Naon ari aerobik, jinis utami sareng naon anu khas pikeun aranjeunna?

Hésé daptar sadaya jinis aerobik. Unggal dinten pelajaran anyar nembongan. Dina taun 90an, urang buleud, sareng dina taun 2000an, urang mimiti nari zumba sacara masal. Dina taun-taun ayeuna, para penggemar nuju ucul-ucul kana trampolines, spinning ergometers, ngalaksanakeun puteran sareng interval intensitas tinggi, sareng nari tiang.

Industri ngalakukeun sagalana sahingga unggal jalma tiasa sacara efektif merangan teu aktipitas fisik. Kaseueuran jalma datang ka kelas aérobik pikeun ngirangan beurat awak. Sanaos sacara téknis aranjeunna ngan tiasa jalan-jalan di jalan atanapi taman. Sareng éta ogé bakal janten beban siklik anu ngembangkeun daya tahan. Sinonim lengkep pikeun naon anu aranjeunna laksanakeun di klub kabugaran, tapi kalayan tingkat denyut jantung anu langkung handap.

Sakeudeung ngeunaan istilah "aérobik"

"Aero" nyaéta basa Yunani pikeun "hawa". Istilah "aérobik" diciptakeun ku ahli kardiologi Amérika Kenneth Cooper. Janten anjeunna nelepon latihan dimana awakna tiasa dianggo dina modeu siklik kalayan tingkat jantung anu cukup tinggi... Awak ngagunakeun oksigén sareng glikogén, ogé gajih awak upami glikogén henteu cekap. Bentuk aerobik pangkolotna nyaéta leumpang kaséhatan.

Pikiran otak Cooper mirip senam irama Soviét sareng ditujukeun pikeun:

• pencegahan hypodynamia;
• kaleungitan beurat;
• nguatkeun sistem kardiovaskular.

Sistem sumebar gancang. Sababaraha mimitian ngaluncat dina kelompok dina ketat, anu urang sadayana émut tina pidéo lami, anu sanésna - pikeun latihan dina vidéo Jane Fonda, sareng anu sanés - pikeun jogging. Kira-kira dina bentuk ieu aerobics aya salaku fénoména modéren.

Ditambahkeun ngan ukur diferensiasi ku jinis alat anu dianggo, zona denyut jantung sareng jinis beban.

© Kalim - stock.adobe.com

Jinis aerobik sareng ciri-cirina

Teu aya padamelan anu umum ditampi dina topik "jinis aérobik sareng klasifikasi na". Sacara global, aérobik béntenkeun sareng pelajaran intensitas anu luhur sareng handap... Inténsitas tinggi hartosna denyut jantung 60% tina denyut jantung maksimum sareng ayana luncat dina program. Sanaos anu sanésna sanés aturanana. Ngabuburit sareng trekking ngaleungitkeun beban kejutan, tapi "pulas" detak jantung maksimal. Inténsitas handap nyaéta 50-60% tina denyut jantung maksimum anjeun.

Tingkat denyut jantung maksimum pikeun kabugaran diitung nganggo rumus "220 dikurangan umur klien."

Aktivitas intensitas luhur nyaéta:

1. Léngkah jauh ti kelas pamula.
2. Sadaya jinis fitboxing, kickboxing sareng piloxing.
3. Zumba.
4. Palajaran trampolin.
5. Kangoo luncat.
6. Hip Hop sareng Jazz Funk.
7. Ngabobol.
8. Laju lumpat, cepil.
9. Pelajaran kelompok latihan fungsional.
10. Latihan interval pondok anu ngagabungkeun latihan kakuatan sareng luncat.
11. Ampir sadaya anu dipasihkeun dina marathon online kalayan burpee sareng luncat.

Yoga inténsitas rendah kalebet ampir sadaya jinis yoga kabugaran, kajabi pikeun yoga kakuatan sareng pilihan di rohangan anu dipanaskeun, Pilates, aérobik non-shock kalayan ligamén koreografi (aerodance, aerobix), sadaya jinis balét kabugaran, leumpang dina treadmill sareng luar.

Ngojay tiasa intensitas tinggi atanapi handap intensitasna, gumantung kana katerampilan perenang sareng kagancangan gerak na.

Punten perhatoskeun: ciri utama pelajaran aérobik nyaéta ayana atanapi henteuna luncat sareng detak jantung klien. Naha aya ligamén jogét atanapi henteu, jinis musik naon anu dianggo, atanapi henteu latihan kakuatan sareng alat-alat alit diwanohkeun - éta henteu penting pisan.

Lembar curang pondok tina pilihan anjeun:

1. Kedah aya cont contications. Obesitas ti gelar kahiji, panyakit sendi, tulang tonggong, jantung pasti jinisna handap hampang.
2. Pelajaranna kedah pikaresepeun. Henteu aya kekerasan, moal aya anu diajar ligamén sareng sangsara sababaraha jam upami éta pikaresepeun.
3. Anjeun kedah olahraga henteu langkung ti 2.5-3 jam saminggu, upami henteu, anjeun kedah sacara signifikan ningkatkeun asupan kalori sareng nutrisi anjeun pikeun cageur.

© diignat - stock.adobe.com

Kasihatan

Sagala jinis pelajaran aérobik didesain janten kasihatan. Tapi aya ogé disiplin kalapa - aérobik olahraga (langkung seueur ngeunaan ieu di handap). Tim bersaing di dinya sareng elemen luncat sareng akrobatik anu cukup rumit dianggo.

Istilah "aerobics wellness" ngarujuk kana kabugaran aérobik konvensional. Saran umum nyaéta ngiringan pelajaran 2-3 kali saminggu, tong ngalaksanakeun latihan sareng ngawaskeun pulsa.

Jenis utama aya di klub mana waé:

1. Lengkah - ieu léngkah, luncat sareng tautan jogét dina platform khusus. Pelatih ngulang saatos instruktur. Dina akhir pelajaran, meureun aya bagian kakuatan leutik dina "daérah masalah" - cangkéng, imbit, abs atanapi panangan.
2. Zumba - jogét kana unsur Latin, pop komo hip-hop. Diwangun pikeun ngerjakeun daérah anu gaduh masalah, ngaduruk kalori sareng ngajagi anjeun bosen. Instruktur henteu nyiptakeun gerakan nyalira, tapi diajar numutkeun program anu terpusat tangtu.
3. Fitbox - niru pukulan tina tinju sareng kickboxing dina kantong. Sarung tangan sareng langkung lemes tibatan pir seni bela diri dianggo. Aya ogé tautan "menari" - runtah, léngkah, sakapeung ngalangkung aula.
4. Tai-bo - pelajaran sareng pukulan sareng najong dina hawa, tanpa pir.
5. GRIT - latihan fungsional sareng burpee, ayunan dumbbell, latihan kakuatan gabungan.
6. Latihan sirkular - biasana squats, lunges, push-up sareng sababaraha latihan pikeun panangan sareng tonggong sareng alat alit. Aranjeunna henteu ngahontal kaunggulan dina hal aktivitas metabolik. Éta ngan ukur ngan ukur modél aérobik dina awak.
7. Pelajaran interval - tiasa kalebet boh alternation of power sareng jumps, sareng menit dina beban kakuatan sareng dua menit léngkah ringan. Teu aya standar, instruktur ngawangun beban sacara mandiri.
8. Funk sareng jazz-funk - dua arah ti akhir 90an abad ka tukang, anu parantos populér ayeuna, berkat mode pikeun jaman éta sareng musik anu saluyu. Éta tarian mirip pisan sareng gaya hip-hop.

Pilates sareng yoga tiasa dibédakeun nyalira. Penggemar maranéhna moal pernah ngaku yén ieu ogé aerobik, tapi aranjeunna dianggo serat otot "lambat" sareng meryogikeun pasokan oksigén.

Dilarapkeun

Élérobik terapan nuduhkeun kagiatan anu dianggo salaku unsur latihan dina sababaraha olahraga sareng salaku unsur sababaraha acara sareng pagelaran. Salaku conto, upami jalma ngalaksanakeun kabugaran di gym kalayan tujuan ngawangun otot, latihan aérobik dina treadmill atanapi jogét dina zumba bakal dilarapkeun ka anjeunna.

Penting: skéma saderhana bakal ngabantosan anjeun milih jinis aérobik anu dilarapkeun. Upami beban utami nyaéta kakuatan, aérobik kedah kirang kuat sareng, upami tiasa, henteu pencét kantong ku leungeun sareng suku. Upami tujuanana pikeun ngirangan beurat badan, panginten aya pergeseran kana latihan "kakuatan-aérobik" sapertos pelajaran kelompok. Dina hal ieu, pelajaran anu langkung intensif tiasa dilebetkeun.

Aturanana nyaéta:

1. Upami tujuanana nyaéta ngirangan beurat badan, latihan kakuatan cocog sareng 12 cara kerja pikeun tiap kelompok otot sareng jalma ngalakukeun pamisah 3-4 kali saminggu, aérobik anu dilarapkeun tiasa janten jogét beuteung, zumba, bersepeda, trekking kalayan beban rata-rata, atanapi léngkah pikeun anu ngamimitian.
2. Upami kaleungitan beurat dilakukeun dina gaya sirkular atanapi fungsional, aerobik kelompok kedah dihindari. Pilihan anjeun nyaéta treadmill, sapédah latihan, atanapi ellipsoid kalayan denyut jantung henteu langkung ti 70% tina maksimal.
3. Upami jalma henteu damel di gim sareng henteu ngarencanakeun ngalakukeunana, tapi hoyong ngirangan beurat, pilihan na ampir gratis, 3-4 jam saminggu di rohangan aérobik kalayan beban sedeng dugi ka intensitas tinggi.
4. Upami tujuanana nyaéta perolehan otot sareng ngawangun awak, aérobik anu paling épéktip nyaéta leumpang-inténsitas handap 2-3 kali saminggu salami 30 menit. Ieu bakal sakedik ningkatkeun pengeluaran kalori, nguatkeun sistem kardiovaskular sareng ningkatkeun pamulihan tina kakuatan.

Naha mungkin ngawangun inohong anu saé kalayan ngan ukur aérobik? Gumantung kana cita cita, tangtosna. Upami aya anu hoyong ngawangun modél kabugaran, anjeunna peryogi latihan kakuatan. Naha anjeun wareg ku langsing, otot langsing leutik sareng babandingan anjeun nyalira? Wilujeng sumping di kelas aerobik grup sareng tong hilap diet.

Penting: aérobik sanés "kanggo ngirangan beurat awak". Éta ningkatkeun pengeluaran kaséhatan sareng kalori. Tapi naha jalma kaleungitan beurat atanapi henteu gumantung kana gaya dahar sareng jumlah kalori anu dikonsumsi.

Olahraga

Ieu disiplin kalapa. Éta diakuan ku Kamentrian Olahraga Federasi Rusia. Judul dilélér, diayakeun kompetisi. Aya bagian aérobik olahraga di kota ageung, di sakola olahraga sareng paguron luhur.

Atlit bersaing dina sakumpulan latihan, anu tiasa diwangun ku:

• bujur bujur sareng melintang;
• sagala rupa luncat;
• ragrag tina rak sareng latihan di lantai.

Mangrupikeun disiplin seni sapertos senam ritmik. Téhnik, aspék fisik sareng éstétika ditaksir sacara lengkep. Ligamén dilakukeun ku atlit sorangan atanapi palatihna. Teu aya standar. Hakim nganggo skala titik khusus pikeun ngaidentipikasi juara.

Aya kelompok umur, pamilon déwasa bersaing dina hiji - langkung ti 18 taun. Salaku tambahan, kompetisi diayakeun ku divisi:

• individu;
• di pasang;
• dina tiluna;
• dina kelompok.

Olahraga ieu sanés anu paling populér, sering tim hirup dina sumanget, tapi aérobik olahraga ngembangkeun kakuatan, kalenturan, ketahanan sareng ngawangun inohong atletik anu saé.

Nyimpulkeun

Aérobik rupa-rupa. Saha waé anu tiasa ngalaksanakeunana - ti nonoman dugi ka jalma anu déwasa pisan. Latihan dipilih ku karesepna, anjeun tiasa ngalakukeun éta duanana dina grup sareng di bumi kalayan program pidéo. Ku nyalira, aérobik henteu nyababkeun leungitna beurat, tapi upami anjeun ngagabungkeun sareng diet saimbang sareng defisit kalori sareng latihan kakuatan, anjeun tiasa sacara signifikan ningkatkeun sosok anjeun.

Lalajo pidéo na: Hancurkan lemak dengan senam aerobik ala indonesia (Nopember 2024).