Tokoh anu saé henteu ngan ukur "kubus" sareng bisep. Sangkan awak anjeun katingali leres-leres pikaresepeun, anjeun kedah ngajaga unggal otot, kalebet sabuk taktak. Perlu ngembangkeun éta henteu ngan ukur pikeun lalaki. Katresna kalayan taktak anu kuat menonjol pikeun daya tarikna ti batur anu gaduh anu sempit sareng condong.
Anatomi sabuk taktak
Pinggel taktak ngagaduhan dua bagian: otot trapezius sareng 3 iket deltoid. Iket Deltoid sedeng, tukang sareng payun.
Iket anterior mimitian ti klavikula sareng napel na tulang taktak. Aranjeunna angkat panangan lempeng.
Balok tengahna gaduh struktur anu sami sareng anu payunna, tapi aranjeunna tanggel waler pikeun mindahkeun panangan kana gigirna.
Iket posterior ogé napel kana tulang taktak, tapi mimitian ti agul taktak. Kalayan bantosan aranjeunna, anjeun tiasa nyebarkeun panangan kana sisi sareng tukang.
Otot trapezius langkung fungsional, sareng benten anatomis tina otot deltoid. Éta otot panjang dina bentuk trapezoid. Dimimitian tina dasar tangkorak sareng tungtung di tengah tukang. Aranjeunna tanggel waler pikeun nyandak sabeulah taktak sareng ningkatkeun taktak.
Sendi taktak kompléks. Éta tiasa muterkeun henteu ngan ukur bulak-balik, sapertos sendi tuur, tapi ogé dina bunderan. Ieu disayogikeun ku desain "ball-basket".
Naséhat
Teu aya latihan anu tiasa dianggo sabuk taktak sakaligus. Ku alatan éta, pikeun ngalatih taktak, perlu ngalakukeun sakumpulan latihan. Koréksi palaksanaan teu kirang pentingna tibatan rutinitas. Ku ngalaksanakeun latihan anu teu leres, anjeun teu kahaja tiasa mindahkeun beban kana otot gedé sanésna, sareng bakal praktis teu aya pangaruhna kana taktak.
Di sagigireun penampilan, kakuatan taktak penting pikeun latihan séjén. Pikeun ngaleutikan résiko cilaka, perlu aya sendi anu kuat sareng sabuk taktak.
Pamanasan
Latihan taktak ngalibatkeun seueur setrés. Ku alatan éta, sabuk taktak kudu haneut waé.
- Rotasi panangan dilempengkeun. Anjeun tiasa muterkeun hiji-hiji, dina waktos anu sami atanapi bahkan dina arah anu sanés.
- Puteran taktak. Ngadamel rotasi amplitudo heula sareng kadua taktak, teras silih ganti.
- Nyentak ku leungeun. Éta tiasa dilakukeun dina pesawat naon waé.
Latihan pikeun sabuk taktak
Ngangkat panangan
Posisi awal: nangtung nangtung lempeng, nyandak dumbbells. Turunkeun leungeun anjeun di payuneun pingping anjeun, palem ka arah anjeun.
Téhnik palaksanaan: perlu pikeun ngangkat dumbbells payuneun anjeun tepat di luhur taktak. Teras kalem turunkeun deui.
Fitur: nalika ngangkat panangan, posisi na kedah tetep henteu robih relatif ka awak sareng silih. Leungeun henteu kedah dibéngkokeun, sareng ogé ngadengdekkeun awak deui. Upami teu mungkin pikeun ngangkat dumbbells ku cara anu béda, beuratna kedah dikirangan.
Dumbbell pencét nepi
Posisi ngamimitian: linggih dina bangku, nyandak dumbbells. Angkatkeun kana taktak, sareng lebarkeun siku kana gigirna. Tétéla panangan sareng awak bakal aya dina pesawat anu sami. Tulang tonggong sareng sirah kedah dijaga lempeng.
Téhnik palaksanaan: urang angkat dumbbells nepi, ngahijikeun aranjeunna dina sirah. Leungeun kedah dilempengkeun. Ngan saatos éta mimitian mulang ka posisi awal.
Fitur: nalika diangkat, napas, turun - aseupan. Entong nurunkeun atanapi angkat leungeun anjeun dina jerks. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan nalika nangtung pikeun ningkatkeun beban dina pencét tukang.
Leungeun beternak
Posisi ngamimitian: nangtung dina perhatian, nyaéta nempatkeun suku anjeun rada sempit atanapi lébar taktak, dijaga awak lempeng. Candak dumbbells, sareng turunkeun panangan anjeun. Béngkokkeun siku anjeun ngeunaan 20 derajat, sareng tahan dumbbells payuneun cangkéng anjeun. Korma bakal silih teuteup.
Téhnik palaksanaan: angkat panangan anjeun dugi ka gigir. Sudut panangan sareng posisi panangan henteu kedah robih. Angkatkeun dumbbells dugi ka leungeun ngagolér, atanapi rada luhur, teras turunkeunana.
Fitur: beurat anu langkung alit dianggo dina latihan tibatan nalika ngalakukeun pencet dumbbell, kumargi beban didamel kusabab panjang taktak anu didamel ku panangan. Entong nyentak dumbbells. Upami sanés henteu jalan, ngirangan beurat na.
Breeding leungeun dina posisi condong
Téhnik palaksanaan: nangtung, anjeun kedah ngalipet payun 60-70 derajat. Bagian tukangna kedah dijaga lempeng, rada dibéngkokeun. Ngabengkokkeun suku sareng siku 20-30 derajat. Leungeun ku dumbbells bakal aya di hareupeun suku, sareng dampal leungeun bakal silih arah.
Téhnik palaksanaan: tanpa ngarobah posisi panangan, sudut ngabengkokkeun siku sareng tuur, ogé ngantepkeun déngdék awak sareng lengkungan tonggong, angkat dumbbells ka gigir. Saatos ngahontal jangkungna mungkin, hipu panangan anjeun.
Fitur: anjeun kedah latihan kalayan ati-ati, sabab anjeun tiasa cilaka upami anjeun salah. Anjeun teu tiasa ngagulung dina arah anu sabalikna, supados henteu narik deui sareng overstrain anjeun.
