Salah sahiji topik anu paling pikaresepeun sareng anu dibahas dina olahraga modéren nyaéta pangaruh tina manisan dina awak atlit. Dinten ieu urang bakal nyarioskeun perkawis anu disebut "karbohidrat gancang" sareng kunaon éta henteu disarankeun pikeun atlit. Naha atlit CrossFit henteu nganggo aranjeunna salaku nutrisi nalika latihan? Sareng anu paling penting, kunaon, henteu sapertos wawakil disiplin anu sanés, pelari marathon "ngiringan" karbohidrat gancang, anu anjeun henteu sering pendak sareng jalma gendut.
Anjeun bakal nampi waleran kana ieu sareng patarosan anu sami anu matak sareng penting kalayan maca tulisan kami.
Inpormasi Umum
Mertimbangkeun topik metabolisme karbohidrat dina awak, urang sering keuna kana masalah karbohidrat saderhana (gancang) sareng kompleks (lambat). Waktosna kanggo nyaritakeun langkung seueur perkawis ieu.
Beda utama antara karbohidrat saderhana sareng kompléks nyaéta strukturna sareng laju nyerepna.
Karbohidrat gancang mangrupikeun polimér paling sukrosa sareng glukosa, diwangun ku hiji atanapi dua molekul monosakarida.
Dina awak, aranjeunna di bagi kana elemen pangbasajanna anu bakal ngangkut énergi dina getih urang.
Beda utama antara karbohidrat gancang sareng laun nyaéta tingkat réspon réspon insulin. Senyawa glukosa, anu gancang asup kana aliran getih, nempatan tempat dina jaringan sareng sél anu dialokasikan pikeun oksigén. Ku alatan éta, nalika kaleuwihan karbohidrat (gula) lumangsung dina awak, getih kentel, jumlah oksigén dina éta turun. Pikeun awak, ieu mangrupikeun sinyal yén getih kedah diincer sareng dijantenkeun rohangan oksigén (sumber - Wikipedia).
Hal ieu dilakukeun ku dua cara utama:
- Réspon Insulin.
- Réaksi lipid.
Réspon insulin nyababkeun gula getih ngariung kana molekul glikogén. Insulin nyalira mangrupikeun "hole punch" kanggo sél awak urang. Éta ngadamel liang dina sél, sareng ngeusian kakosongan anu dihasilkeun ku molekul glikogén - polisakarida anu didamel tina résidu glukosa dikaitkeun kana ranté.
Nanging, prosés ieu ngan ukur tiasa dilakukeun upami ati henteu kabebanan. Dina kasus nalika awak nampi kaleuwihan karbohidrat gancang, ati henteu teras-terasan tiasa nyerna sadayana. Mékanisme cadangan dipicu pikeun ngabantosan ngolah karbohidrat anu lambat sareng gancang - formasi lipid. Dina hal ieu, ati nyumputkeun alkaloid, anu ngalengkepan struktur karbohidrat, ngarobahna kana trigliserida.
Prosés anu didadarkeun di luhur henteu ngan ukur saderhana, tapi ogé karbohidrat kompléks. Ngan bédana nyaéta sistem pencernaan sacara umum nyerna karbohidrat anu béda dina harga anu béda.
Upami anjeun nyéépkeun karbohidrat anu lambat pisan, maka réspon insulin dipicu langkung engké.
Kusabab jumlah gula leutik dina getih, awak nganggo langsung salaku bahan bakar, sareng aya rohangan oksigén dina getih. Dina kasus karbohidrat gancang, réaksi insulin gagal, sareng ampir sadaya kaleuwihan dirobih sacara éksklusif janten trigliserida.
Pentingna karbohidrat gancang
Hayu urang bahas patarosan anu paling dipikaresep ku urang: karbohidrat gancang - naon éta pikeun atlit. Sanaos kanyataanna seueur anu henteu percanten ngeunaan tuang manisan, karbohidrat gancang ngagaduhan tempat dina olahraga profesional. Nanging, anjeun kedah jelas ngartos kumaha karbohidrat saderhana béda tina karbohidrat, sareng kumaha cara nganggona leres dina olahraga.
Karbohidrat saderhana cocog pikeun ngeusian jandela glikogén anu langsung lumangsung saatos latihan.
Dina waktos anu sasarengan, carbs gancang dianggo pikeun ngendalikeun tingkat dopamin. Énergi kaleuleuwihan mangaruhan awak urang teu kurang ti inuman anu ngandung kafein. Karbohidrat gancang ngabantosan ningkatkeun kasang tukang émosional anjeun. Henteu aya kabeneran yén seueur jalmi, saatos shock saraf anu parah, caket stimulan endorphin sareng dopamin (alkohol, nikotin, manisan).
Manisan langkung ditarima pikeun mulangkeun latar émosional. Kami henteu kedah hilap ngeunaan kanyataan yén lamun anjeun nyéépkeun sadaya énergi anu ditampi dina prosés nyerep manisan, anjeun moal meunang cilaka ti aranjeunna (sumber - monograf ku O. Borisova "Gizi atlit: pangalaman asing sareng rekomendasi praktis").
Éta sababna atlit anu olah raga pakait sareng daya tahan jangka panjang nganggo campuran karbohidrat langsung nalika latihan atanapi pasanggiri.
Conto anu paling saderhana: atlit maraton sareng seueur crossfitter anu henteu taat kana diet ketat, henteu nolak dirina manisan.
Indéks Glikemik
Pikeun akurat ngagambarkeun pangaruh karbohidrat saderhana dina awak atlit, perlu ngarobah kana konsép indeks glikemik tuangeun. Karumitan karbohidrat ditangtukeun ku faktor ieu pisan sareng henteu gumantung kana produk nyalira sareng struktur glukosa didinya.
GI nunjukkeun kumaha gancang awak ngarecah unsur dina produk kana glukosa pangbasajanna.
Upami urang nyarioskeun perkawis naon waé pangan anu ngandung karbohidrat gancang, maka ieu biasana kadaharan anu amis atanapi aci.
| Ngaran Produk | Indéks |
| Sherbet | 60 |
| Coklat hideung (koko 70%) | 22 |
| Coklat susu | 70 |
| Fruktosa | 20 |
| Twix | 62 |
| Jus apel, gratis gula | 40 |
| Jus jeruk bali, gratis gula | 47 |
| Jus anggur, bebas gula | 47 |
| Jus jeruk, anyar diperes tanpa gula | 40 |
| Jus jeruk, tos siap | 66 |
| Jus nanas, bebas gula | 46 |
| Sukrosa | 69 |
| Gula | 70 |
| Bir | 220 |
| Sayang | 90 |
| Mars, snickers (bar) | 70 |
| Marmalade, macét sareng gula | 70 |
| Marmalade berry bébas gula | 40 |
| Laktosa | 46 |
| Krim tipung gandum | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Macét kaktus | 92 |
| Glukosa | 96 |
| M & Ibu | 46 |
Salaku tambahan, urang kedah henteu mopohokeun yén karbohidrat kompléks tiasa dicerna ku awak urang dina laju anu gancang.
Conto anu paling saderhana nyaéta katuangan anu nyah. Upami anjeun nyapek kentang atanapi roti kanggo waktos anu lami, gancang atanapi engké jalma bakal raoseun raos aftertaste. Ieu ngandung harti yén polisakarida kompléks (produk starchy), dina pangaruh ciduh sareng grinding halus, dirobih janten sacakarida saderhana.
Daptar Dahareun - Méja Karbohidrat Sederhana
Kami nyobian ngahijikeun tabel paling lengkep sareng daptar kadaharan anu ngandung karbohidrat saderhana (gancang) kalayan GI tinggi.
Ngaran produkna | Indéks Glikemik | Kandungan karbohidrat per 100 g produk |
| Kaping | 146 | 72,1 |
| Baton (roti bodas) | 136 | 53,4 |
| Alkohol | 115 | ti 0 dugi ka 53 |
| Bir 3.0% | 115 | 3,5 |
| Sirop jagong | 115 | 76,8 |
| Samangka asak | 103 | 7,5 |
| Kue, kueh, pastry sareng kadaharan gancang | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola sareng inuman karbonat | 102 | 11,7 |
| Gula | 100 | 99,8 |
| Roti bakar bodas | 100 | 46,7 |
| Croutons loa | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Mi béas | 95 | 83,2 |
| Kentang goreng, digoréng atanapi dipanggang | 95 | 26,6 |
| Aci | 95 | 83,5 |
| Aprikot kaléng | 91 | 67,1 |
| Persik kaléng | 91 | 68,6 |
| Mi béas | 91 | 83,2 |
| Sangu anu digosok | 90 | 76 |
| Sayang | 90 | 80,3 |
| Gandum Pasta lemes | 90 | 74,2 |
| Swédia | 89 | 7,7 |
| Bun Hamburger | 88 | 50,1 |
| Tepung gandum, premium | 88 | 73,2 |
| Wortel pindang | 85 | 5,2 |
| Roti bodas | 85 | ti 50 dugi ka 54 |
| Kalapa jagung | 85 | 71,2 |
| Selédri | 85 | 3,1 |
| Turnip | 84 | 5,9 |
| Kurupuk asin | 80 | 67,1 |
| Muesli sareng kacang sareng kismis | 80 | 64,6 |
| Susu pekat | 80 | 56,3 |
| Sangu bodas digiling | 80 | 78,6 |
| Kacang | 80 | 8,7 |
| Karamel lollipop | 80 | 97 |
| Jagong pindang | 77 | 22,5 |
| Bonténg Jepang | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Waluh | 75 | 4,9 |
| Diét roti gandum | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Kueh krim | 75 | 75,2 |
| Kaviar waluh | 75 | 8,1 |
| Tipung béas | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Jus jeruk | 74 | 8,1 |
| Gandum gedang sareng gedang | 71 | 75,3 |
| Compotes | 70 | 14,3 |
| Gula coklat (tiwu) | 70 | 96,2 |
| Tepung jagong sareng grits | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Susu coklat, marmalade, marshmallow | 70 | ti 67.1 ka 82.6 |
| Coklat sareng Bar | 70 | 73 |
| Buah kaléng | 70 | ti 68,2 dugi ka 74,9 |
| És krim | 70 | 23,2 |
| Kéju curd herang | 70 | 9,5 |
| Gedang | 70 | 70,1 |
| Nanas seger | 66 | 13,1 |
| Serpihan gandum | 66 | 67,5 |
| Roti hideung | 65 | 49,8 |
| Mélon | 65 | 8,2 |
| Kismis | 65 | 71,3 |
| buah Ara | 65 | 13,9 |
| Jagong kaléng | 65 | 22,7 |
| Kacang kaléng | 65 | 6,5 |
| Jus rangkep sareng gula | 65 | 15,2 |
| Aprikot garing | 65 | 65,8 |
| Sangu teu kaampih | 64 | 72,1 |
| Anggur | 64 | 17,1 |
| Beet pindang | 64 | 8,8 |
| Kentang pindang | 63 | 16,3 |
| Wortel seger | 63 | 7,2 |
| Babi tenderloin | 61 | 5,7 |
| Cau | 60 | 22,6 |
| Kopi atanapi téh nganggo gula | 60 | 7,3 |
| Buah garing compote | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Kéju olahan | 58 | 2,9 |
| Gedang | 58 | 13,1 |
| Yoghurt, amis, buah | 57 | 8,5 |
| Krim haseum, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| buah manggah | 50 | 14,4 |
Karbohidrat jeung olahraga
Mertimbangkeun karbohidrat gancang salaku bagian tina rencana tuang, hal anu paling penting pikeun diajar nyaéta nyandak seueur karbohidrat gancang pikeun jalma anu henteu maén olahraga dipenuhan ku sakumpulan massa lemak anu kaleuleuwihan.
Sedengkeun pikeun atlit, aya sababaraha reservasi pikeun aranjeunna:
- Upami anjeun nyéépkeun karbohidrat teu lami sateuacan dimimiti kompleks latihan, éta moal nyababkeun cilaka, kumargi sadaya énergi bakalan dihasilkeun dina prosés motor.
- Karbohidrat nyababkeun hypoxia, anu ngakibatkeun ngeusian sareng ngompa langkung gancang.
- Karbohidrat gancang sacara praktis henteu ngamuat saluran pencernaan, anu ngamungkinkeun aranjeunna dikonsumsi teu lami sateuacan ngamimitian latihan.
Sareng paling penting, karbohidrat gancang langkung saé pikeun nutup jandéla karbohidrat. Ogé, karbohidrat gancang sél "perforate" sampurna, anu ngabantosan pikeun nyepetkeun nyerep asam amino penting tina protéin, sapertos taurin, sareng sajabana kana aliran getih, ogé fosfat kreatin, anu sanésna ngan saukur henteu nyerep ku awak urang (sumber - American Journal of Clinical Nutritionology).
Kauntungan sareng cilaka
Hayu urang pikirkeun kumaha karbohidrat mangaruhan awak atlit profesional:
| Mangpaat | Bahaya sareng kontéksipikasi |
| Gancang ngeusian latar tukang énergi | Poténsi mecenghulna kecanduan stimulasi dopamin |
| Stimulasi Dopamin | Contraindication pikeun jalma anu henteu ngagaduhan fungsi tiroid anu cekap. |
| Ngaronjatna épisiénsi | Contraindication pikeun jalma anu kaserang diabetes |
| Pamulihan latar émosional | Kacenderungan obesitas |
| Kamampuh nutup jandéla karbohidrat kalayan karugian minimal | Hypoxia jangka pondok tina sadaya jaringan |
| Ngagunakeun gula getih pikeun latihan | Setrés kaleuleuwihan dina sél ati |
| Merangsang fungsi uteuk dina jangka pondok | Henteu mampuh ngajaga defisit kalori |
| Kamampuh sacara artifisial nyiptakeun pangaruh mikroperiodisasi dina rencana tuangeun anu saluyu | Nyiptakeun jieunan tina rasa lapar kusabab kagancangan réspon insulin, sareng prosés optimasi ieu dina awak |
Sakumaha anjeun tiasa tingali tina tabel, aya seueur cilaka tina karbohidrat gancang sapertos tina katuangan anu sanés. Dina waktos anu sasarengan, manpaat tina tuang karbohidrat gancang pikeun atlit ampir sadayana langkung ageung tibatan kontra.
Hasil
Sanaos bias tina seueur atlit CrossFit nuju karbohidrat gancang, zat ieu henteu salawasna ngarugikeun awak atlit.
Dicandak dina bagéan leutik sareng dina waktos-waktos khusus, karbohidrat gancang tiasa ningkatkeun tingkat énergi sacara signifikan.
Salaku conto, 50 gram glukosa sateuacan latihan bakal ngalambatkeun ngarecahna glikogén internal, anu bakal nambihan tambahan 1-2 repetisi ka komplek.
Dina waktos anu sami, aranjeunna henteu disarankeun pikeun dianggo nalika nuturkeun diet ketat. Éta sadayana ngeunaan indéks glikemik sareng tingkat jenuh. Justru kusabab karbohidrat gancang gancang nyababkeun réspon insulin, perasaan kapenuhan ngaleungit dina 20-40 menit, anu ngajantenkeun atlit karaos lapar deui sareng naékkeun tingkat tanaga.
Takeaway: Upami anjeun resep permén, tapi hoyong ngahontal hasil anu serius dina CrossFit sareng jinis atlitisme séjén, anjeun henteu kedah nyerahkeun karbohidrat gancang. Éta cekap pikeun ngartos kumaha kalakuanana dina awak sareng ngagunakeun sipatna, ngahontal hasil anu luar biasa dina kamajuan beban.
