Sangu mangrupikeun salah sahiji bahan pokok dina makanan manusa. Mangrupikeun sumber karbohidrat anu diperyogikeun pikeun ngadukung fungsi otak sareng otot, kinerja fisik sareng méntal. Kusabab kandungan kalori tina béas, palawija séréal ieu dihargaan saluhur gandum sareng séréal sanés. Dina basa Cina bahkan aya ucapan salam anu sacara harfiah ditarjamahkeun jadi "naha anjeun parantos tuang nasi?", Anu nunjukkeun pentingna produk ieu dina pola dahar di nagara pangageungna di planet ieu.
Henteu ngan ukur Cina, tapi ogé Jepang, Thailand, Korea, India, ogé Afrika, Amérika Kidul nganggo béas dina unggal tuang salaku lauk pikeun lauk sareng lauk. Kiwari, béas dianggo salaku bahan utami dina sababaraha rupa vegetarian sareng non-vegetarian:
- sushi ngagulung;
- pilaf;
- risotto;
- biriyani;
- kari.
Sedengkeun pikeun Éropa sareng Amérika Kalér, didieu ogé sangu populér dina sababaraha tradisi kulinér, tapi séréal, utamina gandum sareng turunan utamina - roti, saing sareng éta. Dina budaya urang, popularitas béas kusabab hubungan budaya sareng sajarah sareng nagara-nagara Wétan Tengah. Plov, asakan nasional Kazakh sareng Uzbék, parantos mantep dina asakan Slavia.
Tapi pikeun anu ngusahakeun tuang leres, tetep bugar, hoyong ngawangun massa otot, kakuatan sareng ketahanan, soal tuangeun sangu pisan kontroversial. Sanaos nilai gizi anu tinggi, ahli nutrisi sareng pelatih kabugaran sering nyarankeun ngawatesan atanapi nyingkahan nasi. Hayu urang terang kumaha béas tiasa manpaat atanapi, sabalikna, ngabahayakeun pikeun kaséhatan, turun beurat sareng nutrisi anu pas.
Eusi kalori tina tipena béda béas
Ieu di handap aya tabel anu ngabandingkeun nilai gizi, kalori sareng indéks glikemik.
| Rupa-rupa | Kandungan kalori, kcal per 100 gram | Protéin, gram | Gajih, gram | Karbohidrat, gram | GI |
| Bodas | 334 | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 50 |
| Brown | 337 | 7,4 | 1,8 | 72,9 | 50 |
| Beureum teu dieusian | 362 | 10,5 | 2,5 | 70,5 | 55 |
| Brown | 331 | 6,3 | 4,4 | 65,1 | 55 |
| Hideung (liar) | 357 | 15,0 | 1,1 | 75, 0 | 50 |
Sakumaha anjeun tiasa tingali, teu aya béda anu signifikan dina eusi kalori antara macem-macem jinis nasi. Anu paling gizi nyaéta béas coklat beureum, tapi kusabab ningkatna kandungan protéin sareng lemak. Sangu hideung néwak éta, sanaos sacara logis, éta kedah paling henteu kalori luhurna.
Éta tiasa dicindekkeun yén rupa-rupa séréal anu paling mangpaat nyaéta sangu coklat, anu ngandung jumlah serat anu maksimum, sareng - tokoférol, beusi, magnesium, vitamin B sareng asam amino anu berharga. Sumawona, indéks glikemik pikeun macem-macem jinis sakitar sami.
Sipat mangpaat sareng komposisi nasi
Ayeuna aya seueur jinis béas, tapi anu biasa urang tingali dina rak toko di gigir soba, semolina, gandum mutiara sareng séréal sanésna nyaéta bunderan anu digosok bodas atanapi béas gandum panjang. Variétas anu langkung mahal tina budaya ieu kirang umum - coklat, beureum, coklat, anu biasa urang tempo salaku jinis produk diet. Tapi naha leres kitu? Naha langkung saé hadé pikeun inohong pikeun nganggo sanés nasi bodas, tapi coklat bahkan hideung?
Sangu bodas
Mimiti, hayu urang tingali manpaat kaséhatan tina nasi bodas anu dikukus sacara biasa dikukus nasi bodas. Dina prosés pamrosésan, séréal diberesihan tina sadaya cangkang heuras, sareng ku aranjeunna - nutrisi, vitamin sareng mikroél anu paling berharga. Hasilna mangrupikeun karbohidrat tinggi, aci sareng séréal kalori tinggi kalayan indéks glikemik tinggi.
Pidéo lengkep ngeunaan nasi bodas pikeun atlet anu garing:
BJU sareng eusi kalori
Janten, kandungan kalori tina béas per 100 gram nyaéta 334 kcal. Sing saha anu terang pisan ngeunaan nutrisi diét sareng niténan babandingan BJU dina diétna parantos sadar yén 100 gram produk ieu ampir asupan sadidinten sadaya karbohidrat. Salaku perséntase, anjeun ogé tiasa ningali yén karbohidrat aya dina komposisi béas: per 100 g séréal, 78,9 g karbohidrat bersih diperhitungkeun, nyaéta 16,1% tina total eusi kalori produk. Aya saeutik pisan lemak dina budaya - ngan ukur 0,7 g per 100 g bahan garing. Aya langkung seueur protéin - 6,7 g, nyaéta 1,4% tina total eusi kalori.
Jelas, indéks glikemik (GI) tina sangu bodas biasa ogé luhurna 50 unit. Éta ogé dianggap kontéméntasi pikeun nutrisi anu tahan résistansi insulin sareng diabetes mellitus, tapi anu resep ngagunakeun diet protéin rendah karbohidrat pikeun ngirangan beurat badan (Kremlin, Atkins) nganggap béas salaku pantang. Pikeun atlit anu badé ngawangun otot atanapi kakuatan, tuang nasi teu kunananon. tapi kedah aya dina total eusi kalori sareng henteu ngaleuwihan persentase BZHU.
Pikeun diet karbohidrat tinggi anu ditujukeun pikeun ngawangun massa otot, persentase karbohidrat kana gajih sareng protéin nyaéta 60/25/15. Ku alatan éta, béas cocog sareng sistem ieu.
Tapi pikeun diet rendah karbohidrat pikeun leungitna beurat sareng pembakaran lemak, karbohidrat kana lemak sareng protéin kedah dina babandingan 25/35/40. Disarankeun yén ieu mangrupikeun sayuran seger atanapi rebus sareng sababaraha buah non-aci pikeun ngajaga fungsi gastrointestinal normal. Ku alatan éta, béas henteu saluyu sareng sistem ieu.
Nilai gizi tina tipena béda béas
Pikeun nutrisi anu leres, kaleungitan beurat sareng ngajaga beurat séhat, penting pikeun terang henteu ngan ukur nilai énergi pangan, tapi ogé kaistiméwaan persiapan sareng asimilasi ku awak. Salaku conto, nalika urang nyarioskeun eusi kalori béas 334 kcal, urang hartosna séréal atah. Nalika masak, éta ngumpulkeun cai sareng naékna volume 2-2,5 kali. Kusabab cai henteu ngagaduhan kalori, produk sacara alami janten kirang gizi.
Janten, eusi kalori béas bérés (pindang) parantos aya 116 kcal. Janten kumaha anjeun ngitung kalori sareng tuang nasi pikeun ngahindaran paningkatan beurat? Disarankeun beuratkeun séréal atah sateuacan asak sareng itung jumlah kilokalis pikeun sadaya beurat produk. Entong sieun: ukuran tina hiji bagian tina béas per jalma henteu langkung ti 1/3 cangkir, anu henteu langkung ti 300-334 kcal.
Naon béas anu paling séhat?
Dipercaya yén pikeun nutrisi anu pas, sangu anu digosok bodas langkung saé diganti ku basmati atanapi bahkan padi liar anu mahal. Saéstuna, séréal ieu, henteu sapertos nasi bodas, henteu ditumpukeun dina ngolah anu ati-ati sareng nahan seueur bahan anu aya gizi sareng ngandung nutrisi. Salaku conto, sangu coklat - anu ukuranana cangkang na dilestarikan - ngandung sajumlah ageung magnésium sareng vitamin B. Nasi beureum, dina gilirannana, ngandung langkung beusi sareng kalium.
Tapi naha ieu hartosna aranjeunna langkung saé tina sangu bodas, sareng ngirangan beurat tina beureum atanapi basmati? Henteu pisan! Pikeun nutrisi diét sareng kaleungitan beurat, henteu masalah naon waé béas anu didahar. Eusi kalori tina tipena béda béas sakitar sami sareng kisaran 330-365 kcal per 100 g produk garing. Janten naha variétas sanés - coklat, beureum, liar, atanapi hideung - dianggap diét?
Éta sadayana ngeunaan seueur serat, anu saé kanggo dicerna. Indéks termal - indikator tina sabaraha énergi anu dibuwang awak dina nyerna produk ogé tinggi. Tapi dina sangu bodas éta leutik pisan, sabab séréal pindang gancang nyerep. Variétas hideung, coklat sareng beureum, kusabab kandungan seratna anu luhur, masihan raos langkung lengkep, ngeusian burih, sareng henteu nyababkeun luncatan insulin dina getih. Kusabab serat sareng padet sanésna, bakal aya langkung seueur kalori sareng karbohidrat dina sajumlah siki liar atanapi hideung, janten langkung séhat kanggo diét.
Kacindekan
Teu asup akal pikeun nolak diri sorangan produk sapertos nasi upami anjeun nganut prinsip gizi anu saé. Mangrupikeun budaya anu berharga anu masihan énergi awak pikeun kahirupan sareng damel. Ngan lengket protéin diet, persén gajih sareng karbohidrat anjeun sareng kalori sapopoé. Disarankeun sacara saksama ngendalikeun anu terakhir upami anjeun hoyong ngirangan beurat, tapi anjeun henteu kedah lengkep ninggali pilaf atanapi risotto karesep anjeun - kantun ngirangan bagian na.
