Barbell narik kana gado

Latihan crossfit

8K 2 09/25/2017 (révisi terakhir: 12/02/2018)

Baris barbel kana gado mangrupikeun latihan pikeun ngawangun kakuatan sareng massa dina otot deltoid. Éta kagolong kana katégori anu terasing, di dieu kami henteu resep pisan kana beurat damel. Éta langkung penting pikeun ngalakukeun latihan ku téhnik anu disaring sareng ngahontal sirkulasi getih anu saé dina taktak. Digabungkeun sareng ayunan samping dumbbell, bangku pencét, sareng délta belakang ngagulung dina sambungan, barbel narik kana gado bakal masihan taktak anjeun pangaruh volume 3-D anu diperjuangkeun kabugaran sareng binaragawan di sakumna dunya. Téhnik ngalaksanakeun latihan henteu henteu nganggo "pitfalls" sareng meryogikeun tinimbangan anu ati-ati.

Dinten ieu kami bakal ningali kumaha ngalakukeun latihan ieu leres sareng naon kasalahan anu paling sering lumangsung nalika ngalaksanakeunana.

Jenis latihan

Total, aya dua jinis tarikan kana gado - cekelan sempit sareng lega. Aya bédana anu penting antara aranjeunna: gerakan lumangsung dina lintasan anu béda, kusabab ieu, nekenkeun pergeseran beban.

Lebar tangkeupan deadlift

Variasi cekelan anu lega mangrupikeun variasi anu langkung klasik. Anjeunna sampurna ngerjakeun kebat tengah otot deltoid. Kusabab lega panangan, gerakan sacara anatomis nyarupaan ayun sareng dumbbells ka gigir - dina titik luhur, siku aya diluhureun panangan. Sering latihan ieu dilakukeun dina amplitudo anu henteu lengkep, tanpa ngalegaan panangan dina titik anu panghandapna. Kusabab ieu, otot-otot teu gaduh waktos pikeun bersantai sareng "pareuman", perasaan pompa cimata datang langkung gancang.

Tutup Pakem Baris

Tarik barbel sempit-cekelan mangrupikeun carita anu rada béda. Di dieu henteu raoseun pikeun urang pikeun ngajaga leungeun urang sajajar sareng awak urang nganteurkeun sakedik. Kusabab ieu, beban langkung ditekenkeun dina délta payun. Ogé, dina gerakan éta, otot trapezius nyandak bagian anu kuat, sareng aranjeunna atlit nyepeng palang dugi ka tungtung dina gerak luhur.

Dina duanana variasi, bisep sareng panangan ogé kalebet. Ieu kajantenan sabab mustahil pikeun nyepeng barbel anu beurat tanpa neken panangan. Ku alatan éta, teu kedah ngudag beurat di dieu, langkung penting pikeun urang pikeun ngaraoskeun kumaha gugus otot target tiasa dianggo, sareng henteu ngémutan ego urang. Pamakéan pinggel pigeulang ogé diijinkeun.

Épékstor tulang tonggong sareng otot beuteung janten stabilisator dina gerakan. Kusabab aranjeunna, urang ngajaga awak nangtung.

Téhnik latihan

Dumasar kana kanyataan yén aya dua pilihan pikeun ngalakukeun latihan, dua téhnik kedah dipertimbangkeun.

Ngagunakeun cekelan anu lega

Téhnik pikeun ngalakukeun barbel narik kana gado ku cekelan anu lega sapertos kieu:

1. Nyokot barbel tina lantai atanapi rak. Tempatkeun panangan anjeun rada lega tibatan taktak anjeun. Anjeun kedah raoseun sareng taktak anjeun dina posisi anu alami. Jaga tonggong anjeun, panon anjeun diarahkeun ka payun.
2. Kalayan usaha otot deltoid, urang mimiti narik palang ka luhur. Gerakanna kedah sifat tarik; teu kedah aya lémparan atanapi jerk. Kami ngangkat barbel kalayan lancar sareng terkendali, napas. Nalika barbel naék, éta nyebarkeun siku sakedik kana gigir supados langkung ngirangan délta tengah.
3. Tanpa lirén di luhur, balikkeun palang kana posisi aslina. Bisi henteu kedah anjeun turunkeun, éta bahaya pikeun sendi taktak. Kami henteu kaleungitan sensasi délta nalika damel.
4. Tanpa lirén dina titik handap, urang ngalakukeun pengulangan salajengna.

Nganggo cekelan sempit

Téhnik pikeun ngalakukeun barbel narik kana gado ku cekelan anu sempit sapertos kieu:

1. Nyokot barbel tina rak atanapi tina lantai. Candak sakedik langkung sempit tibatan lébarna taktak, sapertos pencét bangku cekelan sempit. Jaga palang sakumaha caket awakna supados anjeun henteu langkung beurat payun.
2. Urang mimitian ngalakukeun barbel dina prinsip anu sami. Kami nyobian dianggo ngan ukur taktak. Beuki deukeut anjeun nyekel barbel kana awak anjeun, taktak anjeun langkung tiasa dianggo. Upami anjeun manjangan palang 5-10 séntiméter di payuneun anjeun, sadaya beban bakal asup kana leungeun anjeun sareng trapezoid.
3. Anjeun bakal ngalirkeun titik puncak kontraksi otot deltoid sakitar tengah amplitudo. Entong buang palang ku panangan anjeun. Langkung saé pikeun ngeureunkeun gerakan ku usaha trapezium, ngalaksanakeun hal sapertos angkat barbel. Ieu bakal dianggo boh taktak sareng otot trapezius dina waktos anu sasarengan, maéhan dua manuk ku hiji batu.
4. Nalika anjeun nguseup, turunkeun palang handap sareng lakukeun pengulangan salajengna tanpa reureuh.

Kasalahan pamula umum

Latihan ieu rada téknis sesah, éta henteu aya sababaraha subtleties, anu henteu anjeun moal tiasa kéngingkeun anu maksimal.

Contona:

1. Seueur jalma nganggap nami latihan éta teuing sacara literal. Henteu kedah ngahontal barbel kana gado, teu aya gunana dina ieu. Ieu ngan bakal ngamuat dina panangan. Pikeun nangtoskeun rentang gerak anu optimal pikeun diri anjeun, lakukeun trik saderhana ieu: bari diayunkeun sareng dumbbells (upami, tangtosna anjeun terang kumaha ngalaksanakeunana leres), perhatoskeun kana tingkat dumbbells dina titik luhur. Biasana di tempat sakitar tingkat dada atanapi tulang selangka. Anjeun kedah ngahontal tingkat anu sami sareng barbel nalika narik kana gado.
2. Kurangna pemanasan. Naha pantes ngingetan yén sendi taktak mangrupikeun organisme panglobana, sareng nyaketan éta mangrupikeun sapotong jajan? Tanpa pemanasan gabungan anu lengkep sareng pemanasan, kakuatan kakuatan anu lengkep dina taktak bakal gancang atanapi engké ngakibatkeun cilaka. Anu mana anu langkung saé: nyéépkeun 10 menit manaskeun atanapi hanjakal kuciwa anjeun sababaraha bulan?
3. Beuratna beurat teuing. Kalayan seueur beurat, ampir teu mungkin ngaraos kontraksi sareng manjang otot-otot deltoid dina latihan ieu. Seueur atlit anu berpengalaman henteu ragu-ragu ngalaksanakeun latihan ieu ku palang Olimpiade kosong. Tapi volume taktak aranjeunna nyarios nyalira: aranjeunna ngalaksanakeun leres pisan.
4. Titik ieu raket patalina sareng anu tiheula. Kakuatan teuing, atlit nempatkeun barbel barli kana gado nalika mimiti latihan taktak sareng dianggo kalayan beurat beurat. Sareng saatos éta anjeunna ngalih kana tekanan dasar, nalika otot-otot parantos sesak sareng capé. Émut yén ieu mangrupikeun latihan anu terasing sareng langkung saé pisan dilakukeun dina tungtung latihan tanpa nganggo seueur beurat damel.
5. Posisi booming salah. Bar kedah dijaga sacaket awakna meh tiasa ngageser dina kaos nalika diangkat. Hartosna sami sareng dina deadlift. Nyorong palang payun - anjeun bakal kaleungitan kendali sareng konsentrasi, teu aya manpaatna tina padamelan sapertos kitu.
6. Entong pulas leungeun nalika nyepeng. Ieu nempatkeun beban statik dina panangan anjeun. Hal ieu ngajadikeun hésé konsentrasi kana karya otot deltoid.
7. Selingkuh henteu pantes pikeun latihan ieu, tapi ngan ukur dina sababaraha repetisi terakhir. Teu aya gunana pikeun ngalakukeun sagala pangulangan dina ayunan.

Lalajo pidéo na: Guide for picking the right barbell for your home gym (Nopember 2024).