Bangku pencét caket caket mangrupikeun latihan multi-gabungan anu hadé anu bakal ningkatkeun volume sareng kakuatan trisép. Kuring yakin yén tanpa latihan ieu mustahil pikeun ngahontal hipértropi serius tina otot-otot panangan, sabab dina éta atlit tiasa dianggo kalayan beurat anu cukup serius, anu mangrupikeun faktor pertumbuhan utami pikeun otot urang, tangtosna, tunduk kana téhnik anu leres pikeun ngalakukeun gerakan. Latihan ieu ngagaduhan manpaat anu teu tiasa dipungkir pikeun lalaki anu hoyong kéngingkeun massa otot sareng awéwé anu hoyong ngajaga ototna dina bentuk anu saé sareng katingalina saé.
Bédana tina versi klasik
Salaku tambahan, latihan ieu mangrupikeun bantosan anu hadé pikeun pers bangku klasik. Bagéan singa tina beban dina pers bangku aya dina trisép, sakitar satengah tina gerakan palang kusabab jalanna, janten kuring pikir langkung saé pikeun ngerjakeun aspek ieu nyalira pikeun ningkatkeun hasil maksimal dina pers pers. Émut naon anu janten gumantungna: kana distribusi anu kompeten tina beban dina prosés latihan, restorasi serat otot anu terluka sareng sakujur awak, sareng kinerja latihan bantu pikeun gerakan utami.
Janten pikeun sadaya powerlifters sareng bench press, press bench grip anu caket kedah dipibanda.
Dina tulisan kami ngeunaan bench press ku cekelan sempit, urang bakal nutupan aspek-aspek ieu:
- Mangpaat ngalaksanakeun latihan ieu;
- Kumaha carana ngadamel bench bench ku cekelan sempit;
- Kasalahan umum pemula ngadamel;
- Saran pikeun budak awéwé.
Mangpaat latihan
Mangpaat latihan atra - bangku pencét sareng cekelan sempit sampurna beban sirah medial tina trisep, ngajantenkeun langkung kuat sareng langkung ageung, kumargi volume visual tina pananganna didamel, sareng trisép ngan nyiptakeun sakitar 60% tina total volume na. Salaku tambahan, dina latihan ieu, bagian tina beban ragrag kana delta anterior sareng bagian jero otot péktoral, beban statis ditanggung ku otot beuteung sareng beulah luhur.
Gawe sareng latihan ieu kalayan beurat anu saé, urang ogé nguatkeun ligamén sendi siku., anu ningkatkeun catetan kami dina pers bangku klasik. Gaduh ligamén sareng tendon anu kuat, langkung gampang pikeun atlit pikeun ngendalikeun aparat sapanjang pendekatan, kumargi anjeunna henteu nyéépkeun énergi pikeun nyetél palang sareng ngajaga kasaimbangan. Salaku tambahan, trisep anu kuat ngamungkinkeun anjeun ngalirkeun amplop 20-30 cm anu terakhir dina press bench ku cekelan anu lega, anu nunjukkeun prakték, biasana anu paling hese. Kusabab kitu, sadaya atlit anu resep kana powerlifting sareng bench press bakal nguntungkeun tina merhatoskeun khusus latihan ieu.
Téhnik latihan anu leres
Hasil anjeun sadayana gumantung kana kumaha mamang anjeun nuturkeun téhnik ngalaksanakeun bench bench ku cekelan sempit sareng "néwak" kontraksi gugus otot anu diperyogikeun, naha éta ditujukeun pikeun ngembangkeun indikator kakuatan atanapi kéngingkeun massa otot.
Hayu urang tingali pilihan paling umum di gim pikeun ngalaksanakeun latihan ieu leres dina bangku horizontal.
Posisi awal
Diuk dina bangku supados palang dina tingkat panon. Kami nyobian ngahijikeun agul taktak, bagian tukang sirah sareng pelvis diteken pageuh kana bangku, kanggo langkung kendali kana posisi awak dina bangku, sacara statis ngencarkeun imbitna. Urang ngandelkeun suku urang pageuh kana lantai, disarankeun pikeun ngalakukeun ieu sareng sadaya kaki, fokus kana keuneung - ku cara ieu posisi anjeun bakal langkung stabil, tapi waktos ieu gumantung kana kalenturan sendi ankle anjeun. Nangkep cangkéng pageuh ku panangan anjeun, anggo cekelan anu ditutup. Lebar cekelan rada sempit tibatan lébar taktak. Siku kedah rada dibéngkokeun.
Lempeng siku anjeun sareng angkat palang tina rak nganggo gaya trisep. Momen ieu anu paling traumatis pikeun pigeulang urang.
Nalika damel sareng beurat serius dina bangku pencét sareng cekelan anu sempit, kuring nyarankeun ngagunakeun panangan pigeulang khusus tina bahan kaku tapi manteng.
Ayeuna pasang barbel dina dada handap anjeun, ngan pondok tina plexus surya anjeun.
Mimiti lancar nurunkeun palang ka handap dugi palang némpél dada anjeun, narik napas panjang. Siku kedah ngalih caket kana awak sabisa-bisa, bari nempatkeun kana gigir atanapi nyobian nyandakna diisi ku cilaka.
Pencét bangku Barbell
Nalika anjeun némpél palang dada, mimitian meres palang naék, ngadamel napas anu kuat, lirén dina dada dina bangku pencét sareng cekelan sempit nyaéta opsional, kumargi di dieu urang ngudag tugas anu rada béda tibatan ngembangkeun kakuatan anu ngabeledug tina otot dada jeung sabuk taktak. Dina titik ieu, anjeun bakal ngaraos kontraksi tina bagian jero dada sareng iket trisép médium. Laksanakeun hiji pengulangan, ngalempengkeun siku anjeun sareng ngonci nyalira sadetik di luhur, teras turunkeun palang kana dada anjeun deui, nyobian dianggo dina lintasan anu sami.
Upami anjeun hoyong ningkatkeun intensitas latihan ieu, cobian damel pencét-bench bench press, henteu leres-leres ngalempengkeun siku anjeun di luhur sareng damel teu lirén dina posisi mana waé.
Aya deui variasi pers barbel grip sempit - ngagolér dina bangku anu condongNanging, latihan ieu henteu kéngingkeun popularitas massal diantara anu lebet gim kusabab kompleksitas téknis na. Mémang, rada sesah pikeun "néwak" kontraksi gugus otot anu urang peryogikeun, kalayan téknik anu leres beban difokuskeun kana tengah dada luhur, anu disebut "kerah".
Beda téknis anu utama di dieu nyaéta anjeun kedah nyobian nempatkeun barbel sanés dina bagian handap dada, tapi sacara praktis dina tulang selangka. Dina hal ieu, henteu kedah ngalakukeun latihan dina amplitudo pinuh (sateuacan némpél dada sareng palang), kedah néwak titik dimana bagian otot péktoral anu dipikaresep ku urang bakal diulur sabisa-bisa, sareng cobaan linger dina posisi ieu sakedik atanapi dua detik - sahingga kontraksi "kerah" bakal paling katingali ... Upami anjeun gaduh raos anu saé pikeun biomekanik pencét bench bench sareng cekelan sempit, bagian luhur otot dada anjeun bakal katingali saéstuna kuat sareng masif.
Kasalahan pamula umum
Kami terang téknik anu leres pikeun ngajalankeun bench bench ku cekelan sempit, tapi sababaraha atlit ngatur kasalahan teknis sacara lengkep ti mimiti. Hayu urang tingali anu pang populerna babarengan.
Posisi siku lepat
Pikeun atlit anu teu ngalaman, siku condong "ngalih" ka gigir nalika turun tina palang, anu tiasa nyababkeun cilaka serius dina sendi siku. Pikeun ngahindarkeun ieu, cobian konsentrasi mental kana posisi panangan anjeun, saolah-olah nyobian mencét kana tulang rusuk anjeun.
Buka cekelan
Seueur atlit ngalaksanakeun pencét-barbel press presses, nyebatkeun kanyataan yén aranjeunna langkung tiasa ngaraosan kontraksi otot-otot dada. Pernyataan éta kontroversial pisan, sigana mah upami aya bédana, éta utamina dina tingkat hipnosis diri. Janten kumaha, damel sareng cekelan anu kabuka, bahkan atlet anu berpengalaman résiko muragkeun barbel dina dada iraha waé, sareng hasilna tiasa ngabahayakeun.
Pamanasan
Latihan kedah dimimitian ku set pemanasan. Henteu paduli kumaha kuat anjeun, latihan bangku naon waé anu kedah dimimiti ku set pemanasan kalayan beurat minimal, sapertos palang kosong. Janten anjeun moal ngan ukur haneutkeun sadayana sendi sareng ligamén saé sateuacan ngalaksanakeun padamelan, tapi ogé méntalkeun konsentrasi sacara hadé kana kerja keras, anu bakal ngajadikeun latihan langkung produktif.
Lebar cekelan
Seueur atlit anu soca pondok ningali kalimat "press grip sempit" teuing sacara harfiah sareng nempatkeun leungeun aranjeunna ampir caket. Ieu henteu kedah dilakukeun, ku posisi sempit sapertos panangan, anjeun moal tiasa nahan siku sareng kalapa anjeun. Lebar optimal rada langkung sempit tibatan tingkat taktak, biasana sakitar tingkat ujung jero tina takik dina beuheung.
Misahkeun pelvis
Bokong kedah diteken pageuh kana bangku sapanjang sét. Nyoplokkeunana, anjeun nyiptakeun komprési anu teu dihoyongkeun dina cakram intervertebral tina tulang tonggong lumbar sareng kaleungitan konsentrasi kana gerakan. Kaayaan éta sami sareng tukang sirah - éta ogé henteu kedah dicabak tina bangku.
Distribusi beban anu kompeten nalika latihan
Émut yén latihan dasar anu beurat sapertos pencét bench cekelan caket peryogi énergi sareng sumber daya anu luar biasa pikeun pulih. Kusabab kitu, upami latihan anjeun parantos ngandung, contona, pers bangku klasik anu beurat, anjeun henteu kedah kaluar-gancang pikeun nembongkeun hasil maksimal bahkan dina pers kalayan cekelan sempit, ideu ieu moal tétéla janten naon anu saé tungtungna. Prakték latihan ieu kalayan kirang beurat sareng langkung répsi pikeun hasil anu optimal.
Pangulangan paksa
Entong kababawa ku republik paksa... Gawe dina fase négatip kalayan bantosan pasangan mangrupikeun bantosan anu hébat pikeun pers bench, tapi kami moal nyarankeun ka sami dina pers ku cekelan sempit - teuing setrés dina sendi siku.
Saran pikeun budak awéwé
Trisep lemah mangrupikeun kasulitan pikeun seueur budak awéwé anu ngajalankeun gaya hirup cicing. Upami otot-ototna henteu dina bentuk anu saé, sareng dina waktos anu sami mojang ogé kaleuwihan beurat, kulit di tempat-tempat ieu janten lemes, sareng pananganna katingali awon sareng henteu dipakaman. Pikeun sacara visual ngaleutikan épék ieu, kuring mamatahan budak awéwé pikeun nyertakeun pencét bench grip sempit dina program latihanana. Gawe sareng beurat lampu dina kisaran anu lega (12 sareng langkung), laun ningkatkeun beban. Tong hariwang: ieu moal ngompa otot ageung, tapi panangan anjeun bakal gancang bentuk.
Éta langkung épéktip pikeun kéngingkeun nada otot anu saé dina panangan pikeun ngalakukeun pencét bench cekelan sempit sareng latihan trisep anu terasing anu sanés, sapertos pers Perancis kalayan dumbbell atanapi push-up kalayan nekenkeun kana tonggong. Janten anjeun bakal ngagarap tilu bundel otot triseps tina taktak sareng masihan stres anu saé.
