Kaseueuran atlit crossfit sibuk ngembangkeun indikator kakuatanna sareng henteu merhatoskeun cekap penting sapertos téknik napas nalika latihan. Dr Jill Miller parantos diajar anatomi manusa sareng gerakan langkung ti 27 taun. Anjeunna parantos damel hubungan antara kabugaran, yoga, urut sareng manajemén nyeri. Jill mangrupikeun panulis The Roll Model: Pitunjuk Léngkah-Léngkah Ngatur Nyeri, Ngaronjatkeun Mobilitas Awak anjeun sareng Kahirupan.
"Proses pernapasan otomatis. Hiji jalma ngambekan kaluar sareng kaluar sakitar 20.000 kali sapoé, saur Gedang. - Pikirkeun kumaha kaayaanna upami anjeun damel 20.000 burpees kalayan téhnik anu goréng dina hiji dinten. Naon anu bakal kajadian dina awak anjeun dina hal ieu? Kami dilahirkeun kalayan napas anu sampurna. Tapi mangtaun-taun téknik ieu parantos buruk pikeun kaseueuran jalma. Napas mangrupikeun gerakan mendasar anu nyayogikeun kadali méntal sareng ketajaman méntal. "
Dr Miller yakin yén atlit anu latihan téhnik napas anu leres ngagaduhan kaunggulan kinerja. "Nalika tekanan kalapa anu luar biasa nahan anjeun, napas anu leres bakalan ngabantosan anjeun dina tantangan naon waé," saur Jill.
Kumaha ngambekan leres?
Warta goréng heula: pikeun ngambekan leres, anjeun kedah ngabareuhan beuteung anjeun. Lemes, napas gancang, anu ngagunakeun dada tibatan diafragma, nyegah awak tina kéngingkeun seueur oksigén sakumaha kabutuhan awak. Napas leuit ngarah kanaékan denyut jantung, anu dina gilirannana nyababkeun setrés, hariwang sareng tiasa naék tekanan darah.
Mékanisme engapan
Nalika anjeun nguseup, beuteung ngalegaan sareng kontrak diafragma, ngosongkeun rohangan dina rongga dada pikeun paru-paru anu dieusi hawa. Ieu ngakibatkeun turunna tekanan, ngamungkinkeun hawa ngalir sacara bébas kana bayah. Énhalasi nyandak diafragma deui kana posisi aslina.
Ku napas dada anu deet, anjeun henteu ngosongkeun cukup rohangan sareng teu tiasa ngeusian bayah anjeun sapinuhna ku napas beuteung anu jero. Kami dilahirkeun, dina tingkat bawah sadar, terang kumaha ngambekan dina beuteung. Orok ngalakukeun ieu sacara naluriah, ngagedéan beuteungna ku unggal napas. Ningali vidéo orok anu karandapan engapan.
Otot dianggo nalika napas
Dr Miller nyarios yén nalika urang nguseup kana beuteung nalika ngambekan, urang ngajaga tegangan dina otot melintang, anu ngalir sapanjang payun sareng sisi tembok beuteung, langkung jero tibatan otot rektus.
Otot beuteung transverse dijahit kana jaringan fascial anu sami sareng diafragma pernapasan. Maka, diafragma tiasa ditingali salaku tungtung otot beuteung transversal, saur Miller. - Diafragma pernapasan napel kana otot beuteung ieu sareng ngan ukur tiasa ngalih sakumaha anu diijinkeun. Upami abs anjeun teras-terasan tegang, diafragma henteu tiasa nembus kisaran gerak na. Sareng ieu penting pisan nalika dihirupan.
Nalika diafragma diturunkeun, beuteung ngabareuhan sareng janten sapertos beuteung orok dina balita. Nalika pernafasan lumangsung, diafragma naék deui kana iga sareng nyumput handapeunana, sareng beuteung tetep sami.
Upami anjeun mencétan beuteung anjeun atanapi ngencangkeun sabuk angkat angkat anjeun, anjeun tiasa ngaraoskeun gerak diafragma anjeun diteken. Dina hal ieu, jantung "lenggah" dina luhur diafragma. Jill Miller nyebut diafragma salaku "kasur jantung".
Bahaya tina engapan anu henteu leres
Napas dada anu deet ulah mindahkeun haté ku kakuatan anu diperyogikeun. Jantung sareng jaringan pernapasan anjeun saling nyambung. Nalika aya tegangan anu ageung dina jaringan awak naon waé, éta ngaganggu fungsi normal na.
Diafragma diwatesan anu henteu gerak leres ngirangan efektivitas bantosan alami anu disayogikeun ka vena cava pikeun ngabantosan ningkatkeun aliran getih. Ieu urat utami anjeun anu nyambung langsung kana haté anjeun.
Rénghap dada, anu lumangsung nalika anjeun angkat taktak dugi ka Ceuli sareng henteu ngeusi beuteung anjeun, mangrupikeun ciri pernapasan jalma nalika setrés - dina pikasieuneun atanapi saatos latihan fisik anu sesah. "Anjeun tiasa niténan pola pernapasan ieu sepanjang waktos di sababaraha atlit di atlit. Aranjeunna lumpat bolak-balik ngalangkungan arena, sareng nalika kehabusan napas, aranjeunna tuur, sareng, sareng sirahna tunduh, cobi narik napas aranjeunna. Dina titik ieu, anjeun tiasa nonton taktak naék kana ceuli, "saur Miller.
Éta tiasa dianggo nalika urang bajoang néwak napas urang dina atanapi dina akhir latihan anu sesah. Tapi jenis napas ieu teu tiasa digentos ku gerak-gerak diafragma lengkep.
Salila latihan, atlit sering ngagunakeun napas dada. Atlit kedah tetep ngajaga abs na tegang, sareng napas beuteung henteu mungkin dimungkinkeun. Bayangkeun yén anjeun nyobian nguseup jero ku lambung, mencétan cangkéng. Dina waktos-waktos sapertos kieu, atlit kedah ngagedéan tulang talengna pikeun ngangkat hawa bari ngadukung tulang tonggong ku otot inti na.
Hanjakalna, kaseueuran urang sacara teu sadar ngagunakeun napas dada deet bari nangkub kana komputer atanapi telepon. "Nafas tulang selangka palsu ieu umum pikeun urang sadayana. Seueur urang ngambekan cara kieu unggal dinten, tanpa mikirkeun akibatna, saur Dr. Miller. "Tapi upami anjeun atlit asli, maka gancang atanapi engké anjeun kudu mikirkeun henteu ngambekan, terus ningkatkeun tulang tulang selangka anjeun, kumargi napas jenis ieu henteu nyayogikeun awak ku jumlah oksigén anu diperyogikeun."
Éféktivitas tina napas jero
Napas diafragmatik ngabantosan awak ku nyalurkeun langkung seueur oksigén kana otot, ningkatkeun daya tahan otot. Mangpaat napas jero deui nyaéta nyéépkeun awak. Saha waé anu parantos nyobian latihan senam anu sesah atanapi gerakan angkat angkat anu sanés nalika dina setrés terang mangfaatna rélaxasi lengkep.
Tapi kumaha anjeun ngaleungitkeun watek napas anu salah anu anjeun parantos latihan salami hirup anjeun?
- Anjeun kedah mimitian ékspérimén sareng napas di luar gim, atanapi sahenteuna henteu pas di tengah latihan anjeun. Salaku conto, anjeun tiasa didatangan kelas yoga sababaraha kali - éta tempat anu saé pikeun diajar sareng latihan téhnik napas.
- Upami yoga sanés masalah anjeun, maka, sapertos anéh, nyanyi atanapi gabung sareng paduan suara ogé tiasa ngabenerkeun watek nafas anu salah. "Anjeun panginten bakal mendakan téhnik pernapasan anu fenomenal, sareng upami anjeun resep nyanyi, éta leres-leres bakal ngabagéakeun anjeun," saur Miller ngeunaan pelajaran nyanyi.
- Nya, anjeun ogé tiasa latihan, contona, niupan balon liburan. Anjeun ngan kedah ngalakukeun ieu, mastikeun ngatur gerakan napas anjeun.
Kumaha cara nganteurkeun napas diafragma?
Pikeun nganteurkeun napas diafragma, téknik na saderhana pisan, turutan pitunjuk ieu:
- Ngagolér dina tonggong anjeun.
- Simpen hiji panangan dina dada anjeun sareng anu sanésna dina beuteung anjeun. Ngambekan lalaunan sareng jero ku irung anjeun, pastikeun anjeun tiasa ngaraos ku panangan anjeun kumaha beuteung anjeun gerak.
- Ngaluarkeun napas ngaliwatan sungut anjeun. Leungeun anu ngagoler dina dada teu kedah obah teuing.
Saatos anjeun nempatkeun napas diafragma dina posisi terlentang, latihan téhnik napas bari linggih dina korsi. Sakali anjeun ngalaksanakeun gaya napas ieu di bumi, mimitian dilebetkeun kana latihan anjeun.
Dr Miller nunjukkeun sahenteuna mimitina museurkeun kana sabagian latihan anjeun pikeun niténan kumaha awak anjeun napas salaku réspon pikeun latihan sareng nalika istirahat. Anjeun panginten kedah nganggo napas beuteung jero tina waktos ka waktos pikeun hasil anu pangsaéna, tapi napas dada langkung pas pikeun sababaraha latihan.
"Ngan ukur ngantepkeun diri anjeun ngalatih ku teras-terasan ningali anjeun ngarénghap unggal anjeun ngalakukeun hiji hal. Ieu biasana dilakukeun ku yogis salami di kelas. Mangrupikeun cara anu luar biasa pikeun ngasah pikiran anjeun sareng janten akrab sareng perilaku napas anjeun, "mamatahan Jill Miller. Dokter ogé nyarankeun yén anjeun merhatoskeun pisan kana téhnik pernapasan sakumaha anu anjeun tiasa nalika latihan, ngagunakeunana pikeun nyaimbangkeun nalika diangkat beurat atanapi tenang nalika istirahat.
Mimitina, bakal hésé pikeun anjeun pikeun sakaligus ngawaskeun téhnik ngalaksanakeun latihan sareng kabeneran napas dina waktos ayeuna. Tapi cobian pisan usaha pikeun nyandak téhnik napas anjeun kana kualitas anu énggal.
Latihan Airway
Cara séjén pikeun niténan sareng ngendalikeun napas anjeun nyaéta nyobian latihan saluran napas.
Versi paling saderhana tina latihan napas nyaéta ngalakukeun tangga répés. Intina nyaéta saatos unggal kalangan latihan, jumlah anu sami tina jero, napas anu dikontrol nuturkeun.
Paling sering, ayunan kettlebell dianggo salaku latihan pikeun latihan pernapasan sapertos kitu, tapi anjeun tiasa milih latihan crossfit anu sanés. Tangga napas, sambung kana ayunan ketel, dimimitian ku hiji ayunan dituturkeun ku hiji napas, teras dua ayunan ketel na dua napas. Anjeun tiasa ngarénghap sakahayang nalika ngayun ketel, tapi ukur nyandak jumlah napas anu dicarioskeun bari istirahat. Kukituna, dalapan repetisi dituturkeun ku ngan ukur 8 napas, teras anjeun balik deui kana kettlebell.
Upami cekap repet parantos dilakukeun, tangga pernapasan bakal nyababkeun napas anu panik. Janten sadar jenis napas ieu sareng diajar kumaha ngendalikeun éta berharga upami anjeun mendakan diri dina kaayaan dimana anjeun kedah ngambekan napas anjeun saatos latihan anu sengit. Ieu tempat téhnik napas anu leres janten gampang.
Rénghap jero nalika ngadamel tangga pernapasan, sareng nolak godaan pikeun pindah kana napas anu deet, panik, bahkan nalika setrés. Teras tingali naha anjeun tiasa ningkatkeun napas anjeun sareng nyingkahan napas nalika latihan salajengna.
Sareng nasihat anu terakhir: upami anjeun lebet ka aula sareng ningali sababaraha kompleks anu pikasieuneun dina papan, tong panik. Candak 10 napas jero sareng lebet perang!
