Alanine mangrupikeun asam amino anu aya dina jaringan boh dina bentuk anu teu kabeungkeut sareng dina sababaraha zat, molekul protéin kompléks. Dina sél ati, éta dirobih janten glukosa, sareng réaksi sapertos kitu mangrupikeun salah sahiji cara pikeun ngajantenkeun glukoneogenesis (pembentukan glukosa tina senyawa non-karbohidrat).
Jenis sareng fungsi alanin
Alanine aya dina awak dina dua bentuk. Alfa-alanin nyandak bagian dina pembentukan molekul protéin, sareng béta-alanin mangrupikeun bagian anu teu kapisah tina rupa zat bioaktif.
Tugas utama alanin nyaéta ngajaga kasaimbangan nitrogén sareng konsentrasi glukosa getih konstan. Asam amino ieu mangrupikeun sumber énergi anu paling penting pikeun sistim saraf pusat sareng serat otot. Kalayan bantosanna, jaringan konéktif kabentuk.
Ngagaduhan bagian aktif dina prosés metabolisme karbohidrat, asam lemak. Alanine diperyogikeun pikeun fungsi normal sistem imun, éta ngarangsang réaksi biokimia anu énergi dihasilkeun, ngatur konsentrasi gula dina getih.
Alanine asup kana awak manusa kalayan kadaharan anu ngandung protéin. Upami diperlukeun, éta tiasa dibentuk tina zat nitrogén atanapi nalika ngarobih protein karnosin.
Sumber pangan tina sanyawa ieu nyaéta daging sapi, daging babi, lauk sareng kadaharan ti laut, jangjangan, produk susu, kacang-kacangan, jagong, sangu.
Kurangna Alanin jarang, kumargi asam amino ieu gampang disintésis dina awak upami diperyogikeun.
Gejala kakurangan sanyawa ieu nyaéta:
- hypoglycemia;
- turun status imun;
- kacapean tinggi;
- jengkel teuing, gugup.
Kalayan latihan fisik anu sengit, kurangna alanin ngarangsang prosés katabolik dina jaringan otot. Kurangna konstan sanyawa ieu sacara signifikan ningkatkeun kamungkinan ngembangkeun urolithiasis.
Pikeun manusa, duanana kakurangan sareng kaleuwihan alanin ngabahayakeun.
Tanda tingkat kaleuleuwihan asam amino ieu nyaéta:
- perasaan capé jangka panjang anu henteu ngaleungit bahkan saatos cekap istirahat;
- nyeri sendi sareng otot;
- pamekaran kaayaan déprési sareng déprési;
- gangguan bobo;
- gangguan mémori, turun kamampuan pikeun konsentrasi sareng konsentrasi.
Dina ubar, olahan anu ngandung alanin dianggo pikeun ngubaran sareng nyegah masalah sareng kelenjar prostat, khususna, ngembangkeun hiperplasia jaringan kelenjar. Éta diresepkeun pikeun nutrisi kolot pikeun pasien anu gering parna pikeun nyayogikeun awak tanaga sareng ngajaga konsentrasi gula getih anu stabil.
Béta-alanin sareng karnosin
Béta-alanine mangrupikeun bentuk asam amino, dimana gugus amino (radikal anu ngandung atom nitrogén sareng dua atom hidrogén) aya dina posisi béta, sareng teu aya pusat choral. Spésiés ieu henteu kalibet dina pembentukan molekul protéin sareng énzim anu ukuranna ageung, tapi mangrupikeun bagian anu teu kapisah tina seueur zat bioaktif, kalebet peptida karnosin.
Sanyawa ieu kabentuk tina ranté béta-alanin sareng histidin, sareng dipendakan dina jilid ageung dina serat otot sareng jaringan otak. Carnosine henteu kalibet dina prosés metabolisme, sareng sipat ieu nyayogikeun fungsina salaku panyangga khusus. Éta nyegah oksidasi kaleuleuwihan lingkungan dina serat otot nalika latihan fisik anu sengit, sareng parobihan tingkat pH ka arah sisi asam mangrupikeun faktor utami dina pembuangan otot.
Asupan tambahan béta-alanin ngamungkinkeun kanaékan konsentrasi karnosin dina jaringan, anu ngajagi aranjeunna tina setrés oksidatif.
Aplikasi dina olahraga
Suplemén kalayan béta-alanin dianggo ku atlit, sabab asupan tambahan asam amino ieu diperyogikeun nalika aktipitas fisik anu intens. Pakakas sapertos kitu cocog pikeun anu ngalaksanakeun binaraga, sababaraha jinis dayung, olahraga tim, crossfit.
Dina 2005, Dr. Jeff Stout nampilkeun hasil panilitianna ngeunaan pangaruh béta-alanin dina awak. Ékspérimén ngalibatkeun lalaki anu teu dilatih, sakitar parameter fisik anu sami, nampi tina 1,6 dugi 3,2 g asam amino murni per dinten. Éta kauninga yén nyandak béta-alanin ningkatkeun ambang tina kacapean neuromuscular ku 9%.
Éta parantos kabuktosan ku ilmuwan Jepang (data panilitian tiasa ditingali dina tautan ieu) yén karnosin saé ngaleungitkeun nyeri otot anu lumangsung saatos latihan anu sengit, sareng ogé ngagancangkeun prosés penyembuhan luka sareng régenerasi jaringan saatos cilaka.
Nyandak suplemén béta-alanin penting pisan pikeun atlit anaérobik. Ieu nyumbang kana kanaékan daya tahan, anu hartosna paningkatan efektivitas latihan sareng ngawangun otot.
Dina 2016, jurnal nyebarkeun tinjauan anu nganalisis sadaya data anu aya ngeunaan panggunaan suplemén beta-alanine dina olahraga.
Kasimpulan ieu dilakukeun:
- Asupan 4-minggu suplemén olahraga kalayan asam amino ieu sacara signifikan ningkatkeun kandungan karnosin dina jaringan otot, anu nyegah ngembangkeun setrés oksidatif, sareng ogé ningkatkeun kinerja, anu langkung katingali dina beban puncak;
- jumlah tambahan béta-alanin nyegah timbulna kacapean neuromuscular, khususna pikeun manula;
- Suplemén béta-alanin teu ngagaduhan efek samping, kecuali parestésias.
Dugi ka ayeuna, teu aya alesan anu cukup serius pikeun percaya yén nyandak béta-alanin ningkatkeun kakuatan sareng ningkatkeun kinerja sareng ketahanan. Sedengkeun sipat asam amino ieu tetep dipertanyakan pikeun spesialis.
Aturan pangakuan
Sarat sapopoé pikeun alanine nyaéta sakitar 3 g kanggo hiji jalma. Jumlah ieu diperyogikeun pikeun jalma dewasa biasa, sedengkeun atlit disarankan pikeun ningkatkeun dosis asam amino janten 3.5-6,4 g. Ieu bakal nyayogikeun awak ku karnosin tambahan, ningkatkeun daya tahan sareng kinerja.
Supleménna kedah diminum tilu kali sapoé, 400-800 mg, unggal 6-8 jam.
Durasi kursus asupan béta-alanin nyaéta individual, tapi kedah sahenteuna opat minggu. Sababaraha atlit nyandak suplemén dugi ka 12 minggu.
Contraindications sareng efek samping
Nyandak suplemén sareng persiapan kalayan béta-alanin dikonténdikasi upami teu sabar antara komponén produk sareng gluten.
Henteu disarankeun pikeun ibu hamil sareng nyusuan, kumargi pangaruh zat dina kasus ieu henteu cekap dikaji. Diabetik kedah ati-ati pisan nalika nyandak suplemén sapertos kitu. Ieu tiasa dilakukeun ngan ukur saatos konsultasi sareng dokter.
Dosis tinggi-alanin tiasa ngangsonan gangguan indrawi hampang, diwujudkeun ku tingling, kaduruk, perasaan spontan "ngajalankeun creeps" (paresthesia). Ieu henteu bahaya sareng ngan nunjukkeun yén suplemén tiasa dianggo.
Nanging, ngalangkungan dosis henteu mangaruhan konsentrasi karnosin sareng henteu ningkatkeun daya tahan, janten teu aya rasa nyandak langkung ti jumlah asam amino anu disarankeun.
Upami paresthesias nyababkeun ngarareunah serius, maka efek samping ieu tiasa gampang dileungitkeun ku cara ngirangan dosis anu dicandak.
Suplemén Olahraga Béta-Alanine
Pabrikan nutrisi olahraga ngembangkeun rupa-rupa suplemén béta-alanin. Éta tiasa dipésér dina kapsul atanapi solusi anu dieusi bubuk. Seueur pangan tuang ngagabungkeun asam amino ieu sareng kreatin. Dipercanten yén aranjeunna saling nguatkeun tindakan masing-masing (pangaruh sinergis).
Suplemén béta-alanin umum sareng épéktip kalebet:
- Jack3d ti USPlabs;
- NO Shotgun ku VPX;
- Banjir Bodas ti Labs Terkendali
- Ganda-T Olahraga NO Béta;
- Wraath Ungu ti Labs Dikontrol
- CM2 Alpha ti San.
Atlit kakuatan kedah ngagabungkeun béta-alanin sareng creatine pikeun ningkatkeun kinerja.
Kanggo daya tahan fisik anu langkung ageung, disarankan pikeun ngagabungkeun asam amino ieu sareng natrium bikarbonat (soda). Atlit ogé ngagabungkeun suplementasi béta-alanin sareng kompleks asam amino sanés (sapertos BCAA), isolat protéin whey sareng konséntrat, sareng donatur nitrogén (arginin, agmatine, sababaraha kompleks sateuacan latihan).
