Latihan kakuatan mangrupikeun limbah énergi anu ageung. Rata-rata, sakitar 600-800 kalori nyéépkeun sajam dina gim. Ieu nyiptakeun defisit énergi anu kuat, sareng dina awak, prosés katabolik mimiti unggul tibatan anabolik. Kalayan katabolisme, jaringan jaringan ngarecahna dimimitian. Pikeun nyegah ieu, saatos latihan, anjeun kedah pasti nuturkeun tuangeun anu beunghar ku sadaya makro sareng mikronutrién anu diperyogikeun pikeun pamulihan sareng pertumbuhan. Éta tiasa duanana nutrisi olahraga sareng produk alami. Tangtosna, tuangeun kedah séhat sareng damang, sabab ieu hiji-hijina cara anjeun tiasa ngahontal fisik atletik sareng estetika. Dina tulisan dinten ieu, urang bakal ngémutan naon anu kedah didahar saatos latihan, anu mana kadaharan anu paling cocog pikeun ieu.
Pasang nutrisi latihan pikeun ngirangan beurat awak
Rahasia pikeun kaleungitan beurat saderhana: sadidinten anjeun kedah nyéépkeun langkung seueur énergi tibatan anjeun nampi tina tuangeun. Defisit kalori didamel ngalangkungan latihan kakuatan sareng latihan kardio. Ku alatan éta, tuang pas latihan kedah nuturkeun dua prinsip:
- Masihan anjeun cekap énergi pikeun pulih sareng fungsi normal;
- Entong nyandak anjeun kaluar tina defisit énergi.
Kurangna énergi ogé dihontal ngalangkungan diet anu saimbang - ieu mangrupikeun inpormasi lengkep ngeunaan nutrisi anu saé pikeun pangirangan beurat. Kandungan kalori sapopoe dikirangan ku ngirangan asupan lemak sareng karbohidrat. Kaseueuran karbohidrat nalika diét didahar énjing-énjing sareng / atanapi henteu lami sateuacan latihan pikeun ngajaga awak langkung épisién. Saatos éta, kaseueuran diét nyaéta kadaharan protéin. Dina waktos anu sami, jumlah protéinna ngahontal dua dugi ka tilu gram per kilogram beurat awak kanggo ningkatkeun pamulihan sareng nyugemakeun kalaparan.
Naon anu anjeun kedah tuang saatos latihan pikeun ngirangan beurat? Tangtosna, otot peryogi asam amino kanggo diropatkeun, janten penting pikeun kéngingkeun protéin anu kualitas. Sumber protéinna seueur: lauk bodas sareng beureum, kadaharan ti laut, hayam, kalkun, bule endog, produk susu rendah gajih, sareng protein protéin.
Serat diperyogikeun pikeun asimilasi protéin lengkep. Éta aya dina jumlah anu réa dina sayuran héjo sapertos bonténg, brokoli, seledri, kangkung sareng anu sanésna. Kandungan kalori sayuran ieu minimal, ampir teu aya karbohidrat di dalamnya, sareng anjeun tiasa tuangeun ampir tanpa larangan. Seledri umumna dianggap produk kalori "négatip" - anjeun bakal nyéépkeun langkung seueur kalori kanggo nyiuk sareng nyerna tibatan anu dikandungna.
Nalika ngeunaan nutrisi olahraga, langkung saé nganggo isolasi protéin whey atanapi hydrolyzate. Jinis protéin ieu paling gancang dicerna, henteu ngandung kaleuwihan lemak sareng karbohidrat, sareng nyayogikeun jenuh sababaraha jam. Pikeun langkung ngajagi jaringan otot tina rusak, asam amino kompléks atanapi BCAA tiasa dianggo langsung saatos latihan.
Ieu mangrupikeun sababaraha pilihan tuangeun post-workout anu lezat sareng séhat pikeun jangka waktos penurunan beurat anjeun:
| Produk | Kandungan kalori, jumlah protéin, lemak sareng karbohidrat |
| 200 gram tilapia dipanggang, 200 gram seledri | 220 kalori, 42 gram protéin, 4 gram gajih, 4 gram karbohidrat |
| 150 gram dada hayam kukus, 100 gram bonténg sareng salad bawang héjo | 180 kalori, 35 gram protéin, 3 gram gajih, 4 gram karbohidrat |
| 200 gram dada kalkun, 200 gram kangkung | 215 kalori, 40 gram protéin, 2 gram gajih, 4 gram karbohidrat |
Naon anu kedah didahar saatos latihan kéngingkeun massa?
Upami wangunan otot anjeun ayun ayunan, anjeun kedah nyayogikeun awak énergi saloba-gancangna supados latihan anjeun langkung produktif sareng beurat damel anjeun ningkat. Émut yén prinsip kamajuan beban mangrupikeun dasar tina pangasilan masal. Pikeun sadayana ieu, anjeun peryogi karbohidrat. Ku alatan éta, jawaban pikeun patarosan - naha anjeun kedah tuang saatos latihan - pasti enya.
Tangtosna, upami tujuan anjeun pikeun maksimalkeun pungsi nada otot bari ngaminimalkeun gajih subkutan, panginten langkung saé upami tuang pas latihan anjeun dumasarkeun kana karbohidrat rumit kalayan indéks glikemik anu handap. Éta tiasa pasta gandum durum, sangu, gandum, soba sareng séréal anu sanés. Sacara tradisional, séréal diukur garing janten langkung gampang ngitung asupan gizi. Bagéan protéin ogé penting pikeun pamulihan sareng pertumbuhan, janten tong hilap ngeunaan daging, endog, lauk, atanapi protéin. Asupan katuangan éta sorangan tétéla lumayan seueur sareng nyugemakeun rasa lapar sahenteuna 2-3 jam.
Upami anjeun gaduh métabolisme gancang sareng jinis awak ectomorphic, karbohidrat gancang kalayan indéks glikemik tinggi ogé cocog pikeun pamulihan gancang saatos latihan. Éta bakal langkung saé upami anjeun nampi éta sanés tina manisan, tapi tina buah seger atanapi buah garing. Husus pikeun ectomorphs anu hoyong ngiringan beurat, sapertos produk nutrisi olahraga salaku gainer dikembangkeun. Mangrupikeun campuran protéin whey sareng karbohidrat saderhana (gula, maltodextrin, dextrose atanapi amylopectin). Nanging, kabutuhan pikeun mésér pésta diragukeun, sabab anjeun tiasa sacara gampil nyalira: sapérangan protéin whey sareng dua pisang atanapi sakarung buah garing bakal nutupan kabutuhan énergi "gancang" ogé.
Upami métabolisme anjeun cukup lambat, langkung saé pikeun nyegah diri tina nyandak karbohidrat saderhana saatos latihan. Ieu nempatkeun seueur setrés dina pankreas sareng ningkatkeun produksi insulin, anu ngamajukeun pembentukan jaringan adiposa. Salaku tambahan, napsu parah pisan tina karbohidrat saderhana, sareng saatos éta moal mungkin deui tuang seueur tuangeun anu diperyogikeun pikeun kéngingkeun massa otot.
Anjeun teu kedah ngajantenkeun paséa latihan anjeun beunghar gajih. Ieu bakal ngahesekeun asimilasi na. Lemak, tangtosna, kedah aya dina tuangeun nalika ngala otot, ieu penting pikeun sintésis hormon sareng fungsi normal pikeun sadaya sistem awak. Anu disebut asam lemak henteu jenuh khususna nguntungkeun. Aranjeunna aya dina minyak biji rami sareng sayuran anu sanés, lauk beureum, kadaharan ti laut, kacang, sareng alpukat. Tapi disarankeun henteu nganggo langkung ti 25-35 gram lemak dina hiji waktos saatos latihan.
Aya hipotesa anu disebut "jandela anabolik". Intina aya dina kanyataan yén kadaharan anu anjeun tuang dina waktos 30-60 menit saatos latihan latihan ngeusian toko glikogén dina otot sareng ati sareng mulangkeun jaringan otot anu rusak. Panilitian henteu ngadukung hipotesa ieu, tapi seueur atlit anu ngalaksanakeun éta rada hasil dina jangka waktu kauntungan otot. Nanging, seueur anu nafsirkeun teuing sacara harfiah: "Saatos latihan, anjeun tiasa tuang naon-naon sareng henteu gendut." Kalayan diémutan éta, aranjeunna angkat ka toko kadaharan gancang anu caket sareng nutup jandéla anabolik éta. Éta henteu jalan sapertos kitu.
Tina produk nutrisi olahraga langkung saé pikeun milih protéin whey biasa. Ieu mangrupikeun produk anu optimal dina hal kriteria kualitas harga. Unggal porsi ngandung 20-25 gram protéin anu gampang dicerna sareng sababaraha gram karbohidrat sareng lemak.
Tabel di handap nyayogikeun sababaraha conto tuangeun pas latihan nalika kauntungan otot:
| Produk | Kandungan kalori, jumlah protéin, lemak sareng karbohidrat |
| 100 gram oat dina cai, 100 gram stroberi, 2 endog sadayana, 5 bodas endog | 650 kalori, 30 gram protéin, 12 gram gajih, 80 gram karbohidrat |
| 100 gram béas coklat, 150 gram isi hayam bakar, sayuran seger | 550 kalori, 40 gram protéin, 4 gram gajih, 80 gram karbohidrat |
| 100 gram pasta gandum durum, 200 gram daging sapi taneuh, 100 gram kacang bodas | 900 kalori, 50 gram protéin, 32 gram lemak, 90 gram karbohidrat |
Kami ogé nyarankeun anjeun membiasakeun diri sareng conto diét pikeun kéngingkeun massa otot.
Naon anu kedah didahar saatos latihan ngawangun otot?
Upami tujuan anjeun nyaéta ngamaksimalkeun massa otot langsing, maka karbohidrat saderhana latihan-latihan teu aya patarosan. Anjeun teu kedah insulin, tapi hormon pertumbuhan, anu ningkat nalika latihan. Sareng nyandak karbohidrat bakal ngirangan produksi janten nol.
Kusabab kitu, teu kedah rurusuhan langsung muatan karbohidrat, teu kedah. Tugas anjeun nyaéta manjangkeun produksi hormon pertumbuhan. Langkung saé nginum isolat protéin atanapi hidrolisis sabab bebas karbohidrat. Bodas endog atanapi isi hayam ogé cocog. Langkung saé nunda asupan karbohidrat sajam atanapi dua jam, kecuali, tangtosna, anjeun olahraga telat wengi. Anu utama henteu ngaleuwihan total eusi kalori unggal dinten, maka anjeun moal kéngingkeun kaleuwihan gajih.
Hormon pertumbuhan seueur pasipatan anu nguntungkeun, diantarana: ningkatna otot, ningkatna kaayaan sendi sareng ligamén, gancang sembuh tina microtraumas, ningkat pembakaran gajih, sareng pangaruh anti sepuh umum. Satuju, éta bodo pikeun nolak sadayana ieu.
Beda dina nutrisi saatos latihan énjing sareng sonten
Upami anjeun ngadatangan gym mimiti énjing, ieu parantos mangrupikeun jinis tés kanggo awak. Henteu sadaya jalma sanggup ieu. Supados henteu nempatkeun awak kana kaayaan setrés, disarankeun pikeun langsung meakeun jumlah protein sareng karbohidrat anu cekap saatos latihan énjing. Ieu bakal masihan kakuatan pikeun digawé salajengna atanapi diajar sareng ngamimitian prosés pamulihan. Idéal nyaéta oatmeal dikukus dina cai kalayan buah sareng endog hayam. Henteu aya kabutuhan khusus pikeun nutrisi olahraga dina waktos ayeuna, kumargi siang anjeun bakal tuang tuang tuang cekap pikeun pulih. Langkung saé pikeun latihan dina beuteung anu cukup kosong, nginum guncang protéin sateuacan latihan atanapi tuang sababaraha buah, maka pasca latihan tiasa diserep langkung saé.
Kalayan latihan magrib, kaayaan éta sabalikna pisan. Kaseueuran ahli nutrisi umumna henteu nyarankeun ngonsumsi karbohidrat saatos 6-7 sonten. Hidangan saatos latihan telat kedah lengkep beunghar protéin. Ampir sumber protein bakal dilakukeun. Upami latihan anjeun bérés pisan sareng anjeun bobo saatos éta, maka anjeun peryogi protéin pelepasan lambat (kasein). Éta bakal ngadukung prosés anabolik awak nalika anjeun bobo. Ieu bakal nyegah rusakna otot. Casein aya dina jumlah anu seueur dina kéju pondok, sareng ogé dijual dina bentuk nutrisi olahraga. Upami kasein henteu sayogi, anjeun tiasa nampi protéin multikomponén - campuran campuran protéin anu béda kalayan tingkat pencernaan anu béda.
Naha teu kunanaon tuang wengi saatos latihan?
Tangtosna, anjeun tiasa tuang wengi, tapi tuangeunana kedahna "bersih" sabisa-bisa sareng ngahontal tujuan anjeun. Salian kéju pondok atanapi kocok protéin, anjeun tiasa nganggo bodas endog sareng salad sayuran seger salaku tuang terakhir sateuacan bobo. Ieu mangrupikeun tuangeun anu séhat sareng séhat anu bakal nyuburkeun awak ku protéin sareng serat anu kualitas luhur, tanpa kaleuleusan saluran pencernaan.
Dahar sateuacan bobo teu kedah beurat. Overeating ngarusak produksi melatonin, hasilna kualitas bobo anu goréng sahingga ngaruksak pamulihan. Sareng tanpa pamulihan anu pas, moal aya kamekaran.
Kadaharan protéin saatos latihan
Asupan protéin saatos latihan mangrupikeun unsur anu penting pikeun paningkatan sareng kamekaran salajengna. Nanging, kedah diémutan yén unggal sumber protéin ngagaduhan tingkat nyerep anu béda. Saatos latihan énjing, urang peryogi protéin "gancang", saatos latihan sonten - "lambat", saatos sapoé - aya di antawisna.
- Kadaharan anu gancang nyerna protéin kalebet endog sareng bule endog, susu, kefir, isolat protéin whey sareng hidrolisis.
- Kadaharan protéin kalayan tingkat nyerep rata-rata kalebet: fillet hayam, kalkun, sapi sapi, daging babi langsing, lauk, kadaharan ti laut, protéin whey
- Kadaharan protéin kalayan tingkat nyerep anu laun kalebet: kiju pondok, kasein, protéin multikomponén.
Produk protéin kedah kualitas luhur sareng seger sabisa. Ukur nganggo produk ti pabrik anu dipercaya. Faktanya nyaéta kualitas protéinna sami penting sareng kuantitasna. Dina kaseueuran kasus, produk anu murah boh anu saé kualitasna, komposisi asam amino rada langka, sareng awak henteu nampi mikronutrién anu diperyogikeun ti aranjeunna.
