Shvung pencét ti tukang sirah (Push Press Behind) mangrupikeun latihan angkat beurat klasik anu parantos hasil dianggo dina latihan ku CrossFit sareng atlit kabugaran. Éta mangrupikeun pencét barbel anu nangtung ti tukangeun sirah kalayan ngagunakeun otot-otot suku sareng tonggong, hartosna, nganggo selingkuh anu kuat.
Latihan ieu bénten sareng jogging shvung yén gerakanna sorangan langkung ti pers bench. Dina hal ieu, atlit henteu lebet handapeun barbel, tapi ngan ukur netepkeun inersia alit sahingga barbel naék kusabab diseratkeun sakaligus sababaraha kelompok otot anu kuat dina padamelan.
Grup otot anu damel utama nyaéta deltoids, extensors tulang tonggong, quadriceps, abs sareng otot gluteal.
Téhnik latihan
Téhnik ngalakukeun latihan pencét shvung ti tukangeun sirah siga kieu:
- Leupaskeun barbel tina rak sareng angkat sababaraha léngkah tinaana. Jaga tonggong anjeun lempeng, panon anjeun diarahkeun ka hareup, barbel ngagolér datar dina luhur trapezoid.
- Ngadamel jongkok alit, ngajantenkeun tonggong anjeun lempeng sampurna. Amplitudo jongko leutik - sakitar 15-25 cm.
- Mimiti hudang bari ngangkat bar sareng ngaluarkeun napas. Nyebarkeun beban sedemikian rupa sehingga tuur sareng siku diperpanjang pinuh dina titik luhur dina waktos anu sami - sahingga anjeun tiasa dianggo kalayan beurat maksimum pikeun anjeun, sareng efektivitas latihan bakal nyata ningkat. Kukituna, urang meres batang dugi ka usaha taktak, tapi bagian tina beban "didahar" kusabab padamelan suku.
- Turunkeun bar deui ka trapezoid sareng lakukeun rep anu sanés. Entong nurunkeun barbel ku gerakan seukeut - aya teuing beban dina tulang tonggong serviks. Langkung saé pikeun "minuhan" palang di handapeun - pikeun ngalelep alit, nalika aya sababaraha séntiméter kéngingkeun trapezoid.
Kompléks latihan Crossfit
Kami nyarankeun anjeun nyobian salami latihan CrossFit anjeun salah sahiji kompleks latihan di handap ieu anu ngagaduhan push bar ti tukangeun sirah.
