Push-up tina bangku

Bangku push-up mangrupikeun latihan terasing anu ditujukeun pikeun ngembangkeun sirah trisép médium sareng gurat, dilakukeun kalayan beurat atlit nyalira. Gawe sareng beurat anjeun dina push-up sareng pull-up ngamungkinkeun atlit pikeun langkung raoseun manteng sareng kontraksi gugus otot anu damel.

Téknik push-up bangku ngabantosan pikeun ningkatkeun kakuatan sareng volume triceps brachii. Nalika dikombinasikeun sareng latihan dasar (sapertos pencét-bench bench press atanapi pers Perancis), ieu ngamungkinkeun atlit ngadamel kamajuan anu signifikan dina kéngingkeun massa otot sareng ningkatkeun volume panangan. Ku ngalakukeun push-up tibalik tina bangku, anjeun ogé ngajantenkeun prosés latihan anjeun langkung seueur, sahingga nyiptakeun langkung seueur faktor pertumbuhan otot.

Dina tulisan ieu, kami bakal nyaritakeun otot mana anu tiasa dianggo nalika ngalakukeun push-up tina bangku, kumaha ngalaksanakeun latihan anu leres pikeun ngahindaran kasalahan sareng cilaka, sareng ogé nyaritakeun program push-up anu mana anu bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun hasil anu saé dina latihan trisep gancang-gancang.

Mangpaat ngalaksanakeun latihan

Push-up bangku Triceps tiasa dilakukeun ku pemula ogé palang berpengalaman, binaraga atanapi atlit atletik, sabab sadayana tiasa nguntungkeun tina latihan ieu pikeun nyalira.

Pamula

Salaku conto, anu ngamimitian kedah ngamimitian ngalatih triceps kalayan latihan ieu, sareng ngan teras ngalih kana press dumbbell atanapi barbel anu beurat - ku cara ieu anjeun bakal nguatkeun alat artikular-ligamentous, ngawangun sambungan neuromuscular sareng nada otot-otot panangan. Saatos anjeun diajar kumaha leres ngalakukeun push-up tina bangku dina pangrojong ti tukang kusabab padamelan trisep, anjeun tiasa ngalih ka push-up dina palang anu henteu rata, press bench sareng latihan anu sanés. Maka anjeun bakal langkung ngartos biomekanik tina gerakan ieu sareng nyiapkeun otot pikeun damel langkung sesah, ngirangan résiko cilaka kana siku atanapi pigeulang sendi. Salaku tambahan kana trisép, anjeun ogé bakal nguatkeun buntut démid anterior, dada handap sareng otot beuteung.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pikeun pro

Atlit anu langkung berpengalaman sering nempatkeun push-up pegangan tibalik tina bangku di tungtung latihan triceps dina urutan ngompa getih ku saloba mungkin kusabab panilitian anu terasing sareng ngahontal pamisahan otot anu saé - unggal iket trisép bakal ditarik sareng katingali nguntungkeun ditéang sareng bisep anu dikembangkeun sareng jeruk batu.

Pikeun budak awéwé

Reverse push-up ti bangku mangpaat pisan pikeun budak awéwé sareng awéwé anu ngagaduhan masalah kulit dina panangan aranjeunna (cellulite, stretch mark, dll.). Seueur awéwé henteu ngémutan latihan panangan sadayana, nyebatkeun kanyataan yén aranjeunna henteu hoyong ngagaduhan otot hypertrophied ageung, sapertos binaragawan. Tangtosna, ieu mangrupikeun salah paham umum. Push-up tina bangku pikeun budak awéwé henteu bahaya dina kaayaan ngaruksak bentuk panangan - aranjeunna moal ningkatkeun jumlah leungeun kana ukuran anu pikasieuneun, tapi aranjeunna bakal gancang nyandak daérah masalah anjeun kana nada anu saé.

Téknik push-up bangku

Téknik push-up bangku trisép nyayogikeun sababaraha pilihan pikeun ngalaksanakeun latihan ieu. Dina hal ieu, panangan dina sadaya kasus dianggo sami, ngan bédana dina posisi suku. Biasana nyorot téknik klasik (push-up nalika suku aya dina bangku), anu dipermudah pikeun pemula sareng jalma anu kaleuwihan beurat, ogé push-up tina bangku di tukang kalayan beurat dina cangkéng pikeun atlit anu berpengalaman.

Téhnik push-up tibalik klasik

Téknik bangku bangku Palasik ngalibatkeun ngagunakeun dua bangku tina jangkungna sami. Perlu nempatkeunana dina jarak anu raoseun saling bertentangan, faktor ieu gumantung kana jangkungna sareng panjang suku atlit. Dina hiji bangku urang nempatkeun panangan, dampal leungeun, dina tingkat anu langkung lega tibatan taktak, dina sisi anu sanésna urang nempatkeun keuneung, éta tiasa ditempatkeun caket antara aranjeunna atanapi ngantunkeun jarak alit diantara aranjeunna - sakumaha anjeun resep. Janten atlit dasarna ngalakukeun push-up antara bangku. Latihanana tiasa dilakukeun di bumi, teras nganggo jati rendah, sapertos sofa sareng korsi, tibatan bangku.

1. Saatos leres nempatkeun posisi panangan sareng suku, ngalempengkeun suku sareng tonggong, anjeun kedah niténan lordosis alami sapanjang tonggong handap. Teuteupna kedah diarahkeun lempeng ka payun. Pantun kedah langkung caket kana bangku anu pananganna nangtung, nanging henteu némpél.
2. Mimiti mulus pelvis ka handap, nyerep, bari sakaligus nangkubkeun panangan sareng tetep diteken kana awak. Entong nyebarkeun panangan anjeun ka gigir - ku cara ieu seuseueurna beban bakal ngaleungit tina trisep, sareng anjeun résiko cilaka dina sendi siku.
3. Tilelep kana juru anu raoseun. Gerakanna kedah rada amplitudo, tapi ulah dugi ka point of absurdity dina momen ieu. Entong nyobian turun sa handap-gancang sareng ngahontal imbit anjeun kana lantai, sendi anjeun moal hatur nuhun pikeun ieu. Upami anjeun ngarareunah dina taktak atanapi siku sambungan nalika nurunkeun handap teuing low, laksanakeun latihan dina amplitudo pondok.
4. Nalika ngaluarkeun napas, balik deui ka posisi awal, teras balikan deui gerakanna. Disarankeun ulah liren dina titik luhur ku panangan lengkep, sabab aya teuing nyeri dina siku. Langkung saé dianggo bari henteu lirén - ku cara ieu anjeun ngajagi sendi sareng ngajantenkeun beban dina trisep langkung kuat. Ieu bakal dibuktikeun ku ngompa anu saé sareng sensasi ngaduruk anu kuat dina trisép.

Téhnik lightweight pikeun pemula

Pikeun atlit kaleuwihan beurat atanapi ngan saukur pemula, pilihan push-up ieu sigana langkung hésé. Ieu disababkeun ku kanyataan yén trisép lemahna moal tiasa meres seueur beurat. Kusabab kitu, urang nyarankeun ngamimitian diajar latihan sareng vérsi enteng: urang nempatkeun suku henteu dina bangku, tapi di lantai, janten pusat gravitasi robih, sareng janten langkung gampil ngadorong. Suku tiasa dijaga lempeng atanapi rada dibéngkokkeun dina tuur (sakitar 30 derajat). Ngitung fitur anatomis anjeun, pilih pilihan anu sigana paling raoseun pikeun anjeun, sareng trisép bakal ngontrak sakuat tanaga. Anjeun ogé tiasa ningali kumaha leres ngalakukeun push-up tibalik anu enteng tina bangku dina pidéo.

Ngalakukeun latihan kalayan beurat hiji

Pikeun ngahesekeun tugas sareng ngajantenkeun beban kana trisep langkung ageung sareng langkung intens, anjeun tiasa nganggo beurat tambahan dina latihan ieu. Tanya pasangan latihan anjeun pikeun nempatkeun disk barbel dina pingping payun anjeun. Angkat beurat dina kabijaksanaan anjeun, tapi kami henteu nyarankeun ngamimitian langsung ku beurat beurat. Sugan otot anjeun bakal siap pikeun éta, tapi ligamén anjeun pasti henteu.

Ngalaksanakeun push-up sareng disk, langkung hésé pikeun anjeun ngajaga kasaimbangan, sareng sajumlah ageung otot anu nyetél dilebetkeun kana padamelan, tapi dina waktos anu sami, résiko tatu ningkat.

Kasalahan khas atlit

Push-up triceps back-to-bench mangrupikeun latihan téhnis anu saderhana saderhana, sareng éta henteu ngagaduhan seueur jebakan nalika pencét-grip bench press. Nanging, kalepatan téknis anu didadarkeun di handap ieu bakal nyegah anjeun tina ngamangpaatkeun latihan ieu, sareng upami anjeun ngakuan yén anjeun salah sahiji hal ieu, téknikna kedah dilereskeun langsung. Dina raraga diajar kumaha leres nyorong push-up tina bangku ti tukang, tingali sababaraha video latihan dina Internét atanapi kontak palatih pribadi di gim anjeun.

Aya ngarareunah - henteu

Entong ngalaksanakeun latihan upami anjeun ngarareunah dina taktak atanapi siku nalika ngalakukeun éta. Ngajaga awak anjeun (restorasi kartilago mangrupikeun prosés anu panjang, mahal sareng teu pikaresepeun). Sabalikna, gentos latihan ieu kanggo latihan terasing sanés anu tiasa dianggo pikeun trisep, sapertos perpanjangan blok overhead.

Pakarang teuing lébar

Entong teundeun panangan teuing kana bangku, lébar optimal rada lega tibatan tingkat taktak. Nyebarkeun panangan anjeun teuing ka gigir bakal ngajadikeun hésé ngadalikeun posisi aranjeunna. Anjeun teu sadar tiasa nyandak aranjeunna ka jero, résiko cilaka kana sendi siku anjeun sareng ligamén.

Entong cicing di fase luhur

Entong cicing teuing dina titik luhur ku panangan anjeun dilegaan - aya teuing setrés dina siku. Langkung saé damelna tanpa henti, tanpa manjangan panangan dugi ka tungtung di luhur. Ieu bakal nyayogikeun triceps kalayan suplai getih anu panglobana.

Tatu gabungan sareng ligamén

Ati-ati khususna nalika ngalaksanakeun latihan upami anjeun sateuacanna parantos ngalaman cilaka sendi sareng ligamén. Panaskeun sacara tuntas, anggo perban elastis sareng ngalaksanakeun gerakan sakumaha lancar sareng terkendali sakumaha mungkin.

Langkung akurat sareng beurat

Entong teuing ku beurat tambahan. Upami trisép anjeun parantos dikembangkeun saé, maka beban kakuatan utama kedah didapet tina latihan dasar anu dilakukeun kalayan beurat gratis. Dina hal ieu, tinggalkeun push-up ti bangku di akhir latihan. Skéma sapertos kitu bakal ngabantosan sacara komprehensif ngembangkeun otot triceps tina taktak sareng ngahontal relief anu saé.

Entong ngagabungkeun sareng bilahna anu henteu rata

Entong damel bangku push-up sareng bar push-up dina latihan anu sami. Latihan ieu ampir sami sareng biomekanik, sareng anjeun résiko ngan saukur latihan otot anjeun.

Dukungna kedah tegas

Entong latihan dina permukaan anu henteu stabil atanapi lemes. Janten anjeun bakal teuing lieur ku posisi panangan sareng suku, sareng anjeun boro-boro tiasa konsentrasi dina ngerjakeun trisép.

Entong ékspérimén

Entong ngalakukeun ékspérimén anu teu perlu dina latihan trisep anjeun - sadaya hal anu leres-leres "damel" parantos didamel sateuacan urang. Sababaraha kali kuring kedah niténan gambar ieu. Salila push-up, atlit ngandelkeun kana bangku sanés ku dampal leungeun, tapi ku fists na, bari siku na "leumpang" ti sisi ka sisi. Teu asup akal pikeun ngalakukeun ieu, sareng sikat tiasa dikuatkeun kalayan bantosan latihan anu sanés, tanpa nganggo prakarsa sapertos kitu.

Program push-up Bangku

Pikeun nambahan jumlah pangulangan dina latihan ieu, anjeun kedah leres-leres ngadistribusikaeun beban salami pamisah latihan. Éta moal hésé pikeun atlit anu langkung atanapi kirang ngalaman pikeun diajar kumaha ngalakukeun 50 atanapi langkung push-up trisep ti bangku dina waktos anu cekap.

Kami nawiskeun skéma push-up ieu ti bangku:

• Laksanakeun bangku push-up dua kali saminggu, saatos latihan dada sareng saatos latihan deui.
• Saatos latihan dada anjeun, lakukeun 4-5 sét dina kisaran rep tengah (mimitian ku 12-15 repet sareng laun ningkatkeun beban). Istirahat antara set - 1-1.5 menit.
• Teras, laksanakeun 2 sét saatos ngalatih tonggong anjeun kalayan jajaran rep anu lega (cobian damel dugi ka gagal dina unggal set). Beristirahat diantawis set kedahna dugi napas sapinuhna disimpen deui.

Program push-up bangku ieu kanggo 7 minggu, sareng ku éta anjeun tiasa dugi ka 100 repetisi dina hiji set. Gawe sareng kisaran pengulangan anu ageung ngahasilkeun sirkulasi getih anu saé, nyiptakeun setrés pisan dina sadaya jinis serat otot, sareng ngamajukeun panguatan otot sareng kakuatan trisép.

Dina hal ieu, push-up tibalik tina bangku kedah ngan ukur hiji latihan pikeun ngalatih triceps. Upami anjeun nambihan 2-3 latihan deui, anjeun ngan saukur bakal ngalatih otot anjeun sareng moal tiasa langkung maju dina kéngingkeun kakuatan sareng massa.

Saatos réngsé program ieu, anjeun kedah lirén pondok dina latihan trisép anjeun sareng kéngingkeun ligamén sareng urat sapinuhna pulih, sahingga teras nganggo kakuatan anu diperbarui anjeun tiasa ngamimitian latihan anu sengit sareng susah.

Lalajo pidéo na: The DUMBEST Pushup Youll Ever See!! (Mei 2025).