Dumbbell curls mangrupikeun latihan pikeun ngerjakeun bisep sacara terasing. Atlit ngalaksanakeun curl dumbbell pikeun ningkatkeun volume biceps, ogé pikeun ngembangkeun puncakna langkung. Latihan ieu kagolong kana papisah, henteu aya artina pikeun digawe sareng beurat ageung, sabab bisep sapertos sajumlah répétisi sareng perasaan maksimal ngeusian getih. Téhnik latihan anu cukup saderhana, tapi tingali di sabudereun: unggal tamu kadua pikeun gim henteu leres, sareng massa otot pananganna henteu ningkat mangtaun-taun.
Dina tulisan kami dinten ieu, kami bakal nyaritakeun kumaha ngompa panangan nganggo latihan ieu, kumaha ningkatkeun épisiénsi pikeun ngalakukeun curl bisep nganggo dumbbells, sareng variasi keriting bisep anu paling cocog pikeun tujuan anjeun.
Otot naon anu tiasa dianggo?
Ngalaksanakeun latihan ieu, anjeun ngamuat otot biceps tina taktak (bisep) dina kapisahkeun, sareng kaseueuran beban murag dina bagian luhurna, anu masihan biceps bentukna langkung puncak.
Panstabil dina latihan ieu nyaéta panangan, beungkeut otot deltoid anterior, brachialis, brachyradilis, sareng flexors pigeulang.
Jinis ngagulung dumbbell
Dumbbell curls gaduh sababaraha pilihan. Éta tiasa dilakukeun nalika nangtung, linggih, nganggo bangku témbal khusus, atanapi bahkan ngagolér. Salajengna, urang bakal langkung rinci ngeunaan unggal jenis latihan.
Ngadeg ngagulung dumbbell
Ngagulung curug dumbbell mangrupikeun variasi anu paling umum dina latihan ieu. Éta kasohor kanyataan yén nalika ngalaksanakeunana, selingkuh alit diidinan, anu ngamungkinkeun pikeun dianggo sareng beurat anu rada luhur tibatan, contona, ku ngagulung kentel panangan anu nganggo dumbbells. Latihan tiasa dilakukeun ku sababaraha cara:
- Ngaleungitkeun (silih ganti) ngalelepkeun panangan nganggo dumbbells - laksanakeun hiji pengulangan sareng kénca sareng leungeun katuhu dina gilirannana. Kami henteu ngarobih posisi panangan, dina titik handap kami nyobian manteng biceps saloba mungkin;
- Ngabengkokkeun panangan nganggo dumbbells dina cekelan anu nangtung sareng palu ("palu") mangrupikeun gerakan anu langkung dasar anu ogé ngalibatkeun brachialis sareng otot-otot dina panangan. Brachialis anu maju sacara visual sacara "ngadorong" bisep ka luar, anu ngajantenkeun volume panangan langkung ageung, sareng panangan anu dikembangkeun ningkatkeun kakuatan cekelan sareng ngabantosan urang damel sareng beurat ageung dina gerakan tarik;
- Bending tina panangan nganggo dumbbells kalayan supination - gerakan mangaruhan serat otot anu sanés kusabab supination (péngkolan) panangan bari ngangkat dumbbell. Éta tiasa dilakukeun duanana sacara bergantian sareng sakaligus sareng kadua leungeun.
Nangtung ngagulung dina ngagulung dumbbell
Ngabengkokkeun panangan nganggo dumbbell nalika nangtung dina condong mangrupikeun latihan anu meryogikeun anjeun ngagaduhan punggung handap anu kuat sareng konsentrasi maksimum kana otot anu tiasa dianggo. Disarankeun ngalaksanakeunana kalayan beurat entéh sareng rupa-rupa pangulangan (12 ka luhur). Condong ka handap ampir ka sajajar jeung lantai, balikkeun dumbbell sakedik sareng cobian angkat kana taktak anu sabalikna, jeda sakedap dina titik kontraksi puncak.
Dipangku Dumbbell Curl
Dipangku Dumbbell Curl - Linggih di ujung bangku sareng lakukeun curls dumbbell alternatip atanapi sakaligus. Dina posisi ieu, bakal gampang pikeun anjeun ngajaga posisi siku anu leres, sareng padamelanana bakal langkung produktif.
Diuk dina bangku bangku anu condong sareng dumbbells
Linggih dina curl bangku anu condong sareng dumbbells - ku netepkeun bangku deui dina hiji condong sakedik (20-30 derajat), anjeun bakal ngaraos manteng kuat dina biceps handap dina titik amplitudo panghandapna. Ngabengkokkeun panangan nganggo dumbbells nalika linggih dina sudut kedah dilaksanakeun kalayan lancar, kalayan reureuh 2-3 detik dina posisi anu langkung handap, janten bisep bakal nampi setrés maksimal, anu bakal ngakibatkeun na tumuh.
Ngabengkokkeun panangan ku dumbbells ngagoler dina bangku condong
Dumbbell Curl dina Bangku Incline - Tempatkeun deui bangku sakitar 45 derajat sareng ngagolér dina beuteung anjeun. Dina waktos anu sasarengan, angkat dumbbells kana biceps sareng dua panangan nuju kana sirah, nyobian henteu ngarobih posisi siku nalika pendekatan. Fase négatip tina gerakan henteu kirang penting - dina kaayaan henteu urang lungsur beuratna turun, tapi urang ngendalikeunana dina unggal séntiméter amplitudo. Latihanana sampurna pikeun jalma anu ngagaduhan masalah tonggong, sabab henteu ngagaduhan beban aksial dina tulang tonggong.
Keriting Konsentrasi Dumbbell
Ikal dumbbell kentel mangrupikeun latihan anu terasing kanggo ngerjakeun puncak biceps. Sacara biomekanis, éta sami sareng ngabengkokkeun bending, tapi di dieu urang damel langkung seueur deui dina kapencilna, kumargi siku tina panangan anu dianggo dina tuur atanapi pingping handap. Laksanakeun latihan kalayan bersih; henteu aya artina pikeun curang di dieu.
Dumbbell Curl on Scott's Bench
The Scott Bench Dumbbell Curl mangrupikeun latihan anu sami sareng ngagulung biceps kentel. Nanging, éta peryogi fokus anu kuat dina fase négatipna amplitudo, ieu bakal manteng biceps ogé sareng ngabantosan pikeun ngahontal pompa anu langkung kuat. Upami gim anjeun henteu ngagaduhan bangku témbal, latihan ieu tiasa dilaksanakeun dina bangku biasa kalayan tingkat condong anu tiasa diatur - kantun pasang deui anjeun dina sudut anu katuhu sareng condongkeun trisép anjeun di dinya.
Mangpaat latihan sareng kontéksipikasi
Latihan anu sampurna ngabantosan daérah bisep anu sesah "kait" nalika damel sareng barbel atanapi blok simulator. Gawe sareng dumbbells henteu meryogikeun konséntrasi kana posisi awak anu leres sapertos nalika angkat barbel pikeun bisep, sareng langkung gampang pikeun urang ngawangun hubungan neuromuskular sareng otot anu tiasa dianggo.
Sagala variasi ngagulung dumbbell henteu disarankeun pikeun atlit anu ngalaman luka dina siku atanapi sendi taktak sareng ligamén. Nalika diangkat tina dumbbell, seueur teuing beban anu diciptakeun dina daérah anu henteu lengkep diubaran, anu sering ngakibatkeun deui cilaka.
Téhnik latihan
Henteu paduli naon waé ngangkat dumbbells pikeun bisep anu anjeun laksanakeun (nangtung, linggih, ditekuk, sareng sajabana), prinsip téknis sok sami. Nuturkeun téhnik anu leres bakal ngabantosan anjeun langkung konsentrasi kana bisep anjeun sareng nyegah kamungkinan cilaka.
- Dina posisi ngamimitian, panangan lengkep dipanjangkeun, tonggongna lempeng, sareng siku caket kana awak sabisa-bisa atanapi dibereskeun (sapertos curl pekat atanapi curuk biceps dina bangku témbal). Istiméwa nyaéta ngabengkokkeun panangan nganggo dumbbells dina lamping - didieu siku teu ngagaduhan dukungan, sareng urang teu tiasa mencét kana awak. Nanging, ieu sanés hartosna anjeun tiasa mindahkeun siku ka hareup atanapi ka tukang - ieu kalebet cilaka.
- Dumbbell diangkat dina émbalan. Seueur jalma salah paham kana nami latihan. Béngkokeun panangan kedah ngagambarkeun persis léngkol panangan, sareng henteu ngalungkeun dumbbell ka luhur kalayan usaha sakujur awak. Penting pikeun urang pikeun ngamuat biceps kalayan leres, sareng henteu miceun dumbbell kana posisi anu nangtung dina biaya naon waé.
- Fase négatip gerak kedah dibarengan ku dihirupan. Gerakna kedah cair sareng penting pikeun museur kana perasaan manjang dina bisep.
Fitur sareng kasalahan khas
Upami latihan ieu henteu ngakibatkeun anjeun kana kamajuan anu atos dina ningkatkeun volume panangan, maka anjeun ngalakukeun anu lepat. Aya dua cara kaluar: nyewa palatih pribadi sareng nyetél téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan ieu dina bimbingan na, atanapi sacara saksama maca bagian ieu tulisan kami sareng tumut kana inpormasi anu ditampi.
Kasalahan Newbie
- Ngagunakeun dumbbells beurat ku kapercayaan yén langkung beurat proyektil, langkung gancang otot-otot bakal ngompa. Angkat beurat bakal ngajantenkeun langkung sesah - anjeun moal tiasa ngaraos kontraksi sareng penyuluhan bisep. Salaku tambahan, anjeun saperti teu mirip bisa ngalakukeun cukup repetisi. Kisaran rep anu disarankeun pikeun bisep nyaéta 10-15 kali.
- Selingkuh kaleuleuwihi. Diidinan pikeun ngabantosan nyalira ku awak ngan ukur salami 2-3 repet terakhir, nalika otot ampir ngahontal kagagalan. Upami anjeun ngamimitian ngalungkeun dumbbell tina pangulangan anu munggaran, ngabantosan diri ku taktak sareng tonggong, maka beurat damelna beurat teuing.
- Posisi siku lepat. Teu katégori teu mungkin pikeun nyandak siku payun nalika silih ganti dumbbells kana biceps kalayan supination - éta traumatis pikeun sendi siku.
- Pamakéan sabuk atletis teu perlu. Entong nganggo sabuk khusus kecuali anjeun ngagaduhan masalah punggung handap. Beban aksial pisan ringan di dieu sareng anjeun pasti moal cilaka. Nanging, gerakan meryogikeun tingkat pernapasan anu leres, saatos urutan inhalasi sareng hembusan dina beubeur langkung sesah.
Fitur téknis
Upami anjeun parantos tumut kana akun sareng ngalereskeun sadaya kasalahan di luhur, maka ayeuna perhatoskeun sababaraha tips saderhana ngeunaan fitur téknis latihan éta. Aranjeunna bakal ngabantosan anjeun nguntungkeun.
- Seueur anu ngamimitian sering héran naon anu langkung épéktip pikeun latihan panangan: keriting dumbbell atanapi palu. Jawabanana saderhana: duanana latihan sami-sami efektif nalika dilakukeun sacara téknis leres, tapi palu ogé dianggo dina panangan sareng brachialis. Laksanakeun duanana latihan pikeun pangembangan otot sareng ngajaga babandingan éstétis.
- Diversify latihan panangan anjeun - ieu bakal neken biceps anjeun ogé. Beda susunan sareng jumlah latihan sareng unggal latihan.
- Ngajaga Pace konsisten sapanjang sakabéh set - ieu bakal ngajantenkeun anjeun gampang konsentrasi dina ngontrak bisep anjeun.
- Beuki jauh gerakanana, langkung saé pikeun tumuhna biceps. Coba téknik ieu: nalika konsentrasi ngagulungkeun panangan atanapi ngagulungkeun panangan dina bangku témbal, anggo cekelan terbuka sareng sakedik muterkeun leungeun ti anjeun - ieu bakal ngajaga bisep dina tegangan anu tetep sareng nyegah tina bersantai di titik handap. Tangtosna, beurat dumbbell kedah alit.
- Pikeun méntal nyetél diri pikeun digawé bicep anu terasing, cobian sababaraha sét curlék biceps ketat nganggo barbel atanapi dumbbells. Jang ngalampahkeun ieu, nangtung dina tonggong nangtung sareng condong ngalawan éta ku tonggong sirah, tonggong sareng imbit anjeun. Perhatoskeun kumaha beuratna gerakanana parantos janten? Ayeuna bayangkeun yén sadaya beban ieu sanés dina panangan, tapi dina tonggong sareng taktak anu handap. Masih mikir anjeun ngompa biceps anjeun sareng sanés anu sanés?
