Squats sareng barbel dina taktak sareng dada: kumaha jongkok leres

Jongkok barbel mangrupikeun salah sahiji latihan anu paling penting dina gudang senjata ti mana waé powerlifter atanapi peminat CrossFit. Éta nyambung pikeun dianggo ampir sadaya otot beungkeut luhur sareng handap, ogé otot penstabil. Ku tingkat latihan ieu, urang tiasa nangtoskeun latihan kakuatan lengkep atlit, sabab éta dasar sareng perlu téhnis.

Squats sareng barbel dina taktak meryogikeun atlit pikeun nuturkeun téhnik anu sampurna. Titik ieu kritis sabab beurat beurat sok aya résiko tinggi pikeun cilaka, sprains, atanapi bahkan langkung parah. Dina tulisan ieu, urang bakal ngajelaskeun sacara rinci aturan squats nganggo barbel, masihan sababaraha variasi latihan, sareng ngajelaskeun kumaha ngalaksanakeunana kalayan leres.

Kauntungan sareng cilaka

Mimiti, hayu urang ngarobih pro sareng kontra sareng milari naon anu dilakukeun ku squats barbel.

1. Ieu mangrupikeun latihan anu pangsaéna pikeun atlit anu ngalatih pikeun ningkatkeun massa otot. Éta ngamungkinkeun anjeun ngabentuk relief anu éndah, nada otot, ningkatkeun kakuatanana;
2. Atlit janten langkung bergerak, koordinasi sareng ketahanan ambang na ningkat;
3. Olahraga ngarangsang paningkatan sirkulasi getih di daérah pelvis, anu ngagaduhan pangaruh anu nguntungkeun dina sistem réproduktif lalaki;
4. Squats kalayan beurat beurat nyumbang kana kanaékan produksi téstostéron, anu gumantung kana kamampuanana;
5. Squats tiasa ngabantosan anjeun ngucurkeun gajih dina awak handap anjeun. Salaku imbalanna, anjeun ngagaduhan otot anu kuat sareng épéktip, sareng awak anu kenceng;
6. Pikeun awéwé, squats barbell gunana pikeun ngawangun awak - éta ngabantosan ngompa jangkung, pinggul, ningkatkeun bentuk, sareng ngencatkeun kulit.
7. Setrés sedeng (beurat enteng) ngabantosan nguatkeun sendi sareng ligamén.
8. Olahraga ngabantosan ningkatkeun kakuatan fisik, ningkatkeun suasana haté, ningkatkeun harga diri, sareng ningkatkeun kualitas bobo.

Upami urang nyarioskeun kakirangan, urang perhatoskeun hal-hal ieu:

• Kanggo kaseueuran variasi, atlit peryogi alat, anu hartosna aranjeunna moal tiasa latihan di bumi;
• Pemula kedah latihan sareng palatih - urang katégori ulah nyarankeun netepkeun téhnik nyalira;
• Squats barellell gaduh seueur kontétrikasi (beban tinggi dina awak);
• Latihan kasebut berpotensi traumatis, janten turutan téhnikna sacara saksama.

Sadaya cilaka turun kana akibat kusabab kinerja anu salah anu terakhir.

1. Atlit ngajalankeun résiko tina cilaka kana ligamén tuur sareng sendi. Ku jalan kitu, urang nyarankeun bungkus perban elastis dina tuur anjeun;
2. Rip kaluar tulang tonggong;
3. Kéngingkeun burut tulang tonggong atanapi tonjolan;
4. Sering aya cilaka dina cangkéng taktak luhur - anjeun kedah tiasa nahan palang anu leres;
5. Kanaékan tekanan intra-beuteung tiasa nyababkeun burut umbilik, maka éta pantes dianggo band atlit.

Kontra

Sateuacan urang ngawartosan anjeun kumaha jongkok sareng barbel pikeun lalaki sareng awéwé, kami bakal terang anjeun sareng daptar kontérapis. Maca kalayan ati-ati pisan:

• Sagala, bahkan minor, masalah tonggong;
• Kasakit atanapi cilaka pinggul, atanapi sendi tuur, ligamén;
• Héria dorsal jeung beuteung;
• Radikulitis sareng scoliosis;
• Kasakit akut tina sistem kardiovaskular;
• Kaayaan saatos serangan jantung atanapi stroke;
• Urat varikos;
• Glaucoma;
• Kakandungan;
• Mangsa pamulihan saatos operasi atanapi cilaka;
• Sagala parah panyakit kronis;
• Prosés peradangan, ningkat suhu awak;
• Kaayaan kaséhatan anu goréng.

Rékayasa kaamanan

Urang badé ngamimitian ngajelaskeun kumaha carana ngalakukeun squats barbell pisan, tapi urang kedah nyarios heula ngeunaan kaamanan. Kami arepkeun henteu perlu ngajelaskeun naha ieu diperyogikeun.

1. Entong latihan kaséhatan anu goréng, dina kaayaan alkohol atanapi mabok sanés, sareng ogé upami anjeun ngaraos nyeri akut dina otot atanapi ligamén;
2. Salawasna ngalakukeun pemanasan - squats sareng cangkang dina otot tiis nyaéta bunuh diri pikeun anu terakhir;
3. Gawe lancar, tanpa nyentak atanapi nyentak;
4. Nalika jongkok, tong angkat sirah anjeun, anjeun tiasa leungit kasaimbangan. Entong ningali handap ogé. Idéal pikeun niténan diri dina eunteung, ngajaga sirah sareng teuteup lempeng;
5. Latihan sareng alat-alat: perban elastis, sabuk olahraga, pinggel, sapatu sol sol, pakean anu raoseun.
6. Nalika squatting kalayan beurat super beurat, pastikeun pikeun nyandak pasangan salaku jaring kaamanan. Sareng langkung saé 2 atanapi 3. Tong ragu-ragu naroskeun bantosan ka jalma-jalma di gim upami anjeun datang diajar nyalira. Tatakrama olahraga moal ngijinkeun aranjeunna nolak anjeun;
7. Mimitian ku beurat leutik, laun nambihan pancake;
8. Entong seueur repetisi (langkung ti 6) sabab beban aksial teuing kanggo tukang. Jumlah pangulangan dina hiji pendekatan nyaéta 6-12.

Sakumaha anjeun tiasa tingali, teu seueur pisan aturan sareng éta sadayana cekap.

Kumaha carana mendakan beurat

Hayu urang teraskeun diajar kumaha diajar jongkok kalayan barbel sareng tungtungna turun pikeun latihan. Hayu urang terang kumaha mendakan beurat optimal.

Aya aturan anu ngamungkinkeun anjeun milih beurat awal anu optimal pikeun pemula - "beurat awak - dikurangan 15 kg." Nyaéta, upami atlit beuratna 85 kg, beurat awal proyektil teu kedah langkung ti 70 kg.

Nanging, sering jalma anu mimiti nganjang ka aula sacara fisik henteu siap sareng, corny, gendut, yén nilai anu dipikagaduh nganggo formula ieu tétéla seueur teuing pikeun aranjeunna.

Palatih propésional nyarankeun mimitian ku beurat 40-50 kg, saatos anjeun kedah ngalakukeun 10 pangulangan. Upami pancénna gampang, pasang pancake 5 kg dina dua sisi palang. Ngulang tés. Tetep ngagulung dugi ka ngaraos gagal otot pikeun 6-8 pangulangan. Ieu beurat kerja anjeun anu sabenerna.

Kumaha cara nyekel barbel?

Nalika jongkok, palang kénging dicekel dina taktak, taktak, délta payun, tapi taktak dianggap pilihan anu paling umum sareng merenah.

• Numutkeun ka téhnik ngalaksanakeun squats nganggo tonggong dina tonggong, cekelan kedah lempeng sareng katutup. Lebar panangan henteu janten masalah, tapi biasana aranjeunna disimpen rada lega tibatan taktak. Aranjeunna kedah simétris dina beuheung tina pasisian. Ieu penting pikeun ngajaga kasaimbangan.
• Téhnik jongkok nganggo batang dina dada ngamungkinkeun anjeun nahan palang dina metoda klasik (bentukna hook) atanapi cross-over. Anu mimiti ngalibatkeun nempatkeun sikat ku simétris handapeun beuheung anu jauh ti anjeun ngarah katingali ka luhur. Pakemna satengah katutup. Dina kadua, panangan dipeunteun dina palang, cekelan dibuka.

Otot naon anu tiasa dianggo?

Pikeun ngabantosan anjeun langkung ngartos biomekanika squats barbell, hayu urang terang mana otot anu tiasa dianggo dina prosés:

1. Beban utama ditampi ku quadriceps (pingping opat sirah) sareng gluteus maximus (anu jawab bokong buleud);
2. Stabilkeun posisi extensors tina tonggong, hamstrings, solus, anak sapi;
3. Beuteung (beuteung lempeng sareng serong) sareng délta nampi beban sekundér;
4. Dengkul, pingping sareng kalde sendi, ogé tonggong sareng taktak, tiasa aktip.

Nya, kami netelakeun jelas yén jongkok barbel goyang, sakumaha anjeun tiasa tingali - ieu mangrupikeun latihan anu sampurna pikeun ngawangun suku anu spektakuler sareng imbit buleud. Tungtungna, hayu urang ngalih kana téhnik!

Téhnik Barbell Squat Palasik

Hayu urang mimitian ku ningali téknik squatting dasar pikeun lalaki sareng awéwé, teras nambihan saran anu misah pikeun masing-masing variasi latihan.

Pastikeun haneutkeun sakabeh awak anjeun ogé ku sakumpulan latihan kardio. Ngalakukeun sababaraha sét jongkok bar kosong.

Téhnik dasar

Jangkungna optimal dina palang nyaéta tingkat tulang selangka atlit.

• Ngadeg handapeun palang, jongkokkeun sakedik, béngkokeun dina tonggong handap (tanpa dibuleudkeun deui anjeun), pasang barbel dina sarap, sareng angkat tina raka. Candak sababaraha léngkah deui supados henteu pencét pigura nalika squats;
• Posisi awal pikeun kaseueuran jinis squats barbel pikeun lalaki sareng awéwé sami: suku lébar taktak, leungeun dina palang, siku diteundeun deui, lempeng deui, bilah taktak rata, abs tegang, ngarep-ngarep.
• Entong hilap kana napas anu leres nalika jongkok. Nalika anjeun nguseup, mimitian lalaunan turun dugi pingping anjeun sajajar sareng lantai. Pelvis ditarik deui sareng tuur ditarik. Dina waktos anu sasarengan, béngkok tukangeun, kusabab awakna ngeluk rada maju. Penting pikeun ngabédakeun lamping alami sareng tilelep kaleuleuwihi.
• Nalika anjeun ngaluarkeun napas, lembut naék, balik deui ka posisi awal.

Punten dicatet yén jero jongko mangaruhan kasusah latihan. Upami anjeun jongkok handapeun paralel, glutes sareng punggung bakal langkung dimuat. Nanging, pikeun anu ngamimitian, urang nyarankeun pikeun ngamimitian latihan tina hartosna emas, anu mangrupikeun titik panghandapna dimana suku handap sareng pingping ngawangun sudut anu katuhu.

Variasi

Janten, kami parantos milah kumaha ngadamel squats klasik nganggo barbel, ayeuna hayu urang ngalih kana variasi anu sanés. Ku jalan kitu, dibekelan dasar téknik tetep sami, tapi aya nuansa.

• Barbell squats kalayan jurus sempit. Kusabab éta, quadriceps langkung aktip aub, ogé permukaan luar pingping. Variasi ieu moal ngijinkeun anjeun damel di amplitudo lengkep, janten jero maksimum jongko bakal sajajar. Teu aya bedana dina téhnik.
• Jangkung barbel jurus. Prakték anu paling umum dina kategori ieu nyaéta squats sumo. Arah beban kana otot khusus gumantung kana posisi anu leres tina suku nalika jongkok nganggo barbel. Dina hal ieu, otot pingping jero, ogé otot gluteal, tiasa dianggo langkung kuat. Nuansa utama téhnikna nyaéta kaos kaki kedahna dibalikkeun dugi ka régang ngamungkinkeun. Aranjeunna kedah neuteup ketat dina hiji arah sareng tuur.
• Squats hareup. Mustahil pikeun digawe sareng beurat super beurat sareng aranjeunna, janten subspesies ieu henteu dimaksad kanggo rékaman. Téhnik ngalakukeun squats nganggo barbel dina sternum ngan dina pandangan heula sigana mah béda ti algoritma dina vérsi klasik. Ieu kusabab bar di payun. Nanging, kanyataanna, ieu ngan ukur bédana. Oh, enya - Dengdekkeun awak kirang jero di dieu, upami atlit ngan saukur bakal ambruk ka hareup. Upami anjeun naroskeun naon otot anu kalibet dina jongkok payunen kalayan barbel, kami nekenkeun yén otot di payuneun pingping nampi beban anu pang ageung.
• Smith Mesin Barbell Squat. Ieu pigura khusus anu palang na tos dibereskeun sareng ngan ukur tiasa ngalih ka luhur sareng ka handap. Kauntungan utama tina simulator ieu nyaéta yén atlit henteu kedah ngendalikeun kasaimbangan, ngawaskeun amplitudo tina condong. Kusabab kitu, karaosna langkung aman sareng langkung raoseun. Kami ngarékoméndasikeun pikeun anu ngamimitian jongkok di Smith. Téhnik, omongna, didieu tetep mirip sareng algoritma damel dina pigura konvensional. Kacuali anjeun ngaluarkeun beuheung ku gerakan rotasi. Dina mesin Smith, anjeun tiasa ngalakukeun naon waé squat nganggo palang: frontal, klasik, sareng jurus lega atanapi sempit.

Kasalahan sering

Téhnik jongkok anu leres pikeun lalaki sareng awéwé moal sabar kana kasalahan-kasalahan ieu:

1. Ngurilingan tukang;
2. Misahkeun keuneung tina lantai, sareng, kukituna, mindahkeun beurat kana jempol;
3. Dengkul manjangan saluareun garis toe;
4. Dengkul dibawa babarengan;
5. Ramo sareng tuur nunjuk ka luar (henteu sajajar);
6. Angkat ku ngadorong coccyx ka luhur, sareng sanés ku bantosan ngan ukur kakuatan otot-otot suku;
7. Ngambekan kaluar tina urutan, nahan napas anjeun, angkat bari dihirupan;
8. Ngerjakeun otot tiis atanapi raos teu damang;
9. Beurat beurat atanapi damel tanpa perusahaan asuransi.

99% tina sadaya kasalahan anu didaptarkeun nyababkeun cilaka!

Janten, kami parantos nganalisis téknik dasar squatting kalayan batang dina taktak atanapi dada pikeun lalaki sareng awéwé. Ayeuna waktuna ngalih tina tiori kana prakték. Ieu di handap aya conto skéma latihan pikeun pemula.

Program latihan

Seueur jalma yakin yén éta cekap nyandak pola jongkok siap pakai tanpa barbel sareng nuturkeunana, tapi nganggo proyektil. Pendapat ieu sacara kritis salah, kumargi dina program sapertos kitu, sakumaha aturanana, réa pangulangan anu dituduhkeun dina unggal pendekatan. Dina damel sareng beurat, anu utami sanés kuantitas, tapi kualitas. Kituna, aya langkung seueur squats, tapi épéktipitasna langkung ageung langkung ageung. Ieu diagram anu saé anu dianggo pikeun lalaki boh awéwé:

• Dinten 1. 2 sét 5 jongkok barbel;
• Dinten 2. Sésana.
• Dinten 3. 2 sét 5 jongkok nganggo taktak dina taktak, 1 sét - jéngkol payun;
• Dinten 4. Sésana.
• Dinten 5. 2 sét 7 squats, barbel dina taktak; 2 sét 7 kali, barbel dina sternum;
• Dinten 6-7. Rékréasi

Dina minggu kadua, urang ngupingkeun parasaan urang. Upami sesah, balikan deui skéma anu sateuacanna. Upami sadayana henteu kunanaon, tambahkeun 3-5 repetisi kanggo unggal set.

Dina minggu katilu, anjeun tiasa nyambungkeun sababaraha pendekatan dina variasi sanés tina squat (setting sempit, lega, lunges, sareng sajabana), gumantung kana tujuan anu diudag.

Dina minggu kaopat sareng salajengna, nalika jumlah pangulangan tumuh janten 10-12, sareng ngadeukeutan 4-6, anjeun tiasa mimiti nambahan beurat.

Ayeuna hayu urang nyarioskeun kumaha ngagentos jongkok barbel.

Alternatipna

Upami, ku alesan kasihatan, anjeun henteu tiasa ngalakukeun squats nganggo barbel dina pigura anu biasa, olahraga dina mesin Smith. Salaku urang nyerat di luhur, éta ngajawab masalah sareng koordinasi sareng kasaimbangan. Mobil anu sanés nyaéta simulator Gackenschmidt. Squats hack ngaminimalkeun setrés dina tonggong sareng tuur bari tetep ngamungkinkeun anjeun narik beurat anu saé. Aya latihan anu sanés dina mékanika sareng squats - press leg. Dina hal ieu, teu aya ogé karya tulang tonggong - ngan ukur suku. Pilihan anu sanésna nyaéta barbel lunges - kalayan beban aksialna aya, tapi beurat damelna langkung handap tibatan dina klasik.

Kami nganggap analisa latihan pikeun jongkok kalayan barbel di payuneun anjeun atanapi dina taktak anjeun. Kami nyobian ngaliput sadaya kamungkinan aspek dina topik, ngadamel rekomendasi, ngenalkeun anjeun kana nuansa. Kami ngarékoméndasikeun anjeun maca deui pancegahan sareng kontadikasi. Latihan anu suksés!

Lalajo pidéo na: Squat Modifications for Back, Hip and Knee Pain (Pebruari 2025).