Naon anu kedah didahar sateuacan latihan pikeun nambihan massa sareng ngirangan beurat?

Nutrisi dina ngembangkeun kualitas kakuatan sareng daya tahan CrossFitter henteu kirang penting tibatan latihan nyalira. Boh kualitas sareng komposisi produk sareng cara tuangna penting. Kusabab kitu, seueur atlit pemula, mutuskeun pikeun ngalih kana diet anu séhat, kabingung ku naha tiasa tuang sateuacan latihan, sabaraha jam sareng naon anu kedah didahar sateuacan latihan, gumantung kana tujuan anjeun - kaleungitan beurat atanapi kéngingkeun massa otot. Dina tulisan ieu, kami parantos nyobian nyayogikeun waleran kana sadaya patarosan penting ieu pikeun ngabantosan CrossFitters anu nembé ngabéréskeun dilema naha atanapi henteu tuang sateuacan latihan.

Éta kedah disebatkeun langsung yén jawaban pikeun henteu tina patarosan di luhur bakal teu jelas, sabab éta sadayana gumantung kana tujuan anu khusus anu diudag ku atlit khusus:

1. Upami tujuan latihan nyaéta ngirangan beurat badan, maka tuang sateuacan latihan atos sahenteuna 2-2,5 jam. Dina waktos anu sasarengan, jumlah karbohidrat dina tuangeun kedah diminimalkeun - henteu langkung ti 15-20 gram per porsi. Upami teu kitu, nalika latihan, awak bakal mimiti nyéépkeun énergi tina tuangeun, sanés énergi cadangan gajihna nyalira. Di sisi anu sanésna, jumlah protéin kedah ditingkatkeun - sakitar 20-30 gram per porsi. Dina hal ieu, protéin diperyogikeun pikeun nyayogikeun otot-otot sareng sakumpulan asam amino sateuacan ngamimitian latihan.
2. Gajih dina diet pre-workout pikeun leungitna beurat kacida teu pikaresepeun. Éta tiasa nyata ngalambatkeun nyerep nutrisi sanés tina dahareun sareng nyababkeun seueul nalika latihan beurat. Bisi wae, sateuacan olahraga pikeun ngirangan beurat, anjeun henteu kedah ngaraos beurat dina beuteung, tapi perasaan lapar teu kedah ngaganggu latihan.
3. Upami tujuan latihan nyaéta kéngingkeun massa otot, maka tuangeun kedah dilakukeun langkung tuntas 1-1.5 jam sateuacan ngamimitian latihan. Sapérangan tuangeun kedah ngandung karbohidrat kompléks séhat sareng protéin, jumlah gajih dina tuang anu tangtu kedah diwatesan - henteu langkung ti 5 gram.
4. Dahar karbohidrat sateuacan latihan ngawangun otot bakal ngajaga toko glikogén anjeun dimuat. Hasilna, potensi énergi otot bakal ningkat, daya tahan umum sareng kinerja awak nalika latihan bakal ningkat. Pra-latihan protéin nyayogikeun otot ku asam amino sareng memicu aktivitas anabolik.

Naon anu aya pikeun kéngingkeun massa otot?

Ayeuna urang ngagaduhan pamendak umum ngeunaan naon anu kedah didahar sateuacan latihan, éta kedah diperhatoskeun langkung seueur ngeunaan mana waé kadaharan anu bakal nguntungkeun sateuacan aktipitas fisik sareng mana anu kedah dileungitkeun tina diét atlit.

Mertimbangkeun patarosan ngeunaan manpaat ngagunakeun tuang tinangtu sateuacan latihan, teu kedah hilap kana tujuan atlit tinangtu. Upami tujuan latihan nyaéta kéngingkeun massa otot, maka kuantitas sareng kualitas tuang sateuacan latihan penting pisan.

Hidangan pre-workout anu ditujukeun pikeun kéngingkeun massa otot kedah diwangun ku porsi protéin kualitas luhur (sahenteuna 20-30 gram) sareng karbohidrat kompléks (50-60 gram). Gumantung kana karesep anjeun, anjeun tiasa milih salah sahiji pilihan katuangan anu diusulkeun:

• sapotong hayam leutik (atanapi kalkun) sareng pasta durum (piring sampingna tiasa digentos ku nasi beureum atanapi roti sisikian);
• sapotong lauk langsing sareng kentang (atanapi sangu coklat);
• steak sapi langsing sareng pasta durum atanapi soba;
• dadar tina 3-4 endog nganggo soba (atanapi bubur sanésna);
• sajumlah kéju pondok sareng roti wholemeal (anjeun tiasa nambihan sakedik buah berry sareng sapasang sendok madu kana kéju pondok).

Naon anu kedah didahar pikeun ngirangan beurat?

Upami tujuan latihan nyaéta ngirangan beurat badan, maka daptar tuangeun anu diidinkeun pikeun pra-latihan kedah disingget. Utamana perlu diinget "aturan emas" kaleungitan beurat: konsumsi kalori kedah langkung ti asupanna kana awak. Dina diet pre-workout atlit anu hoyong turun beurat, teu kedah aya pangan kalori tinggi: karbohidrat saderhana sareng kaleuwihan gajih. Ngan ukur jumlah karbohidrat kompleks anu diijinkeun (henteu langkung ti 15-20 gram per porsi), ogé jumlah protéin anu cekap (sakitar 20-30 gram per porsi). Dina pamundut anjeun nyalira, anjeun tiasa milih salah sahiji pilihan katuangan anu diusulkeun:

• Sapotong leutik hayam dipanggang dina oven nganggo soba atanapi sangu liar;
• Sabagéan leutik lauk bodas, langsing, dikukus ku sangu beureum;
• 2-3 endog rebus atanapi 2 endog telur dadar kalayan kéju pondok sareng bumbu;
• Steak daging sapi alit sareng kentang jaket dipanggang.

Dahar tuang sateuacan olahraga henteu kedah ngaganggu latihan anu lengkep, janten disarankeun tuang sahenteuna 1,5-2 jam sateuacan aktipitas fisik. Nanging, tong mopohokeun tuang sateuacan latihan, saolah-olah anjeun henteu didahar, anjeun moal tiasa olahraga sacara intensif sareng cukup épéktip.

Dupi anjeun tuang manisan sateuacan olahraga?

Kapisahna, urang kedah ngémutan masalah tuang manisan sateuacan latihan, nyaéta karbohidrat saderhana (gancang). Karbohidrat gancang kalebet:

• pastry (muih, muffin, roti, muih);
• manisan (és krim, permén, coklat);
• bubuahan amis;
• sababaraha sayuran sareng seueur deui.

Dahar karbohidrat saderhana mangrupikeun bagian anu teu kapisah tina diét sadidinten pikeun seueur jalma. Tapi henteu seueur jalma terang mékanisme pangaruh karbohidrat saderhana dina awak.

Salaku aturan umum, karbohidrat gancang gancang dibagi kana dua kelompok ageung: monosakarida sareng disakarida. Monosakarida kalebet glukosa, galaktosa sareng fruktosa, sareng disakarida kalebet laktosa, maltosa sareng sukrosa.

Monosakarida gaduh struktur kimia anu langkung saderhana, éta direcah sareng nyerep ku awak langkung gancang tibatan disakarida. Monosakarida sok ngagaduhan rasa anu amis anu béda. Nanging, kadua kelompok karbohidrat saderhana pikaresepeun pikeun atlit, utamina upami tujuanana nyaéta ngirangan beurat awak.

Anjeun panginten parantos perhatoskeun kumaha laparna ngan ukur ngorotan saatos 10-15 menit saatos tuang permén anu sanés. Kanyataanna nyaéta panggunaan karbohidrat saderhana dina tuangeun (utamina dina beuteung kosong) sacara dramatis ningkatkeun kadar gula getih, sahingga ngabangkitkeun lonjakan insulin. Insulin, dina gilirannana, nyobian normalisasi kadar gula getih sareng nurunkeunana. Tingkat gula, ngahontal tingkat anu handap kritis, nimbulkeun timbulna kalaparan anu seukeut. Tétéla mangrupikeun jinis lingkaran setan, dimana karbohidrat saderhana, ngagaduhan kandungan kalori anu ningkat, henteu jenuh awak, nyababkeun rasa sugema, tapi, sabalikna, nimbulkeun langkung seueur panyebaran kalaparan, anu pastina nyababkeun kaleuleuwihan sareng, hasilna, nambihan beurat awak.

Éta sababna naha tuang manisan henteu disarankeun sanés ngan ukur pikeun atlit anu badé ngirangan beurat, tapi ogé pikeun anu ngusahakeun kéngingkeun massa otot anu saé. Hiji-hijina pengecualian pikeun aturan ieu, nalika latihan ditujukeun pikeun kéngingkeun massa otot, panginten mangrupikeun konsumsi sajumlah leutik karbohidrat saderhana saatos latihan nalika "jandéla karbohidrat".

Jandéla karbohidrat mangrupikeun kaayaan awak langsung saatos latihan, anu diwangun dina kurangna nutrisi anu akut. Dahar jumlah karbohidrat gancang sareng protéin salami periode ieu nyababkeun kanaékan kagiatan anabolik sapanjang awak sareng, akibatna, tumuh otot. Nanging, sajumlah ilmuwan skeptis ngeunaan téori ieu, nyebatkeun kanyataan yén kajadian "jandéla karbohidrat" raket patalina sareng diét sateuacan latihan.

Panilitian parantos nunjukkeun yén meakeun sajumlah asam amino (sakitar 5 gram) atanapi 20 gram protéin whey langsung sateuacan latihan (dina 2-3 menit) ningkatkeun daya tahan umum sareng kinerja awak nalika latihan, sareng ogé ngajaga konséntrasi asam amino dina getih dina tingkat anu tetep langkung seueur 2,5-3 jam. Ku alatan éta, dina kasus ieu, awak langsung saatos latihan henteu ngalaman kabutuhan akut pikeun nutrisi, sareng pangaruh "jandéla karbohidrat" moal kajadian.

Tétéla yén atlit kedah ati-ati pisan kana konsumsi karbohidrat saderhana. Pastikeun pikeun tumut kana akun sadaya diet harian atlit khusus, kumargi kaleuwihan kalori anu dipikagaduh dina mangsa asupan karbohidrat saderhana tiasa ngakibatkeun kaleuwihan beurat.

Nutrisi olahraga sateuacan olahraga

Munculna nutrisi olahraga di pasar nyababkeun percikan. Sagala jinis suplemén diét sareng bahan tambahan sanés luntur ka tukang. Sagala perhatian atlit novice kapayun dina pariwara gizi olahraga, dimana atlit anu parantos judulna mamingan calon pembeli ku awakna patung, dina waktos éta, nyampur guncang protéin anu sanés dina shaker modis. Saeutik demi saeutik, hubungan anu kuat antara awak anu éndah sareng nutrisi olahraga ngagaduhan akar dina pikiran atlit pemula.

Tapi dina kanyataanna, sadayana benten. Peran nutrisi olahraga dina ngawangun massa otot leres-leres teuing dianggap overestimated. Ngocok protéin sateuacan latihan tiasa dibenerkeun upami anjeun henteu gaduh kasempetan kanggo tuang sateuacan latihan.

Protéin jeung gainer

Ku alatan éta, upami anjeun teu ngagaduhan waktos kanggo tuangeun 1,5-2 jam sateuacan latihan, disarankeun nganggo 20-30 gram protéin whey atanapi jumlah anu sami pikeun anu ngagaduhan (upami tujuan latihan nyaéta ngasilkeun massa otot, henteu kaleungitan beurat) 1 jam sateuacan ngamimitian. palatihan.

Asam amino

Upami tujuan utami nyaéta kéngingkeun massa otot, disarankeun pikeun ngonsumsi sajumlah alit asam amino BCAA (10-15 gram) langsung sateuacan latihan. Nanging, dina taun-taun ayeuna, panggunaan BCAA parantos ditaroskeun dina kalangan ilmiah, sabab seueur panilitian nunjukkeun kacukupan asam amino dina diét sadidinten atlit rata-rata. Élmuwan nganggap panggunaan BCAA ngan ukur dibenarkan upami henteu cekap asupan asam amino tina tuangeun, contona, sareng diet rendah kalori.

Komplek ngaduruk gajih

Upami tujuan utama nyaéta ngirangan beurat badan, maka dimungkinkeun pikeun nganggo komplek pembakaran lemak khusus sateuacan latihan (sakitar 30 menit sateuacan latihan). Tapi dina hal panggunaan pembakar lemak sapertos kitu, sagala jinis efek samping tiasa muncul, janten panggunaan suplemén sapertos anu paling saé dikoordinirkeun sareng spesialis.

L-karnitin

Suplemén olahraga anu langkung dipikaresep sareng seueur dianggo pikeun ngirangan beurat badan nyaéta L-karnitin. Candak L-Carnitine 30 menit sateuacan latihan anjeun. Mékanisme anu dianggo L-Carnitine dina awak beda pisan sareng suplemén ngaduruk lemak. L-karnitin ngabantosan ngangkut sél gajih ka tempat panggunaanna - mitokondria serat otot, tapi henteu ngagaduhan sipat ngaduruk gajih nyalira. Ku alatan éta, hiji asupan L-karnitin pikeun memicu mékanisme ngaduruk toko gajih henteu cekap, anjeun peryogi kagiatan aérobik anu sengit nalika latihan. Hanjakalna, dina seueur kasus, gunana pikeun nyandak L-karnitin tanpa aktivitas aérobik. Nanging, suplemén olahraga ieu henteu ngagaduhan efek samping sareng manpaat pikeun sistem kardiovaskular.

Henteu kedah hilap yén nutrisi olahraga mangrupikeun tambihan pikeun diet dasar atlit sareng henteu tiasa ngagentoskeun diét sadidinten lengkep.

Sabaraha jam sateuacan kelas kuring tiasa tuang?

Sakumaha didadarkeun di luhur, tuangeun kedah dilaksanakeun sahenteuna 1,5-2 jam sateuacan latihan. Dina sababaraha kasus, nalika metabolisme atlit lambat, tuangeun kedah diinum 3 jam sateuacan latihan. Kumaha waé ogé, sateuacan ngamimitian latihan, anjeun kedah ngaraos enteng sareng beuteung anjeun henteu kedah ngeusi. Upami teu kitu, sadaya getih dina awak bakal akumulasi di daérah lambung, sareng énergi bakalan dihasilkeun pikeun nyerna dahareun, sareng sumber daya awak ngan saukur henteu cekap pikeun kagiatan fisik anu épéktip.

Waktosna nyerna dahareun

Patarosan sabaraha lami sateuacan latihan anu anjeun peryogikeun tuang caket hubunganana sareng waktos nyerna dahareun dina awak.

Kadaharan anu urang siapkeun pikeun dikonsumsi henteu tiasa diasimilasi henteu robih. Supados katuangan dicerna, dianggo pikeun kabutuhan konstruksi sareng biaya énergi, awak kedah nyéépkeun waktos sareng usaha anu cekap. Kalayan bantuan prosés pencernaan, awak manusa tiasa kéngingkeun protéin ngawangun tina asam amino katuangan anu dicerna, tina asam lemak sareng gliserin - gajih, awak ngarobih glukosa kana énergi sareng nyimpen kana ati dina bentuk glikogén.

Pencernaan dahareun dina awak manusa lumangsung dina pangaruh seueur faktor. Komposisi kimia tina tuang anu dikonsumsi, jinis sareng durasi masak, jumlah anu didahar, diét, kaayaan saluran pencernaan - sadayana ieu mangaruhan tingkat pencernaan sareng waktos nyerna dahareun.

Pangaruh perlakuan panas kana digestibility produk

Janten kumaha perlakuan panas tuangeun mangaruhan tingkat anu diserep ku awak? Ieu sababaraha inpormasi penting:

• Intisariasi protéin ningkat sacara signifikan nalika dipanaskeun, kumargi aya parusakan struktur molekul protéin (déaturasi), anu dina gilirannana ngahasilkeun parobihan protéin anu hadé ku énzim lambung.
• Nalika gajih sato dipanaskeun, nilai énergi na leungit sawaréh, sabab éta diterjemahkeun tina produk. Nalika ngagolak daging lemak, langkung ti 45% gajih lebet kana kaldu.
• Gajih sayuran ogé ngalaman parobahan kimia nalika dipanaskeun. Nalika tuangeun anu digoréng digoréng, minyak nabati teroksidasi sacara termal, sareng sanyawa toksik disimpen dina permukaan tuang anu digoréng.
• Perlakuan panas kentang ngabantosan pikeun ngarobih protopektin anu aya di jerona kana bentuk anu langkung gampang dicerna - pektin. Kaasaman kaleuleuwihi tiasa ngaganggu prosés ieu, janten sauerkraut atanapi kadaharan asem sanésna kedah ditambihan kana sup saatos kentang parantos ngagolak.
• Aci atah henteu tiasa diasimilasi dina awak pisan, janten kentang sareng artichoke Yerusalem kedah asak.
• Sukrosa anu aya dina buah sareng buah dirobih janten glukosa sareng fruktosa dina pangaruh suhu sareng asam.

Waktos nyerna katuangan pokok

Sangkan leuwih gampang pikeun anjeun mutuskeun naon waé kadaharan sareng sabaraha anjeun tiasa tuang sateuacan latihan, perhatoskeun tabel di handap ieu. Éta nunjukkeun waktos nyerna sababaraha jinis tuang ku lambung manusa.

Babarengan sareng waktos nyerna dahareun, darajat dicerna na ogé mangrupikeun faktor anu penting. Salaku conto, kadaharan anu asalna tina sato (protéin sareng lemak) nyerep dina awak sakitar 90%. Serat sareng pepelakan pangan, rata-rata, nyerep ku awak 60%, upami tuangeun dicampur - ku 80%.

Endog bodas dianggap standar asimilasi produk. Éta nyerep dina awak sakitar 98%. Derajat luhur asimilasi bodas endog tiasa dipedar ku kanyataan yén endog éta sorangan mangrupikeun sél tunggal sareng teu aya rohangan sareng sambungan antar struktur na. Hal anu sami henteu tiasa disebatkeun perkawis daging, kumargi pikeun nyerna protéin daging, awak peryogi énzim tambahan pikeun "meupeuskeun" sareng nyerna ikatan antar-selular ieu.

Sakumaha sareng naon anu kedah didahar sateuacan latihan?

Entong tuang sateuacan olahraga. Langkung saé pikeun ngawatesan diri kana tuangeun leutik anu ngan ngandung protéin sareng karbohidrat kompleks anu diperyogikeun ku awak. Ahli gizi nyebatkeun yén jumlah tuangeun anu cekap pikeun nyugemakeun lapar, tapi ngajagi tina kaleuleyan tuang, kedahna cekap pas dina hiji sakeupeul. Gambar di handap nunjukkeun sababaraha produk saderhana. Éta tiasa gampang didahar sateuacan latihan, ngeusian awak ku énergi sareng henteu hariwang ngeunaan ngarareunah nalika latihan. Bagian penting tina ieu mangrupikeun komponén tina diet paleo, cara anu séhat pikeun tuang CrossFitters. Masing-masing tina kadaharan ieu tiasa dijantenkeun camilan nyalira lengkep. Dina hal ieu, teu perlu dicampur sareng nyiapkeun piring. Janten, urang ningali naon anu kedah didahar sateuacan latihan, supados henteu ngalaman lieur sareng beurat dina beuteung nalika latihan.

Nya, ayeuna anjeun terang naon anu kedah didahar sateuacan latihan. Tapi upami waktosna ngamungkinkeun, sareng anjeun hoyong anu langkung rumit sareng canggih, maka anjeun tiasa masak sababaraha asakan anu ngeunah sareng bergizi. Salaku conto, dadar dadar, resép kanggo anu ieu dihandap.

Bahan pikeun 4 porsi tina dadar:

• zucchini leutik - 1 buah;
• bawang - 1 sapotong;
• endog - 7 lembar;
• tuna dina jus nyalira - 1 kaléng;
• uyah, cabé, cuka balsamic - secukupnya.

Persiapan:

Ngumbah sareng mesék zucchini sacara saksama, potong batu atanapi keureut. Rendang bawang halus. Dina wajan anu di greased ku minyak nabati (tapi langkung saé pikeun masak dina wajan anu henteu nempel tanpa nambihan minyak) nempatkeun bawang sareng zucchini, usum sareng uyah sareng cabé, sareng bawa dugi ka satengah asak. Pasang potongan tuna sareng sayuran sareng campuran. Teras, dina mangkok anu misah, campur endog sareng uyah sareng tuang campuran anu dihasilkeun kana lauk sareng sayuran. Bawa masak dina panas alit, katutupan salami 15 menit. Ngawula ka chilled, potong buah sareng usum kalayan cuka balsamic secukupnya.

Sajumlah omelet tuna bakalan nyayogikeun anjeun protéin anu saé sateuacan latihan, sareng dijantenkeun sumber karbohidrat kompléks sababaraha irisan roti séréal atanapi sawah coklat.

Lalajo pidéo na: AQUARIUM LAYOUT TUTORIAL FOR BEGINNERS - IS MY HARDSCAPE GOOD ENOUGH? (Nopember 2024).