Squat Hawa

Latihan crossfit

9K 0 16.12.2016 (dirévisi terakhir: 17.04.2019)

Air Squat mangrupikeun salah sahiji latihan bodyweight crossfit pang populerna tanpa beurat. Ampir henteu aya pemanasan sateuacan latihan réngsé tanpa aranjeunna. Sareng kunaon? Kusabab aranjeunna mangpaat sareng serbaguna. Urang bakal nyarioskeun perkawis ieu sareng téhnik anu leres pikeun ngalakukeun squats hawa ayeuna.

Mangpaat sareng manpaat tina squats hawa

Jongkok hawa mangrupikeun jinis jongkok awak tanpa beurat. Olahraga hartosna damel ngan ukur ku awak anjeun sareng tiasa dilakukeun dimana waé - boh di latihan di bumi sareng di gym. Sahenteuna di damel

Squats hawa gunana pikeun ngabantosan atlit ngembangkeun ketahanan, ngagaduhan pangaruh ngaduruk gajih sareng nguatkeun otot pingping, imbit sareng punggung handap. Salaku tambahan, aranjeunna praktis indispensable salaku unsur pemanasan sateuacan latihan, sabab ngembangkeun sendi ageung sareng ligamén ogé. Ngagabungkeun latihan ieu kana latihan rutin anjeun bakal gaduh épék positip ieu:

1. Setrés kardiovaskular. Squats disarankeun dina laju anu sedeng atanapi langkung luhur. Éta ngabantosan pikeun ningkatkeun daya tahan atlit.
2. Ngembangkeun koordinasi gerakan sareng kasaimbangan. Mimitina, panangan dianggo saimbang, diulur lempeng di payuneun anjeun. Nalika anjeun neuleu téhnik, anjeun laun tiasa nyerah "pitulung" ieu.
3. Praktek aman téknik squatting anu leres. Ngagunakeun squats tanpa beurat, anjeun tiasa ngalaksanakeun téknik latihan dasar - posisi tonggong sareng tuur bari teu ngagaduhan résiko kaséhatan, teras ngalih ka squats nganggo dumbbells atanapi barbell.
4. Deteksi henteu saimbang sisi katuhu sareng kénca kasus. Masalah ieu biasana aya dina taktak atanapi sendi pinggul, kitu ogé di sakujur awak. Anjeun tiasa perhatoskeun dominasi leg katuhu atanapi kénca. Upami salah sahiji panyimpangan ieu aya, atlit bakal ngaraos yén bebanna ngalih kana hiji sisi atanapi salah sahiji suku bakal ban langkung gancang.

Latihan otot, sendi sareng ligamén

Nalika ngalatih jongkok hawa, otot sadaya awak handap kaasup kana karya. Beban utama nyaéta dina otot-otot suku sareng imbit ieu:

• otot gluteus maximus;
• hamstrings;
• quadriceps.

Latihan ieu ngabantosan pikeun nguatkeun aparat artikular atlit, ligamén sareng tendon. Pagawean kaasup sendi pinggul, tuur sareng ankle.

Ngaronjatkeun manjang ligamén sareng nguatkeun hamstrings mangrupikeun pencegahan kamungkinan cilaka nalika ngalakukeun squats kalayan beurat.

Téhnik palaksanaan

Squats henteu disarankeun tanpa pemanasan heula. Pastikeun manteng otot-otot suku, pinggul sareng sendi tuur. Salaku tambahan, squats sering latihan saatos kardio, nalika otot-otot parantos dihaneutan.

Pertimbangkeun hal-hal utama téknik bébas kasalahan pikeun ngalakukeun squats hawa:

1. Kami nyandak posisi awal. Suku diatur taktak-lébar atanapi rada lega. Jempol sareng tuur dina garis nangtung anu sami. Pinggang rada dibengkokkeun. Anjeun tiasa manteng panangan lempeng ka hareup atanapi nyebarkeun éta ka sisi pikeun nyiptakeun kasaimbangan.
2. Dina momen napas, pinggel turun kana titik anu sajajar sareng lantai. Kalayan fleksibilitas awak anu saé, anjeun tiasa turun sareng turun, sedengkeun anu penting dijaga tonggong lempeng anjeun.
3. Kami ngalereskeun diri dina titik anu panghandapna sareng naék kana posisi mimiti.

Dina pandangan heula, teknik ngalakukeun squats hawa katingalina lumayan saderhana. Tapi pikeun squats kualitas nalika latihan, anjeun kedah merhatoskeun anu penting sapertos kieu:

1. Suku diteken pageuh kana lantai. Entong nangtung dina ramo atanapi angkat keuneung tina lantai. Posisi ieu ngamungkinkeun anjeun nyebarkeun rata-rata beurat awak sareng ningkatkeun kasaimbangan.
2. Tuur mindahkeun persis dina pesawat tina suku. Aranjeunna henteu tiasa ngalangkungan garis jempol. Upami suku sajajar sareng anu hiji, maka tuur bakal "katingali" ngan ukur payun. Nalika nyebarkeun kaos kaki, tuur ogé nyebar.
3. Bagian tukangna lempeng sapanjang latihan. Aya deflection sakedik dina tonggong handap. Ngabuleudkeun tonggong atanapi handap deui henteu ditarima. Penting pikeun nyandak momen ieu pikeun kasampurnaan supados henteu cilaka dina latihan nganggo barbel.
4. Sirahna lempeng. Teuteupna lempeng teras langsung ka payun.
5. Posisi panangan nyiptakeun kasaimbangan pikeun awak sareng henteu ngantep murag. Leungeun tiasa dicekel di payuneun anjeun atanapi diawurkeun.
6. Anjeun kedah nyobian ngadistribusikaeun beuratna sacara merata diantara kadua suku. Dina momen nurunkeun, titik kasaimbangan aya dina suku antara keuneung sareng jempol.

Kasalahan tipikal

Squats hawa mangrupikeun latihan crossfit dasar anu cukup saderhana, tapi bahkan kalayan aranjeunna, anu ngamimitian ngagaduhan kasalahan. Hayu urang wawuh sareng aranjeunna langkung rinci:

Pidéo anu saé kalayan analisis anu detil ngeunaan téknik pikeun ngalakukeun squats hawa sareng kasalahan pemula anu has:

Lalajo pidéo na: How To Get BIGGER, WIDER, CAPPED Shoulders Side Delts (Mei 2025).