Kaséhatan
6K 0 05.02.2018 (révisi terakhir: 11.02.2019)
Ngajalankeun mangrupikeun bagian penting tina program latihan atlit CrossFit. Jogging sifatna kompleks sareng ngamungkinkeun anjeun damel ampir sadaya bagian handap awak, ngagabungkeun prosésna sareng beban kardio. Tapi dina waktos anu sasarengan, ngaji mangrupikeun latihan anu paling traumatis. Pemanasan sateuacan ngajalankeun bakal ngabantosan ngirangan trauma. Kumaha carana pemanasan leres sareng anjeun bahkan kedah haneut sateuacan ngaji?
Naha anjeun peryogi pemanasan
Sateuacan ngawalon patarosan naha anjeun peryogi pemanasan sateuacan ngajalankeun, perhatoskeun pangaruh lumpat dina awak:
- beban komprési dina tulang tonggong;
- setrés tambahan dina sendi tuur;
- ningkat beban dina haté
Panasan anu ditangtoskeun moal nyalametkeun anjeun tina faktor ngajalankeun négatip, tapi bakal ngirangan komprési dina tulang tonggong. Peregangan anu leres bakal ningkatkeun rohangan antara tulang tonggong, anu bakal ngirangan faktor gesekan.
Salaku tambahan, pemanasan tina gugus otot utama anu kalibet dina ngajalankeun bakal nyingkahan kamungkinan cilaka:
- Dislokasi. Paling sering aranjeunna timbul kusabab panempatan anu teu leres dina taneuh.
- Sprains. Bisa lumangsung nalika amplitudo ngajalankeun. Salaku conto, nalika datangna "angin kadua", nalika awak "kalebet" kakuatan tambahan, sareng sigana anjeun tiasa ngajalankeun langkung gancang.
Upami anjeun biasa ngaji énjing-énjing, maka pemanasan bakalan lancar pikeun ngagancangkeun haté anjeun sareng ngahindarkeun kalangkungan hal anu teu perlu, anu tiasa nyababkeun kaséhatan anjeun henteu tiasa dibenerkeun.
Pemanasan sanés ngan ukur bakal nyalametkeun anjeun tina cilaka, tapi ogé bakal ningkatkeun hasil dina sprinting (atanapi interval running), anu penting pisan nalika ngalakukeun kompleks Wod dimana aya unsur kardio.
Kumaha carana pemanasan?
Aya sababaraha pedoman pikeun kumaha cara haneutkeun saé sateuacan ngajalankeun. Tip ieu bakal ngabantosan anjeun ngajaga kakuatan sareng ningkatkeun kinerja ngaji anjeun.
- Haneut tina luhur ka handap - ti beuheung dugi ka ujung jempol.
- Upami aya latihan manjang di kompleks, éta kedah dilaksanakeun tanpa nyentak sareng usaha. Tugas anjeun nyaéta narik otot, sanés linggih dina cangkéng.
- Upami komplek ngandung latihan anu dirancang pikeun kacapean awal kelompok otot anu teu target, monitor pulsa na.
- Gawe di zona kardio pikeun pemanasan henteu kedah ngaleuwihan 3-5 menit.
Nyatana, aya seueur latihan pikeun ngalaksanakeun pemanasan anu leres sateuacan ngaji. Méja nyorot jalma anu cocog pikeun ampir sadaya atlit.
| Latihan | Grup otot | Pentingna pikeun ngajalankeun |
| Puteran beuheung
| Otot beuheung | Ngidinan anjeun nyerep beban, ngarangsang aliran getih kana sirah, ngirangan résiko lieur. |
| Rotasi awak
| Otot beuteung | Stabilisasi awak, réduksi tina beban neken kana tulang tonggong. |
| Lamping awak
| Otot tonggong handap sareng abs | Rada manjang tulang tonggong, ngirangan beban komprési. |
| Rotasi dina sendi panggul
| Otot pingping | Ngurangan kamungkinan seizure. Manjang otot pingping. |
| Rotasi dina sendi tuur
| Anak sapi + Quadriceps | Ningkatkeun mobilitas gabungan, ngirangan résiko gonarthrosis. |
| Awak régang minimal
| Otot beuteung + otot pingping | Ngurangan beban komprési nalika ngajalankeun. |
| Manjang otot-otot suku (pamisah nangtung)
| Hamstrings + pingping + anak sapi + solus | Cara anu saé pikeun ningkatkeun kagiatan otot sareng ngalibetkeun lapisan anu langkung jero nalika ngajalankeun. Ngirangan kagancangan. |
| Rotasikeun ankle
| Otot Shin flexor | Ngurangan kamungkinan dislokasi. |
| Luncat kaluar
| Anak sapi + tunggal + quadriceps | Kacapean awal tina quadriceps ngamungkinkeun anjeun mindahkeun beban dina anak sapi bari ngajalankeun. |
| Luncat tali dina laju anu sedeng
| Otot haté | Nyiapkeun haté pikeun setrés anu bakal datang. Ngamungkinkeun anjeun ngamimitian ku kirang beban teuing sareng gelombang nadi. |
Pikeun jarak anu pondok
Pelari jarak jauh ngalaman overload anu signifikan. Salaku tambahan, sprint utamina dimaksudkeun pikeun ngembangkeun kakuatan leg ngabeledug. Ku alatan éta, komplek kedah ngalebetkeun latihan pikeun kacapean awal kelompok otot sareng kardio ringan, anu bakal ngirangan titisan beban nalika ngajalankeun. Tapi latihan anu ngimbangan komprési tulang tonggong tiasa dianggurkeun.
Kompilasi kanggo jarak jauh
Upami anjeun langkung resep ngajalankeun balapan sareng maraton, anjeun kedah nyiapkeun awak langkung ati-ati pikeun aranjeunna tibatan ngajalankeun jangka pondok. Mimiti, perhatoskeun sendi tuur sareng tulang tonggong, sabab nalika ngajalankeun panjang, beban komprési bakal ngahontal puncak na. Kacapean awal sareng percepatan jantung henteu disarankeun, sabab éta bakal ngarusak hasilna dina jarak anu jauh.
Saran tambahan
- Nalika jogging isuk-isuk, penting pisan anjeun ngalaksanakeun latihan ringan sateuacanna pikeun ngirangan galur dina haté anjeun.
- Nalika jogging usum salju, perhatosan khusus pikeun pemanasan sadaya sendi, tapi manjang tiasa disingkirkeun.
- Langkung saé henteu nganggo jogging kanggo ngirangan beurat awak. Pilihan anu pangsaéna nyaéta ngagentoskeun sareng sapédah / sapédah latihan.
- Haneut pikeun anu ngamimitian kedah langkung lengkep. Anjeun panginten kedah ngulang bunderan pemanasan lengkep sababaraha kali sateuacan lebet kana treadmill.
Hasil
Pamanasan suku anjeun sateuacan lumpat mangrupikeun bagian penting tina persiapan anjeun. Nanging, ieu sanés ngan ukur ukuran pencegahan. Upami anjeun latihan latihan latihan sering di latihan anjeun, jaga kaséhatan tulang tonggong sareng sendi tuur anjeun. Alat bantu sapertos bungkus tuur sareng sapatu lari anu pas bakal ngabantosan ieu.
Ngajalankeun sapatu dasarna bénten sareng sapatu angkat angkat. Ngajalankeun sapatu henteu ngan kedah nyayogikeun dukungan padet, tapi ngalereskeun suku dina sendi ankle, sareng anu paling penting, ngimbangan beban kejutan. Éta sababna sapatu ngaji dilengkepan henteu ngan ukur ku paku, tapi ogé nganggo dampal suku anu ngajantenkeun ngajalankeun langkung aman. Sareng anu paling penting, tong hilap denyut jantung anjeun. Paduli tujuan anjeun dina olahraga, haté anu séhat mangrupikeun hal anu paling penting.
