Kumaha ngambekan leres nalika ngajalankeun?

Barang pikeun pemula

6K 0 07.04.2018 (dirévisi terakhir: 16.06.2019)

Latihan kardio mangrupikeun salah sahiji elemen penting pikeun palatihan pikeun atlit naon waé, naha éta binaraga, crossfit atanapi olahraga kakuatan anu sanés. Penting pisan pikeun niténan sagala rupa nalika ngalakukeun latihan anu patali sareng latihan otot jantung. Unsur anu paling penting tiasa dianggap napas anu leres nalika ngajalankeun. Fitur naon anu kedah diperhatoskeun nalika ngaji? Kumaha ngambekan: irung atanapi sungut? Sareng kumaha upami sisi anjeun nyeri tina ngaji?

Naha penting pikeun ngawas napas anjeun?

Napas mangrupikeun bagian anu penting tina latihan naon waé, henteu ngan ukur ngaji. Mémang, tanpa oksigén, otot-otot ngalih kana glikolisis anaérobik, anu sacara signifikan ngirangan daya tahanana sareng ngirangan efektivitas latihan. Napas:

1. Nyayogikeun oksigén kana sakujur awak.
2. Mastikeun fungsi otak anu normal, anu tanggel waler pikeun koordinasi.
3. Ngurangan faktor setrés tina ngaji, anu ngirangan faktor katabolik.
4. Ngabantosan gajih bantosan, sabab lemak anu parantos réngsé ngan ukur tiasa dioksidasi nalika seueur oksigén.
5. Ngabantosan nyingkirkeun glikogén ati anu berlebihan sareng ningkatkeun waktos ngajalankeun sacara umum.
6. Ngabantosan pikeun ngontrol pulsa: langkung jero sareng langkung napasna, kirang na. Di sisi anu sanés, napas sungut gancang, ngabantuan ngagancangkeun otot jantung anjeun.

Éta sababna penting pikeun ngawas téhnik pernapasan anjeun henteu ngan ukur nalika ngaji, tapi ogé nalika latihan dasar.

Irung atanapi sungut?

Téhnik ngajalankeun sedeng-intensitas klasik ngalibatkeun napas ngaliwatan irung... Téhnik napas saderhana pisan, disebat 2-2:

1. Pikeun unggal dua léngkah (kénca sareng katuhu), dihirupan.
2. Dua léngkah salajengna nyaéta napas.

Téhnikna tiasa dirobih ku 1-2, 2-1, 1-1, 3-3, 4-4 sareng anu sanésna (nomer anu kahiji mangrupikeun jumlah léngkah per inhalasi, anu kadua - kanggo napas), gumantung kana intensitas jalanna. Salaku conto, nalika ngajalankeun di garis finish, 1-2, 2-1, atanapi bahkan 1-1 sering dianggo.

Ngambekan ngalangkungan sungut anjeun bari lumpat henteu disarankeun pikeun alesan-alesan ieu:

• Oksigén, ngalangkungan rongga lisan, ngagaringkeun sistem mukosa, anu, ku kaleungitan cairan umum, nyababkeun ngarareunah.
• Nalika nyerebkeun jero kana sungut, tekanan tina diafragma turun langkung luhur, anu tiasa nyababkeun nyeri anu langkung parna dina sisina.

© pointstudio - stock.adobe.com

Naha sisi kuring nyeri nalika lumpat sareng naon anu kuring kedah lakukeun?

Nalika ngajalankeun, nyeri tiasa muncul dina kénca atanapi katuhu. Nyeri éta sorangan sanés hal anu kritis, panginten aya sababaraha alesan pikeun némbonganna:

• Daya tahan lemah, goréng haneut. Nyeri dina kasus ieu hartosna akumulasi kaleuwihan getih dina ati / limpa, anu dina tekenan (tina nurunkeun diafragma nalika dihirupan) nyababkeun nyeri. Éta pisan sababna naha anjeun kedah laun ningkatkeun Pace sareng durasi latihan anjeun. Panghangatan anu saé ogé diperyogikeun sanés ngan ukur pikeun sendi, tapi pikeun sistem kardiovaskular. Upami anjeun ngalaman nyeri sapertos kieu di awal latihan anjeun, anjeun kedah ngalambatkeun laun, ngalih kana leumpang sareng ngarenghap jero sareng lalaunan.
• Napas deet anu sering teuing, sapertos pola 1-1 salami jalan low dugi ka intensitas sedang, ogé tiasa janten cukang lantaranana. Anu anjeun kedah lakukeun nyaéta ngambekan langkung jero sareng langkung rutin.
• Hidangan panganyarna. Beuteung mencétan diafragma, sareng anjeunna neken kana bayah. Upami anjeun ngagaduhan tuangeun anu raos, anjeun kedah istirahat sahenteuna 1,5-2 jam.
• Kasakit kronis dina organ internal. Salaku conto, ieu tiasa sareng hépatitis. Ukur pamariksaan anu tepat waktos bakal ngabantosan di dieu (contona, ultrasound tina rongga beuteung sateuacan ngamimitian latihan) sareng konsultasi sareng dokter.

Kumaha ngambekan?

Nyatana, napas anu leres sacara téhnis beda-beda ku jinis ngaji. Pikeun épisiénsi sareng kaséhatan, téknik anu béda-béda dianggo. Salaku conto, nalika ngajalankeun dina kecepatan maksimum, anjeun kedah ngambekan sakumaha anjeun tiasa, tapi nalika damel di zona denyut jantung sedeng, anjeun kedah taat kana téknik ketat anu bakal ningkatkeun efisiensi ngajalankeun sareng ngabantosan ngaleungitkeun kaleuwihan gajih.

Hayu urang perhatoskeun langkung seueur kumaha napas leres nalika ngajalankeun dina sababaraha kasus:

Saran anu sanés

Aya sababaraha tungtunan pernapasan anu sanés anu tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun kinerja anjeun dina ngajalankeun:

• Ngambekan berirama. Émut yén pikeun unggal napas haté anjeun ngagancangkeun, sareng upami anjeun ngambekan gagak sareng kaluar tina wirahma, maka sacara artifisial nyiptakeun "arrhythmia", anu ningkatkeun beban henteu ngan ukur dina jantung, tapi dina sadaya organ.
• Upami nyeri di sisi anjeun, léngkah, napas langkung jero sareng langkung laun. Nalika dihirupan, pencét kana area anu kajantenan ku jari anjeun, sareng bari dihembuskan, dileupaskeun. Saatos 2-3 siklus, nyeri kedah lirén.
• Upami haté anjeun mimiti tingle bari lumpat, turunkeun intensitasna sareng ngalihkeun napas jero napas jero.

Pikeun nyimpulkeun

Saatos ngawasa téhnik napas anu leres sareng irung nalika ngajalankeun, anjeun henteu ngan ukur bakal ningkatkeun karaharjaan (samping bakal lirén), tapi ogé ningkatkeun kinerja anjeun, salaku tambahan, nyepetkeun prosés ngaduruk gajih.

Hal utama anu kedah diémutan nyaéta upami anjeun ngajalankeun gancang-gancang (nalika pasanggiri atanapi WOD sesah kanggo waktos), napas penting, Nanging, upami anjeun kirang tina hawa, langkung saé ngalih kana napas deet. Tugas utama anjeun nyaéta nyayogikeun awak ku jumlah oksigén anu cekap. Ngan ukur latihan rutin di zona aérobik anu bakal ngabantosan ngembangkeun paru-paru sareng otot jantung anjeun, anu ngamungkinkeun anjeun ngajalankeun langkung lami, gancang sareng tanpa téhnik pernapasan anu ngaganggu.

Lalajo pidéo na: Oma Mulyana - KUMADINYA WELAH 1080p (Nopember 2024).