Mertimbangkeun nutrisi olahraga, anu ngagaduhan pangaruh positip kana kinerja atlit, teu kedah gagal nyebatkeun creatine monohidrat. Suplemén ieu ningkatkeun daya tahan, ningkatkeun kinerja otot jantung sareng bahkan ningkatkeun massa.
Pertimbangkeun kumaha efektifna creatine, ciri naon, sareng naha aya aspék négatip pikeun suplemén ieu.
Inpormasi Umum
Creatine nyaéta asam amino anu aya dina daging beureum sareng lauk. Dina hiji waktos, anjeunna damel terobosan dina bidang nutrisi olahraga - ngalegaan kamampuan binaragawan lurus kéngingkeun massa otot langsing. Kiwari, éta seueur dianggo dina sadaya olahraga kakuatan.
Naon anu dilakukeun tina kréosinin? Éta didamel ku nimba protéin tina lauk. Ékstraksi ningkatkeun bioavailabilitas produk ku urutan gedena. Dibandingkeun sareng bentuk sanés, monohidrat ngagaduhan kasaimbangan optimal antara harga, konsumsi produk sareng kasadiaan.
Pangaruh kana awak
Naon ari karbohidrat CrossFit?
- Ngirangan cilaka. Ngalakukeun ieu ku cara ningkatkeun cairan awak.
- Ningkatkeun daya tahan kakuatan. Ningkatkeun sensitipitas otot kana oksigén, anu ngamungkinkeun mandor
- Ngaronjatkeun massa otot ku tuang cai sareng ningkatkeun volume padamelan dina latihan.
- Ningkatkeun tingkat glikogén.
- Ningkatkeun kapasitas awak pikeun anaérobik glikolisis.
- Ngaronjatkeun ngompa. Ku cara ningkatkeun kakuatan kontraksi jantung nalika damel sengit, jantung ngompa getih kana otot langkung gancang.
Peta tina Creatine monohidrat nyaéta pikeun maksimalkeun pungsi jenuh otot ku asam amino ésénsial. Kalayan jenuh anu kuat, prosés ieu kajantenan dina awak:
- Beungkeutan molekul cai dina jaringan otot.
- Ngaronjatkeun kontraksi otot jantung. Nalika jumlah asam amino anu cekap akumulasi dina otot, éta dilebarkeun pembuluh anu ngarah kana klep jantung. Hasilna, jenuh jantung sareng getih ningkat, kakuatan kontraksina ningkat tanpa ningkatkeun laju jantung. Sél sareng jaringan nampi oksigén dina sababaraha stroke.
- Ningkatkeun daya tahan kakuatan ku cara ningkatkeun jumlah oksigén dina otot.
Sadaya ieu nyababkeun paningkatan kinerja atlit. Tapi sanés nyiptakeun dirina sorangan anu ningkatkeun massa otot, tapi kamampuan atlit pikeun ngaluncurkeun seukeut dina kamajuan beban tanpa kaleuleuwih latihan.
Penting: Beda sareng nutrisi anu sanés, creatine disarankan pikeun nganggo sacara éksklusif dina bentuk suplemén olahraga, kusabab konsentrasi zat dina kadaharan alami handap pisan. Salaku conto, lauk beureum ngan ukur ngandung 0,1 g kreatin per 100 g produk. Sareng pikeun pangropéa normal kinerja, awak atlit peryogi sakitar 10 g per dinten.
Naon anu dilakukeun ku creatine monohidrat pikeun atlit modéren? Rata-rata, ieu mangrupikeun paningkatan dina massa garing ku 1-2%, kanaékan beurat kusabab cairan ku 5-7% sareng kanaékan indikator kakuatan ku 10%. Naha aya épék rollback? Leres! Dina kasus turunna konsentrasi creatine, rollback ngahontal 40-60% tina kinerja puncak.
Kumaha cara ngagunakeunana
Pikeun nguntungkeun manpaat suplemén, anjeun kedah terang kumaha cara nyandak monébat karbohidrat pikeun kinerja anu saé.
Aya dua cara resepsi:
- Ngamuat sareng ngajaga. Nyayogikeun hasil langkung gancang.
- Kalayan bertahap konséntrasi. Nyayogikeun hasil anu sami kalayan kirang konsumsi bahan baku.
Naha langkung saé nginum Creatine Monohidrat: Dimuat atanapi Lemes? Éta sadayana gumantung kana naon jinis hasil anu anjeun tuju. Nalika dikonsumsi kalayan beban, penting pikeun niténan diet anu leres sareng ngabagi asupan kreatin sababaraha kali sapoé (dosis sadidinten nalika dimuat nyaéta 20 g, éta kedah dibagi kana 3-4 dosis kanggo nyerep anu langkung saé). Saatos 7-10 dinten dimuat, aya fase pangropéa nalika jumlah kreatin anu dikonsumsi dikirangan janten 3-5 g per dinten. Dina kasus kursus seragam, candak sajumlah 1 séndok (3-5 g) per dinten salami kursus.
Catetan: Sabalikna aya saeutik bédana dina épisiénsi. Kituna, éditor nyarankeun nempel kana téhnik no-beban - ku cara ieu anjeun tiasa langkung ngontrol indikator kakuatan anjeun.
Iraha waktos anu pangsaéna pikeun nyandak creatine monohidrat: isuk atanapi sore? Sakumaha aturan, éta dicandak henteu paduli rutinitas sapopoé. Hiji-hijina hal anu penting nyaéta nyandak creatine kalayan porsi karbohidrat munggaran. Éta logis pikeun nganggap yén waktos anu pangsaéna pikeun tuang nyaéta sarapan énjing sareng waktos nutup jandéla karbohidrat.
Henteu paduli naha anjeun nginum éta dina kursus atanapi sacara bertahap ningkatkeun konsentrasi, anjeun kedah ngartos sabaraha protéin monohidrat anu diinum. Rata-rata, 1 kursus sakitar 8 minggu. Saatos éta, kerentanan awak kana kristal monohidrat turun, anu ngakibatkeun panggunaan gizi olahraga anu henteu masuk akal.
© pictoores - stock.adobe.com
Hayu urang tingali langkung seueur kumaha nyandak creatine sareng tanpa beban:
| Dinten | Ngamuat / ngajaga | Lemes panarimaan |
| 1 | 10 g: 5 isuk-isuk ku panguntung; 5 sonten kalayan jus. | 3-5 g per dinten (gumantung kana beurat atlit) sapanjang waktos. Asupan kreatin tiasa dibagi 2 kali. 1 - énjing satengah séndok téh. Disarankeun nginumna ku jus anggur. 2 - dina dinten latihan nutup jandéla karbohidrat. Upami teu aya latihan, maka 1-2 jam sateuacan bobo. |
| 2 | 12 g: 5 isuk-isuk ku panguntung; 5 saatos latihan; 2 gram creatine sateuacan bobo sareng karbohidrat gancang. | |
| 3 | 14 g: sami sareng dinten 2; ngan ukur ngagunakeun 4g kreatin sateuacan bobo sareng karbohidrat gancang. | |
| 4 | 15 g: 1 dosis énjing; 1 soré; 1 sonten. | |
| 5 | ||
| 6 | ||
| 7 | ||
| 8 | 10 g: turunan lemes pikeun pangropéa. Dibagi merata kana 2 dosis. | |
| 9 | Tahap pangropéa: 5 g dikonsumsi énjing-énjing atanapi saatos latihan babarengan sareng anu kénging. | |
| 10 | 3-5 per dinten gumantung kana beurat atlit. Éta dicandak dina hiji dosis - énjing-énjing sasarengan sareng porsi jus anggur. | |
| 11 | ||
| 12 | ||
| 13 | ||
| 14 | ||
| 15 |
Pabrikan mana anu kedah dipilih
Béda sareng bentuk creatine anu sanés, penting pikeun milih pabrikan anu leres nalika milih monohidrat. Kunaon
- Kawijakan harga pabrik. Kalayan ciri gizi olahraga anu sami, hargana tiasa bénten pisan ngan ukur kusabab merek.
- Tanggal béakna sareng pangiriman. Dina kasus mésér creatine BSN, ieu henteu hudang, tapi upami anjeun hoyong nyandak creatine ti Ostrovit, émut yén umur simping bahan baku na langkung handap. Kusabab kitu, anjeun henteu kedah nyandak seueur mahluk.
- Ayana sistem transportasi. Pikeun ngirangan biaya produk pabrikan, sistem transportasi (molekul glukosa) sering ditambihan. Kreatin sapertos kitu langkung sayogi, tapi kirang épéktasi kusabab konsentrasi kristal anu aya hubunganana sareng total beurat produk.
- Kabersihan kristal. Nembe pisan, seueur pabrik anu asup ka pasar anu teu tiasa nyayogikeun pemurnian kristal anu cekap. Bioavailabilitas produkna sacara signifikan langkung handap, anu ningkatkeun konsumsi sareng ngirangan efektivitas asupan monohidrat.
- Kelarutan. Parameter ieu ngan ukur tiasa diverifikasi sacara émpiris. Sanaos klaim sadaya pabrik yén kreatinina sacara ideal leyur dina cai, prakték nunjukkeun yén sababaraha kreatin tetep dina bentuk sédimén.
Pertimbangkeun pabrik panghadéna anu nawiskeun creatine dina pasaran - sareng kompleks anu ngandungna.
| Ngaran produkna | Pabrikan | Beurat produk | Waragadna | Peunteun éditorial |
| NO-XPLODE Creatine | BSN | 1025 g | $ 18 | Saé |
| NaNO Uap | MuscleTech | 958 g | $ 42 | Saé |
| Creatine mikronisasi | Dymatize | 500 g | $ 10 | Ngaleyur goréng |
| Bubuk Campuran Micronized | Gizi optimal | 600 g | $ 15 | Saé |
| HEMO-RAGE Hideung | Nutrex | 292 g | $ 40 | Kacida mahalna |
| Galak | San | 850 g | $ 35 | Tengah |
| Creatine Monohidrat | Pamungkas Gizi | 1000 g | $ 16 | Saé |
| Cellmass | BSN | 800 g | $ 26 | Tengah |
Hasil
Ayeuna anjeun terang kumaha creatine monohidrat tiasa dianggo sareng cara nyandakna leres pikeun kinerja anu optimal. Tangtosna, anjeun tiasa nyandak creatine ku sistem transportasi siap pakai sareng ningkatkeun kinerja, atanapi nyandak bentuk anu langkung maju anu henteu ngabahekeun cai ku atlit. Tapi émut, efek samping kabanjiran cairan sanés ngan ukur pon tambahan, tapi ogé cairan nyerep shock dina sendi sareng ligamén, anu ngajagi anjeun tina cilaka.
Hasil anu pangsaéna dipasihkeun ku monéfat Creatine dina kombinasi sareng gain maltosa anu murah. Karbohidrat dina dahareun ieu ningkatkeun tingkat nyerep produk sareng ngagancangkeun tumuhna massa otot.
