Crossfit di bumi pikeun lalaki: latihan sareng program latihan * Crossfit

Program latihan

26K 1 09.11.2016 (révisi terakhir: 26.06.2019)

Aya waktos nalika crossfit di bumi mangrupikeun hiji-hijina kasempetan pikeun lalaki miluan olahraga ieu. Dina waktos anu sasarengan, aya kahoyong sareng motivasi anu hébat pikeun padamelan intensif, tapi sesah sacara mandiri nyaimbangkeun program latihan anu épéktip - kanggo tumut kana beban anu cekap pikeun sadaya kelompok otot, pikeun ngarencanakeun jumlah pendekatan, pangulangan sareng dinten istirahat. Tapi parantos lami dipikaterang yén tujuan anu jelas tiasa kahontal sareng rencana anu kahartos mangrupikeun konci pikeun kasuksesan dina usaha naon waé.

Kami parantos nyiapkeun Tinjauan komprehensif ngeunaan latihan anu paling épéktip sareng program latihan home crossfit pikeun lalaki.

Peralatan naon anu anjeun peryogikeun pikeun latihan?

Hal anu mimiti dipikirkeun sateuacan ngamimitian kelas nyaéta naon anu anjeun peryogikeun pikeun aranjeunna? Pertimbangkeun masalah tina dua sudut pandang - perlengkapan latihan sareng aksésoris anu wajib sareng dipikahoyong:

Diperyogikeun

Dipikahoyong

Bobot - langkung saéna 2 dumbbells anu tiasa dilempurkeun atanapi kettlebell (idealna 2) kalayan beurat anu cocog pikeun anjeun.
Luncat tali atanapi sapédah - urang peryogi latihan kardio, tapi kusabab tali na langkung mirah sareng kirang nyéépkeun rohangan, maka urang milih éta.

Baju olahraga. Najan kanyataan yén anjeun henteu aya di gym sareng anjeun moal hariwang ngeunaan penampilan anjeun - papakéan tetep mangrupikeun bagian penting tina latihan anjeun. Anjeunna henteu kedah ngawatesan gerak, overtighten sareng henteu ngantep awak ngambekan.
Mat. Pikeun latihan beuteung, anjeun peryogi.
Bar horisontal bumi atanapi kasempetan pikeun latihan di jalan di dinya. Sanaon palang horisontal janten pakakas pikeun sajumlah latihan anu kawates pisan, tarikan-tarikan pikeun latihanana teu tiasa diganti.
Kotak kokoh atanapi tingkat séjén sareng "bukit" padet pikeun luluncatan kana éta.

Latihan crossfit dasar pikeun olahraga di bumi

Di dieu urang bakal ngarobih latihan crossfit dasar anu bakal aya gunana pikeun lalaki nalika nerapkeun program palatihanna di bumi. Kami moal ngémutan panjang unggal-unggal na - upami anjeun ngagaduhan patarosan ngeunaan salah sahiji diantarana, anjeun tiasa kenalkeun latihan anjeun dina bahan anu misah anu dikhususkeun pikeun éta.

Burpee. Latihan legendaris anu parantos, sigana, sinonim sareng CrossFit. A must-gaduh dina program latihan di bumi pikeun lalaki.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Buku sakedik, atanapi sit-up ngawangun V. Latihan pikeun abs handap sareng luhur dina waktos anu sami.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats sareng tanpa beurat. Upami anjeun henteu ngagaduhan beurat atanapi dumbbells, anjeun tiasa nganggo ransel anu beurat. Pilihan anu saé pikeun squats tanpa beurat pisan - kalayan luncat kaluar sareng dina hiji suku.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Lunges. Éta ogé tiasa dilakukeun kalayan sareng tanpa beurat. Aranjeunna ngompa ogé suku sareng otot gluteal.
© Paul - stock.adobe.com
Pull-up Palasik. Salah sahiji konci sareng latihan dasar anu paling penting - tanpa éta, éta bakal hésé pisan pikeun nyiptakeun sakumpulan latihan anu épéktip pikeun bumi.
Pus ap. Ogé salah sahiji latihan anu paling penting, penting pisan pikeun lalaki. Dada, trisép, délta payun damel.
Plank. Latihan anu populér pisan, éta ngagunakeun seueur kelompok otot, anu utami nyaéta abs sareng otot inti.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Parahu". Alternatipna pikeun hyperextension di bumi. Dilaksanakeun ngagolér dina beuteung.

Aturan penting latihan crossfit

Salajengna, urang bakal nyarioskeun aturan anu paling penting pikeun latihan crossfit, anu dilarapkeun ka sadayana, sanés ngan ukur lalaki:

Pastikeun haneutkeun duanana otot sareng sendi. Entong kedul, 3-4 menit waktos anu dibébaskeun bakal nyalametkeun anjeun tina kamungkinan cilaka.
Latihan crossfit dibagi kana kompleks anu misah (sakumaha aturan, 1-2 kompleks lumangsung dina hiji pelajaran). Janten, cobi henteu istirahat nalika ngalakukeun komplek. Tapi anjeun tiasa nyandak sakedap istirahat 2-5 menit diantarana. Penting: upami anjeun pemula sareng awak anjeun henteu acan diadaptasi kana latihan intensitas tinggi, ati-ati sareng tingkatkeun beban laun ti sési ka sési.
Entong latihan dina beuteung kosong atanapi pinuh. 2-3 jam (gumantung kana metabolisme anjeun) sateuacan latihan, pastikeun pikeun nguatkeun kana pangan protéin-karbohidrat (karbohidrat kedah rumit - contona, soba). Datang kana latihan dina beuteung kosong, sacara harfiah saatos 10-15 menit latihan, anjeun tiasa ngaraos ngarecahna lengkep.
Beristirahat antara latihan. Ngan atlit propésional anu raoseun pikeun awakna tiasa ngalakukeun kompleks CrossFit unggal dinten. Modeu normal - latihan 1 dinten, istirahat 1 dinten.
Turutan téhnik latihan anjeun. Langkung saé pikeun ngalakukeun éta kalayan kirang beurat ogé daripada sareng beban beurat, tapi sacara acak.
Disarankeun pikeun niiskeun dina tungtung latihan kakuatan (manjang, latihan abs, latihan punggung handap, kardio ringan, sareng sajabana). Sigana ieu sanés urusan lalaki - anjeun nyarios, tapi henteu. Bagian kompléks ieu penting pisan pikeun lalaki boh awéwé.

Panghangatan anu saé kualitasna sateuacan latihan crossfit pikeun lalaki ti "Borodach":

Program latihan Crossfit pikeun lalaki di bumi

Kami parantos nyiapkeun sababaraha program latihan anu épéktip pikeun lalaki pikeun kasempetan anu béda. Sadayana dihijikeun sareng kanyataan yén aranjeunna cocog pikeun latihan di bumi. Bakal aya 2 program dina total:

Upami anjeun kawates dina alat olahraga, maka anjeun henteu ngagaduhan alat-alat olahraga tina daptar di luhur (bahkan henteu kettlebells sareng dumbbells).
Program latihan sareng sadaya alat anu diperyogikeun - palang horizontal, kotak, dumbbells, jst.

Perhatosan! Upami anjeun hoyong ngahontal hasil atletik anu serius dina CrossFit, masih penting pikeun nyayogikeun alat-alat - sahenteuna palang sareng timbangan horisontal!

Program latihan nomer 1 (tanpa alat olahraga)

Program latihan anu munggaran pikeun lalaki di bumi tanpa peralatan khusus.

Minggu 1 sareng 3

Jadwal kelas pikeun minggu ka-1 sareng ka-3. Pastikeun pikeun ngawas kamajuan anjeun - langkung saé di kompleks dimana anjeun kedah langkung seueur, langkung hadé, cobi tingkatkeun jumlah puteran ti minggu ka minggu.

Dinten 1	Urang damel salami 16 menit (1 latihan silih gentian unggal menit, nyaéta 8 menit masing-masing): jumping squats - 10 kali; burpee - 10 kali. Istirahat 2 menit. Langkung seueur babak dina 10 menit, langkung saé: push-up - 10 kali; lunges - 10 kali dina unggal suku. Dina tungtung komplek, kami ngadamel palang 4 kali salami 1 menit kalayan interval 20 detik kanggo istirahat.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	Latihan sirkuit 30 menit tanpa istirahat (langkung seueur babak, langkung saé): burpee - 7 kali; parahu - 10 kali; V sit-up - 10 kali; push-up tina lantai - 10 kali.
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	Urang damel salami 12 menit (langkung seueur babak, langkung saé): push-up ku suku dina sofa atanapi élévasi sanésna - 7 kali; luncat squats - 10 kali. Kami damel salami 15 menit (langkung seueur babak, langkung saé): burpee - 10 kali; linggih - 15 kali. Dina tungtung komplek, kami ngadamel palang 4 kali salami 1 menit kalayan interval 20 detik kanggo istirahat.
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi

Minggu 2 sareng 4

Kami ngalakukeun kompleks ieu di minggu ka-2 sareng ka-4 tina program kami:

Dinten 1	Kami damel salami 16 menit (silih ganti 1 latihan per menit, nyaéta 8 menit unggal): squats dina hiji suku - 7 kali pikeun tiap; lunges kalayan luncat (saatos unggal lunge dina hiji suku, luncat kalayan mindahkeun posisi ka lunge kana suku anu sanés) - 7 kali dina unggal suku. Kami damel salami 15 menit (langkung seueur babak, langkung saé): burpee - 10 kali; plank - 60 detik.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	Kami damel salami 30 menit (latihan sirkular): V sit-up - 15 kali; parahu - 10 kali; plank - 60 detik; burpee - 10 kali.
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	Kami damel dugi urang ngarengsekeun sakabeh kompleks - kami fokus kana 40-60 menit: burpees - 30 kali; lunges - 50 kali dina unggal suku; push-up - 100 kali; squats (henteu beurat sareng jumps) - 200 kali; linggih - 50 kali.
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi

Program latihan di bumi # 2

Pindah kana program latihan crossfit bumi anu langkung lengkep. Waktos Ieu sareng alat-alat olahraga.

Minggu 1 sareng 3

Dinten 1	Kami damel salami 15 menit (langkung seueur babak, langkung saé): pull-up Palasik - 7 kali; dustbell dorong - 10 kali. Istirahat 2 menit. Kami damel salami 15 menit (langkung seueur babak, langkung saé): squats jero sareng dumbbells - 10 kali; kotak luncat - 10 kali.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	Kami damel salami 12 menit (silih ganti 1 latihan per menit, nyaéta, 6 menit unggal): dumbbell bench press bohong dina bangku (upami aya) atanapi di lantai kalayan kanaékan beurat unggal pendekatan salajengna (anu terakhir 2 ngadeukeutan tanpa paningkatan kalayan beurat maksimum pikeun anjeun) - 10 kali; push-up tina lantai - 10 kali. Kami damel salami 15 menit (langkung seueur babak, langkung saé): suku naék kana palang - 10 kali; tali - 50 kali (15, upami anjeun terang cara ngadobel).
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	Waktosna tuang sakedik. Urang bakal ngadamel kompleks "Murph" dina interpretasi bumi sareng sakedik disingkat. Kami damel dugi urang ngarengsekeun sakabeh kompleks - kami fokus kana 40-60 menit: luncat tali - 200 kali (atanapi 75 ganda); pull-up - 75 kali; push-up - 100 kali; squats - 200 kali; luncat tali - 200 kali (atanapi 75 ganda).
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi

Minggu 2 sareng 4

Dinten 1	Kami damel salami 15 menit (langkung seueur babak, langkung saé): ayunkeun sareng kettlebell (atanapi dumbbells) - 10 kali; bangku pencét sareng dumbbells - 7 kali. Sésana 5 menit. Urang damel salami 10 menit (langkung seueur babak, langkung saé): squats jero sareng dumbbells - 10 kali; burpee - 10 kali.
Dinten 2	Rékréasi
Dinten 3	Kami damel salami 12 menit (silih ganti 1 latihan per menit, nyaéta, 6 menit unggal): lunges ku dumbbells - 10 kali; burpee - 10 kali. Kami damel salami 15 menit (langkung seueur babak, langkung saé): sit-up - 10 kali; tali - 50 kali (15 upami anjeun terang cara ngadobel).
Dinten 4	Rékréasi
Dinten 5	Kami damel salami 12 menit (silih ganti 1 latihan per menit, nyaéta, 6 menit unggal): 7 tarikan ketat; 10 luncat per kotak. Kami damel salami 15 menit (langkung seueur babak, langkung saé): dumbbell jerk kaluar lantai - 5 kali kalayan unggal leungeun; mawa suku kana palang horizontal - 6 kali; 10 push-up.
Dinten 6	Rékréasi
Dinten 7	Rékréasi

Di payun, anjeun tiasa ningkatkeun inténsitas program ieu - ningkatkeun beurat damel, jumlah pangulangan sareng bunderan. Anu utamina mah ulah kaleuleuwihi sareng ulah ngusir diri sorangan. Anjeun ogé tiasa ngadamel WOD anu langkung rumit tina anu cocog sareng anjeun dina hal kasadiaan alat.

Bagikeun conto latihan anjeun sareng kasuksésan! Upami anjeun resep matéri éta, tong ragu ngawartosan babaturan anjeun ngeunaan éta. Masih gaduh patarosan? Welcom dina komentar.

kalénder acara

total kajadian 66