Pendaki batu latihan teu aya hubunganana sareng pendaki, sanaos nami anu sami. Éta sumping ka CrossFit tina aérobik, sareng, sanaos sababaraha sendi na, henteu dianggap dasar. Khususna, éta dianggo utamina salaku:
- pemanasan;
- ngalaksanakeun otot beuteung;
- sakumaha aérobik atanapi kardio.
Catetan: dina hal nganggo bahan beurat tambahan, éta panginten tiasa dianggap dasar.
Tapi ku téknik palaksanaan anu leres, éta tiasa ngagumkeun komo atlit anu ngalaman kalayan beban na. Naon rusiah latihan nanjak, sareng pikeun saha éta?
Kanyataan anu pikaresepeun: latihan éta hasil dianggo ku atlit sareng penari nalika sakola olahraga Soviét. Khususna, éta dianggo salaku bentuk burpee anu disederhanakeun, sareng tugas utama sanés nyiapkeun otot pencét sareng flexor suku, tapi sabalikna pisan. Latihan anu dilakukeun dina kecepatan anu saé, sakuduna ningkatkeun daya tahan atlit masa depan, sareng anu paling penting, nguatkeun panangan sareng sabuk taktak luhur pikeun beban statis. Teras dianggo sareng fitballs pikeun ningkatkeun koordinasi sareng latihan otot beuteung serong. Namung ku munculna crossfit salaku révolusi olahraga yén "pendaki" ngagaduhan bentuk modéren na.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Latihan pendaki batu dianggo dina seueur kelompok otot. Kauntungan utama na nyaéta kagunaanna sabab cocog pikeun lalaki boh awéwé. Éta bakal janten awal anu saé pikeun jalma anu lemu, sabab éta ngagabungkeun ciri polijoint sareng aérobik. Pikeun anatomi lengkep latihan, tingali tabel di handap ieu.
| Grup otot | Tahap gerakan | Peran (aksen) |
| Trisép | Sadayana | Beban statik, kalayan sakedik robih dinamis kusabab gerakan anu khusus |
| Délta payun | Sadayana | Beban statik, kalayan sakedik robih dinamis kusabab gerakan anu khusus |
| Otot dada | Sadayana | Dina vérsi klasik, ngan ukur beban statis. Dina modeu sareng muterkeun awak - beban statis-dinamis |
| Otot beuheung | Sadayana | Beban statik low nalika damel |
| Bagian handapna trapezoid | Sadayana | Beban statik, kalayan sakedik robih dinamis kusabab gerakan anu khusus |
| Otot Rhomboid | Sadayana | Beban statik, kalayan sakedik robih dinamis kusabab gerakan anu khusus |
| Psoas | Sadayana | Beban dinamis, kalayan parobahan dina nekenkeun nalika aya gerakan |
| Otot inti | Sadayana | Beban dinamis, kalayan parobahan dina nekenkeun nalika aya gerakan |
| Otot beuteung gurat | Fase aktip | Accentuation dinamis nalika ngarobah awak kana sisi |
| Otot beuteung beuheung | Fase aktip | Accentuation dinamis. Target otot dina latihan |
| Hip biceps | Dina fase aktip | Ngabantosan narik suku kana awak. Bebanna leutik, tapi beraksen |
| Otot gluteus | Fase négatip | Tanggung jawab ngalempengkeun suku sareng balik deui ka posisi awal. Beban langsung gumantung kana jinis latihan sareng kagancangan ngalaksanakeunana |
| Otot anak sapi | Sadayana | Beban statik, kalayan sakedik robih dinamis kusabab gerakan anu khusus |
| Grup lauk mas | Sadayana | Beban statik, kalayan sakedik robih dinamis kusabab gerakan anu khusus |
| Otot beuteung | Dina fase aktip | Kéngingkeun beban utami bari narik suku ngadeukeutan kana awak |
| Quad | Dina fase négatip | Penyuluhan leg ku akselerasi, nyiptakeun beban alit, ngalatih ligamén, sareng ngamungkinkeun anjeun sampurna bentang quadriceps sateuacan squatting set |
| Otot haté | Dina fase aktif gerak | Beban anu penting, anu disababkeun ku latihan multi-gabungan sareng kagancanganana |
Sakumaha anjeun tiasa tingali tina tabél, latihan ieu nganggo ampir sadaya otot dina awak manusa. Nalika ngagunakeun karét karét khusus, anjeun tiasa sacara signifikan ningkatkeun tekenan beban kana otot beuteung, atanapi dina otot sampéan. Hanjakalna, kusabab henteu mampuh nyebarkeun beban anu ningkat kana sakujur awak, pendaki kaasup kana daptar latihan aérobik.
Nanging, pikeun nguatkeun awak sateuacan latihan, ieu mangrupikeun jalan kaluarna anu sampurna.
Catetan: Kutang beban tiasa dianggo pikeun ningkatkeun beban dina sabuk taktak luhur. Diferensiasi lengkep sareng amplifikasi beban kahontal sacara éksklusif ngalangkungan panggunaan sakaligus abah sareng rompi.
Téhnik palaksanaan
Hayu urang nyandak hiji step by step kumaha ngalakukeun latihan anu leres. Téhnikna sigana saderhana pisan. Nanging, upami sahenteuna salah sahiji poin henteu diperhatoskeun, kauntungan pendaki tina latihan sacara nyata dikirangan.
Mertimbangkeun téhnik pikeun pemula sareng atlit anu langkung maju.
Pikeun anu ngamimitian:
- Candak posisi bohong Palasik (panangan dina tingkat taktak, dampal leungeun sajajar).
- Align awak (teu ngabengkokkeun atanapi busur).
- Lalaunan narik hiji suku ka luhur.
- Teras turunkeun ka posisi aslina
- Balikan deui operasi ku suku anu sanés.
Pikeun anu ngamimitian, penting pikeun nuturkeun téhnik napas anu leres nalika ngalaksanakeun latihan, sareng ngajaga wirahma anu mantep tapi mantep. Napas dilakukeun salami fase aktif latihan. Sedengkeun dina fase négatip, aseupan. Dina modeu ieu, damel dugi ka déltas gagal pisan. Éta. sakitar 60-120 detik.
Pikeun propésional:
Naros sering ngagunakeun variasi pendaki anu langkung canggih. Naha éta mangrupikeun hiji variasi sareng awak anu muter, atanapi versi dua-legged. Tapi dimungkinkeun pikeun ngahesekeun téhnik saderhana tina pendaki urang.
- Candak pangrojong "belalang" ngagolér - leungeun langkung handap tibatan tingkat taktak sareng setting sempit tina korma.
- Align perumahan.
- Laju gancang, angkat hiji suku, noél tuur kana awak.
- Teras turunkeun ka posisi aslina.
- Balikan deui operasi ku suku anu sanés.
Dina hal ieu, kusabab pergeseran di tengah gravitasi, ampir sadaya beban dicokot ku otot beuteung, sareng délta sorangan dianggo langkung aktip, kusabab éta dina tahap tegangan paling luhur kusabab posisi anu henteu standar.
Téhnik anu langkung lengkep pikeun latihan nanjak tiasa ditingali dina pidéo.
Variasi palaksanaan
Aya sababaraha jinis dasar latihan. Masing-masing mangrupikeun vérsi anu langkung rumit tina "pendaki" anu saderhana.
Ieu:
- Pendaki dua-suku - ngamungkinkeun anjeun mindahkeun beban dina suku, sareng langkung sesah ngagunakeun otot jantung.
- Pendaki sareng péngkolan awak - beban maksimum dina otot pencét sareng inti.
- Pendaki anu ngagulung mangrupikeun pilihan anu ekstrim pikeun anu milari delta payun anu kuat.
- Pendaki kalayan beban - ngabantosan sadaya kelompok otot langkung kuat, salaku tambahan, mekarkeun kagancangan anu ngabeledug, anu manpaat nalika ngajalankeun.
Hayu urang tingali téknik masing-masing sabab janten langkung rumit.
Pendaki batu dua suku
Pendaki anu dua suku didesain kanggo nyéépkeun otot beuteung serong. Sabalikna, otot suku ogé dilatih pikeun kakuatan ngabeledug.
Kumaha cara ngalaksanakeunana leres? Sadayana saderhana pisan (tapi ieu henteu hartosna yén latihanana saderhana):
- Candak perhatosan ngabohong - leungeun aya dina saluhureun sirah, sajajar sareng silih sareng cekelan anu lega).
- Ngajaga defleksi sakedik dina awak (henteu langkung ti 10 derajat).
- Laju gancang (dina gaya luncat), tarik kadua suku kana awak, teras dina waktos anu sami balikkeun ka posisi aslina.
Nyatana, dina hal ieu, atlit niron gerakan bangkong, sareng laju anu luhur sareng panggunaan pinuh otot otot ningkatkeun tingkat jantung dibandingkeun sareng pendaki anu saderhana sakitar 25-30%.
Catetan: Nalika ngalaksanakeun latihan dina gaya ieu, disarankeun nganggo monitor denyut jantung supados henteu ngaleuwihan denyut jantung anu diijinkeun maksimum. Kusabab upami kaleuleuwihan, manpaat ngalakukeun éta diratakeun ku beban anu ningkat kana jantung, anu nalika damel dina detak jantung anu tangtu, nampi microtraumas, anu nyababkeun sindrom "olahraga jantung".
Pendaki ku péngkolan awak
Ieu mangrupikeun variasi anu sanés tina latihan anu nyata ngirangan beban kana otot-otot suku bari ngamaksimalkeun panggunaan inti sareng beuteung, utamina otot beuteung serong sareng gurat.
Kumaha carana ngalakukeun éta leres?
- Candak pangrojong "belalang" ngagolér - leungeun langkung handap tibatan tingkat taktak sareng setting sempit tina korma.
- Align perumahan.
- Laju gancang, angkat hiji suku, noél tuur kana awak.
- Dina momen narik suku, giliran awak kana arah péngkolan.
- Tahan posisi ieu sakitar 5-10 detik.
- Dilegakeun awak kana posisi aslina kalayan balikna leg.
Dina hal ieu, pendaki dianggap ngalakukeun latihan beuteung.. Ku alatan éta, éta bisa dipaké babarengan jeung burpees, atawa kalayan sét latihan anu sanés anu ngalibatkeun otot beuteung anu serong sareng gurat.
Pikeun ngahesekeun latihan, para profesional, nalika ngahurungkeun awak, manjangan panangan na ka luhur, ngantunkeun beuratna dina leg ka 1 sareng panangan ka-1. Dina hal ieu, penekanan tambihan dibentuk dina délta atlit.
Pendaki dina panangan anu ditekuk
Variasi ieu ampir sami sareng latihan klasik kecuali hiji nuansa alit. Pikeun maksimalkeun pungsi beban dina deltas sareng triceps, panangan dina posisi awal henteu ngandelkeun sendi, tapi rada dibéngkokeun (sapertos dina fase mimiti push-up) sareng tetep dina posisi ieu dugi ka akhir pendekatan. Ieu ningkatkeun beban kana sabuk sabuk sanés sareng ngajantenkeun latihan téhnisna sesah.
Program latihan
Pendaki nyaéta latihan serbaguna anu cocog henteu ngan ukur pikeun anu ngamimitian, tapi ogé pikeun para profesional. Bedana lega dina téhnik ngajantenkeunana janten kompléks dasar anu lengkep anu ngalibatkeun ampir sadaya otot dina awak. Dina waktos anu sasarengan, upami henteu aya tambihan tambihan, ampir teu mungkin pikeun aranjeunna pikeun cilaka.
| Ngaran kompléks | Latihan | Subspésiés | tujuan |
| Aero |
| Panjaki belah dua léngkah | Cardio |
| Bunderan |
| Variasi klasik | Panilitian global pikeun sadaya kelompok otot |
| Bumi |
Laksanakeun kalayan gancang. | Standar | Kuat-kuat |
| Pro imah |
Laksanakeun bunderan dugi kagagalan lengkep dina salah sahiji latihan. | Kalayan péngkolan awak | Kuat-kuat |
| Aula basa |
| Naon waé | Ngerjakeun sadaya kelompok otot |
Penting: émut yén sakumna kompléks disumputkeun dina hiji nami. Kusabab kitu, nalika nyusun program anjeun nyalira, taliti ningali kolom "view" supados henteu kéngingkeun beban anu teu perlu di kompleks.
Saran
Pendaki batu mangrupikeun salah sahiji latihan dasar dina kerangka sistem CrossFit. Kusabab éta sasuai sareng sadaya prinsip na:
- damel kelompok otot utama;
- kamampuan pikeun dianggo dina laju anu luhur pikeun kamajuan beban;
- kamungkinan komplikasi;
- résiko tatu low.
Sagala rupa asumsi tiasa dilakukeun ngeunaan manpaat latihan pikeun pendaki. Khususna, ku nyalira, éta henteu épéktip sareng meryogikeun kacapean awal kelompok otot kalayan latihan dasar anu sanés. Épéktip khususna pikeun ngalakukeun latihan saatos "Korsi Romawi" ku dumbbell di tukangeun sirah. Dina hal ieu, otot inti sareng otot rektus abdominis ampir lengkep ragrag tina latihan, sareng beban langsung murag kana otot serong.
Upami pikeun sababaraha alesan jalma henteu ngagaduhan kasempetan pikeun nganjang ka pusat kabugaran pikeun ngalakukeun CrossFit, disarankeun mésér rompi beban sareng abah.
Dina hal ieu, ku bantosan pendaki, anjeun tiasa leres-leres ngerjakeun sakujur awak, sareng beban bakal tiasa dibandingkeun sareng binaragawan lengkep di gym. Abah-abah bakal nyayogikeun padamelan tambahan dina otot abs sareng suku, sedengkeun rompi muatan sami-sami nyebarkeun beuratna, ningkatkeun beban dina sabuk taktak.
Pendaki batu anu nganggo abah-abah sanés ngan ukur ngamungkinkeun anjeun ngompa suku anjeun pisan, tapi ogé bakal masihan pangaruh anu teu biasa - khususna, éta mangrupikeun kanaékan anu gancang dina ngajalankeun kecepatan.
