Leumpang kalayan beurat dina panangan manteng

CrossFit mangrupikeun bidang inovasi. Sapertos dina olahraga sanés, latihan gancang atanapi engké muncul di dieu anu henteu ditujukeun pikeun ngembangkeun umum kakuatan fisik, tapi pikeun ningkatkeun koordinasi sareng kinerja dina latihan dasar (shvungs, burpees, jst.). Salah sahiji latihan ieu tilelep ku beurat dina panangan manteng.

Naon latihan ieu? Ieu mangrupikeun vérsi ningkat tina penetrasi patani, anu henteu aya karugian utama, nyaéta:

• konsentrasi beban dina trapezoid;
• euweuh beban dina sabuk taktak luhur;
• kabutuhan pikeun digawe sareng tali.

Kusabab posisi beuratna, latihan multi-gabungan kompléks ieu robih, sareng mimiti nganggo henteu ngan ukur korsét dorsal, tapi ogé sabuk taktak luhur.

Téhnik latihan

Sanaos katingalina kasederhanaan sareng kamiripan sareng jalan tegalan, tilelep kalayan beurat dina panangan anu dibentang dibédakeun ku téhnik palaksanaan kompléks. Hayu urang pertimbangkeun kumaha ngalaksanakeun latihan ieu leres.

Mimiti anjeun kedah milarian beurat anu optimal. Dina kasus padamel atlit anu henteu siap, langkung saé nyandak beurat satengah pon sareng saparapat pon, anu sayogi di ampir unggal gim. Dina kasus anu jarang, anjeun tiasa ngagantikeunana ku dumbbells anu beuratna dugi ka 10 kilogram. Disarankeun damel sareng beurat pinuh (beurat 1 pon) henteu langkung tiheula tibatan ngahontal hasil ieu:

• deadlift 100 kg pikeun 7 kali;
• T-bar deadlift 80 kg 5 kali.

Kunaon Sadayana saderhana pisan. Malah ku palaksanaan latihan anu leres, kusabab parobihan parna nalika tilelep, daérah lumbar ngalaman beban statis anu hélik. Angkat anu kuat mangrupikeun hiji-hijina hal anu tiasa nyiapkeun punggung handap sareng ngirangan résiko cilaka.

Fase 1: pamilihan proyéktil

Dina raraga ngalaksanakeun latihan sacara téhnis sacara leres sareng nguntungkeun tina éta, sareng henteu ngarugikeun otot, penting pisan pikeun milih pakakas anu pas pikeun padamelan éta. Kieu carana ngalakukeun éta langkung saé:

1. Angkat 2 cangkang tina beurat anu dipilih.
2. Ngagunakeun shvung a, angkat aranjeunna luhur sirah anjeun.
3. Dina posisi ieu, sajajarkeun posisi suku - aranjeunna kedah diperpanjang.
4. Pinggangna dina péngkolan rongkah, sirah katingali luhur sareng ka payun.
5. Dina posisi ieu, anjeun kedah tahan dugi ka 1 menit kanggo mariksa kamungkinan damel sareng proyektil langkung jauh.

Fase 2: palaksanaan penetrasi

Sareng ayeuna hayu urang tingali sacara langkung caket dina téknik leumpang kalayan alat olahraga. Sigana mah kieu:

1. Nahan ketelbells dina sirah anjeun, anjeun kedah ngadorong suku katuhuna maju dugi ka tiasa.
2. Salajengna, anjeun kedah ngadamel terjun deet anu cinyusu.
3. Saatos éta, anjeun kedah nempatkeun leg deui ka payun.

Saatos ngalereskeun posisi awak anu dijelaskeun, anjeun kedah milampah jarak anu dipilih. Latihan kedah dilakukeun sedeng sareng taliti. Bisi aya panyimpangan awak atanapi parobihan dina bélokeun dina tonggong handap, bérés penetrasi payun jadwal sareng beurat dina panangan manteng.

Sakumaha anu tiasa ditingali tina téknikna, beban dina tulang tonggong lumbar henteu ngaleungit, sareng robihna tengah gravitasi (tumut kana ayana ayana beban di luhur tingkat sabuk), beban ningkat saimbang, sareng sareng léngkah-léngkahna, éta ngalih kana kolom lumbar kénca / katuhu.

Langkung saé nurunkeun cangkang tina jongkok, atanapi jerk tibalik ka handapeun. Ieu bakal ngamungkinkeun, tanpa ngarobih beban kana tulang tonggong, aman, sanaos nyaring nurunkeun beurat ka handap.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Angkat Kettlebell mangrupikeun latihan dasar anu ngalibatkeun ampir sadaya kelompok otot.

Méja henteu nunjukkeun otot, beban anu henteu penting, sapertos tambihan péktoral, anu ngan ukur dianggo dina fase kahiji, atanapi otot lauk mas.

Naon ngagabungkeun latihan éta?

Ngalangkungan beurat dina panangan anu manteng nyaéta, mimiti sadayana, latihan dasar anu nempatkeun dirina salaku gaganti statis-dinamis pikeun supersét dina beubeur sareng taktak sabuk.

Pangsaéna dianggo dina latihan sirkuit, salaku post-tired sanggeus superset. Atanapi dina dinten ngerjakeun dada sareng délta.

Henteu disarankeun pikeun nganggo latihan dina dinten damel deui. Kusabab tonggong anu tos bosen deui henteu tiasa ngatasi beban.

Naséhat utama dina panggunaan penetrasi nyaéta preheat otot psoas kalayan hyperextensions anu dilakukeun kalayan gancang (pikeun ngompa getih), tanpa beurat, tapi sahenteuna 40 pangulangan dina dua pendekatan. Dina hal ieu, getih anu dikompa dina tonggong handap bakal ngabantosan ngajaga defleksi tanpa beban anu beurat dina serat otot nyalira. Getih bakal bertindak salaku penstabil sareng bakal ngirangan kamungkinan cilaka serius.

Kacindekan

Leumpang kalayan beurat dina panangan manteng mangrupikeun latihan anu ekstrim pisan dina hal téhnik sareng beban, anu henteu disarankeun pikeun atlit pemula, henteu paduli tujuanana.

Tujuan utamina nyaéta pikeun nguatkeun ciri-ciri statis tina délta, ogé pikeun ningkatkeun kasaimbangan sareng koordinasi, anu ngamungkinkeun anjeun nyandak beurat ageung ku jeruk barbel sareng speed shvungs.

Pikeun atlit anu berpengalaman, disarankeun nganggo penetrasi salaku persiapan pikeun pasanggiri, atanapi salami periode nalika serat otot kedah kaget ku jinis beban anyar. Sésa waktos, panggunaan wahana kettlebell mangrupikeun léngkah anu picilakaeun anu teu munasabah, anu langkung saé diganti ku tarikan - jerks, sareng bangku pers ti tukangeun sirah.

Lalajo pidéo na: Sapamadegan - Nining (Mei 2025).