Latihan dada: tinjauan anu pangsaéna sareng pang épéktasi * Crossfit

Ngembangkeun otot péktoral (péktoral) penting pisan pikeun latihan atlit mana waé. Nuansa utama nyaéta jalma sacara praktis henteu ngagunakeunana dina kagiatan sadidinten kusabab kaistiméwaan gaya hirup modéren. Ku alatan éta, di rohangan latihan, ngompa otot péktoral mangrupikeun komponén anu paling diperyogikeun: tanpa latihan ieu mustahil ngawangun awak anu dikembangkeun sacara harmonis.

Anatomi umum

Dada mangrupikeun kompléks anu béda tina otot ageung sareng alit. Dina ukuranana, aranjeunna kadua ngan ukur kana tonggong sareng suku. Ku alatan éta, latihan pikeun otot péktoral kalebet kana emas tilu tina dasarna.

Struktur éta sorangan nyababkeun dibagi kana 2 kelompok utama (pectoralis mayor sareng minor) sareng sababaraha tambahan (coracohumeral, dentate anterior, sareng sajabana), anu sacara konvensional dibagi kana zona:

luhur dada;
tengah;
handapeun.

Aya ogé divisi kondisional tambahan kana otot éksternal sareng internal dada, tapi ieu ngan ukur sababaraha bagéan béda dina hiji otot - pectoralis utama.

Kalayan ngan hiji latihan, teu mungkin pikeun kéngingkeun ngompa sareng éstétika visual... Fungsi sadaya otot leutik sareng ageung dina grup ieu nyaéta mawa leungeun kana awak, ngahurungkeun ka jero.

Kasalahan latihan

Latihan dada ngagaduhan popularitas nyebar kusabab épéktipitasna. Tapi dina waktos anu sami, jalma-jalma ngalakukeun kasalahan anu khas anu ngahambat tumuhna kakuatan grup ieu:

Kasalahan # 1. Timbangan balap. Sanaos kanyataan yén otot péktoral ngaréspon ogé pikeun dianggo kalayan beurat ageung, perlu diémutan yén dina sadaya latihan dasar bagian anu saé pikeun beban diangkut ku trisep sareng delta. Ku alatan éta, leuwih hadé pikeun ngerjakeun dada sareng téhnik anu sampurna sareng beurat sakedik sakedik.
Kasalahan # 2. Ngagunakeun ukur bangku pers. Sacara tradisional dianggap latihan anu pangsaéna pikeun otot sternum. Nanging, ieu henteu leres pisan. Idéalna, suplement ku tata ruang sareng pastikeun dianggo dina bangku kalayan lamping anu béda.
Kasalahan nomer 3. Ngéléhkeun. Éta ngabantosan anjeun angkat beurat langkung gampang sareng, saluyu sarengna, langkung seueur repetisi. Nanging, nalika bouncing, komponén dorongan ngirangan galur dina otot péktoral sareng ningkatkeun résiko sprains sareng cilaka.
Kasalahan # 4. Pelatih kanggo anu lemah. Pelatih ngagaduhan kisaran gerak anu henteu wajar, janten seueur anu dianggap henteu épéktip pikeun damel. Ieu henteu leres. Kalayan damel anu saé dina simulator, anjeun tiasa ningkatkeun kinerja gugus otot anu katinggaleun atanapi museurkeun perhatian anjeun kana balok anu misah. Ngalakukeun aranjeunna saatos basa dasar pencét, tapi sateuacan nyebar.
Kasalahan # 5. Pamisah latihan nganggo tonggong atanapi suku anjeun. Dasar "bench-dead-sit" dasar ngan cocog pikeun kéngingkeun indikator dasar atanapi pikeun latihan dina powerlifting. Dina kasus anu diperyogikeun nyalira damel sacara éksklusif dina otot péktoral, kacapean umum akumulasi kusabab deadlift sareng rambut kulawu moal ngijinkeun ngalakukeun susunan latihan dada kalayan épisiénsi maksimum. Pilihan anu pangsaéna nyaéta ngagabungkeun sareng triceps atanapi biceps.

Latihan

Atlit resep ngompa otot dada, sabab ngajantenkeun aranjeunna langkung masif sareng langkung padet. Éta sababna mangtaun-taun ayana olahraga profesional, seueur latihan anu muncul pikeun ngompa otot dada. Data anatomis ngamungkinkeun anjeun pikeun ngompa péktoral boh di bumi boh di gim, kumargi otot ieu jarang janten kelompok anu katinggaleun.

Ngartos kumaha leres ngalaksanakeun latihan anu tangtu pikeun otot péktoral, urang bakal ngabagi kana sababaraha kelompok utama. Ieu bakal ngamungkinkeun anjeun fokus kana téhnik sareng ngajelaskeun prinsip-prinsip anu ngajantenkeun kelompok otot tiasa dianggo kalayan cara anu pangsaéna.

Dada dipompa ngagunakeun kelompok gerakan ieu:

Pencét.
Pullover.
Kabel / inpormasi.
Push-up dina sudut anu béda, kalebet dina palang anu henteu rata.

Pencét

Latihan pers mangrupikeun dasar pikeun ngembangkeun massa dada. Latihan ieu penting pisan kusabab jumlah sendi anu maksimal dina padamelan. Naon anu anjeun kedah milari nalika ngerjakeun payu?

Posisi leungeun. Pananganna langkung sempit, langkung ageung beban dina trisép. Upami panangan disetél teuing lega, beban ditransferkeun kana délta anterior sareng ka daérah luar otot péktoral. Pilihan anu pangsaéna nyaéta cekelan 15-20 cm langkung lega tibatan taktak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posisi bangku. Sudut condong gumantung kana zona dada anu bakal dikerjakeun. Tapi tong ngadamel Dengdekkeun kaleuleuwihi, kumargi nalika Dengdekkeun ngaleuwihan 45 derajat, dada praktis dipareuman tina prosésna, sareng tempatna dicandak ku delta payun.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posisi awak. Anjeun henteu kedah damel di jembatan angkat. Kalepetan alamiah rada diijinkeun. Agul-agul taktak kedah dibarengan.

Téknik Pencét Bangku Umum:

Ngagolér dina bangku supados suku anjeun tetep pageuh dina keuneung dina dua sisi éta.
Candak barbel atanapi dumbbells.
Lalaunan nurunkeun proyektil, nyobian tetep nekenkeun utama dina wilah taktak.
Entong ngabengkokkeun beuheung anjeun atanapi ngalakukeun sasak angkat. Ieu sanés ngan ukur traumatis, tapi ogé ngagentos beban tina dada, ampir sadayana mindahkeun kana délta.
Lemes sareng dina cara dikendali, nurunkeun barbel dugi ka némpél kana dada, sareng dumbbells kana titik handap amplitudo, peres projectile nepi.
Nalika mereskeun proyektil, henteu ngalegaan panangan anjeun - ieu bakal ngaleungitkeun beban tina trisép, sareng dada bakal tiasa dianggo sapanjang pendekatan bari henteu lirén.

Aspék anu penting: upami anjeun ngagaduhan masalah tekanan, tong bench press down.

Urang ogé kedah nyebatkeun pers bench dina simulator. Sakumaha parantos didadarkeun, dina program langkung saé nempatkeunana saatos pencét biasa, tapi sateuacan kabel. Téhnikna mirip di dieu, ngan ukur posisi awak anu béda - linggih:

Penting pikeun leres ngaluyukeun jangkungna abah pikeun nekenkeun dada tengah atanapi luhur.

Pus ap

Push-up mangrupikeun analog buatan tukang tina bench press. Prinsipna sami pikeun duanana latihan.

Fokus tina nalungtik kebat tina otot péktoral gumantung kana sudut awak. Hiji-hijina bédana nyaéta nalika damel sareng awak diiringkeun ka luhur, bagian tina beban "didahar" ku suku - ieu kusabab turunna beurat anu kedah diperes. Maka, pilihan ieu langkung sering dianggo ku awéwé. Dina kasus dengdekkeun handap awak, kaayaan sabalikna - pajeulitna push-up ningkat sacara signifikan, sareng tekenanna ngalih kana dada luhur.

Sedengkeun pikeun lébarna panangan, éta kedah langkung lega tibatan taktak, sakitar sami sareng nalika pencét sareng barbel.

Téknik palaksanaan:

Candak posisi bohong.
Lalaunan turun, konsentrasi kana otot péktoral. Siku kedah disebarkeun ka gigir, sanés tonggong.
Pindah ka luhur ku gerakan dorongan. Leungeun ogé henteu kedah diperpanjang.

Bar

Dips mangrupikeun latihan dasar anu saé sareng tambahan kana bench bench klasik.

Téhnik palaksanaanana saderhana pisan, tapi aya poin anu meryogikeun perhatian wajib:

Langkung saé naékna bar anu henteu rata tina luncat: kalayan naékna laun, kisaran gerak moal alami, sareng résiko cilaka bakal ningkat. Éta langkung saé upami anjeun ngagaduhan jabatan anu anjeun tiasa gampil nyandak posisi awal.
Entong langkung manteng otot anjeun. Badé jero teuing, anjeun résiko nganyenyeri ligamén, anu moal ngijinkeun anjeun ngahontal kakuatan maksimum dina latihan.
Awak kedah Dengdekkeun ka hareup rada sareng tetep dina posisi ieu sapanjang pendekatan. Anjeun teu kedah ngaleupaskeun panangan dugi ka tungtungna. Siku kedah ditebar.

Seueur kleub kabugaran ngagaduhan simulator khusus - gravitron, anu ngamungkinkeun anjeun nyorong bar nganggo timbangan, janten latihan langkung gampang:

Pilihan ieu sampurna pikeun awéwé sareng anu ngamimitian.

Inpormasi sareng kabel

Crossover and Peck-Deck manjang, konversi tangan mangrupikeun cara anu saé pikeun museurkeun kana otot dada anjeun tanpa ngalibetkeun kelompok anu sanés. Kusabab latihan ieu mangrupikeun latihan isolasi, langkung saé nempatkeunana dina tungtung latihan anjeun.

Susunan dumbbells sareng pangirangan panangan dina simulator lengkep identik. Langkung resep pikeun latihan sareng dumbbells kusabab amplitudo anu langkung bébas, anu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngerjakeun langkung jero otot sareng manteng aranjeunna. Tapi anjeun henteu kedah kabebeng teuing sareng ngalaksanakeun kanyeri, sumebar dumbbells kana sudut pandang anu maksimum.

Kalayan inpormasi dina kawin silang, anjeun tiasa mindahkeun tekenan kana tengah sareng handap dada:

Atanapi ka luhur:

Ieu mangrupikeun alternatif pikeun kabel, anjeun tiasa ngagentos latihan ieu unggal minggu:

Betot

Ieu latihan balik anu épéktip anu tiasa dianggo pikeun otot anterior pectoral sareng serratus. Disarankeun ngalakukeun éta saatos mencét sareng nyebar, kumargi lats masih tuang seuseueurna beban.

Téhnik nyieun pullover sagampang mungkin:

Candak dumbbell sareng ngagolér dina bangku atanapi peuntaseunana.
Dina panangan anu dibéngkokeun, candak dumbbell sakumaha jero anu mungkin di tukangeun sirah.
Ngagunakeun gerakan hungkul dina sendi taktak, mantengkeun dumbbell tina sirah kana awak, tanpa ngabengkokkeun siku.

Program latihan

Langkung saé pikeun ngalatih otot dada dina sababaraha tahapan. Anggo program latihan anjeun nyalira pikeun tiap tahap. Kumaha carana ngompa otot sternum tanpa cilaka sareng gancang-gancang, urang bakal nimbangkeun di handap.

Program nomer 1 - pra-pelatihan (bumi)

Upami anjeun henteu kantos kalibet dina olahraga kakuatan sareng dina kaayaan fisik anu lemah, disarankeun nyéépkeun sabulan atanapi dua kanggo PR. Sapertos dina kasus angkat kettlebell, latihan mandiri nyiapkeun ligamén sareng tendon pikeun setrés anu bakal datang. Salaku tambahan, gawé bareng beurat anjeun sorangan ngirangan résiko cilaka.

Program anu biasa:

Latihan	Jumlah pendekatan sareng reps
Push-up ku panangan lega	4x10-15
Push-up kalayan condong awak ka handap	4x8-12
Plyometric push-up	4x8-12
Push-up kalayan condong awak nepi	3 nepi ka maksimum

Program nomer 2 - beulah "dada + trisép"

Nalika nganjang ka klub kabugaran pikeun anu munggaran, anu ngamimitian kedah ngalatih numutkeun skéma fullbadi, nalika sadaya awak dipompa dina hiji dinten. Saatos sababaraha sasih, kalayan tumuhna indikator, anjeun tiasa ngalih kana pamisah - pembagian kelompok otot ku beurang. Dina hal ieu, dada paling sering digabungkeun sareng trisep, sabab éta aktip dianggo ampir sadayana gerakan dina dada.

Latihan	Jumlah pendekatan sareng reps
Bangku pencét pencét dina bangku horizontal	4x12,10,8,6
Pencét Dumbbell ngagolér dina bangku anu condong	4x10-12
Lebetkeun kana palang anu henteu rata	3x12-15
Tata perenah bangku anu condong	3x12
Pencét bangku Perancis	4x12
Baris silang kalayan tali Triceps	3x15

Program nomer 3 - dinten anu misah pikeun dada

Pilihan pikeun atlit anu berpengalaman anu nyayogikeun dinten anu misah pikeun unggal kelompok otot.

Latihan	Jumlah pendekatan sareng reps
Bangku pencét bangku condong	4x10-12
Pencét bangku Dumbbell	4x10-12
Dips kalayan beurat tambahan	3x10-12
Pencét dina simulator	3x12
Inpormasi dina kawin silang	3x15

Hasil

Nutupkeun paguneman ngeunaan latihan naon pikeun ngompa otot péktoral, urang perhatoskeun yén dasarna henteu tiasa dikaluarkeun. Tapi kami moal nyarankeun nyarankeun bangku pers éksklusif. Pilihan anu pangsaéna nyaéta silih berganti ku pencét dina bangku miring 30 derajat kaluhur / handap.