Latihan crossfit
6K 0 01/25/2017 (révisi terakhir: 05/06/2019)
A rebutan dua beurat dina waktos anu sareng mangrupikeun latihan anu umum dina angkat kettlebell sareng baju salib, anu atlit angkat beurat ti dirina. Gerakanna ngabeledug, jerk éta nyalira dilaksanakeun kusabab padamelan koordinasi ampir sadaya kelompok otot awak.
Dina tulisan kami dinten ieu, urang bakal ngaliput aspek-aspek ieu anu aya hubunganana sareng latihan ieu:
- Naon gunana ngalakukeun sentakan dua beurat;
- Téhnik latihan;
- Kompleks crossfit ngandung latihan ieu.
Mangpaat latihan
Sadaya latihan anu aya hubunganana sareng ngangkat alat di luhur nyalira, naha éta mangrupikeun sababaraha jinis jerks, jerks, shvungs sareng presses kalayan barbel, kettlebells atanapi dumbbells, mangrupikeun indikator universal kakuatan sareng latihan fungsional atlit. Hésé ngabayangkeun sahenteuna hiji kompléks crossfit canggih anu tiasa dilakukeun tanpa latihan ieu.
Otot kerja utama nalika narik dua beurat dina waktos anu sami: quadriceps, hamstrings, imbit, extensors tulang tonggong sareng deltoids. Salaku tambahan, otot beuteung nampi beban statik. Olahraga peryogi peregangan anu saé pikeun kelompok otot ieu, ogé perlu parantos gaduh pigura otot anu kabentuk dina urutan pikeun niténan téhnik anu leres sareng ngendalikeun gerakan sapanjang amplitudo. Kusabab kitu, pamula kedah nunda latihan ieu dugi ka engké, mimiti aranjeunna kedah ngembangkeun "dasar".
Latihan ieu kedah dilebetkeun kana prosés latihan anjeun sanés ngan ukur pikeun atlit anu resep kana gaya baju sareng kabugaran, tapi ogé pikeun jalma anu kalibet dina ringan sareng angkat beurat, ogé rupa-rupa jinis beladiri. Mangpaat nyulik dua ketelbells sakaligus henteu ngan ukur diwangun ku sababaraha rupa latihan, tapi ogé ngembangkeun kakuatan umum anu tangtu sareng yayasan fungsina ku ningkatkeun kakuatan ngabeledug sareng daya tahan tina sakumna organisme, ningkatkeun padamelan sistem kardiovaskular, adaptasi kana latihan intensitas tinggi sareng ngerjakeun seueur kelompok otot.
Téhnik latihan
Salajengna, urang bakal nyarios ngeunaan téknik anu leres pikeun ngalakukeun dua beurat dina waktos anu sami dina sababaraha léngkah:
- Posisi awal: suku rada lega tibatan taktak, beuratna aya diantara aranjeunna. Jaga tonggong anjeun, panon anjeun diarahkeun dihareupeun anjeun.
- Angkatkeun ketelbells tina lantai, ngalakukeun hal sapertos deadlift sumo, sareng mimiti diayun. Cekelan timbanganana tara sajajar. Nalika ngayun, anjeun kedah ngadengdekkeun awak sakedik payun, bari ngajaga lordosis alami dina tonggong tukang sareng tulang tonggong toraks, candak pelvis deui teras lebetkeun ketelbells didinya, saolah-olah nyobian némpél kana imbit. Sakumaha seueur narik kettlebells deui nyaéta momen anu murni pikeun individu, ketelbells henteu kedah ngaleungitkeun anjeun, sareng tukang kedah tetep lempeng. Adaptasi gerakan pikeun fitur anatomi anjeun: Anjeun teu kedah ngalaman ngarareunah dina quadriceps na adductors tina pingping. Beuki kuat urang ngayun, beuki gedé amplitudo beuratna diliwatan kusabab kakuatan inersia.
- Urang mimitian neraskeun anu nyentak sorangan. Jang ngalampahkeun ieu, janten gerakan seukeut ku suku anjeun, bawa pelvis payun, sareng pasihkeun ketelbells inersia anu kuat kusabab kalebet otot-otot deltoid dina padamelan, narik aranjeunna. Nalika kettlebells parantos ngaloloskeun kaseueuran amplitudo, urang ngadamel squat alit dina amplitudo pondok (sakitar 20 cm) kanggo masihan percepatan tambahan proyektil sareng "ngadorong" kettlebells kana posisi anu diperyogikeun. Nalika ngalakukeun ieu, béréskeun leungeun supados knuckles nyanghareup ka hareup. Sakedap, ngonci dina posisi anu nangtung, nahan beurat dina panangan tangan.
- Kami nempatkeun beuratna, mimiti ayun salajengna. Penting pikeun henteu "turun" beurat, gerakan kedah dikontrol, upami résiko cilaka dina ligamén taktak ningkat.
Kompléks Crossfit
Ieu di handap aya sababaraha kompleks fungsional anu anjeun tiasa nyobian nalika latihan anu bakal datang. Pastikeun yén otot beubeur taktak anjeun disimpen kalayan leres sareng bentuk anu saé, kusabab tekenan di kompleks ieu diarahkeun tepat pikeun aranjeunna. Émut lakukeun pemanasan gabungan anu tuntas pikeun ngaleutikan résiko cilaka.
| AFAP | Laksanakeun 10 tarik-up sareng 10 jeruk tina dua ketelbells. Ukur 5 puteran. |
| Maéhan Kuring Lalaunan | Laksanakeun dayung 250 m, 5 tarik-tarik dina cincin, 12 geroan dua ketelbells, 10 burpee kalayan luncat kana kotak, 8 push-up dina hand hand ngalawan témbok sareng 15 pull-up. Ngan ukur 3 puteran. |
| Sidik | Ngalakukeun 50 deadlift klasik, 50 push-up, 50 rebutan kettlebell ganda, 50 pull-up, sareng 50 squats bodyweight. Ukur 5 puteran. |
| Tekanan | Laksanakeun 21-15-9 repetisi tina deadlift, rebutan kettlebell ganda, sareng push-up handstand témbok. |
