Jongkok overhead, atanapi sabab aranjeunna biasa disebat di komunitas crossfit, overhead, mangrupikeun latihan anu dimimitian dina angkat beurat sareng dianggo salaku salah sahiji gerakan pamimpin pikeun ngalaksanakeun dorongan kalapa.
Dina kaayaan modéren, overhead henteu sering dianggo. Pengecualian mangrupikeun kleub tempat latihan crossfit - kakuatan modéren sakurilingna. Aya dua alesan utama kunaon squatting sareng barbel dina sirah anjeun jarang ditingali dina kinerja "pitching" biasa:
- Mimiti, téhnik pikeun ngalaksanakeun latihan ieu rumit pisan, anjeun henteu tiasa nyandak seueur beurat (paling henteu langsung) - anu hartosna anjeun henteu pamer di payuneun réréncangan anjeun, sareng henteu cool pisan mun squat nganggo palang kosong di payuneun budak awéwé kabugaran di sakurilingna, sareng éta bahkan nyerang pikeun ngambek sakaligus.
- Kadua, intina manusa sapertos anu jarang saha waé anu resep nguasai hal anu énggal - langkung pikaresepeun sareng biasa aya di "zona kanyamanan", pikeun ngajantenkeun basis angkat standar sareng berkembang dina hiji arah. Sabenerna, upami ieu lumaku pikeun anjeun, maka anjeun moal tiasa maca deui. Upami, sajaba ti kakuatan sareng volume otot, anjeun resep ngembangkeun mobilitas, kalenturan, koordinasi, kami bakal nganalisis téhnik ngalakukeun squats nganggo barbel.
Téhnik palaksanaan
Optimal pikeun ngawasa téhnik ngajalankeun squats ku overhead barbel tina palang kosong, bodybar ogé cocog - urang bakal ngamimitian ngasah téhnik sareng aranjeunna dina raraga ngembangkeun gerakan ieu gancang-gancang sareng ngalih kana beurat anu saé.
Nyiapkeun posisi awal
Janten, urang nyandak palang kosong ku cekelan, langkung lega tibatan taktak, ramo alit - sacaket mungkin ka bencana badarat (ieu pisan hal-hal anu ditunda pancake). Salajengna, téknikna gumantung kana posisi awal palang - anjeun nyokot tina rak, atanapi angkat tina lantai. Upami urang diajar ngalih tina posisi palang tina lantai: urang linggih ka palang, saolah-olah urang badé angkat (anjeun terang kumaha damel deadlift?), Pasang suku urang sakedik langkung lega tibatan taktak, sakumaha ajeg sabisa, beristirahat di handapeun lantai sareng suku urang, béngkokkeun deui dina tonggong handap.
Salajengna, ku gerakan anu teras-terasan, urang ngabengkokkeun tuur, sendi pinggul sareng tonggong handap (saolah-olah urang ngalakukeun deadlift), tapi aya hiji hal, tapi dina waktos anu sami kami ngangkat siku, saolah-olah ngagentangkeun bar sapanjang awak, nalika palang ngahontal gado, urang nyelapkeun leungeun handapeun palang sareng lempeng siku. Nyatana, urang ngalakukeun latihan rebutan barbel - sareng kaluar ka posisi awal: bar overhead, cekelanna cukup lega. Pungkur lempeng, punggung handap aya dina lengkungan, suku rada langkung lega tibatan taktak sareng istirahat dina sampéan pinuh - henteu nganggo teuneung, sapertos dina squats biasa!
Upami anjeun nyandak palang tina racks, maka sadayana langkung saderhana: nempatkeun palang dina rak, dina tingkat tulang selangka, candak palang sakumaha lébarna, tahan palang, angkat tina raka, gunakeun dorongan tina tuur pikeun mencét pencét, tarik batang di luhur sirah urang - kami mendakan samemehna dijelaskeun posisi awal.
Jongkok sorangan
Teras, urang langsung ka jongkok overhead:
- Kami nyandak pelvis deui.
- Urang tuur tuur luar tina garis jempol (enya, kami ngalaksanakeunana - upami teu anjeun moal niup sirah anjeun ka menisci anjeun).
- urang nyandak panangan lempeng sareng barbel di tukangeun garis awak - saolah-olah anjeun badé ngalakukeun pencét barbel tina tukangeun sirah.
- Dikadalikeun nurunkeun pelvis kana paralel femurs sareng lantai, atanapi rada handap - anjeun henteu kedah lengkep murag "kana lantai" - otot pingping santai dina posisi ieu, stabilisasi sendi tuur di sisi na minimal - gampang pisan pikeun cilaka.
- Teras, urang naék tina jongko - urang mimitian ti posisi sirah - urang katingali lempeng ka luhur, posisi sirah siga anjeun ditarik ku sirah. Kami ketang otot deltoid, stabilkeun sendi taktak - sareng ngawitan ngaleupaskeun tuur sareng sendi pinggul dina waktos anu sami.
Sakumaha anehna disada, urang mimiti hudang tina luhur awak, mimitina barbel naék, sareng teras anu sanésna. Dina titik luhur, tuur henteu sapinuhna "dilebetkeun", urang ngajaga tegangan dina otot pingping. Hatur nuhun kana ieu, urang henteu mindahkeun beban kana tuur sareng sendi pinggul, sareng, anu ogé penting, kana tulang tonggong tulang tonggong lumbar.
Balik kana topik tuur - urang taliti ningali supados kaos kaki katingalina ketat dina arah anu sami sareng tuur - deui, émut ngeunaan pencegahan tatu.
Pakem
Sababaraha kecap deui ngeunaan cekelan nalika jongkok nganggo overhead barbel: urang niatna mamatahan anjeun nyandak palang langkung lega tibatan taktak anjeun, sareng langkung lega langkung saé, pikeun ngirangan jarak antara barbel sareng sabuk taktak luhur - ieu bakal mempermudah latihan, ditambah, bakal ngéstabilkeun awak. Nanging, upami anjeun hoyong nyulitkeun nyalira, maka anjeun tiasa langkung sempit. Tapi, siap pikeun kanyataan yén heureut anjeun nyepengan palang, langkung stabil posisi anjeun sareng langkung hésé pikeun anjeun ngajaga posisi awak anu lempeng, utamina nalika nangtung. Nya, résiko cilaka bakal nambahan sababaraha kali deui. Naha anjeun peryogi - pikirkeun nyalira.
Tip anu sanés - entong ngudag beurat, pasang téknik (langkung saé ku bantosan palatih anu mumpuni), damel sareng kalenturan anjeun - khususna ieu ngoyagkeun élastisitas tendon otot adductor tina pingping, urat Achilles, pigeulang. Kuring nyarankeun anjeun mendakan latihan manjang anu cocog pikeun diri.
Sareng ngantep kasusah téhnik palaksanaan ulah nahan anjeun - ku téknik anu ditepikeun sareng beurat kerja anu pantes, anjeun bakal nampi kaunggulan anu penting tibatan jalma-jalma anu latihan ngan ukur jongkat angkat standar - koordinasi intermuskular, cekelan anu kuat, mobilitas gabungan anu lengkep, otot anu kuat tina sabuk taktak luhur - saur kuring, demi éta patut bakalan sabulan - mastering séjén pikeun gerakan anyar pikeun anjeun
