Naon protéin sareng kunaon diperyogikeun?

Protéin mangrupikeun salah sahiji nutrisi olahraga anu paling populer di kalangan peminat olahraga kakuatan. Sanaos kitu, pendapat ngeunaan suplemén ieu tiasa didangu sabalikna pisan - tina "upami anjeun henteu inuman, otot anjeun moal tumuh," janten "ieu kimia, bakal aya masalah kaséhatan". Untungna, sanés hiji ogé anu sanésna diyakinkeun. Hayu urang carioskeun naon protéinna, naon éta, naon diwangunna sareng naon fungsina dilakukeun dina awak.

Naon protéinna?

Protéin (protéin) mangrupikeun macromolecules biologis anu, sareng lipid (lemak), karbohidrat (gula) sareng asam nukleat, diperyogikeun pikeun metabolisme anu lengkep, ngajaga sareng ngawangun massa otot. Campuran protéin pikeun nutrisi olahraga diserep ku awak, sahingga anjeun ningkatkeun beban latihan sareng kéngingkeun massa otot.

Pikeun milari protéin kanggo naon, émut yén otot manusa sakitar 20% diwangun ku sanyawa protéin anu kalibet dina réaksi biokimia.

Tujuan fungsina campuran protéin ngamungkinkeun awak atlit pikeun nyanghareupan prosés ieu:

• ngahasilkeun sél anyar, ngawangun otot sareng jaringan konéktip pikeun aktip bergerak;
• ngirimkeun dorongan saraf pikeun koordinat tindakan;
• waktuna nampi hémoglobin, oksigén sareng nutrisi pikeun ngembangkeun otot;
• ngatur kaayaan mémbran sél sareng sadaya prosés métabolik pikeun tahan nambahan beban;
• aktipkeun antibodi anu mayungan awak tina baktéri, virus, inféksi nalika panyawat musiman atanapi dina kaayaan setrés.

Nalika maén olahraga, asupan protéin mangrupikeun kabutuhan anu teu aya saratna, kumargi protéin teras-terasan dihasilkeun dina pembentukan jaringan otot, pangrojong aparat artikuler-ligamén sareng pelestarian mobilitas.

Komposisi sareng sipat mangpaat protéin

Naon protéin dina hal biokimia? Ieu mangrupikeun zat organik molekular tinggi anu diwangun ku asam amino anu dikaitkeun ku beungkeut péptida. Sadaya sanyawa protéin anu dihasilkeun ku awak diturunkeun tina asam amino dasar. Protéin ngandung 22 asam amino, 10 diantarana penting.

Kurangna unsur naon waé ngakibatkeun henteu saimbangna sistem pencernaan, imun, éndokrin sareng sistem vital awak anu sanés. Kalayan kakurangan berkepanjangan asam amino, atrofi otot dimimitian, daya tahan fisik turun (sumber - jurnal ilmiah Ékspérimén sareng Gastroenterologi Klinis, 2012).

Jenis campuran protein ieu dibédakeun:

• gancang (whey, susu, endog) - nyerep ampir geuwat saatos ingés, ngaleupaskeun sajumlah ageung nutrisi; ieu kalebet protéin endog sareng whey, disarankeun dikonsumsi énjing sareng antara latihan sahenteuna 5-6 kali sapoé;
• lalaunan (kasein, kécap) - paling sering nganggo protéin kasein sateuacan bobo, dina istirahat panjang antara tuang, kanggo ngajaga pangaruh latihan anu kahontal, ogé pikeun ngagentoskeun diét anu biasa.

Kabutuhan awak pikeun protéin langsung patali sareng bentuk fisikna sareng kagiatan aktifna. Langkung seueur jalma gerak atanapi usaha, langkung gancang sadaya réaksi biokimia lumangsung dina awak. Salila latihan sengit, campuran protéin diperyogikeun dua kali langkung seueur nalika latihan normal.

Pikeun nangtoskeun jumlah sadidinten, disarankan pikeun nyandak protéin dina tingkat 2 g protéin per 1 kg beurat awak, ieu sakitar 180-200 g pikeun lalaki, 100-120 g pikeun awéwé. Ahli nyarios yén satengah tina norma protéin tiasa digentos ku campuran protéin.

Campuran protéin dicampur dina cai, jus atanapi ditambihan kana produk susu. Dina hiji waktos, anjeun tiasa nganggo 40-50 g protéin tanpa sieun ku kaséhatan. 3-4 porsi diperyogikeun per dinten, gumantung kana beurat sareng latihan beban. Campuran protéin mangrupikeun suplemén atanapi ngagentos tuang tunggal pikeun ngirangan napsu. Éta bakal manpaat pikeun anu nyobian ngirangan beurat, ngirangan jumlah lemak awak, sareng anu ngawangun massa otot.

Nalika meunang massa otot

Kalayan paningkatan dina massa otot, protéin dina diét kedahna kirang tina karbohidrat, kumargi peryogi suplai énergi anu diperyogikeun. Dina waktos anu sami, perlu ngalatih 3 kali saminggu kalayan beban anu tinggi, tuang 5 kali sapoé kadaharan protéin kalori tinggi sareng meakeun protéin "lambat". Pikeun ngajaga nada otot, disarankeun ngalatih 2 kali saminggu, tuang 3-4 kali kalayan babandingan BJU normal.

Pikeun leungitna beurat sareng leungitna beurat

Nalika kaleungitan beurat, jumlah karbohidrat diwatesan - ku sabab kitu, awak kapaksa nyéépkeun cadangan gajih. Asimilasi protéin dina jumlah anu ningkat peryogi konsumsi énergi anu signifikan, anu dikompensasi ku pengeluaran lemak awak. Janten, awak nampi nutrisi sareng kakuatan anu dipikabutuh pikeun latihan.

Nalika kaleungitan beurat, disarankeun ngalatih 3 kali saminggu kalayan rata-rata beban, tuang 5 kali sapoé, nganggo protéin tuang kalori low sareng campuran protein "gancang". Ngirangan beurat badan sakaligus sareng ningkatna massa otot mustahil, anjeun kedah heula "ngusir gajih", ngirangan beurat, sareng ngawangun otot.

Poténsi cilaka sareng efek samping

Dipercaya yén asupan protéin anu kaleuleuwihi ngakibatkeun gangguan fungsi ati sareng ginjal kusabab ngaleupaskeun produk buruk. Aya akumulasi asam urat, anu ngakibatkeun kamekaran urolithiasis sareng asam urat, ngalanggar kapadetan tulang.

Nanging, teu aya buktos anu dipercaya pikeun hubungan; kamungkinan, urang nyarioskeun ngeunaan dosis anu kaleuleuwihan sareng kualitas produk anu dianggo. Bukti ayeuna henteu nunjukkeun épék négatip tina asupan protéin anu langkung luhur kana kaséhatan tulang (sumber basa Inggris - the Americal Journal of Clinical Nutrisi, 2017).

Kacindekan: Anggo ukur suplemén olahraga anu parantos kabuktosan. Pilih formula sacara ati-ati upami anjeun ngagaduhan teu sabar laktosa (kusabab kurangna énzim laktatase). Pasar modéren nawiskeun susu bébas laktosa sareng campuran whey atanapi milih jinis anu sanés (endog).

Campuran protéin, sapertos tuangeun naon waé, tiasa nyababkeun réaksi alérgi kana protéin atanapi komponén tambahan (sumber - Wikipedia). Pikeun ngirangan biaya produksi sareng ningkatkeun kualitas konsumén, komponén ditambihan kana campuran anu, dina jumlah anu seueur, ngalanggar kaayaan awak:

• taurin - asam amino, kaleuleuwihna ngajantenkeun sistem kardiovaskular dianggo dina modeu tegang, ngaganggu aktivitas saraf;
• kandel (carrageenan, permén karét xanthan) - nyiptakeun konsistensi optimal protéin ngoyagkeun, tapi ku panggunaan konstan aranjeunna tiasa ngangsonan borok gastrointestinal;
• gula sintétik (dextrose, maltodextrin) - ngagancangkeun pamulihan saatos usaha fisik, tapi dina waktos anu sami ningkatkeun kamungkinan obesitas, diabetes mellitus, gangguan metabolisme;
• pangamis sintétik (aspartam, sikklamat, asam aspartat) - henteu nyerep sapinuh awak sareng dikonténkeun dina gagal ginjal, panyakit vaskular.

Salaku tambahan, gangguan pencernaan tiasa kajantenan, anu biasana ngumbar dina 2-3 dinten. Kalayan masalah jangka panjang, anjeun kedah lirén nganggo campuran sareng konsultasi sareng dokter.

Jinis protéin

Campuran protéin anu siap dianggo mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun anu miluan olahraga sareng olahraga. Éta ngandung protéin anu murni, tiasa dicerna, sakapeung digabungkeun sareng vitamin sareng mineral.

Ku cara masak

Ragam campuran protéin ku cara nyiapkeun:

1. Ngasingkeun mangrupikeun protéin saatos nyucikeun khusus, anu ampir sadaya gajih sareng karbohidrat dipiceun. Produk anu pang populerna, sabab ngandung jumlah protéin anu ningkat - dugi ka 90%. Dipaké: énjing saatos hudang, 2 jam sateuacan latihan, langsung saatos latihan atanapi sanés camilan.
2. Hidrolisis - campuran ieu diala ku hidrolisis, dimana protéinna dibagi jadi asam amino (péptida). Prosés hidrolisis nuturkeun prosés pencernaan, janten protéin hidrolisis mangrupakeun produk anu siap dicerna.
3. Konsentrasi - ngandung kirang protéin, sakitar 70-80%, janten langkung mirah tibatan suplemén sanés. Henteu gunana pikeun ngagunakeunana sateuacan latihan, langkung saé ngalaksanakeunana antara tuangeun. Ngabantosan nalika tuang siang atanapi tuangeun henteu sayogi.

Ku sumber protéin

Ngaran protéin dumasar kana kadaharan anu asalna:

1. Campuran susu - diwangun ku dua protéin (kasein sareng whey). Dirancang pikeun pangguna anu tiasa nyerep laktosa. Produk massal, kadang kualitasna diragukeun.
2. Whey - gancang didegradasi, didamel tina whey, ngandung mineral anu diperyogikeun pikeun ngajaga kasaimbangan hormon sareng sistem imun. Pilihan tradisional pikeun anu aktip ngerjakeun massa otot.
3. Casein - kalayan protéin jangka panjang anu laun anu laun nyayikeun awak sadidinten, janten disarankeun nyandakna sateuacan bobo atanapi nalika istirahat panjang dina nutrisi (langkung ti 4 jam). Salila période otot ningkat, kasein dikonsumsi nalika wengi, sareng nalika ngirangan beurat sareng "ngeringkeun" éta tiasa dilaksanakeun nalika siang pikeun ngirangan napsu.
4. Kedele mangrupikeun pilihan anu mampuh anu dipikaresep ku atlit anu hoyong pisan. Éta nyerep rada lalaunan. Phytoestrogens dina komposisina nyegah tumuh pinuh jaringan otot. Éta ditambihkeun kana campuran anu sanés pikeun ngirangan biaya produksi, janten baca komposisi anu taliti.
5. Endog - langkung sesah dicerna, tapi ngandung sakumpulan asam amino lengkep. Campuran disarankeun dina nalika latihan intensif. Aranjeunna ngadominasi pasar nutrisi olahraga sabab ngandung asam amino anu ngarobih setoran lemak. Upami anjeun nunjukkeun nomer khusus, maka pikeun kéngingkeun asupan protéin sadidinten, anjeun kedah tuang 10 endog hayam. Dina istilah moneter, langkung mirah, tapi kedah dipisahkeun konéng tina protéin, sareng hasilna langkung laun kusabab nyerep sakedik dina lambung.
6. Campuran multikomponén mangrupikeun produk rumit sareng disarankeun, diantarana, pikeun latihan profesional. Aranjeunna khususna diperyogikeun dina kasus nalika diperyogikeun pikeun ngusir lemak sareng nyorot perhatosan otot. Dina ruas anu langkung mahal, éta dibarengan ku petunjuk anu lengkep sareng rumus komposisi sareng aturan panggunaan.

Campuran protéin dihasilkeun tina kacang polong, hemp sareng bahan pepelakan sanésna, éta ngan ukur ngandung 50-60% protéin, tapi éta ngandung asam lemak, mineral sareng komponén anu sanés. Aranjeunna ngabantosan ngatur metabolisme karbohidrat, pangaruh positif kana microflora sareng motilitas peujit.

Diajar langkung seueur ngeunaan jinis protéin di dieu.

Alternatip pikeun protéin

Daripada campuran protein, anjeun tiasa nganggo karbohidrat-protéin, anu ngandung vitamin, mineral, kreatin (asam amino anu ngumpulkeun énergi dina sél otot sareng saraf, ningkatkeun daya tahan). Peningkatan beurat dianggo sakitar 60-90 menit sateuacan latihan kakuatan, maka pasokan énergi cekap pikeun sababaraha jam.

Numutkeun ka para ahli, langkung saé nyandak campuran anu langkung mahal (whey, casein, endog) ti pabrik anu parantos kabuktosan, sanaos dina jumlah anu langkung alit, tibatan meakeun campuran murah anu murah. Protéin dina bentuk hidrolisis mangrupakeun pilihan anu paling mahal, tapi épéktipitasna ngan ukur 10-15% langkung luhur, janten anjeun teu kedah mayar teuing, langkung gampang mésér isolat.

Catetan! Campuran anu paling populér nyaéta Amérika atanapi Éropa, anu langkung murah nyaéta Asia sareng domestik.

Pamingpin anu Dienal: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrisi, Gizi Optimum.

Hasil

Itungan beban latihan sareng pilihan campuran protéin pangsaéna dilakukeun ku partisipasi palatih anu langkung obyektif tiasa nganilai parameter fisiologis anjeun sareng prospek atletik. Metodeu gizi sareng latihan anu paling épéktip ngan ukur sacara émpiris sareng meryogikeun pangawasan anu tetep.

Lalajo pidéo na: WE REVIEW YOUR PLANTED TANKS. THEY ARE COOL! (Nopember 2024).