Bent over row mangrupikeun latihan anu dirancang pikeun nguatkeun otot-otot tonggong luhur. Éta, sapertos batang horisontal sanésna, utamina nambihan kandel tonggongna, kumargi volume visual sareng massa awak anjeun disetél. Salaku tambahan pikeun ningkatkeun massa otot, anu ngagulung ngagulung palang kana sabuk ngabantosan pikeun ningkatkeun kakuatan dina latihan multi-gabungan anu beurat. Seueur powerlifters anu berpengalaman nganggap jajaran barbel anu ngagulung janten latihan bantu utama sareng utama pikeun deadlift anu kuat sareng merhatoskeun khusus pamekaran na.
Naon manpaatna latihan?
Ngawangun awak anu leres-leres otot henteu mungkin tanpa ngalakukeun jajaran horizontal dasar anu beurat kalayan beurat bébas. Ku alatan éta, manpaat barbel barbel bengkok pikeun nambahan massa otot jelas. Véktor gerakanna mirip sareng jajaran ngagulung dumbbell. Kami mamatahan anjeun sacara ékspériméntal milih salah sahiji latihan ieu anu anjeun raoskeun tegangan maksimal dina otot anu paling lega tina tonggong. Ieu bakal janten pondasi program latihan deui anjeun.
Ku ngagentos cekelan (lempeng atanapi tibalik, langkung lega atanapi langkung sempit) sareng sudut awak, anjeun tiasa dianggo sadaya otot bagian tukang kalayan ngan ukur latihan ieu. Tambahkeun sababaraha jajar nangtung, deadlift, sareng dumbbell atanapi barbell shrug kana latihan anjeun sareng éta langkung ti cukup pikeun latihan atos lengkep.
Kontra pikeun deadlift
Kusabab olahraga dimaksudkeun pikeun nguatkeun, sanés ngaruksak, kaséhatan, tumut kana sababaraha kontéksipikasi anu aya pikeun ngalakukeun barbel bengkung:
Olahraga henteu disarankeun pikeun atlit pemula.
Leres sareng aman pikeun kaséhatan sistem muskuloskeletal urang, ngalaksanakeun jajaran barbel dina kamiringan peryogi éksténsor kuat tulang tonggong sareng otot inti, anu pemula jarang tiasa dibanggakeun. Utamana, langkung saé aranjeunna pikeun ngalaksanakeun latihan terasing anu langkung enteng pikeun nguatkeun sadaya kelompok otot awak, ngembangkeun dasar kakuatan anu tangtu, diajar ngaraosan kontraksi sareng manjang otot anu khusus. Ngan saatos éta, anjeun tiasa mimiti ngalaksanakeun dorong barbel dina lamping kalayan beurat damel alit.
Upami anjeun ngagaduhan masalah deui
Posisi awak nalika latihan ieu henteu sacara alami anatomis pikeun awak urang, kumargi beban aksial anu kuat didamel dina tulang tonggong lumbar sareng tekanan intra-beuteung ningkat. Kusabab kitu, atlit anu ngagaduhan panyakit tulang tonggong atanapi sistem muskuloskeletal kedah dideukeutan kalayan ati-ati pisan dina ngalakukeun tarikan barbel kana sabuk dina lamping.
Ayana burut umbilik
Ogé, palaksanaan jenis daya tarik ieu dikontéskeun dina atlit anu gaduh burut umbilik. Dina hal ieu, langkung saé ngagentos latihan ieu sareng anu sami, tapi ku beban aksial anu langkung handap. Hasil anu dipikahoyong bakal sakedik langkung sesah pikeun dihontal, tapi anjeun moal nganyenyeri cilaka anu aya sareng ngajaga umur atlit.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Hayu urang tingali sacara sakedap kelompok otot mana anu tiasa dianggo nalika ngalaksanakeun barbel barbel. Otot utama dimana beban dinamis diarahkeun nalika latihan nyaéta:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- otot rhomboid tina tonggong.
Beban tambahan ditanggung ku bisep, panangan, otot beuteung, penyuluh tulang tonggong sareng buntut posterior otot deltoid.
Pilihan latihan
Gumantung kana bagéan lats mana anu anjeun badé nekenkeun beban, tarikan barbel anu ditekuk tiasa dilakukeun ku sababaraha cara. Diantara anu paling épéktip sareng umum nyaéta kieu:
- barbel cekelan lempeng;
- dorong barbel cekelan tibalik;
- dorong barbel ngabeledug di lamping;
- barbel barbel dina mesin Smith;
- barl deadlift ngagolér beuteung dina bangku;
- barbel narik kana dada.
Baris sareng Pakem Balik
Baris barbel cekelan lempeng ngamuat sadaya susunan lats sareng mangrupikeun alat utami pikeun ngawangun tukang anu lega sareng menonjol.
Pakem ngabalikkeun dibengkokkeun kana dayung ngamuat bagéan handap lats tina tonggongna langkung, kusabab éta otot tonggong janten langkung menonjol sareng proporsional. Variasi ieu tina barisan anu ngagulung anu nyiptakeun siluét anu bentukna V anu seuseueurna pangunjung gym ngudag.
Dorong barbel ngabeledug-beledug
Baris Barbell Bent-over ngabeledug - Véktor gerakan mirip sareng barbel barbell biasa, tapi saatos unggal rep urang kedah nempatkeun palang deui kana lantai sareng lirénkeun hiji dugi dua detik. Anjeun tiasa dianggo kalayan sagala cekelan anu cocog pikeun anjeun. Latihan ieu saé pikeun ngembangkeun kakuatan ngabeledug tina sadaya otot dina awak anjeun sareng ningkatkeun kakuatan cekelan anjeun. Éta kedah dilaksanakeun kalayan beurat sedeng, tanpa nganggo sabuk atletik sareng tali taktak.
Smith Mesin Baris
Smith Machine Bent Over Row ngamungkinkeun anjeun langkung fokus kana kontraksi puncak otot tonggong anjeun. Kusabab lirén alit sareng "meres" otot anu dianggo dina posisi luhur, sacara visual tonggongna janten langkung bénjol sareng digarap.
Barbell Baris ngagoler dina bangku
Baris barbel dina bangku mangrupikeun latihan anu langkung terasing pikeun otot-otot tonggong, ngalambangkeun jinis barisan T-bar kalayan nekenkeun kana beuteung. Tiasa dilakukeun dina bangku horizontal atanapi condong. Dina latihan ieu, sacara praktis henteu aya beban aksial dina tulang tonggong, janten tiasa dilakukeun ku atlit anu ngagaduhan kontéksikasi médis pikeun ngalakukeun barbel atanapi barisan dumbbell dina condong.
Baris kana dada
Baris barbel dina condong kana dada ngagéskeun kaseueuran beban dina beungkeut tukang otot deltoid sareng bagian tukang trapezium, sedengkeun latissimus dorsi bertindak salaku jinis asistén dina gerakan. Disarankeun ngalaksanakeun latihan ieu kalayan beurat digawé ringan sareng nyobian konsentrasi sabisa-bisa dina kontraksi otot anu urang butuhkeun. Émut yén parlemén tengah sareng tonggong cinta karya isolasi maksimum, beurat handap sareng répréséntasi tinggi.
Téhnik latihan
100% kamajuan anjeun dina olahraga gumantung kana kumaha anjeun leres-leres nuturkeun téhnik anu leres pikeun ngalaksanakeun latihan ieu. Faktanya nyaéta narik palang ka arah anjeun nalika nangtung dina condong mangrupikeun hal anu saderhana, tapi upami anjeun leres-leres hoyong ngawangun tonggong anu kuat sareng kuat, perhatoskeun khusus kumaha cara deadlift barbel sareng kumaha ngalakukeun latihan ieu kalayan produktivitas maksimum.
Hayu urang ngalangkungan téknik barbel barbel anu dibengkokkeun undak-usuk.
Posisi awal
Cabut palang tina rak atanapi angkat tina lantai. Pamakéan tali pigeulang dianjurkeun. Ieu bakal ngabantosan pikeun ngirangan kirang setrés dina otot dina panangan sareng langkung fokus kana ngontrak lats. Angkat cekelan dumasar kana tujuan anjeun. Pakem lempeng, lébar taktak atanapi sakedik langkung lega, ngamuat sakumna area lats, sedengkeun cekelan sabalikna langkung sempit tibatan lébar taktak damel handapeun dasar lats dina langkung kapisahkeun. Sabuk atletis kedah dianggo ngan ukur dina susunan padamelan anu beurat pisan.
Milih sudut awak
Ngajaga tonggong anjeun lempeng, langsing deui ka tukang pikeun nyambungkeun panyawat tulang tonggong. Stabilitas posisi anjeun gumantung kana nada tina extensors tina tulang tonggong. Condong kana sudut anu dipikahoyong. Langkung ageung sudut condongna, langkung ageung kisaran gerak, tapi langkung hésé pikeun nuturkeun posisi awak anu leres. Hartosna emas sakitar 45 derajat. Janten anjeun bakal damel dina amplitudo anu cekap pikeun ngerjakeun otot tukang, sareng éta bakal langkung gampil ngajaga kasaimbangan.
Ngangkat palang
Ngawitan angkat barbel. Éta kedah dilumangsungkeun sakedik dina busur: dina titik handap, palang ngagantung sakitar handapeun dada, dina titik luhur kami nyobian mencét kana beuteung handap. Fase positip gerakan kedahna dibarengan ku émutan. Laksanakeun gerakan kalayan lancar. Konsentrasi méntal pinuh diperyogikeun dina manjang sareng ngontrak otot damel. Coba pikeun digawe ku cara mawa agul taktak anjeun babarengan tinimbang ngabengkokkeun siku anjeun. Upami anjeun henteu tiasa ngendalikeun gerakan atanapi ngaraos yén kaseueuran padamelan dilakukeun ku bisep, ngirangan beurat damel sareng padamelan anjeun, lirén dina waktos puncak puncak. Dina prosés ngangkat palang, sakedik selingkuh tiasa ditampi, tapi ngan ukur dina kaayaan anu ngajaga tonggongna lempeng sampurna sareng ngarobih sudut awak.
Nurunkeun booming
Saatos reureuh pondok di luhur, turunkeun barbel kana posisi aslina. Nalika nurunkeun, émut pikeun dihirupan sareng cobaan manjang otot anjeun. Hiji titik anu penting: nalika anjeun nurunkeun barbel ka handap, daérah toraks tulang tonggong anjeun henteu kedah dibéngkokeun handapeun beuratna - ieu dipenuhan tatu, sareng henteu aya sabuk atletik anu ngabantosan anjeun pikeun ngajaga awak anjeun henteu gerak. Pikeun ngahindarkeun ieu, damel nganggo beurat anu langkung sedeng sareng tambahan nguatkeun éksténsor tulang tonggong sareng hyperextension biasa sareng deadlift.
Pikeun ningkatkeun sirkulasi getih dina tonggong tonggong sareng ngahontal langkung ngompa, cobi damel dina gaya statis-dinamis: ulah sacara lengkep nurunkeun barbel ka handap, sahingga ngajaga tegangan anu tetep dina otot.
Sadaya prinsip téknis ieu dilarapkeun kana salah sahiji variasi anu didaptarkeun di luhur pikeun latihan ieu. Ukur vektor beban sareng gugus otot mana anu langkung robih setrés.
Tips Berguna
Daptar ieu di handap ngandung sababaraha saran anu manpaat, hatur nuhun anu anjeun bakal tiasa diajar langkung saé pikeun ngaraosan otot anjeun, damel ku beurat kerja anu ageung sareng nyalindungan diri tina cilaka ku ngalakukeun tarikan barbel dina hiji condong.
- Kontrol posisi siku anjeun nalika ngangkat palang. Dina titik puncak beban, aranjeunna kedahna diluhur tingkat chassis. Ieu bakal masihan lats anjeun stimulus maksimum pikeun kamekaran.
- Ngajaga lordosis lumbar alami sapanjang pendekatan. Coba saring sacara statis pikeun ngalegaan tulang tonggong - dina tarikan palang kana sabuk, aranjeunna janten jinis "airbag" anu ngajagi anjeun tina cilaka anu teu dipikahayang.
- Nalika ngalakukeun barisan anu dibengkokkeun, teras-teras jaga tuur anjeun rada ngagulung. Ieu bakal ngagentos setrés dina hamstrings sareng hamstrings anjeun.
- Entong ngarobih posisi beuheung sareng arah teuteup nalika pendekatan. Upami anjeun ngamimitian milarian henteu di payuneun anjeun, tapi dina suku anjeun, tulang tonggong lumbar bakal langsung buleud.
- Entong pulas pigeulang anjeun nalika angkat. Ieu ngirangan kisaran gerak sareng mindahkeun bagian singa tina beban kana otot-otot panangan.
- Pikeun ngaganti beban dina bagéan bagéan otot tukang anu bénten-bénten, robih sudut batang awak sareng lébar tangkepan bar.
Ngabengkok dorong barbel: naon anu kedah diganti?
Sababaraha atlit diperyogikeun pikeun ngalakukeun deadlift barbell di lamping kusabab hiji atanapi alesan fisiologis anu sanés. Nanging, ieu sama sekali henteu ngeureunkeun tujuanana pikeun ningkatkeun jumlah otot tonggong, kusabab aya seueur latihan anu sanésna sareng biomekanik anu sami.
Parios latihan di handap. Coba sababaraha diantarana dina latihan deui anjeun salajengna pikeun ningali anu mana anu anjeun raoseun ngeunaan beban kana otot anu tiasa dianggo. Sadaya latihan ieu jajar horizontal. Éta dilakukeun sacara simulator blok atanapi uas, sareng di jerona cukup ku ngan saukur ngaraosan kontraksi otot anu paling lega tina tonggong.
Baris T-bar kalayan dukungan beuteung
Baris T-bar kalayan nekenkeun kana beuteung ampir latihan anu sami sareng deadlift barbell klasik. Dilaksanakeun dina simulator khusus. Atlit ngagolér sareng beuteung na dina permukaan anu condong dina sudut 30-45 derajat, nyandak gagang pakakas sareng ngalaksanakeun gerakan narik ka luhur, ngarahkeun bilah taktak ka silih sareng nyobian naékkeun siku di luhur tingkat awak. Tiasa dilakonan ku cara dicekel kalayan lega sareng sempit. Ilaharna, mesin barisan T-bar gaduh struktur tuas sareng simulasi damel beurat gratis, anu ngajantenkeun gerakan langkung épéktip. Naon pilihan anu pangsaéna pikeun atlit anu henteu ngagaduhan cilaka sareng masalah tulang tonggong - barisan T-bar atanapi barisan barisan anu ngagulung? Éta masuk akal pikeun ngalakukeun duanana latihan ieu. Aranjeunna sampurna saling ngalengkepan sareng nyetél beban anu beurat sareng rumit dina sadaya otot otot punggung.
Baris horizontal dina palatih tuas
Baris horizontal dina palatih tuas mangrupikeun latihan téknis anu rada sesah pikeun ngerjakeun otot anu paling lega tina tonggong. Anjeun tiasa dianggo nganggo hiji panangan atanapi dua panangan dina waktos anu sasarengan nganggo panangan anu béda. Hiji-hijina masalahna nyaéta henteu unggal gim dilengkepan mesin traksi horisontal anu leres-leres dirancang, seuseueurna leres-leres henteu cocog pikeun damel di tukang - délta bagian tukang, bisep atanapi otot trapezius dimuat langkung seueur.
Dorong horisontal dina blok handap
LRR mangrupikeun latihan anu kapencil pikeun sasaran bagéan otot anu béda dina tonggong luhur. Kauntungan utama na nyaéta, kusabab alat blok simulator, beban henteu ngantepkeun otot sapanjang pendekatan, sareng éta tetep tegang bahkan dina titik régangan maksimum. Dina latihan ieu, anjeun tiasa dianggo nganggo rupa-rupa gagang - tina paralel sempit ka cekelan lempeng anu lega. Kalayan ngagentoskeun gagangna, anjeun tiasa ngagarap latissimus dorsi anjeun dina permukaan sadayana tanpa ngalakukeun seueur padamelan. Disarankeun dianggo dina téhnik anu paling ketat, tanpa ngabantosan awak anjeun nyalira.
Ngojay
Ngojay langkung fungsional tibatan sadaya latihan di luhur, tapi ogé cocog pikeun tujuan urang. Kanyataanna nyaéta damel dina mesin dayung, urang ngalakukeun gerakan anu sami sareng barisan horizontal ti blok handap kalayan cekelan paralel sempit. Coba konsentrasi langkung seueur kana latissimus dorsi anjeun bari narik gagangna ka anjeun, sareng anjeun bakal ngompa otot anjeun ku getih anu sampurna, ngembangkeun daya tahan sareng koordinasi anjeun sapanjang jalan.
Panyekel cengkraman paralel sempit
Narik-up kalayan cekelan paralel sempit panginten mangrupikeun hiji-hijina baris nangtung anu langkung dianggo pikeun kandel tibatan lébar tukang. Éta paling merenah pikeun ngalaksanakeunana ku bantosan gagang sempit tina palatih blok, ngagantung dina palang palang. Latihan ieu kedah dilakukeun dina amplitudo anu paling ageung. Coba ngahontal gagangna sareng handapeun dada anjeun - beban bakal diisolasi dina handapeun lats. Tiasa ngalakukeun gerakan anu sami dina blok luhur nganggo gagang anu sempit, tapi sacara teknis éta bakal langkung hésé.
Pullover ti blok luhur
Pullover ti blok luhur mangrupikeun latihan gabungan anu ngagabungkeun unsur beban pikeun lébar sareng kandel tonggongna. Éta ngembangkeun kandel bagian tukangna ogé, kumargi dina satengah bagian luhur amplitudo urang pinuh manteng otot latissimus dorsi, sareng dina beulah handap urang ngontrak sareng "ngadorong" aranjeunna sabisa-bisa. Gaya pagawéan ieu sacara signifikan ningkatkeun aliran getih kana otot, anu ngagaduhan pangaruh anu manpaat kana volume sareng kakuatanana. Disarankeun dilakukeun ku gagang tali.
Kompléks latihan Crossfit
Daptar ieu di handap aya sababaraha gedong fungsional, anu anjeun bakal masihan beban anu rumit pikeun kaseueuran otot awak anjeun.Ati-ati: beban sapertos kitu henteu dimaksadkeun pikeun atlit pemula, kumargi otot anu nyéépkeun seueur teuing damel, pamula kantun résiko cilaka. Pemula kedah ngarobih beban gumantung kana tingkat kabugaran fisikna, langkung saé pikeun ngamimitian kelas CrossFit kalayan komplek anu langkung enteng.
