Mertimbangkeun crossfit sareng daérah kabugaran modéren sanés, henteu tiasa waé nyentuh topik latihan sirkuit, anu dasar pikeun seueur olahraga. Naon éta sareng kumaha ngabantosan pamula sareng atlit profesional? Hayu urang nimbangkeun deui.
Inpormasi Umum
Latihan sirkuit parantos seueur dianggo ampir ti saprak mimiti disiplin olahraga non-inti. Nanging, éta nampi pembenaran sistematis kalayan ngembangkeun pitunjuk kabugaran angkat beurat.
Khususna, Joe Weider dianggap salah sahiji tokoh konci dina pembentukan latihan sirkuit, anu nyiptakeun sistem pamisahna nyalira tibatan latihan anu teu sistematis. Nanging, kusabab oposisi, anjeunna nyiptakeun sistem teoritis dasar tina kabuktosan latihan sirkuit, prinsip-prinsip anu dumasarkeunana ayeuna.
Latihan sirkuit pikeun sadaya kelompok otot, numutkeun definisi Weider, mangrupikeun padika latihan intensitas tinggi anu kedah ngalibetkeun sadaya kelompok otot sareng janten setrés maksimal pikeun awak atlit, anu bakal ngarangsang awakna pikeun transformasi salajengna.
Prinsip
Latihan sirkuit pikeun sadaya grup otot nyirikeun patuh kana prinsip anu tangtu anu ngabédakeun éta sareng jinis latihan anu sanés:
- Beban setrés maksimal. Setrés maksimal - ngarangsang awak kana pamulihan anu langkung intensif, anu ngamungkinkeun anjeun pikeun ngahontal hasil anu tangtu langkung gancang. Nanging, di awalna, anjeun henteu kedah ngalakukeun unggal latihan dugi ka gagal.
- Inténsitas luhur latihan. Éta ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun teu ukur kakuatan otot, tapi ogé sistem énergi anu aya hubunganana (contona, sistem sistem kardiovaskular). Henteu aya putus antara latihan dina bunderan atanapi minimum na 20-30 detik. Sésana 1,5-2 menit antara bunderan. Jumlah bunderan nyaéta 2-6.
- Waktos ngayakeun leutik. Waktu latihan anu pondok ngajantenkeun tiasa diaksés ku kaseueuran atlit. Sakumaha aturan, pelajaran sapertos kitu cocog kana 30-60 menit (gumantung kana jumlah puteran).
- Ayana Spésialisasi kaku. Prinsip-prinsip pamekaran latihan sirkuit ngan saukur ngandung beban dina sadaya kelompok otot. Jinis muatan nangtoskeun faktor ngahususkeun olahraga utama.
- Ngerjakeun sadaya awak dina hiji latihan. Biasana, hiji latihan dialokasikan pikeun unggal kelompok otot. Dina waktos anu sami, urutan elaborasi na robih tina latihan janten latihan. Salaku conto, dina dinten kahiji, anjeun mimitian ku latihan dada, dina dinten kadua, ti tukang, sareng sajabina.
- Inténsitas beban kana kelompok otot anu béda ditangtukeun ku ukuran sareng karentanan setrésna. Latihan dasar kedah dianggo langkung dominan.
Dina binaraga sareng kabugaran, latihan sirkuit dianggo ku pemula anu sesah langsung ngalakukeun latihan multi-gabungan beurat kalayan beurat bébas, sareng salami fase pangeringan. Kengingkeun massa dumasar ukur kana latihan sirkuit moal épéktip. Dina tahap ieu, panggunaan sistem sapertos kitu disarankeun ngan ukur dina kerangka périodisasi beban.
Ragam
Sapertos CrossFit, latihan sirkuit ngan ukur metode desain latihan anu henteu nangtoskeun profil salajengna atlit. Yayasan anu ditetepkeun dina prinsip dasar latihan sapertos ieu ngamungkinkeun anjeun nyiptakeun kagumantungan saluyu sareng kabutuhan atlit: tina latihan klasik, anu dianggo dina sagala bidang anu aya hubunganana sareng angkat beurat (binaraga, angkat listrik, sareng sajabana), kana latihan atletik gabungan sareng nekenkeun pikeun ngembangkeun kamampuan fungsional (Tabata, crossfit, jst.).
Hayu urang tingali langkung seueur pilihan utama pikeun latihan sirkuit dina tabel:
| Jenis latihan | Fitur | Cara ngalaksanakeun |
| Dasar bunderan | Pangwangunan maksimum indikator kakuatan kusabab dikaluarkeun tina latihan non-profil. | Ngan ukur latihan dasar multi gabungan anu dianggo. |
| Awak bunderan | Pangembangan awak anu harmonis maksimal. Anggo ku pemula salaku persiapan yayasan pikeun transisi ka beulah sareng ku pengering anu langkung berpengalaman. | Béda sareng bunder dasar, latihan isolasi tiasa ditambih upami diperyogikeun. Salami fase pangeringan, kardio tiasa ditambihan. |
| Sirkular di Crossfit | Pangwangunan maksimum kakuatan fungsional kusabab spésipik latihan. | Ngagabungkeun prinsip angkat sareng angkat olahraga nunjukkeun pamekaran kakuatan fungsional sareng daya tahan. |
| Atlit | Pangwangunan maksimum indikator kagancangan. | Latihan ngalibatkeun pamekaran dasar pikeun sadaya kelompok otot kalayan nyiptakeun pangaluyuan pikeun ngahususkeun. |
| Protokol Tabata | Inténsitas maksimum digabungkeun sareng waktos latihan minimal. | Prinsip kontinuitas latihan sareng nyiptakeun intensitas anu cocog kusabab dibentukna kontrol waktos anu ketat sareng hubunganana sareng ngalacak pulsa anu dititénan. |
Anjeun kedah ngartos yén jinis-jinis ieu ditepikeun ngan ukur salaku conto, sabab leres-leres jinis latihan naon waé tiasa diwangun dina prinsip latihan sirkuit dasar. Salaku conto, latihan atanapi latihan tinju, anu masing-masing ngagaduhan sifat gabungan sareng ngamungkinkeun anjeun ngagabungkeun prinsip Tabata sareng atletik, atanapi angkat kakuatan sareng crossfit.
Spésialisasi jangka panjang
Mertimbangkeun latihan pikeun latihan sirkuit sareng prinsip pangwangunanna, tiasa dicatet yén éta henteu kantos dianggo ku atlit sapanjang taun. Masuk akal pikeun pemula pikeun diajar dina sistem sapertos kitu 2-4 bulan. Pangeringan anu berpengalaman tiasa ngagunakeun latihan sirkular salami 2-3 bulan. Dina tahap rekrutmen, éta bakal rasional pikeun netepkeun saminggu latihan sirkuit unggal 4-6 minggu salaku bagian tina periodisasi beban.
Éta henteu épéktip pikeun nganggo latihan sirkuit, sabab awak janten biasa kana jinis beban ieu, anu ngirangan efektivitas latihan.
Sok ngajalankeun program
Pikeun aranjeunna anu milari rutin latihan anu sampurna, ieu conto latihan sirkuit anu cocog pikeun atlit anu berpengalaman sareng pemula kalayan sahenteuna pangalaman minimal sareng beusi:
| Senén | ||
| Dengdekkeun Bangku Pencét | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris dumbbell hiji-hiji | 1x10-15 |  |
| Pencét leg dina simulator | 1x10-15 |  |
| Bohong ngagulung curls dina simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dipencét pencét dumbbell | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting barbel nangtung | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencét bangku Perancis | 1x10-15 |  |
| Rebo | ||
| Tangkep lega panangan | 1x10-15 |  |
| Pencét bangku Dumbbell | 1x10-15 |  |
| Penyuluhan leg dina simulator | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Angkat barbel Romania | 1x10-15 |  |
| Tangkep barbel tarik | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell ngagulung diuk dina bangku anu condong | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Extension on blok pikeun triceps | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Jumaah | ||
| Barbell Bahu Squats | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Romanian Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Lebetkeun kana palang anu henteu rata | 1x10-15 |  |
| Baris tina palang dina condong kana sabuk | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pencét ku cekelan anu sempit | 1x10-15 |  |
| Témbal Bangku Keriting | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Dipangku Arnold Press | 1x10-15 |  |
Dina total, anjeun kedah ngalakukeun 3-6 bunderan sapertos kitu, anu pangpayunna nyaéta pemanasan. Sesa antara latihan - 20-30 detik, antara bunderan - 2-3 menit. Dina waktos payun, anjeun tiasa ningkatkeun intensitas latihan ku cara ningkatkeun jumlah bunderan, beurat damel sareng ngirangan waktos istirahat. Sacara total, program nunjukkeun implemasina dina 2-3 bulan, saatosna langkung saé ngalih kana pamisah klasik.
Catetan: divisi ku dinten minggu tetep sawenang sareng nunjukkeun panyesuaian kana jadwal latihan anjeun nyalira. Anjeun teu kedah ngalakukeun ieu langkung ti 3 kali saminggu.
Kauntungan utama tina pendekatan ieu pikeun latihan nyaéta:
- Kurangna Spésialisasi dina grup otot tangtu. Hal ieu ngamungkinkeun awak atlit siap-siap pikeun beban dina sababaraha spésialisasi kapayunna.
- Kalayan serbaguna. Beurat dina aparat ditangtukeun ku kabugaran atlit.
- Waktos latihan pondok. Beda sareng olahraga anu sanés, palatihan sirkuit kanonis tiasa dilakukeun dina 30-60 menit.
- Kamampuh nyiptakeun pangaluyuan sareng ngaganti latihan nganggo analog sesuai sareng karesep masing-masing.
Circular vs crossfit
Crossfit, salaku arah kabugaran, tumuh dina dasarna persis prinsip latihan sirkuit, diteruskeun ku nekenkeun kana kamekaran kakuatan fungsional. Sanaos seueur pisan latihan olahraga, senam sareng koordinasi dina program kompetisi Crossfit Games, tiasa dicatet yén hadiahna sok dicandak ku atlit kalayan spesialisasi utama dina latihan beurat.
Hayu urang nimbangkeun naha CrossFit mangrupikeun tuluyan anu logis tina prinsip-prinsip ngawangun latihan sirkuit, naha éta kalebet aranjeunna atanapi sacara lengkep ngalawan aranjeunna:
| Latihan sirkular | Palang kanonis |
| Ayana kamajuan konstan. | Kurangna kamajuan profil. Beban ditangtukeun ku Wod. |
| Perkembangan ditangtukeun ku beurat, repet, lap, waktos istirahat. | Nya kitu ogé. |
| Ngagunakeun latihan anu sami pikeun siklus 1-2 bulan pikeun ngaoptimalkeun hasilna. | Ragam anu langkung ageung, ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun beban propil ku teras-terasan ngareuwaskeun sadaya kelompok otot. |
| Kamampuh ngarobih latihan pikeun nyocogkeun kana sarat. | Nya kitu ogé. |
| Pisan waktosna pondok tina prosés latihan. | Keragaman waktos latihan ngamungkinkeun anjeun ngembangkeun sistem énergi anu béda dina awak, ngamaksimalkeun jumlah glikogén sareng sensitipitas oksigén dina otot. |
| Kurangna kakhususan anu kaku ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun sadaya padamelan. Kaasup kamekaran kakuatan, daya tahan, ngaduruk gajih, ningkatkeun fungsi jantung. Hijina watesan nyaéta matuh program ditangtoskeun ku masa latihan. | Kurangna kakhususan lengkep, anu ngamungkinkeun anjeun ngahontal kamampuan fungsional awak. |
| Cocog pikeun atlit sadaya tingkat kabugaran. | Nya kitu ogé. |
| Palatih diperyogikeun pikeun ngatur hasil sareng téhnik latihan. | Nya kitu ogé. |
| Monitor denyut jantung diperyogikeun pikeun nyegah sindrom jantung atlit. | Nya kitu ogé. |
| Metoda latihan anu aman. | Lumayan olahraga traumatis anu meryogikeun langkung kendali kana téhnik, detak jantung sareng waktos kanggo ngaleutikan résiko awak. |
| Henteu kedah dilatih dina grup. | Efisiensi pangageungna kahontal tepat dina latihan kelompok. |
Dumasar kana sadaya hal di luhur, urang tiasa nyimpulkeun yén CrossFit ngagabungkeun prinsip latihan sirkuit, sacara organik ngolahna ditéang sareng prinsip dasar kabugaran anu sanés pikeun ngahontal hasil anu optimal.
Latihan sirkuit sampurna salaku pre-workout pikeun CrossFit atanapi cocog sareng seamless salaku salah sahiji program WOD mingguan.
Pikeun nyimpulkeun
Nyaho naon éta latihan circuit full-body, sareng ngartos prinsip latihan ngawangun, anjeun tiasa nyaluyukeun program latihan pikeun nyocogkeun sareng kabutuhan anjeun. Hal utama nyaéta pikeun nginget sababaraha aturan ngeunaan kompleks latihan sirkuit pikeun latihan CrossFit:
- Ngagunakeun périodisasi pikeun nyegah stagnasi.
- Terus-terusan ngarobah latihan profil (bari ngajaga beban balancing).
- Nyimpen tingkat intensitas sareng waktos latihan.
