pikeun jalma tanpa cilaka, henteu. Upami ahli orthopedis nyarankeun perban, tong dicabut.
