Lauk diawur sareng sayuran - resep step by step sareng poto préparasi * Crossfit

Eusian lauk bodas (hake, pollock, char) - 1 kg
Lada cabé amis (ageung) - 1 pc.
Bawang bodas - 4-5 cengkéh
Pait cabé - 1 pc.
Bawang ungu - 1 pc.
Cai mineral - sakumaha diperyogikeun (pikeun pareum)
Uyah anu tiasa didahar - sacukupna
Cabe hideung taneuh - sacukupna
Saos tomat - 200 ml
Krim haseum (bébas lemak) - 120 g
Hiji jeruk nipis
Hérbal seger

Protéin 6,3 g
Gajih 8 g
Karbohidrat 6,4 g

Lauk anu diasakan sareng sayuran mangrupikeun piring anu saé pisan anu cocog pikeun anu dina PP atanapi dina diet. Pikeun masak na di bumi, kantun nganggo resepna, anu poto-poto na step by step.

Porsi Per Wadahna: 10-12 Hidangan.

Parentah léngkah-léngkah

Lauk anu diasakan sareng sayuran mangrupikeun asupan diet tanpa minyak, anu tétéla ngeunah pisan. Pikeun masak, anjeun tiasa nganggo lauk naon waé, tapi langkung saé nyandak lauk laut, sabab aya kirang langkung tulang alit. Sedengkeun pikeun lauk, séréal naon waé anu anjeun resep bakal laksanakeun. Kumaha nyiapkeun piring di bumi? Pariksa resep léngkah-léngkah kalayan poto sareng mimitian masak.

Léngkah 1

Pikeun nyingkat waktos masak, langkung saé nganggo fillet lauk. Bilas produk dina cai anu ngalir, potong alit sareng pasang dina mangkok jero. Usum ku sakedik uyah, cabé sacukupna teras sisihkan.

Léngkah 2

Ayeuna anjeun kedah nyiapkeun sayuran. Ngumbah cabé sareng cabé panas. Mesek bawang ungu sareng nyiapkeun lima cengkéh bawang bodas. Potong cabé satengahna sareng cabut siki, teras potong sayur kana batu leutik. Bawang kedah diteukteuk kana satengah hurung. Sareng bawang bodas kedah dicincang halus sareng péso. Potong cabé panas kana keureut sareng campur dina mangkok misah sareng bawang bodas.

Léngkah 3

Tempatkeun wajan dina luhur kompor teras tempatkeun bawang anu dicincang sareng cabé di jerona. Ayeuna tuang cai. Teu aya minyak anu dianggo dina resep pikeun ngaleutikan eusi kalori tina piring anu parantos réngsé. Tapi upami anjeun hoyong, anjeun tiasa nambihan sababaraha tetes minyak zaitun.

Léngkah 4

Aduk sayuran sakedik sareng nalika tos emas, tambahkeun cabé panas sareng bawang bodas kana panci. Tuang sababaraha cai sareng tuang sayuran dina panas anu handap.

Léngkah 5

Ayeuna tambahkeun saos tomat. Anjeun tiasa ngagaleuh siap-siap, atanapi anjeun tiasa ngadamel nyalira tina tomat.

Léngkah 6

Saatos saos tomat, tambahkeun krim haseum bébas lemak kana sayuran. Aduk rata sareng raos campuran sayuran. Upami sigana aya sakedik uyah, maka tambih kana raos. Anjeun tiasa nambihan rempah karesep anjeun. Pasang sakedik.

Léngkah 7

Ayeuna anjeun kedah lebet olahan lauk anu diiris kana panci.

Léngkah 8

Saatos éta, candak bumbu, ngumbah sareng rendang halus. Taburkeun lauk ku peterseli dicincang sareng taburkeun sareng jeruk nipis (tiasa digentos ku jeruk nipis). Panutup sareng simmer salami 30 menit deui.

Naséhat! Wadah lauk tiasa disimpen dina oven anu parantos dipanaskeun. Kukituna, piring bakal langkung lami deui kanggo masak, tapi raos tina piringna bakal langkung hipu.

Léngkah 9

Saatos 30 menit, lauk tiasa dikaluarkeun tina panas (atanapi dicandak tina oven) teras disajikeun. Simpen piring dina piring anu didaptarkeun, ngahias ku sprig peterseli, irisan cabé panas. Piring na tétéla ngeunah pisan. Salaku lauk pikeun lauk, anjeun tiasa nyayogikeun sangu, soba atanapi quinoa. Atuh kana resepna sareng poto saléngkah-léngkah, aya deui piring dina piggy bank anu tiasa gampang sareng gancang disiapkeun di bumi. Mangga sing raos tuang!