Pikeun lalaki
2K 0 07.04.2019 (révisi terakhir: 02.07.2019)
Dina tulisan éta, kami bakal nganalisis aturan gizi umum pikeun hasil jisim anu suksés ku mesomorphs, sareng nawiskeun ogé diet mingguan siap-siap pikeun anjeun tiasa sacara gampil ngarobih nyalira.
"Murni" mesomorph jarang langka. Aranjeunna condong kéngingkeun massa otot sacara cukup gampang, tanpa seueur lemak tambahan, sareng gampang leungit beurat nalika diperyogikeun.
Aturan nutrisi pikeun kéngingkeun massa
- Jumlah idéal tuangeun nyaéta 5-6 per dinten. Anjeun tiasa tuang 3-4 kali, tapi bakal langkung sesah ngonsumsi jumlah kalori anu pas.
- Upami anjeun henteu ngagaduhan kasempetan pikeun snack dina tuangeun lengkep, ngaganti metode ieu ku nutrisi olahraga - protéin (protéin) sareng gainer (karbohidrat sareng protéin).
- Entong sieun tuang saatos tabuh 6 sonten sareng sajam atanapi dua sateuacan kulem, ieu lumrah sareng aman pisan tina sudut pandang kasihatan. Anu penting nyaéta kumaha raos anjeun raos upami tuang telat.
- Émut kanggo inuman cai bersih anu cekap - sahenteuna 35 ml per kg beurat anjeun.
- Sumber utama karbohidrat nyaéta séréal (sangu, soba, gandum, gandum), pasta gandum durum, kentang, roti gandum.
- Mesomorphs gampang kéngingkeun massa otot, tapi dina waktos anu sami aranjeunna tiasa miceun kaleuwihan lemak. Éta sababna naha urang kedah langkung tanggel waler (tibatan ectomorphs) pendekatan kana nutrisi. Coba pikeun leres-leres ngaleungitkeun tuangeun lemak sareng seueur gula sareng lemak trans tina diét anjeun. Bagikeun karbohidrat saderhana kedah henteu langkung ti 15-20% tina jumlah karbohidrat sapopoé.
- Sumber utama protéinna nyaéta hayam, kalkun, daging langsing, lauk (bodas sareng beureum), endog, kéju pondok sareng produk susu sanésna. Protéin tina séréal sareng kacang-kacangan kakurangan dina komposisi asam amino.
- Sumber tina lemak - minyak nabati, kacang, lauk berminyak (beureum).
- Upami anjeun henteu kéngingkeun beurat, tambahkeun 100 kcal mingguan kana norma anjeun (ngeunaan itunganna di handap) dugi ka aya perhatosan parobihan dina timbangan. Laju pertumbuhan idéal nyaéta sakitar 0,5 kg per minggu. Upami anjeun ningali yén anjeun kéngingkeun seueur kaleuwihan gajih, ngirangan jumlah karbohidrat (utamina anu saderhana). Anjeun tiasa nambihan 2-3 latihan kardio per minggu salami 20-30 menit saatosna kakuatan.
Menu siap pikeun saminggu
Kami milih diét di handap pikeun jalu mesomorph kalayan jangkungna 180 cm, beurat 75 kg sareng yuswa 20. Nganggo rumus khusus, kami kéngingkeun sarat kalori dasarna pikeun ngajaga beurat ayeuna - 2750 kcal. Pikeun nambahan beurat, anjeun peryogi kaleuwihan kalori, nyaéta, aranjeunna kedahna langkung ti biasana. Kami nambihan 15% ti luhur sareng kami nampi nomer anu diperyogikeun - 3150 (dibuleudkeun). Éta sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun tuang unggal dinten.
Persentase perkiraan pikeun BJU siga kieu: 20-25-55, nyaéta, 25% sadaya kalori kedah protéin, 25% - lemak sareng 50% - karbohidrat. Dina jumlahna, dina hal ieu, katingalina sapertos kieu: sakitar 155 gram protéin, 89 gram lemak, 430 gram karbohidrat.
Dina méja, kami ngan ukur nganggo piring anu biasa sareng gampang dimasak. Anjeun tiasa ngagantikeunana ku anu sanés upami anjeun terang komposisi sareng eusi kalori na. Hasilna nyaéta diét ieu:
| Senén | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Kukus soba 150 g *, 2 endog dadar, 100 ml susu sareng bumbu | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, campuran kacang sareng buah garing 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dinner | Panggang hayam (isi) 150 g, sangu pindang 120 g, bonténg seger | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Jajanan kadua | 2 cau sareng jeruk | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dinner | Daging sapi panggang 150 g, pasta pindang 150 g, bonténg sareng tomat salad 100 g, dibumbui ku minyak zaitun | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Total: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Salasa | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Sa'ir pindang 100 g, roti gandum sakabeh 100 g, kéju 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, gandum lengkep 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinner | Eusi kalkun Stewed 150 g, pasta pindang 150 g, tomat seger | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Jajanan kadua | Salad buah sareng saos krim haseum, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dinner | Steak tenderloin sapi 150 g, kentang pindang 300 g, asinan | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Total: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Rebo | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Rebus soba 150 g, 2 endog sadayana | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Jajanan heula | Pondok kéju sareng krim haseum sareng buah garing, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinner | Daging sapi bakar 200 g, kentang dipanggang 600 g, kacang kaléng 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Jajanan kadua | 2 cau sareng jeruk | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Dinner | Eusian hayam stewed sareng sayuran 200 g, nasi pindang 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Total: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Kemis | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | 2 endog pindang sadayana, roti sisikian 200 g, kéju 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Jajanan heula | Pondok kéju sareng krim haseum sareng buah garing, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinner | Panggang kalkun fillet 200 g, nasi pindang 150 g, salad tina bonténg sareng tomat, dibumbui ku minyak zaitun, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Jajanan kadua | 2 cau sareng 2 apel henteu manis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinner | Ikan beureum dikemas 200 g, dipanggang kentang 600 g, bonténg seger | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Total: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Jumaah | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Pondok kéju sareng krim haseum sareng buah garing 200 g, roti sisikian 200 g, kéju 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, campuran kacang sareng buah garing 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dinner | Lauk bodas dipanggang 200 g, kentang pindang 500 g, bonténg sareng salad tomat, dibumbui ku minyak zaitun 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Jajanan kadua | 2 cau sareng 2 apel henteu manis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinner | Eusian hayam stewed sareng sayuran 150 g, pasta pindang 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Total: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Saptu | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Muesli (tanpa gula) sareng susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, gandum lengkep 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinner | Dipanggang salmon dina foil 200 g, kentang pindang 500 g, salad tina bonténg sareng tomat, dibumbui ku minyak zaitun, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Jajanan kadua | Salad buah sareng saos krim haseum, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Dinner | Steak tenderloin sapi 200 g, béas pindang 120 g, bonténg seger | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Total: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Minggu | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Kukus oatmeal 120 g, kéju pondok 2% gajih 200 g sareng krim haseum | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, gandum lengkep 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinner | Ikan bodas dikukus 200 g, kentang dipanggang 500 g, bonténg sareng salad tomat, dibumbui ku minyak zaitun, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Jajanan kadua | 2 cau sareng 2 apel henteu manis | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Dinner | Tenderloin sapi panggang 150 g, sangu pindang 100 g, séndok minyak biji rami | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Total: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* sadayana beurat kanggo produk garing
Kumaha kuring ngaropea ménu na?
Mimiti, anjeun kedah ngitung asupan kalori pikeun ngadukung beurat awak. Anggo, contona, persamaan Harris-Benedict. Teras tambihan 15% deui kana jumlah anu dihasilkeun pikeun kéngingkeun jumlah kalori pikeun kauntungan masal.
Teras unduh file ieu, anu ngandung diét di luhur. Anjeun ngan ukur kedah nyaluyukeun jumlah masakan BJU dina tuangeun kanggo kéngingkeun jumlah kalori anu anjeun peryogikeun. Cukup ku ngan ukur ngarobah BZHU, eusi kalori sareng nomer akhir diitung sacara otomatis. Anjeun ogé tiasa ngagentos piring nyalira, maka anjeun ogé kedah sacara manual nyetél komposisi kanggo protéin, lemak sareng karbohidrat.
Vérsi saderhana
Upami anjeun henteu hoyong ngalakukeun itungan kompléks sapertos kitu, aya padika anu langkung gampang. Dibikeun daptar sumber karbohidrat, protéin sareng lemak tina alinea kahiji, cukup meakeun sahenteuna 5,5-6 gram karbohidrat, 2 gram protéin sareng 1-1,2 gram lemak per kg beurat awak unggal dinten.
