Tangtosna, unggal palari novice resep kana sabaraha anu anjeun kedah lumpatkeun kanggo ngirangan beurat awak, kusabab inpormasi anu jelas sareng spésifik ngabantosan ngadamel rencana latihan masing-masing. Dina tulisan ieu, kami bakal nganalisis sacara rinci sadaya patarosan populér ngeunaan topik ieu, kami ngarepkeun saatos maca anjeun bakal jelas ngartos arah anu mana anjeun kedah ngaléngkah!
Mimiti, kami nyarankeun diajar inpormasi ngeunaan ngajalankeun leungitna beurat numutkeun tabel: sabaraha anjeun kedah lumpat kanggo leungit tina 3 dugi 30 kg
| Tujuan (sabaraha kaleungitan kg) | Sabaraha dinten latihan (total) | Durasi hiji pelajaran |
| 3 | 20-30 | 30 mnt |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 menit |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 jam |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 jam |
Tabél nunjukkeun nilai-nilai anu rata-rata, anjeun kedah ngartos yén unggal organisme ngagaduhan ciri nyalira - aya anu kaleungitan beurat gancang, aya anu langkung lami. Ogé, dina waktos anu sami sareng jogging, penting pikeun ngawaskeun diét anjeun, kéngingkeun cekap bobo, teu kedah gugup, nginum seueur cai, ngambekan leres. Sareng anjeun, anjeun kedah ngawas kasihatan anjeun, sabab henteu unggal jalma diidinan ngajalankeun seueur.
Sateuacan ngamimitian kursus latihan, pastikeun pastikeun yén anjeun teu ngagaduhan kontraindikasi pikeun ngajalankeun. Upami anjeun kaserang panyakit kronis, buka dokter anu niténan anjeun sareng naroskeun sabaraha anu anjeun kedah lumpat.
Durasi latihan anu disarankeun
Hayu urang tingali sabaraha anu anjeun kedah lumpatkeun kanggo ngirangan beurat - khususna, hayu urang tingali dina durasi optimal tina hiji latihan. Naha anjeun terang yén dina 40 menit mimiti kagiatan fisik, awak nyéépkeun énergi tina glikogén anu disimpen dina ati (karbohidrat), sareng nembé ngencurkeun lemak? Ieu ngandung harti yén pikeun ngirangan beurat, total durasi sési kedah sahenteuna 1 jam, sedengkeun 20 menit terakhir kedah dikhususkeun pikeun ngajalankeun.
Kami ngarékoméndasikeun skéma ieu, anu parantos ngabuktikeun dirina ogé di kalangan pelari pemula anu nyobian héd pon tambahan éta:
- 10 menit dikhususkeun pikeun pemanasan - latihan saderhana pikeun sadaya kelompok otot numutkeun prinsip ti luhur ka handap;
- 20 menit jogging atanapi jalan gancang. Alternatipna, anjeun tiasa silih ganti antara dua latihan ieu;
- 28 menit ngajalankeun program ieu: 2 mnt. ngajalankeun / 2 mnt. leumpang gancang - 7 ngadeukeutan.;
- Salami 2-5 menit terakhir, coolness dilakukeun - manteng, leumpang laun, latihan napas.
Upami anjeun naros sabaraha kilométer sadinten anjeun kedah ngajalankeun pikeun ngirangan beurat, boro saha waé anu bakal tiasa ngajawab anjeun pasti. Kanyataanna nyaéta jawabanana gumantung kana seueur faktor sareng, mimiti sadayana, kana téhnik ngaji.
- Salaku conto, jalma anu jogging ngajaga kecepatan rata-rata 8 km / jam. Nyaéta, pikeun latihan sajam, anjeunna ngungkulan 8 km dina waktos anu saé sareng ieu cukup beban sadidinten;
- Atlit anu milih jogging interval ngan ukur 20-30 menit sareng ngalir sakitar 2 km, tapi dina waktos anu sami nyéépkeun tilu kali langkung énergi;
- Latihan anu lengkep dikhususkeun pikeun leumpang gancang nyaéta anu paling lemah lembut, butuh pangeluaran fisik anu kirang, janten jalan-jalan pikeun ngirangan beurat butuh pisan sareng kanggo waktos anu lami;
- Ngajalankeun lintas nagara ogé latihan anu intensitas luhur, janten sapertos jogging interval, sanés jarak anu penting, tapi kualitas.
Éta sababna langkung leres naroskeun sanés sabaraha dinten anjeun kedah lumpat ngirangan beurat, tapi kumaha anjeun kedah ngaji sareng sabaraha sering.
Inténsitas latihan
Jumlah énergi anu dibébaskeun gumantung kana inténsitas, anu diitung dina kalori. Beuki anjeun ngadorong diri dina jalur, beuki seueur gajih anjeun leungit. Nanging, ieu sanés hartosna yén pikeun ngirangan beurat badan gancang, anjeun kedah jogging sengit unggal dinten - ieu bakal mangaruhan pangaruh dina awak.
Upami anjeun jogging 5 dinten saminggu, idéalna 2 diantarana nyaéta kalang anu tenang, 2 jogging interval, 1 panjang ngaji kalayan saé sedeng. Kalayan jadwal 3 waktos, 2 dinten kedah dikhususkeun pikeun latihan sepi, 1 intensif.
Sakumaha urang nyerat di luhur, sesah pikeun ngajawab sabaraha lami pikeun ngajalankeun pikeun ngamimitian kaleungitan beurat, sabab masing-masing organisme ngagaduhan ciri nyalira. Anu paling penting nyaéta lalaunan ningkatkeun beban sahingga teu aya kecanduan.
Janten, panjang lumpatna gumantung kana faktor-faktor ieu:
- Téhnik ngaji;
- Jadwal latihan mingguan (sabaraha kali saminggu);
- Kasejahteraan Runner;
- Program.
Penting! Kami ngarékoméndasikeun anjeun henteu ngémutan salah sahiji jinis latihan, kelas alternatip pikeun sababaraha jinis otot. Salaku conto, ngawasaan téhnik leumpang dina imbit pikeun ngawangun bagian awak éta.
Program latihan
Upami anjeun resep kana sabaraha anu anjeun kedah lumpat pikeun ngirangan 1 kg atanapi 10-15 kg, kami bakal mamatahan anjeun milih program, teras sacara saksama nuturkeun poin na. Skéma sapertos ieu ngemutan biaya énergi sareng durasi latihan, sareng ogé ngarobih sadayana jadwal kana jumlah dinten (bulan) anu diperyogikeun, janten langkung merenah.
Ieu sababaraha program populér:
Upami anjeun henteu ngudag tujuan kaleungitan beurat, sareng anjeun resep kumaha anjeun kedah ngajalankeun sapoé pikeun kasihatan, tamat latihan nalika anjeun ngaraos yén éta parantos liren nyandak pelesir. Salawasna kaluar dina jalur dina wanda anu saé, sareng tong maksakeun diri pikeun olahraga.
Alternatipna ngirangan beurat pikeun jogging
Pikeun mungkus, ieu aya sababaraha latihan anu dianggap alternatif anu hadé pikeun ngaji sareng anu saé pikeun kaleungitan beurat atanapi samentawis ngagentos ngaji anjeun:
- Ngaléngkahkeun dais. Jangkungna obyék anu anjeun jalankeun kedah henteu langkung luhur tibatan tengah suku handap anjeun. Latihan ieu gampang dilakukeun di bumi sareng ampir saé sakumaha ngajalankeun beban, utamina upami anjeun ngalaksanakeunnana dina waktos anu gancang;
- Luncat tinggi (kami nyarankeun anjeun diajar versi anu béda tina latihan ieu, éta sadayana sami-sami gunana);
- Luncat tali - beuki hésé sareng sering anjeun ngaluncatan, beuki efektif latihan anjeun.
Upami anjeun mutuskeun ngaji dina treadmill supados kaleungitan 10 kg atanapi langkung, anjeun tiasa suksés ngalarapkeun salah sahiji program anu dipasihkeun dina tulisan, kusabab treadmill ngagantikeun jalur alami. Karugian tina kagiatan ieu nyaéta monotoni sareng hawa na kirang seger.
Kami arepkeun anjeun ngartos yén ideu utama anu urang nyobian pikeun ditepikeun ka anjeun, ngajelaskeun sabaraha anjeun kedah ngajalankeun pikeun ngirangan beurat, éta sanés lilana sési anu penting, tapi kualitas na. Beuki énergi anjeun méakkeun, beuki kuat sareng gancang anjeun bakal leungit beurat sareng teu nanaon!
