Plie squats: téhnik pikeun budak awéwé sareng cara ngalakukeunana leres

Dinten ieu kami bakal nyarios sacara rinci ngeunaan squats plie - naon éta, naon téhnikna, pro, kontra, sareng ogé kumaha ngabédakeunana tina latihan anu sami: squats klasik sareng sumo.

Dina istilah anu saderhana, ieu squats kalayan extension maksimum tuur kana gigir. Otot target pikeun latihan ieu nyaéta pingping jero sareng gluteus maximus. Plie squats hususna kasohor ku awéwé anu hoyong menerkeun bentuk punggung sareng bentuk pingping. Lalaki, di sisi anu sanés, squatting kalayan beurat tambahan, ngahontal kasuksésan signifikan dina ngawangun otot-otot suku.

Téhnik squats plie pikeun awéwé sareng lalaki henteu bénten, tapi jumlah pangulangan sareng pendekatan tiasa rupa-rupa, gumantung kana tingkat kabugaran atlit.

Téhnik sareng variasi

Hayu urang milarian terang kumaha cara ngadamel squats leres, baca di handap ieu pedaran lengkep ngeunaan téknik:

1. Ngadeg lempeng, ngagelarkeun suku anjeun rada lega tibatan lébar taktak (upami dua kali langkung lega, anjeun bakal kénging squats sumo), balikeun kaos kaki anjeun 130 °;
2. Ngabengkokkeun awak sakedik dina tonggong handap, jaga tonggong anjeun lempeng sapanjang sadaya tahapan latihan;
3. Entong Dengdekkeun sirah anjeun, nempatkeun leungeun anjeun dina konci di hareup dada anjeun;
4. Nalika dihirupan, lalaunan mimitian jongkok kana titik handapeun cangkéng anu kedah sajajar sareng lantai;
5. Entong cimata keuneung anjeun, ulah pulas ku kaos kaki anjeun;
6. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, naék kana posisi anu mimiti, ulah lempeng suku anjeun dina tuur dugi ka tungtungna.

Ogé parios variasi séjén dina squats plie sareng dumbbells - pikeun budak awéwé sareng lalaki:

1. Proyékil dicekel dina panangan payuneun dada;
2. Nengetan posisi anu leres dina tonggong nalika dieksekusi - upami anjeun maju, anjeun tiasa merobih otot;
3. Pikeun lalaki sareng awéwé, téhnik pikeun ngalakukeun squats plie kalayan beuratna henteu bénten sareng algoritma tanpa beurat, tapi, pikeun épisiénsi anu langkung ageung, disarankeun di dieu pikeun ngalereskeun posisi dina titik anu paling handap sateuacan angkat salami 2-3 detik.
4. Émbalan henteu kedah diulur pikeun angkat sadayana - anjeun ngan ukur tiasa ngaluarkeun napas tina karbon dioksida, ngungkulan bagian anu sesah tina latihan, teras ngeureunkeun napas dina posisi awal. Sareng sacara umum, dina pelajaran anu munggaran, sering mikirkeun kumaha ngarénghap leres nalika jongkok, ieu bakal ningkatkeun daya tahan anjeun sareng ngajantenkeun latihan langkung berguna.

Anjeun tiasa ogé jongkok nganggo barbel, nganggo kettlebell dina suku anjeun, dina mesin Smith. Pilihan terakhir disarankeun pikeun atlit anu henteu saimbangna. Program anu disarankeun pikeun anu ngamimitian nyaéta 30 repetisi dina 2 sét, bebanna kedah ditingkatkeun saminggu.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Hayu urang daptar otot mana anu tiasa dianggo dina squats plie - ieu bakal ngamungkinkeun anjeun langkung ngartos fisiologi téhnik:

• Gluteal ageung;
• Femoral internal;
• Otot tina tonggong pingping;
• Quads;
• Otot tonggong sareng anak sapi.

Muskulatur tina 5 poin bertindak salaku penstabil, sésana mangrupikeun bagian utama beban kakuatan. Sakumaha anjeun tiasa tingali, squats plie nganggo dumbbell dina sampéan ngamungkinkeun anjeun pikeun produktif ngompa duanana suku sareng imbit - leupaskeun kaleuwihan beurat di daérah ieu, ogé ngawangun massa otot.

Pikeun tujuan kahiji, anjeun kedah ningkatkeun jumlah pendekatan sareng ningkatkeun laju, sareng anu kadua, ngajengkang kalayan beurat.

Kasalahan palaksanaan sering

Janten, kami parantos mendakan yén squats plie mangrupikeun cara anu sampurna pikeun ngahasilkeun produktif pingping batin anjeun. Nanging, anjeun panginten ngartos yén épéktipitas latihan langsung gumantung kana kumaha leres anjeun taat kana téhnik. Hayu urang tingali kasalahan anu paling umum anu dilakukeun ku pemula dina jongkok plie latihan kalayan kettlebell dina léngkah-léngkah:

• Kusabab goréngna manteng otot anak sapi, seueur nyabak keuneung tina lantai - ieu langsung nyandak beban tina otot target sareng mindahkeun beurat kana ankles;
• Anjeun teu tiasa ngalempengkeun suku dina tuur di luhur;
• Entong obah ngadadak, di jers - naék sareng murag sok lancar;
• Anjeun terang mana otot anu kalibet dina squats plie - tulang tonggong henteu kedah ditapis, henteu ngiringan angkat. Pemula sering angkat beurat sanés ku cangkéngna, tapi ku punggung na - ieu disababkeun ku ngalipet payun. Éta leres - jaga tonggong anjeun lempeng!
• Giliran kadua kaos kaki kedah sampurna simétris, sareng suku dina garis anu sami. Upami henteu, beban dina beulah katuhu sareng kénca bakal béda.

Pikeun saha kompleks ieu cocog pikeun?

Barbel gaya-gaya atanapi squats dumbbell cocog pikeun anu hoyong turun beurat, sareng, sabalikna, pikeun anu hoyong ngiringan beurat. Latihan ieu kalebet kana kompléks masalah kakuatan dasar tina komplek. Éta peryogi manjang anu saé, janten cocog pikeun anu hoyong naékkeun kateguhan sareng élastisitas otot.

Kontra

Hayu urang milarian terang pikeun saha waé éta henteu cocog, kusabab daptar kontédiasi pikeun squats plie lumayan matak imut:

1. Jalma anu nyeri tuur, tonggong, sendi pinggul;
2. Kalayan parah pembuluh varikos;
3. Dina gagal jantung akut, hiperténsi, saatos serangan jantung, stroke;
4. Salami usum tiris, khususna ngalawan latar anu ningkat suhu awak;
5. Kalayan glaukoma, anémia;
6. Salila parah tina sagala panyakit kronis, utamina rheumatologis atanapi anu aya hubunganana sareng sistem pernapasan;
7. Awéwé hamil. Salami periode ieu, budak awéwé umumna kedah langkung ati-ati sareng milari analogi latihan. Salaku conto, ibu hamil panginten henteu tiasa sering naék sapédah;
8. Saatos operasi.

Bédana tina jinis squats anu sanés

Kami ngabahas téknik squats plie pikeun lalaki sareng awéwé, sareng ogé nyebatkeun yén éta sami sareng squats sumo sareng anu klasik. Hayu urang tingali béda:

• Kalayan squats Palasik, anjeun henteu kedah ngajaga tuur dina posisi anu diperpanjang;
• Nalika sumo squats dina posisi mimiti, suku disimpen 2 kali langkung lega tibatan taktak. Kusabab ieu, beban kana otot anu dianggo ningkat, sareng otot na langkung gancang.

Sadaya nuansa sanésna sami - tonggongna lempeng, bagian handap deui sakedik diteundeun deui, keuneung henteu turun tina lantai, pingping dina titik panghandapna sajajar sareng lantai.

Pro sareng kontra

Upami anjeun ningali gambar budak awéwé rutin ngalakukeun squats plie salami sasasih - sateuacan sareng saatosna, anjeun pastina bakal perhatoskeun bédana na.

1. Ieu tambihan utama latihan - ngamungkinkeun anjeun pikeun ngahontal hasil dina waktos anu pondok.
2. Gampang pikeun ngalakukeunana di bumi, di luar rohangan, sareng di gim.
3. Pikeun budak awéwé, squats plie kalayan barbel sigana tiasa sesah, tapi aranjeunna tiasa ngagentoskeun proyektil nganggo dumbbell atanapi kettlebell. Rupa-rupa variasi ogé tambah.
4. Catetan kesederhanaan téhnik palaksanaan - bahkan anu ngamimitian tiasa ngawasa éta tanpa konsultasi sareng palatih.

Tina minus, urang nekenkeun beban tinggi dina tuur sareng sendi pinggul, janten téknikna seueur contraindications. Ogé, squats plie sareng barbel di payun anjeun meryogikeun rasa kasaimbangan anu maju. Atlit anu hoyong ngalebetkeun latihan kana latihanana kedah merhatoskeun khusus pikeun manjang.

Ayeuna anjeun terang kumaha jongkok plie leres - kami arep latihan ieu pasti bakal muncul dina program anjeun. Ieu leres-leres mangrupikeun bentuk tiis tina latihan kardio sareng kakuatan anu sacara efektif tiasa ngamuat daérah masalah dina awak. Janten geulis!

Lalajo pidéo na: How To Do SQUATS FOR BEGINNERS. Correct Form u0026 Mechanics. STEP BY STEP GUIDE (Nopember 2024).