Latihan crossfit
6K 1 11/01/2017 (révisi terakhir: 05/17/2019)
Diantara seueur kompleks crossfit anu dianggo henteu ngan ukur ku crossfitter profesional, tapi ogé ku atlit novice, overhead pancake lunges langkung populér. Latihan ieu henteu meryogikeun latihan khusus, tapi tiasa dilakukeun bahkan di bumi, hiji-hijina sarat nyaéta ayana pancake tina palang.
Intina sareng manpaat latihan
Pancake lunges mangrupikeun latihan anu ditujukeun pikeun ngembangkeun koordinasi sareng kamampuan stabilisasi atlit. Mangpaat éta, henteu sapertos lunges konvensional tanpa beurat, éta beban henteu ngan ukur otot-otot suku, tapi ogé nguatkeun sabuk taktak ku ngajaga beurat proyektil dina posisi statis dina sirah.
Kauntungan sanés tina gerakan ieu nyaéta nalika ngalaksanakeunana, beban dinamis dina otot daérah lumbar dikaluarkeun, kumargi nahan beurat di luhur sirah nyababkeun posisi jejeg statis tina tonggong relatif ka lantai.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Nalika ngalaksanakeun serangan ku pancake dina sirah anjeun, ieu di handap aktip aub:
- dina awak handap - otot gluteal sareng quadriceps;
- dina awak luhur - otot trapezius, trisep, anterior sareng tengah otot deltoid.
Nanging, diperhatoskeun yén awak luhur dina latihan ieu tiasa dianggo sacara teu langsung - éta tanggel waler pikeun ngajaga sareng ngajaga beurat proyektil ku panangan anu dilempengkeun diluhureun sirah.
Téhnik latihan
Latihan ieu multi-gabungan sareng rada sesah dilakukeun. Ku alatan éta, anjeun kedah taliti mertimbangkeun téhnik palaksanaan na. Pikeun ngalaksanakeun latihan ieu leres, anjeun kedah diajar damel sareng suku anjeun, niténan sudut kerja anu leres dina sendi. Ngan saatos anjeun nguasai téknik ngalaksanakeun latihan tanpa dibebankeun tambahan, anjeun tiasa neraskeun kana pilihan proyektil. Coba lunges klasik dumbbell pikeun ngamimitian. Sakali sampéan anjeun diluyukeun kana damel beurat, anjeun tiasa ngalih kana lunges pancake overhead.
Pilih beurat pancake sedemikian rupa sehingga anjeun raoseun ngalaksanakeun latihan ieu. Beban tambahan kedah diwangun laun.
Janten naon cara anu leres pikeun ngalakukeun pancake lunges? Téhnik pikeun ngalakukeun latihan cukup saderhana sareng sapertos kieu:
- Candak posisi awal - candak pancake dina panangan anjeun sareng angkat dina luhur sirah anjeun. Panangan kedah lengkep diperpanjang dina sendi siku. Langsungkeun pandangan anjeun di payuneun anjeun atanapi di lantai. Tempatkeun suku anjeun-dugi taktak anjeun.
- Nyandak napas jero, léngkahkeun lébar payun sareng mimitian turun turun dugi tuur nyentuh lantai sahingga tibia tina leg ngalegaan ka hareup sareng pingping suku tukangna jejeg kana lantai.
- Nalika anjeun ngaluarkeun napas, manjangkeun suku anjeun, pokuskeun kana suku payun, sareng balikeun deui kana posisi anu mimiti ku jalan mundur.
Kasalahan tipikal
Diantara kasalahan anu sering dilakukeun atlit nalika ngalaksanakeun latihan ieu, sababaraha kasalahan anu khas tiasa dibédakeun. Paling sering aranjeunna dipendakan di atlit novice, sacara naluriah, hiji anu tiasa nyarios - dina tingkat bawah sadar, milari mempermudah latihan éta. Kasalahan ieu siga kieu:
- Henteu dilereskeun panangan dina sendi siku mangrupikeun kalepatan anu paling umum dilakukeun ku atlit pemula. Upami panangan nganggo pancake dina sirah henteu dilempengkeun sapinuhna, maka trisep mimiti dimuat, anu teu pikaresepeun dina latihan ieu.
- Dengdekkeun panangan ka payun sareng pancake - kasalahan ieu nyababkeun sebaran beban anu salah, kumargi otot deltoid overstrained, anu kedah janten penstabil dina gerakan ieu.
- Sudut tuur anu lepat mangrupikeun kalepatan anu paling traumatis. Beban tina otot gluteal mindahkeun kana quadriceps sareng overloads urat na, anu tiasa nyababkeun manjang. Ku alatan éta, penting pisan pikeun niténan sudut 90 derajat antara femur sareng tibia.
- Mindahkeun beban kana suku tukang mangrupikeun kalepatan anu ngalangkungan quadriceps, anu ogé tiasa nyababkeun cilaka. Kituna, anjeun kedah mindahkeun beban utama kana gluteus maximus sareng quadriceps tina leg payun.
- Goréng sikep (panahan ageung atanapi ngurilingan tukang). Kasalahan sapertos kitu tiasa ditumpes ku tatu tulang tonggong.
- Overhead pancake lunges mangrupikeun latihan anu rumit sareng multi-gabungan, ku alatan éta, pikeun nyingkahan kasalahan sareng cilaka, langkung saé dipercayakeun setting téknik na ka spesialis anu mumpuni. Sareng tong hilap haneutkeun sendi, ligamén, sareng tendon anjeun sateuacan olahraga.
