Leumpang Patani

Dinten ieu kami badé nyaritakeun ngeunaan latihan baju jalan Patani.

Mangpaat sareng cilaka latihan

Kumaha upami manpaat latihan patani leumpang? Otot suku sareng abs tiasa dianggo saimbang, beban disebarkeun sacara merata di antara otot pencét, pingping, suku sareng suku. Dina waktos anu sasarengan, sadaya kelompok otot anu didaptarkeun dianggo dina hiji "kebat" tunggal, saling ngalengkepan sareng saling nguatkeun. Saatos jalan patani, jalan biasa sigana anjeun anu teu pati jelas - sahenteuna satengah beurat awak anjeun sorangan bakal teu karasa.

Tapi dimana aya plus aya minus. Downside nyaéta résiko tatu dina tulang tonggong lumbar. Nalika leumpang, sendi antara pelvis sareng tulang tonggong aktip damel, gerakan rotasi lumangsung dina tulang tonggong tulang tonggong lumbar. Jenis gerak silih tulang tonggong ieu teu pati mangpaat sareng diwatesan ku aparat ligamén kuat tulang tonggong. Nyandak beban di leungeun kami, kami ngalikeun beban kana aparat ligamén ieu sareng ningkatkeun résiko cilaka. Solusina nyaéta nyingkahan leumpang patani salami taun-taun mimiti latihan CrossFit aktip, dugi ka anjeun kéngingkeun inti anu kuat, atanapi nganggo sabuk angkat angkat beurat. Pilihan kahiji langkung disukai, sabab sabuk dina sagala hal bakal ngagentos sababaraha beban tina otot beuteung, utamina tina otot serong, sareng tina éksténsor tulang tonggong.

Téhnik latihan

Aya sababaraha pilihan pikeun latihan patani, nyaéta sareng dumbbells, kettlebells, atanapi pilihan beurat anu sanés.

Kalayan dumbbells

Kami nyandak beurat tina lantai.

• Pinggang ditekuk sareng dibereskeun.
• Bilah taktak dibawa babarengan.
• Leungeun dina seams.

Tanpa ngabengkokkeun tonggong handap, urang ngabengkokkeun tuur sareng sendi pinggul, nyandak dumbbells dina panangan urang. Nalika ngagunakeun dumbbells tina beurat anu penting, nyulam tiasa dianggo - ieu bakal ngamungkinkeun anjeun pikeun jarak anu jauh, tapi angkat beban tina otot-otot ramo na. Pilihan sanés kanggo "meringankeun" panangan nyaéta cekelan tumpang tindihna anu nutup, nalika jempol dina tonggong dumbbell, sésana nutupanna sareng kaku ngalereskeun ka proyektil.

Sareng kitu, beungbeurat aya dina panangan, sabeulah taktak dibawa babarengan, tonggongna lempeng. Dengkul sakedik dibéngkokeun, suku lébar taktak. Kami nyandak léngkah munggaran - keuneung disimpen dina garis imajinér anu ngalirkeun tina toe. Janten, léngkahna pondok. Malah jarak anu leutik, anjeun henteu sigana gancang teuing, sahingga mastikeun waktos anu cekap pikeun otot-otot janten beban. Léngkah anu pondok ogé dilaksanakeun pikeun ngirangan kisaran gerak dina lumbar vertebrae sareng dina sendi pinggul - anu paling rentan kana beban komprési. Sapanjang leumpang patani, awak dijaga rata, taktak dibawa maju sakedik, otot trapezius, sapertosna, nyebar dina sabuk taktak luhur.

Dina téhnik anu ditétélakeun di luhur, beban utama tumiba dina otot beungkeut dahan handapeun. Bagian tukang, trapezium sareng panangan ngan ukur ngalakukeun pagawéan statis, sareng beban utami tumiba dina flexor ramo. Supados langkung serius ngamuat otot-otot sabuk taktak luhur ku "jalan patani", aya sababaraha pilihan latihan ieu.

Kalayan beurat

Posisi awal:

• Suku taktak lébar. Tukangna lempeng, aya defleksi dina tonggong handap.
• Upami anjeun gaduh cekelan anu kuat sareng otot panangan, atanapi hoyong nguatkeunana, tahan ketelbél ku kétang.
• Upami anjeun henteu gaduh kakuatan anu cekap pikeun nahan aranjeunna ku cara ieu, anggo pilihan ieu: panangan anjeun dibengkokkeun kana siku, pigeulang anjeun disimpen dina panangan teken, ketelbells nyalira dina siku. Siku diteken kana dada, dibawa ka hareup.

© kltobias - stock.adobe.com

Modifikasi anu langkung sesah tina jalan patani nyaéta pilihan ieu: posisi awalna sami, tapi beuratna aya dina taktak, dicekel ku ramo panangan, panangan dibengkokkeun kana siku, siku dibedakeun.

Patani leumpang naék tangga

Pikeun ningkatkeun intensitas latihan sacara umum, ogé ningkatkeun setrés dina otot suku sareng beuteung, jalan patani tiasa dilakukeun dina tangga. Beban dicekel dina panangan anu lempeng, panangan sapanjang awak, siku dilempengkeun. Bagian tukangna lempeng, taktak rada kabéngbat ka payun, bagian luhur trapezoid tegang. Urang ngaléngkah saléngkah, mindahkeun beurat awak kana suku anu ngadukung, nyetél suku anu dianggo kana léngkah luhur, ngaleupaskeun suku dina tuur sareng sendi pinggul kalayan usaha gabungan tina quadriceps sareng biceps tina pingping. Kami nempatkeun kadua suku dina hiji léngkah, léngkah salajengna dilaksanakeun ku suku pendukung.

Anjeun tiasa ngaléngkah unggal léngkah ka léngkah salajengna, tapi ieu bakal ngawatesan waktos otot dina beban sareng nyiptakeun langkung seueur mobilitas dina sendi lumbosacral.

Komplek

Lalajo pidéo na: LOMBA KAWIH SUNDA INVALID SATRIA SAJATI. LAGU DAN LIRIK. MOJANG GEULIS HADE SORA (Mei 2025).