Naon bédana protéin sato sareng protéin sayuran?

Protéin, ogé katelah protéin (tina protéin Inggris) mangrupikeun sanyawa organik kompléks, ranté asam amino sambung dina séri, silih pulas poros sareng ngawangun struktur tilu diménsi. Protéin mangrupikeun tulang tonggong struktural kaseueuran jaringan awak. Anjeunna ilubiung dina ampir sadaya prosés fisiologis.

Kanggo fungsina sapinuhna, jalma kedah nampi sababaraha protéin sareng tuangeun, nyaéta tina 1 dugi 1,5 g protéin per 1 kg beurat awak. Kéngingkeun jumlah protéin ieu pikaresepeun tina kadaharan alami (paling henteu). Jinis protéin gumantung kana sumberna. Protéin dibagi kana protéin tutuwuhan sareng sato. Naon bedana protéin sato sareng protéin sayuran, urang bakal tempo di handap.

Jinis protéin

Awak ngagaduhan protéin tina hasil asal sasatoan sareng tutuwuhan, anu nangtoskeun babagian protéin kana spésiés.

Dina prosés ngaduruk 1 gram protéin, 4 kcal énergi kabentuk.

Pikeun penilaian anu leres ngeunaan diet, parameter ieu kedah diperhatoskeun:

1. Jumlah total protéin dina tuangeun.
2. Ayana asam amino, anu ngabentuk nilai biologis tuangeun. Éta alatan jenis polipéptida asup kana awak - sato sareng / atanapi pepelakan.
3. Nyerep lengkep protéin dina saluran cerna.

Urang bakal nyarioskeun perkawis bedana antara dua jinis protéin ieu di handap, dina bagian ieu kami bakal masihan sumber protéin anu paling berharga, asal tina tutuwuhan sareng sato:

1. Sumber protéin sato: susu, endog, kéju pondok, daging, jangjangan, lauk, hasil sampingan sato (ginjal, jantung, ati, sareng sajabana).
2. Sumber protéin sayuran: kacang polong, kacang polong, gandum, gandum, quinoa, soba, sababaraha jinis kacang (almond, kenari).

Kumaha ngitung kabutuhan protéin anjeun

Pikeun milarian écés sabaraha protéin anu diperyogikeun pikeun kamekaran anu stabil, perlu diperhatoskeun sababaraha faktor anu sering dipaliré:

1. Beurat bersih tanpa lemak awak. Angka anu saé sapertos kitu bakal robih janten anu cukup nyata sareng tiasa ditarima. Beurat bersih diitung nganggo rumus: total beurat -% lemak awak. Sareng parantos ti dinya, total asupan protéin diitung.
2. Laju métabolik. Jalma anu gaduh métabolisme laun peryogi rata-rata 30% langkung kirang struktur protéinna tibatan individu anu prosés metabolisme gancang.
3. Campuran asam amino protéin. Upami anjeun tuang protéin anu rumit, itung data dina tabél. Tapi upami anjeun dina diet vegetarian sareng damel sareng protéin dumasar-pepelakan, cobian ngeusian profil asam amino lengkep. Pikeun ngalakukeun ieu, cacah ukur satengah tina protéin anu lebet tina unggal profil asam amino.

Tabél ngagambarkeun kabutuhan protéin, gumantung kana kagiatan fisik:

Hayu urang ngadamel reservasi langsung yén konsumsi protéin langkung ti 2 g per kg beurat awak peryogi konsumsi cai tambahan - 30 ml unggal gram protéin.

Kami ngarékoméndasikeun bahan anu pikaresepeun dina diet protéin!

Naon Bedana Protéin Tutuwuhan sareng Sato

Pikeun ngajawab patarosan, naon bédana protéin sato sareng sayuran, hayu urang balikan deui kana definisi protéin. Protéin diwangun ku asam amino. Éta mangrupikeun sekuen asam amino anu nangtukeun sipat protéin (sumber - Wikipedia).

Asam amino dibagi kana teu penting sareng teu penting. Aranjeunna ngagaduhan sipat ieu sacara éksklusif anu aya hubunganana sareng awak manusa. Anu tiasa diganti tiasa disintésis ku awak urang, anu henteu tiasa digentos - henteu, anjeun tiasa kéngingkeunana ngan ukur ku sababaraha rupa pangan.

Kelompok kahiji kalebet arginin, alanin, asparagin, tirosin, glikin, prolin, glutamin, asam glutamat, asam aspartat, sistéin, sareng sérine. Anu penting kaasup valine, leucine, isoleucine, lisin, tryptophan, threonine, methionine, phenylalanine, histidine.

Inpormasi ieu bakal ngabantosan anjeun ngartos naon éta protéin lengkep. Ngan protéin anu ngandung sakumpulan asam amino lengkep dianggap sapertos kitu. Naha jalma butuh susunan lengkep? Kanyataanna urang peryogi protéin sapertos tepat salaku sumber asam amino. Ngan protéin anu di bagi kana asam amino anu dianggo ku awak salaku bahan struktural.

Asam amino asimilasi anu dibentuk nalika ngarobih protéin "asing" bakal dianggo pikeun sintésis protéin awak sorangan - jaringan, hormon, énzim, organél sél, jst.

Janten, protéin sayuran - protéin rusak... Éta depleted dina asam amino ésénsial sareng henteu ngandung sababaraha sanyawa anu dipikabutuh pikeun manusa. Éta sababna atlit vegetarian kedah gaduh ideu anu jelas ngeunaan mana pangan anu ngandung asam amino tinangtu pikeun nyiptakeun diet protéin lengkep ku "nyampur" sababaraha sumber protéin tutuwuhan (sumber - NCBI - Pusat Nasional Informasi Biotéhnologi).

Kandungan protéin dina béda pangan

Anjeun tiasa sering nguping ti wawakil komunitas kabugaran yén diantawis kadaharan anu penting dina protein, ngan ukur kalkun sareng dada hayam. Nyatana, ieu jauh tina pasualan.

Sajumlah ageung protéin ogé aya dina produk sampingan - khususna, dina lambung hayam (17 g per 100 g produk), dina ati sapi (18-20 g per 100 g produk).

Pikeun jalma anu henteu prasangka, téstés bovine sampurna - eusi protéinna 13 gram per 100 gram produk. Ginjal sapi pantes disebatkeun - 15,2 g protéin per 100 g produk. Kusabab kaayaan ékonomi anu sesah di nagara éta, éta bakal bodo mun teu malire sumber protein anu terjangkau sapertos kitu.

Entong hilap bangké hayam diwangun henteu ngan ukur dina dada - suku sareng pingping henteu langkung lemah tina bagian ieu dina hal kandungan protéin - sakitar 16 sareng 20 g versus 23-27 dina buah dada, masing-masing.

Daging

Tungtungna, hayu urang ngalih kana daging éta sorangan. Jenis anu paling umum tina anu dimungkinkeun dina Féderasi Rusia nyaéta daging babi sareng sapi.

Nalika ngeunaan daging babi, seueur ahli kabugaran ambek ngabutuhkeun irung nalika mamatahan yén éta dikaluarkeun tina diet. Sareng lengkep sia-sia! Kandungan protéin dina babi langsing nyaéta 19,4 g protéin per 100 g produk, kalayan kandungan gajih rendah - ngan 7-9 g. Entong hilap milih sareng masak daging babi langkung gampil tibatan sapi. Salaku tambahan, daging babi langsing bakal ngabantosan atlit:

• langkung gampang asimilasi protéin sareng karbohidrat, ningkatkeun pangiriman oksigén kana otot kusabab kandungan vitamin B1 sareng B6 di jerona;
• ngaoptimalkeun metabolisme sareng suplai énergi, ningkatkeun daya tahan nalika latihan, anu difasilitasi ku vitamin B3;
• ningkatkeun metabolisme protéin, kagumbiraan jaringan otot sareng ngagancangkeun tumuh otot kusabab vitamin B2.

Sarua pentingna yén gajih babi, henteu sapertos gajih sapi, langkung mangpaat pikeun sistem kardiovaskular.

Hayu urang teraskeun kana daging sapi. Sumber protéin anu paling dipikaresep nyaéta tenderloin tina jinis daging ieu. Éta ngandung sakitar 19 g protéin per 100 g produk. Sakumaha anjeun tiasa tingali, teu aya anu mewah - tapi, dipercaya yén sapi mangrupikeun sumber protéin anu langkung pikaresep tibatan daging babi. Sacara obyektif, pernyataan ieu henteu pakait sareng kanyataan (sumber - buku "Dietetics: A Guide for Physicians", Ed. Ku A. Yu. Baranovsky. - St. Petersburg: Peter, 2008).

Jalma moal gagal nyebatkeun jinis protéin anu bermutu sapertos protéin lauk. Lauk beureum atanapi bodas henteu penting. Hake (16 g protéin per 100 g), perch (18,5 g) atanapi cod (17.5 g) ngandung protéin kualitas luhur anu sami sareng salmon pink (21) atanapi salmon (21.6).

Endog

Entong hilap disebatkeun bodas endog - gampang dicerna, éta ngandung spéktrum pinuh asam amino, beunghar ku ranté asam amino ranté (BCAAs). Hiji endog hayam nahan 3-7 g protéin rata-rata, gumantung kana katégori na.

Sumber protéin didaptarkeun di luhur, sabab henteu hésé ditebak, ieu protéin sato.

Fiturna nyaéta ampir teu aya karbohidrat dina 100 g produk - dina basa sanésna, éta ngandung gajih, cai sareng protéin.

Di hiji sisi, ieu mangrupikeun tambah pikeun jalma anu taat kana diet protéin tinggi sareng karbohidrat terbatas dina dahareun. Di sisi anu sanésna, teu aya anu ngabolaykeun kabutuhan manusa pikeun serat. Sahenteuna jalma-jalma anu cicing di bagian Éropa Rusia peryogi pisan. Sareng didieu sumber pepelakan protéin, utamina séréal, nyalametkeun urang.

Séréal

Nalika nyarioskeun nutrisi olahraga anu saimbang, soba sareng gandum sok muncul. Sareng ieu teu aya kabeneran - anu munggaran ngandung 12,6 g protéin per 100 g produk, anu kadua - 11 g, sareng di ditu di dinya sakitar 60 g karbohidrat kalayan kadar gajih rendah (kirang ti 5 g). Sanaos protéin dina séréal ieu langkung handap dina komposisi asam amino, kalayan panggunaan paralel sumber sato protéin, séréal sampurna ngalengkepan diét, janten sumber serat sareng énergi.

Pikeun adil, hayu urang ngadamel komentar. Henteu seueur serat dina séréal. Sumber anu pangsaéna nyaéta sayuran atah serat. Entong hilap yén ngonsumsi protéin sato ageung peryogi kalebetkeun sumber serat tambahan dina tuangeun.

Mangpaat sareng cilaka unggal jinisna

Anéh pikeun nyarioskeun bahaya atanapi manpaat naon waé jinis protéin, tapi sababaraha nuansa kedah disebatkeun. Kanyataanna nyaéta awak urang, salaku hasil tina épolusi, parantos adaptasi sareng panggunaan struktur protéin anu tangtu.

Teu biasa pikeun urang sumber protéin dina jumlah anu béda-béda ngahasilkeun metabolit anu tiasa ngarugikeun atanapi ngalambatkeun kamajuan dina ngahontal hiji gelar atanapi anu sanés.

Ieu utamina masalah protéin pepelakan sareng, khususna, produk kécap. Protéin kedelé ngandung asam amino anu awakna robih janten fitéestrogen. Sanyawa ieu ngakibatkeun perlambatan tumuhna indikator kakuatan, munculna gajih awak awéwé, sareng ku panggunaan anu berkepanjangan, éta tiasa nyababkeun gynecomastia.

Catetan: Produk sanés anu ngandung fitokestrogén nyaéta ragi bir, anu ogé kadang dianggo ku atlit kusabab kandungan proteinna anu luhur.

Tapi ieu sanés hartosna anjeun henteu kedah tuang protéin sayuran - cukup pikeun milih sumber anu leres sareng ngawatesan asupan total kana 15-20% tina total protéin.

Hanjakalna, protéin sato ogé henteu kunanaon. Protein anu aya dina daging beureum ngandung D-karnitin sareng asam amino transportasi sanés dina strukturna. Nalika aranjeunna lebet kana awak babarengan sareng jaringan adiposa, aranjeunna ngaluarkeun koléstérol anu ngabahayakeun sareng mangpaat ti aranjeunna. Tilasna gancang dimetabolismena janten plak kolésterol, anu pangaruhna négatip pisan kana kaséhatan pembuluh artéri. Simpanan sapertos kitu bahaya pikeun atlit anu umurna langkung ti 35 taun.

Kacindekan

Pikeun sintésis protéin lengkep, urang peryogi spéktrum asam amino lengkep. Kami nampi tina sumber protéin sato atanapi ku jalan silih ganti antara sumber protéin sayuran anu sanés. Jalan mana anu anjeun pilih ngan ukur gumantung ka anjeun. Hasil tina panggunaan protéin anu cekap nyaéta kulit anu séhat, kuku anu kuat, kulit sareng rambut anu séhat, perséntase rendah lemak awak, sareng kaséhatan anu saé. Ngubaran diét anjeun sacara tanggung jawab! Janten séhat!

Lalajo pidéo na: Mengolah Sayuran. Pakan Ayam Bikin Gemuk. Pakan Alternatif (Nopember 2024).