Pikeun lalaki
1K 1 07.04.2019 (dirévisi terakhir: 02.07.2019)
Dina tulisan ieu, urang bakal nganalisis aturan gizi umum pikeun kauntungan massal anu suksés ku endomorphs, sareng nawiskeun ogé diet mingguan siap-siap pikeun anjeun tiasa sacara gampil ngarobih pikeun diri anjeun nyalira.
Béda sareng ectomorphs, endomorphs gampang nambahan beurat. Masalah utama di dieu nyaéta kéngingkeun sakedik kaleuwihan, cobi tambihan ngan ukur massa otot murni.
Aturan nutrisi pikeun kéngingkeun massa
- Jumlah idéal tuangeun nyaéta 5-6 sadinten. Anjeun tiasa tuang 3-4 kali, tapi bakal langkung sesah ngonsumsi jumlah kalori anu pas.
- Upami anjeun teu ngagaduhan kasempetan pikeun snack dina tuangeun lengkep, ngaganti metode ieu ku nutrisi olahraga - protéin (protéin) sareng gainer (karbohidrat sareng protéin). Pilih anu gaduh ngan ku karbohidrat kompléks dina komposisi na.
- Entong sieun tuang saatos tabuh 6 sonten sareng sajam atanapi dua sateuacan kulem, ieu normal sareng aman pisan tina sudut pandang kasihatan. Anu penting nyaéta kumaha raos anjeun raos upami tuang telat.
- Émut kanggo inuman cai bersih anu cekap - sahenteuna 35 ml per kg beurat anjeun.
- Sumber utama karbohidrat nyaéta séréal (sangu, soba, gandum, gandum), pasta gandum durum, sareng roti gandum.
- Pisan hésé pikeun endomorphs kéngingkeun massa otot tanpa ngagaduhan gajih. Éta pisan sababna naha anjeun kedah nyandak pendekatan jawab nutrisi. Sarat gula sadidinten henteu langkung ti 30 gram. Coba pikeun leres-leres ngaleungitkeun tuangeun lemak sareng seueur gula sareng lemak trans tina diét anjeun. Entong tuang buah teuing.
- Sumber utama protéinna nyaéta hayam, kalkun, daging langsing, lauk (bodas sareng beureum), endog, kéju pondok sareng produk susu anu sanés. Protéin tina séréal sareng kacang-kacangan kakurangan dina komposisi asam amino.
- Sumber tina lemak - minyak nabati, kacang, lauk berminyak (beureum).
- Upami anjeun henteu kéngingkeun beurat, tambahkeun 100 kcal mingguan kana norma anjeun (langkung seueur perkawis itungan ieu di handap) dugi ka aya perhatosan parobihan dina timbangan. Laju pertumbuhan idéal nyaéta sakitar 0,5 kg per minggu. Upami anjeun ningali yén anjeun kéngingkeun seueur kaleuwihan gajih, ngirangan jumlah karbohidrat (utamina anu saderhana). Anjeun tiasa nambihan 2-3 latihan kardio per minggu salami 20-30 menit saatosna kakuatan.
Menu siap pikeun saminggu
Kami milih diét di handap pikeun endomorph jalu kalayan jangkungna 180 cm, beurat 85 kg sareng yuswa 20. Nganggo formula khusus, urang kéngingkeun sarat kalori dasar na pikeun ngajaga beurat na ayeuna - 2900 kcal. Pikeun nambahan beurat, anjeun peryogi kaleuwihan kalori, nyaéta, aranjeunna kedahna langkung ti biasana. Kami nambihan 10% ti luhur (éta bakal langkung masuk akal pikeun nyieun surplus leutik - endomorphs henteu ngagaduhan masalah pikeun merekrut, tapi gampang pisan ngetik teuing) sareng kami nampi nomer anu diperyogikeun - 3200 (dibuleudkeun). Éta sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun tuang unggal dinten.
Persentase perkiraan pikeun BJU siga kieu: 25-25-50, nyaéta, 25% sadaya kalori kedah protéin, 25% lemak sareng 50% karbohidrat. Dina jumlahna, dina hal ieu, katingalina sapertos kieu: sakitar 200 gram protéin, 90 gram lemak, 400 gram karbohidrat.
Dina méja, kami ngan ukur nganggo piring anu biasa sareng gampang dimasak. Anjeun tiasa ngagantikeunana ku anu sanés upami anjeun terang komposisi sareng eusi kalori na. Hasilna nyaéta diét ieu:
| Senén | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Muesli (bébas gula) sareng susu, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, gandum lengkep 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinner | Salmon fillet dina foil (dipanggang dina oven) 200 g, dipanggang kentang 500 g, bonténg sareng tomat salad diasah ku minyak zaitun, 100 g | 51,1 | 22,4 | 86,7 | 752,8 |
| Jajanan kadua | Pondok kéju 2% gajih 200 g sareng krim haseum, henteu aya gula | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dinner | Steak sapi steak 200 g, béas pindang 120 g, 2 tomat, séndok minyak linseed | 56,1 | 28,3 | 89,8 | 838,3 |
| Total: | 200,8 | 89,2 | 400,8 | 3209,2 | |
| Salasa | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Sa'ir pindang 100 g *, roti sisikian sakabeh 100 g, kéju 150 g | 45,9 | 37,3 | 119,9 | 998,9 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, gandum lengkep 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinner | Eusian hayam stewed 150 g, pasta pindang 150 g, tomat seger | 43,8 | 12 | 116,1 | 747,6 |
| Jajanan kadua | Pondok kéju 2% gajih 200 g sareng krim haseum, henteu aya gula | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dinner | Tenderloin sapi panggang 150 g, kentang pindang 300 g, bonténg seger | 42,8 | 21,9 | 48,9 | 563,9 |
| Total: | 201,7 | 89,5 | 398,9 | 3207,9 | |
| Rebo | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Pondok kéju sareng krim haseum sareng bubuahan garing 250 g, roti sisikian 200 g, kéju 100 g | 66,5 | 30,5 | 108,1 | 972,9 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, campuran kacang sareng buah garing 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Dinner | Lauk bodas dipanggang 300 g, kentang pindang 500 g, bonténg sareng salad tomat, dibumbui ku minyak zaitun 100 g | 55,4 | 12,8 | 81,5 | 662,8 |
| Jajanan kadua | Hiji cau sareng satengah jeruk bali | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Dinner | Salmon dipanggang 300 g, pasta pindang 150 g, acar bonténg 50 g | 59,8 | 16,8 | 107,8 | 821,6 |
| Total: | 199,9 | 90,2 | 400,8 | 3214,6 | |
| Kemis | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Rebus soba 150 g, 3 endog sadayana | 39,6 | 17,8 | 107,7 | 749,4 |
| Jajanan heula | Pondok kéju sareng krim haseum sareng buah garing, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinner | Tenderloin sapi panggang 250 g, kentang dipanggang 500 g, kacang polong kaléng 50 g | 65,9 | 32,6 | 81,5 | 883 |
| Jajanan kadua | Hiji cau sareng jeruk | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Dinner | Kalkun diranten 200 g, nasi pindang 150 g, 2 tomat sareng bonténg | 52,3 | 29,8 | 121,5 | 963,4 |
| Total: | 198 | 91,3 | 396,6 | 3200,1 | |
| Jumaah | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Rebus soba 150 g, telur dadar tina 2 endog, 100 ml susu sareng bumbu | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, campuran kacang sareng buah garing 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Dinner | Kalkun dipanggang 150 g, nasi pindang 120 g, 2 bonténg | 46,6 | 8,3 | 101,8 | 668,3 |
| Jajanan kadua | Pondok kéju 2% gajih 200 g sareng krim haseum, henteu aya gula | 44 | 7 | 12 | 287 |
| Dinner | Steak sapi steak 150 g, pasta pindang 150 g, bonténg sareng tomat salad 100 g, dibumbui ku minyak zaitun | 55,3 | 26,9 | 110,2 | 904,1 |
| Total: | 200,7 | 91,7 | 395,8 | 3211,3 | |
| Saptu | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | Kukus oatmeal 120 g, kéju pondok 2% gajih 200 g sareng krim haseum | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Jajanan heula | Kefir 250 g, gandum lengkep 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Dinner | Dipanggang salmon 250 g, kentang pindang 500 g, salad tina bonténg sareng tomat, dibumbui ku minyak zaitun, 100 g | 56,8 | 27,7 | 88,5 | 830,5 |
| Jajanan kadua | Hiji cau sareng satengah jeruk bali | 4,4 | 1,4 | 40,3 | 191,4 |
| Dinner | Tenderloin sapi panggang 250 g, sangu pindang 100 g, séndok minyak flaxseed | 62,9 | 32,8 | 85,2 | 887,6 |
| Total: | 201,2 | 88,6 | 400,1 | 3202,6 | |
| Minggu | |||||
| Tepung | Protéin, g | Gajih, g | Karbohidrat, g | Kalori | |
| Sasarap | 3 endog pindang sadayana, roti sisikian 200 g, kéju 100 g | 55,9 | 39,8 | 81,8 | 909 |
| Jajanan heula | Pondok kéju sareng krim haseum sareng buah garing, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Dinner | Panggang hayam dipanggang sareng sayuran 250 g, béas pindang 150 g, bonténg sareng salad tomat, dibumbui ku minyak zaitun, 100 g | 51,9 | 18,9 | 127,5 | 887,7 |
| Jajanan kadua | Hiji cau sareng jeruk | 3,7 | 1,1 | 43,7 | 199,5 |
| Dinner | Kalkun direbus 250 g, kentang dipanggang 600 g, bonténg seger | 52,9 | 21,3 | 101,8 | 810,5 |
| Total: | 200,9 | 91,1 | 397 | 3211,5 | |
* sadayana beurat kanggo produk garing
Kumaha ngaropea ménu nyalira?
Mimiti, anjeun kedah ngitung asupan kalori pikeun ngadukung beurat awak. Anggo, contona, persamaan Harris-Benedict. Teras tambihkeun 10% deui kana jumlah anu dihasilkeun pikeun kéngingkeun jumlah kalori pikeun nguntungkeun masal.
Teras unduh file ieu anu ngandung diét di luhur. Anjeun ngan ukur kedah nyaluyukeun jumlah masakan BJU dina tuangeun kanggo kéngingkeun jumlah kalori anu anjeun peryogikeun. Cukup ku ngan ukur ngarobah BZHU, eusi kalori sareng nomer akhir diitung sacara otomatis. Anjeun ogé tiasa ngagentos piring nyalira, maka anjeun ogé kedah sacara manual nyetél komposisi kanggo protéin, lemak sareng karbohidrat.
Vérsi saderhana
Upami anjeun henteu hoyong ngalakukeun itungan kompléks sapertos kitu, aya padika anu langkung gampang. Dibikeun daptar sumber karbohidrat, protéin sareng lemak tina alinea kahiji, cukup meakeun sahenteuna 4,5-5 gram karbohidrat, 2-2,2 gram protéin sareng 1 gram gajih per kg beurat awak unggal dinten.
