Ngadegkeun anak sapi nyaéta latihan pangwangunan anak sapi anu paling épéktip. Kauntungan utama na nyaéta urang tiasa manteng anak sapi sabisa-bisa di handapeun amplitudo sareng kontrak sacara statis di luhur. Ieu langkung rumit tibatan sigana dina pandangan heula. Seueur anu ngamimitian ngalakukeun latihan ieu sacara teu leres: aranjeunna nyandak beurat damel anu ageung sareng damel di amplitudo minimum, tanpa fokus kana pamekaran terasing anak sapi. Tapi sia-sia. Ieu bakal masihan anjeun maksimal 10% kauntungan tina latihan ieu. Upami anjeun hoyong nguntungkeun, anjeun kedah damel anu sanés. Éta bakal sesah sareng nyeri, tapi hargana. Kumaha carana ngalakukeun éta leres - baca tulisan kami.
Intina sareng manpaat latihan
Latihan ieu mangrupikeun alat # 1 anjeun dina perjuangan memperebutkeun sinar hungkul. Éta tiasa dilakukeun dina sababaraha variasi: ku dumbbells, sareng barbel dina taktak anjeun, dina Smith atanapi simulator khusus. Aya, tangtosna, aya bédana, tapi urang bakal nyarios sakedik engké. Sadaya latihan anak sapi sanésna, kanyataanna, diturunkeun tina ngangkat anak sapi. Nalika anjeun ngalatih anak sapi anjeun dina mesin pencét leg, anjeun persis ngulang biomekanik nangtung anak sapi naék dina mesin. Hiji-hijina bédana nyaéta henteu aya beban aksial dina tulang tonggong. Latihan keledai ti jaman emas tina binaraga hakékatna sami waé ngawangun anak sapi, tapi kusabab Dengdekkeun payuneun awak, bebanna rada béda.
Mangpaat latihan
Éta cekap pikeun ngalaksanakeun ngégél anak sapi nangtung saminggu sakali, contona, dina tungtung latihan suku anjeun. Ieu bakal cekap pikeun hipertrofi maranéhanana.
Émut yén otot anak sapi bertindak salaku penstabil nalika latihan dasar sapertos deadlift sareng squats payun. Kakuatan otot anu stabil, langkung beurat anjeun tiasa angkat. Kusabab kitu, anak sapi kedah dilatih sanés ngan ukur pikeun anu hoyong gaduh otot handap anu geulis, tapi ogé pikeun atlit anu tujuanna pikeun nambahan beurat damel dina gerakan dasar. Sadaya powerlifters anu berpengalaman sareng atlit crossfit mendakan waktos dina jadwal latihanna pikeun ngalatih anak sapi na.
Kontra pikeun nerapkeun
Latihan ieu nempatkeun beban beurat kana hamstring. Pikeun aranjeunna anu parantos ngalaman masalah, contona, tina squats payun, henteu disarankeun.
Ogé dina latihan ieu aya beban sumbu sakedik dina tulang tonggong, khususna pikeun variasi sareng gandék dina taktak, dina Smith sareng dina simulator. Sakumaha ageung éta gumantung kana beurat operasi. Henteu disarankeun nganggo beurat damel ageung dina latihan ieu, sabab éta bakal langkung sesah pikeun anjeun fokus dina padamelan anak sapi. Tapi upami masalah tulang tonggong leres-leres serius (hernia sareng tonjolan dina tulang tonggong cervix, kyphosis parna atanapi osteochondrosis), langkung saé ngalatih anak sapi dina simulator pers leg. Biomekanik gerak ampir sami, tapi anjeun bakal ngahémat tonggong anjeun tina setrés anu teu dihoyongkeun.
Otot naon anu tiasa dianggo?
90% tina beban dinamis tumiba dina otot anak sapi. Beban sésana disebarkeun antara panyambung tulang tonggong, otot trapezius, quadriceps sareng imbit.
Pikeun ngembangkeun otot-otot sampéan handap, perlu ogé ngalatih otot solus, tempatna handapeun anak sapi. Pikeun ieu, ngangkat anak sapi linggih paling cocog. Nalika otot solus dikembangkeun kalayan saé, éta sacara visual "ngadorong" otot gastrocnemius ka luar, sareng éta kéngingkeun bentuk anu langkung puncak. Ngeunaan carita anu sami sareng tukang sareng bundel tengah otot deltoid.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ragam latihan
Aya sababaraha cara pikeun ngalaksanakeun latihan, anu meryogikeun mesin atanapi alat olahraga tambahan.
Ngadeg anak sapi naék dina simulator
Variasi anu paling umum nyaéta ngadegkeun anak sapi dina mesin. Ayeuna, aya mesin anak sapi ampir di unggal gim. Kauntungan utama na nyaéta langkung merenah pikeun urang manteng otot dina titik panghandapna tina amplitudo, kumargi masih cekap jarak antara lantai sareng platform kanggo sampéan.
- Posisi awal pikeun latihan nyaéta nangtung dina platform anu ngan ukur sahadéna tina dampal suku, nurunkeun keuneung sareng cobian jantenkeun "murag" saloba mungkin. Naha anjeun ngaraos manteng dina anak sapi? Janten sadayana leres. Ieu titik awal urang, unggal pengulangan kedah dibawa ka dieu.
- Dina titik anu paling handap, urang liren sababaraha detik kanggo tambahan pikeun manjang otot anak sapi. Latihan dilakukeun dina kamungkinan amplitudo anu maksimum.
- Teras kami naék deui dina ramo, bari nyobian naék setinggi-lami.
- Di luhur, urang ngadamel potongan puncak.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sabaraha lami anjeun kedah cicing ngan ukur gumantung kana kumaha anjeun tiasa "meres" otot anak sapi saloba mungkin, ngungkulan kanyeri.
Upami anjeun ngatur nahan kontraksi puncak salami 3-4 detik, éta saé pisan. Saatos 6-8 reps dina modeu ieu, anjeun bakal ngaraos pompa anu kuat. Saatos 5 anu sanés - nyeri parna. Tugas urang nyaéta teraskeun damel dugi kagagalan lengkep. Nalika anjeun henteu tiasa ngalakukeun deui peregangan maksimum sareng puncak kontraksi, lakukeun sababaraha rep anu henteu lengkep pikeun tungtungna ngarengsekeun otot. Ieu henteu ngan ukur diterapkeun pikeun ngangkat anak sapi, tapi ogé pikeun variasi sanés latihan ieu.
Upami anjeun henteu gaduh simulator sapertos kitu, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan gakka:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pilihan sanésna nyaéta Smith, didieu palang tiasa dicekel dina sarap (sapertos squats) atanapi dina panangan manteng:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Barbell Nangtung Anak sapi Ngahasilkeun
Upami gim anjeun henteu ngagaduhan mesin anak sapi, anjeun tiasa ngalaksanakeun angkat anak sapi sareng barbel atanapi di Smith. Pikeun pinuh simulasi karya dina simulator, disarankeun nempatkeun platform alit dina lantai kaos kaki pikeun ningkatkeun kisaran gerak sareng manteng anak sapi dina bagian handap. Upami ieu henteu beres, anjeun bakal langsung nyabut diri tina satengah tina kauntungan tina latihan ieu, kusabab beban kana anak sapi bakal kirang.
Disarankeun ulah kaleuleuwihi ku beurat damel, di dieu penting pikeun urang ngaraoskeun karya otot, sareng sanés ngan ukur angkat kilogram.
Ngadeg Kaléci Ngangkat sareng Dumbbells
Caritana kira-kira sarua jeung nangtung anak sapi naék ku dumbbells. Ngan bédana nyaéta urang nahan beurat dina leungeun, sareng henteu dina tonggong.
Pastikeun pikeun nempatkeun platform handapeun jari-jari anjeun pikeun leres manteng aranjeunna di handapeun amplitudo.
Tanpa ieu, moal mungkin pikeun nekenkeun beban kana anak sapi nalika ngalirkeun fase négatip tina amplitude, sareng dina latihan ieu tanggel waler sahenteuna 50% hasilna. Daripada dumbbell, anjeun tiasa nganggo beurat, teu aya seueur bédana. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu bari nangtung dina hiji suku, sareng nahan dumbbell di sisi anu sabalikna, janten anjeun ogé bakal ngamuat otot-otot alit anu tanggel waler sareng koordinasi.
Aya seueur pilihan, asa bébas ngagunakeun éta sadayana dina latihan anjeun. Émut prinsip utama téknik anu leres: ngambekan sok dilakukeun ku usaha. Sareng ulah ngudag beurat dina latihan ieu, ngan éta henteu perlu. Atlit anak sapi ageung sering ngagunakeun beurat konyol dina latihan ieu, sedengkeun pemula anak sapi ipis nganggo beurat anu beurat. Kasimpulan nunjukkeun diri.
